Vanredno stanje koje nas je zateklo može se posmatrati kroz više različitih prizmi, ali ono što je u svakom slučaju najbitnije je da iz te situacije izvučemo maksimum u svakom smislu. Sa aspekta fizičke aktivnosti, telesne higijene i održavanja (ili ponovnog uspostavljanja) telesnog balansa, možemo govoriti o nekoliko različitih nivoa delanja.

Planirajte svoj dan!

Često od vežbača, trkača, triatlonaca dobijam pitanje vezano za suplementaciju koje se tiče ubrzanog oporavka organizma od teških treninga. Prvo što ih pitam je kako se hrane i kako spavaju. Ako su odgovori na ta dva pitanja zadovoljavajući (a obično nisu), prelazimo u dalju diskusiju.

Ovaj period je idealan za uspostavljanje dobrog životnog ritma sna (lezite ranije, spavajte barem 8 sati, ne odlažite alarm ujutru već se potrudite da ustanete iz prve…), ishrane, treninga, i sl.

Unapred zadajte sebi zadatke za sledeći dan, napravite raspored – kada ustajete, kada radite, kada vežbate, kada jedete, kada odmarate, kada gledate film, kada idete na spavanje. Pokušajte da se držite tog rasporeda koliko god je moguće (sada su ometajući faktori svedeni na minimum).

Ako uspete da se držite postavljenih pravila do kraja ovog vanrednog stanja, veoma je velika verovatnoća da ćete te navike zadržati i kada iz ove situacije izađemo. U tom slučaju će biti mnogo lakše samo održavati već uspostavljeni ritam.

Da li vežbati ili ne?

Što se tiče samog fizičkog vežbanja situacija je sledeća. Sa različitih strana izloženi smo različitim mišljenjima – da li vežbati ili ne? Ono što je često reč koja zbunjuje jeste „umereno“.

Svetska zdravstvena organizacija, lekari, nastavnici fizičkog vaspitanja, treneri i drugi se slažu oko činjenice da umerena fizička aktivnost može dovesti do jačanja imunog sistema čoveka. Ono gde se mišiljenja mimoilaze jeste nemogućnost odrediti šta je to umereno.

Jako je bitno razumeti da se pojam umerenog fizičkog vežbanja mora krajnje individualno koristiti. Ako npr. uporedimo čoveka koji se pripremao za trku na 100 milja i čoveka koji je u svojoj svakodnevici imao minimalnu količinu fizičke aktivnosti (kao dve krajnosti), možemo zaključiti da određen trening za jednog može biti umerena ili čak aktivnost jako niskog intenziteta, dok za drugu osobu to može biti aktivnost koja će izazvati pad imunog sistema jer je drastično intenzivnija i obimnija od prethodnih aktivnosti koju je osoba upražnjavala (ili nije).

Za osobu koja je bila u potpunosti neaktivna i malo duža šetnja može predstavljati šok i aktivnost koja može negativno uticati na imuni sistem i povećanu podložnost različitim infekcijama i oboljenjima.

Aktivnosti u kućnim uslovima

U ovoj situaciji fizičku aktivnost u kućnim uslovima bih podelio u tri nivoa:

I nivo

Ono što je sigurno jeste da vežbe koje zahvataju manje mišićne grupe, vežbe za povećanje pokretljivosti su opcija koja izaziva minimalne fiziološke promene i reakcije organizma, pa ih bez bojazni mogu primenjivati i osobe sa minimalnim prethodnim iskustvom i kondicijom.

U ovaj nivo bih svrstao različite vežbe dinamičkog i statičkog istezanja, vežbe oblikovanja (različita kruženja, gibanja, zasuke, i sl.), koje bi naše zglobove i mišiće dovodile u stanje različitih dužina, blage napetosti i imale uticaj na veću prokrvljenost različitih telesnih regija. Dakle glavni cilj ovih vežbi je smanjenje tenzije u napetim delovima tela i povećana prokrvljenost celog organizma.  

II nivo

Za one koji su i u prethodnih nekoliko meseci bili aktivni, trčali, plivali, vežbali u teretani i sl, za održavanje, pa čak i unapređivanje fizičkih sposobnosti, mogu se primenjivati vežbe za povećanje mišićne snage, koje obuhvataju velike mišićne grupe.

U ovu grupu vežbi spadaju različite varijante čučnjeva, iskoraka, sklekova, vežbi za aktivaciju trbušne muskulature i druge. Ove vežbe, naročito za početnike, mogu imati veliki uticaj na razvoj mišićne snage, jačanje mišićnih pripoja i generalno vezivnog tkiva.

Ono što je najbitnije, za ove vežbe vam ne trebaju dodatni rekviziti. Naravno, ako želite u vežbanje da unesete malo kreativnosti različiti komadi nameštaja ili kućni ljubimici, mogu vam poslužiti kao rekviziti za vežbanje (ne biste verovali kakve kombinacije vežbi se mogu izvesti uz samo nekoliko rolni toalet papira!).

III nivo

Siguran sam da veći broj naprednijih rekreativaca ima ili je imao neki problem sa lokomotornim sistemom, koji je prouzrokovan različitim činiocima (samim vežbanjem koje je obimnije, intenzivnije od trenutnih mogućnosti, nepravilnim obrascom kretanja, nepravilnim sedenjem na poslu, samim dugotrajnim sedenjem i drugim). Ovo je idealna prilika da u svoju rutinu uvrstite vežbe ili procedure koje će vam pomoći da te probleme prevaziđete i napravite dobru bazu za početak naredne vežbačke (trkačke) sezone.

Ako imate problem sa ahilovim tetivama, koristite penasti roler da opustite mišiće zadnje lože potkolenice, ali radite i vežbe za jačanje iste muskulature. Ako imate probleme sa bolom u zglobu kolena u najvećem broju slučaja uzrok je neadekvatna snaga mišića prednje/zadnje lože natkolenice i glutealne regije. Sigurno ste od svog fizioterapeuta ili trenera dobili savet koje vežbe bi trebalo da radite. Šta čekate?!

Bitno je napomenuti da ove vežbe treba izvoditi u dobro provetrenoj prostoriji, uz korišćenje čistog peškira i opreme za vežbanje. Neophodno je više nego u regularnim uslovima voditi računa o ličnoj higijeni.

Izujte se!

Jedna sitnica koja jako lepo može „začiniti“ celu situaciju sa vežbanjem jeste sledeće – što više vremena (za vreme, ali i van vežbanja) provodite bosi! Zahvaljujući neverovatnom napretku tehnologije izrade obuće dobili smo vrhunske patike/cipele, koje nas štite od svakakvih spoljnih uticaja (od kamenčića, od neravnina, od proklizavanja, ne dozvoljavaju svodovima naših stopala da se uruše), ali time sprečavaju aktivaciju velikog broja malih mišića koji su zaduženi za amortizaciju svih interakcija stopala sa podlogom. Ponovo oživite svoja stopala i osetićete veliku razliku kada se vratite prethodnim rutinama vežbanja, bićete mnogo stabilniji i funkcionalniji.

Kako dalje?

I za sam kraj, ostavio sam nešto što se ne tiče direktno vežbanja, ali može vam biti od velikog značaja za nastavak aktivnosti nakon završetka vanrednog stanja, naročito ako ste neko ko se bavi nekom od aktivnosti vezanih za izdržljivost – trčanje, plivanje, biciklizam, triatlon, nordijsko hodanje i sl.

Analizirajte svoju prethodnu sezonu, probajte da pronađete situacije, postupke, koji su uticali na vašu motivaciju, analizirajte šta vas pokreće, šta vam smeta, šta vam prija, šta vam ne prija. Budite samokritični prema sebi, budite iskreni i probajte da odredite svoj lični profil. To će vam u velikoj meri omogućiti da u sledeću sezonu uđete svesni onoga što želite i postavite nove, pre svega realne ciljeve. A onda je na vama da budete istrajni i uporni i vrednim vežbanjem dođete do ostvarenja tih ciljeva!

Želim vam da ostanete zdravi, da budete vredni, vredno radite i vežbate!

Novi set vežbi, sada i demonstriran u kućnim uslovima!

U videu dole predstavljene su vežbe naprednog nivoa, tako da bi trebalo da ste savladali početni i srednji nivo.

Nivo: napredni

1. Plank na podlakticama, ruke i noge na nestabilnoj podlozi – anti extension
2. Bočni plank na podlaktici, ruka na nestabilnoj podlozi, ruka i noga u abdukciji – anti rotation
3. Podizanje karlice (hip thrust) na jednoj nozi – lumbo pelvic hip

Preporuka:

Vežbe za core raditi minimum 3x nedeljno. Krenuti sa 10 ponavljanja ili 15 sekundi, 2 serije, a za 4-6 nedelja možete raditi 20 ponavljanja ili 60 sekundi, 4 serije.

Prva trail trka?

Ako vam je sve ovo koristilo i planirate da pripremite svoju prvu trail trku kada trke ponovo budu mogle da se održavaju, posetite Spartakov insta profil i preuzmite plan treninga! Nalazi se u Highlights (ovde) i prilagođen je najkraćoj distanci na Staroj planini, što je nekih 13 km.

Još jedan set vežbi malo naprednijeg nivoa.

U današnjem videu predstavljene su vežbe naprednog nivoa, tako da bi trebalo da ste savladali početni i srednji nivo.

Nivo: napredni

1. Plank sa ispravljenim rukama, ruke i noge na nestabilnoj podlozi – anti extension
2. Bočni plank sa ispravljenom rukom, noga na kutiji – anti rotation
3. Podizanje karlice na jednoj nozi, noga na kutiji – lumbo pelvic hip

Preporuka:

Vežbe za core raditi minimum 3x nedeljno. Krenuti sa 10 ponavljanja ili 15 sekundi, 2 serije, a za 4-6 nedelja možete raditi 20 ponavljanja ili 60 sekundi, 4 serije.

Koji komad nameštaja ili kućni predmet vi koristite?

Do sada smo naučili da je bezbedna distanca za stajanje u doba epidemije 1.5m do 2m. Virus kapljično ne može da dobaci više od toga pri uslovima slabog ili nikakvog vetra, ali šta se dešava kada trčimo?

Prva studija (Belgija, Holandija, i white paper ) na ovu temu izazvala je zanimljivu polemiku, jer se ispostavlja da je rizik bliskog kontakta pri trčanju velik i na 2m. Doduše, postoji jednostavan način da ovaj rizik izbegnete, tako da čitajte dalje!

Zamislite da trčite na 2m iza nekoga i taj neko kine?

Kako se ponašaju čestice koje se kijanjem (ili kašljanjem ili disanjem) izbace? One ostaju u vazduhu iza. Zavisno od njihove težine, neke će u vazduhu ostati duže, neke kraće. Znamo da Covid19 ostaje suspendovan u kapljicama, koje spadaju u najteže čestice.

Ukoliko stojite na 2m, te čestice će pasti između vas. Ali ako idete ka toj osobi velikom brzinom, veća je šansa da ćete uleteti u kapljično područje zato što teške čestice nisu imale priliku da padnu na tlo.

Sledeće 2 slike predstavljaju simulaciju kada 2 osobe hodaju brzinom 4km/h i kada trče (14km/h):

Teške čestice su obojene crvenom bojom, i na prvoj slici na distanci od 2m one ne padaju na hodača iza.

Kako se brzina kretanja povećava, rizik od kontaminacije se takođe povećava, teške čestice sad dolaze u dodir sa rukama i torzom trkača iza (ovo je simulacija pri brzini od 14km/h).

Dakle, koja je bezbedna distanca?

Najednostavnije rešenje je da ne trčite u istoj “traci” sa nekim, tj. pokušajte da trčite iza i dijagonalno, ako možete. Ukoliko ne možete, preporučena distanca je

• 4m za brzo hodanje iza prve sledeće osobe
• 10m iza ukoliko trčite ili lagano biciklirate
• 20m ako brzo vozite bicikl

Ovo je preporučena distanca za bezbedno kretanje, u uslovima slabog vetra. Ukoliko vetar duva ka vama, poslušajte zdrav razum i dodatno povećajte distancu.

Posle svakog trčanja, dodatno se zaštitite: izuvanjem ispred kuće, pranjem ruku čim uđete u stan, presvlačenjem svega što ste nosili i tuširanjem celog tela.

U prirodi se sve odvija u ciklusima. Pošto smo i mi trkači deo prirode samo treba uvažimo tu zakonomernost. Moramo da znamo da postoje periodi intenzivnog treniranja i postizanja vrhunskih rezultata, ali isto tako postoje i periodi odmora. Pratite šta se dešava sa smenom godišnjih doba i svoj trening prilagodite tome.

Osnovni nivo treniranosti

Osnovni nivo treniranosti je nivo kondicije ispod koga se ne ide, bez obzira na deo godine, planove i našu lenjost da treniramo kada smo mesecima daleko od trke. Sa ovog nivoa počinjemo da treniramo za novu sezonu.

Da bi osnovni nivo treniranosti bio na optimalnom nivou potreban je kontinuitet u treningu.

Pogledajte: Kako Belgrade Running Club trenira od 15. marta i stvari na koje smo bili (ne)spremni

Kampanjsko trčanje nije dobro jer potpuno ispadamo iz treniranosti i ponovo posle određenog vremena moramo da krećemo iz početka, bespotrebno trošimo naš biološki potencijal.

To je slično vožnji bicikla, kao da  čekamo da skroz stanemo, pa ponovo ubrzavamo do određene brzine, umesto da sve vreme po malo okrećemo pedale. Na taj način trošimo više energije, idemo sporije i gubimo ritam.

Lagano okretanje pedala u trkačkom smislu znači da u periodima kada smo daleko od trka zadržimo kontinuitet treninga. Ti treninzi su po obimu i intenzitetu manji u odnosu na takmičarski period:

• Optimalan broj treninga u ovom periodu je 3 nedeljno.
• Preporučeni intenzitet je trčanje u prvoj i drugoj zoni, to su zone na i ispod aerobnog praga (rekreativni tempo trčanja maratona i lagani futing).
• Obim treninga treba bude od 5 do 12 kilometara.
• Poželjno je trčati u prirodi, istraživati nove staze i na taj način osvežiti svoj trkački trening.

Odredi ciljeve

Kako bismo na valjan način upravljali trkačkom formom najbitnije je dobro planiranje. Planiranje podrazumeva postavljanje sportskih ciljeva i načina kojima se ostvaruju ti ciljevi. Trkačka sezona se deli na dva dela kada se organizuje najveći broj trka: prolećni i jesenji.

Zato je najpametnija taktika odrediti po jednu trku u svakom delu sezone za trku A prioriteta, i još nekoliko trka koje služe kao priprema, to su trke B i C prioriteta.

Upravljaj formom u toku godine

Idealno isplanirana trkačka sezona sa aspekta upravljanja sportskom formom izgleda ovako:

• Zima – bazične pripreme i trke C prioriteta
• Proleće – takmičarski period, sportska forma trke B prioriteta i top forma i trka A prioriteta
• Leto – obaranje sportske forme, učešće na avanturističkim trkama, triatlonu i drugim aktivnostima
• Jesen – takmičarski period, sportska forma trke B prioriteta i top forma i trka A prioriteta
• Jesen/Zima –  obaranje sportske forme, potpuni odmor oko 2 nedelje, neučestvovanje na trkama

Bliži nam se period kada mnogi počinju sve ispočetka – da li ste odredili svoje nove ciljeve? Evo kako naši poznati trkači to rade: Pitali smo najbolje – Kako planirati trkačku sezonu?

U svetu se još uvek vodi debata kako bi se utvrdila prava uloga treninga za sve one koji žele da izgube kilograme. Određena istraživanja pokazuju da su praktični rezultati vežbanja ukoliko nisu praćeni promenom u načinu ishrane obično zanemarljivi, ali isključivo iz razloga jer se precenjuju njegovi efekti i višak potrošenih kalorija se veoma lako nadoknadi neadekvatnim unosom hrane.

Nesumnjivo je da sam čin vežbanja podrazumeva određenu potrošnju kalorija. Ona može biti manja ili veća u zavisnosti od intenziteta treninga, ali ono što nije bilo poznato je na koji način trening utiče na ukupnu dnevnu potrošnju kalorija, odnosno menja li način na koji se telo ponaša i u stanju mirovanja.

Određene teorije pretpostavljale su da se bolji rezultati mršavljenja praćenjem intenzivnijih programa kao što je HIIT mogu objasniti ubrzavanjem metabolizma, odnosno time da trening povećava potrošnju kalorija u toku čitavog dana, ne samo za vreme vežbanja, ali za to nisu postojali konkretni dokazi.

U pokušaju da dođu do konačnog odgovora, naučnici sa univerziteta u Severnoj Karolini u kontrolisanim uslovima pratili su intenzivan trening na biciklu deset učesnika eksperimenta, a zatim su merili njihovu potrošnju energije u danu treninga i za vreme odmora, nakon 24 časa.

Ideja iza studije bila je da ukoliko postoji značajna razlika u potrošnji kalorija između ova dva dana, veća od one ostvarene za vreme samog treninga, ona je onda posledica ubrzavanja metabolizma, odnosno takođe rezultat vežbanja.

Subjekti su završili 47 minuta dug trening na biciklu na u proseku 73% VO2max, a zatim su im praćeni rezultati. Sâm trening prouzrokovao je potrošnju u proseku 519 Kalorija koje nisu imale uticaj na konačan ishod eksperimenta, ali i dodatne 223 Kalorije u toku dana koje nisu mogle biti objašnjene ostalim aktivnostima.

Drugim rečima, nakon vežbanja za vreme kojeg je potrošen određen broj kalorija, telo je nastavilo da funkcioniše na jednom višem nivou i tako trošilo dodatne kalorije, čitavih 19 sati posle treninga. Ova dodatna potrošnja bila je prisutna čak i za vreme spavanja, tako da je u toku noći potrošeno 45 Kalorija više prvog dana u odnosu na drugi.

Rezultati ove studije mogu imati značajan uticaj na način na koji posmatramo mesto treninga u mršavljenju. Jedini nedostatak je to što nije formirana i kontrolna grupa koja bi trening odradila na manje intenzivnom nivou i tako dala osnovu za poređnje dobijenih podataka. Drugim rečima, iako je nesumnjivo da intenzivno vežbanje ubrzava metabolizam i uslovljava ga da troši dodatne kalorije tokom čitavog dana, ne postoji razlog da verujemo da to nije slučaj i kada je u pitanju neki lakši trening, što je pretpostavka koju tek treba dokazati.

Ono što je svakako glavni zaključak ove studije je to da nam rezultati treninga pred novim činjenicama daju više razloga za optimizam. Vežbati intenzivno svakoga dana nije ni praktično ni preporučljivo, ali ubacivanje ovakvih treninga u program priprema može imati veće koristi nego što se prethodno mislilo.

I dalje ostaje činjenica da je ishrana glavni način za gubljenje kilograma i da je neadekvatna u stanju lako da neutrališe ostvareno (u ovom slučaju jedan mali pomfrit iz Meka dovoljan je da nadoknadi sve kalorije potrošene nakon vežbanja), ali i pored toga ne treba ignorisati značaj redovnog treninga jer se njegovi efekti mere i na druge načine, ne samo utrošenim kalorijama.

“Kako da počnem sa trčanjem” je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja

Prvo pitanje: Koliko treba da trčim? 

Prvo pitanje koje se nameće kada odlučimo da počnemo sa trčanjem je koliko trčati. Koliko kilometara? Koliko minuta? Koliko je dovoljno? Koliko je previše?

Svi smo mi različiti, za nekog je pola sata trčanja previše, a za nekog premalo. Zato je najpametnije da se na početku istražite svoje kapacitete i nađete pravu meru. 

Tri trčanja nedeljno su idealna mera. Počnite sa kilometražom koja vam je izazovna, ali da ne osećate veliki zamor nakon treninga. Da li ste pogodili pravu meru znaćete tako što nakon dva dana, kada krenete sa sledećim treningom trčanja nećete osećati umor i “teške noge”, već želju za trčanjem i svežinu. 

Naše telo ima sposobnost adaptacije i već nakon par nedelja će se privići na kilometražu koju trčimo. Kada osećate da vam je suviše lako onda odaberite jedan trening nedeljno gde ćete povećati kilometražu/minutažu za 10%.

Kojom brzinom treba da trčim? Šta znači lagano trčanje?

Termin “lagano trčnje” se ne odnosi na način ili tehniku izvođenja trčanja. Čak je i jezički sporan. Ali volim da ga koristim jer on na najbolji način opisuje vaš subjektivni doživljaj. Dakle, govorimo isključivo o tome kako se vi osećate dok trčite. 

Prva stvar koju učim polaznike škole trčanja je da svoj tempo trčanja određuju prema osećaju prijatnog zamora. To uopšte nije lak posao.

Većina ljudi koja počinje sa trčanjem dolazi sa već formiranim uverenjima i obrascima koji se baziraju na tome da je trčanje nešto što je izuzetno brzo, neverovatno teško i da u svakom trenutku moramo trčimo sa 100% svog kapaciteta.

Ako ste jedan od njih, osvestite ovo kroz sledeću analogiju. Zamislite vozača koji svoj automobil vozi samo maksimalnom brzinom, uvek ide 200 kilometara na sat. Nema svest o tome da postoje sporije brzine, i da sporija vožnja može da mu donese veliko zadovoljstvo dok polako krstari ulicama.

Tako isto i u trčanju postoje brzine, koje se definišu kao zone intenziteta. Svaka od tih brzina izaziva različite fiziološke procese, a posledično i psihološke. 

Dva su cilja u početnim fazama trčanja: povezati se sa telom i preuzeti kontrolu, i drugi – pronaći tempo koji je prijatan.

Učim polaznike Škole trčanja da trče što sporije. Da osveste da li je prijatno, koji deo tela je najopterećeniji, kako dišu, o čemu razmišljaju, koje emocije im se javljaju, da li osećaju bolove.

Trening je stres. Izlaganjem našeg organizma stresu očekujemo povratnu reakciju – adaptaciju. Ako se izlažemo prevelikom stresu, preteškim treninzima nećemo uspeti da se adaptiramo i brzo ćemo odustati.

Dakle, trčimo lagano i sa uživanjem sve dok telo samo ne poželi da ubrza. Mi laganim trčanjem negujemo naš organizam i stvaramo uslove da razvija svoje potencijale.

Lagano trčanje je malo brže od brzog hoda. I kada želimo da ostanemo u ovom ritmu onda trčimo po ravnom terenu bez uzbrdica. Lagano trčanje pokriva prvu i drugu zonu intenziteta. Hajde sada da vidimo šta se dešava u našem telu dok lagano trčimo.

Lagano trčanje u Zoni 1 – Osvežava i podstiče metabolizam

Cilj treninga u ovoj zoni je osvežiti organizam i podstaći metabolizam. U ovoj zoni nema zamora. U teoriji sportskog treninga trčanje ovim tempom se naziva futing i koristi se kao trening oporavka. Ovaj tempo ne izaziva stres, čak i obrnuto.

Osnovno gorivo su masti. Nivo laktata u krvi je oko 1 mmol/l. Puls je 50% do 60% od maksimuma. Trajanje trčanja u ovoj zoni ne prelazi 20 do 30 minuta.

Preporučujem ovakva trčanja nakon napornog dana na poslu, nakon preležane bolesti i iskusnijim trkačima u određenim fazama treninga kada treba da se što pre oporave i osveže organizam.

Takođe moja preporuka je da se trči u šumi ili pored reke, po lepom vremenu. Subjektivni osećaj koji proizilazi iz ovog treninga je mir, osećaj radosti i osećaj podignutog nivoa životne energije. 

Lagano trčanje u Zoni 2 – i dalje prijatno a trošimo više masti

Trčanje u zoni 2 je i dalje prijatno, ali je ipak za nijansu brže. Početnici u trčanju još uvek ne mogu da ih razlikuju. Dok iskusni trkači dugogodišnjim treningom prave veliku diferencijaciju između ove dve zone.

Osnovno gorivo su masti, samo sada pri većem intenzitetu trošimo veću količini masti. Vremenom organizam se adaptira na ovaj napor i postaje sve efikasniji, troši sve manje energije za isti obavljeni rad. Zato se javlja kardio ili aerobni paradoks, kako ga nazivaju u fitness krugovima. Nivo laktata, soli mlečne kiseline, je oko 2 mmol/l. Puls je 60% do 70% od maksimuma.

Znaćemo da smo i dalje u zoni 2 ako možemo nesmetano da razgovaramo sa ostalim trkačima. Ako se suviše zadišete i ne možete da pričate, usporite jer ste otišli u više zone intenziteta. Osećaj je prijatnog napora i stabilnosti.

Kod početnika trčanje u ovoj zoni ima za posledicu opšti razvoj aerobnih sposobnosti. A to znači da naše srce postaje jače i upumpava veće količine krvi. Pluća podižu svoj kapacitet, mišići imaju veću sposobnost da koriste kiseonik i ostale hranljive materije. Ovo su samo neki od benefita koje dobijamo u prvom mesecu trčanja. Iskusniji trkači u ovoj zoni mogu trčati satima. 

Slušaj svoje telo

U prvih mesec dana trčanja na površinu će izaći svi nedostaci vašeg tela ukoliko ih imate, od deformiteta (ravna stopala, vagus kolena, skolioza i stali deformiteti) do atrofija i inhibiranosti određenih mišića. To je znak da treba da počnete sa negom svog tela.

Da opustite prezategnute mišiće istezanjem i rolanjem. Da stabilizujete zglobove izometrijkim vežbama. I da ojačate svoje mišiće vežbama snage za trkače. 

U prvih mesec dana naučićete najviše o svom telu. Nemojte ga iscrpljivati i ignorisati bolove koji se mogu javiti. Kada se to desi – stanite. Odmorite se i istegnite mišiće.

Poštujte svoje telo i uvek ostavite još malo energije. Nemojte se na trčanju potrošiti 100%. Kada završite trening pomisao na sledeći treba da vas raduje i da jedva četake.

Škola trčanja – Upis 15. generacije je 23. Maja

U poslednjih 7. godina sam rzvijao program Škole trčanja kroz koji je u 14 generacija prošlo više od 3.500 početnika u trčanju. Znanje i sikustvo koje sam stekao ću vam podeliti kroz blogove kao što je ovaj, a više o programu Škola trčanja pročitajte na sajtu, upis nove generacije je 23. Maja. Vidimo se.

Za sve nove posetioce sajta, koji žele da naprave promenu i počnu da se kreću više, delimo jedan tekst iz arhive sa odličnim planom za hodanje.

Podelite ovaj tekst ako znate nekog kome bi bio koristan.

Odvažili ste se na prvi korak! Vi ste totalni početnik u džogingu i brzom hodanju, niste sigurni u vašu buduću trkačku karijeru, ali ste odlučili da okrenete novi list u životu i da počnete sa hodanjem.

Predstavljamo vam jedan više nego lagani plan treninga, koji za osnovni cilj ima da vam stvori naviku da trenirate. Poštujte plan i tako se motivišite. Znajte da je ovaj korak najteži, posle je sve mnogo lakše :) Ne odustajte!!!

U sledećih šest nedelja ćete napredovati do nivoa kada ćete moći čitavih 70 minuta da prepešačite. Tada ćete moći da pređete 8 km samo uz pomoć snage vaših nogu. Nije malo! Samo napred i budite uporni! Ako vam fali motivacije, inspirišite se ovde.

1. Nedelja

2. Nedelja

3. Nedelja

4. Nedelja

5. Nedelja

6. Nedelja

Ukoliko imate bilo kakva pitanja u vezi hodanja, trčanja i treninga slobodno nam ostavite komentar. Voleli bismo takođe da čujemo i utiske o napretku i vašim počecima!

Konačno možemo da predahnemo jer se situacija sa korona virusom polako poboljšava i stvari kreću da se vraćaju u normalu. Međutim, izgleda da i dalje postoji strah od virusa i nisu svi spremni da se preko noći vrate uobičajenim navikama i rutinama. Za mnoge je odlazak u teretanu ili na grupni trening i dalje rizična aktivnost i jednostavno biraju da nastave da vežbaju u kućnim uslovima.

Zato je Nike, u saradnji sa svojim trenerima i fitness influenserima, omogućio svima koji i dalje žele da ostanu kod kuće, potpuno besplatne treninge u okviru kampanje Play inside, play for the world.

Nela Bunčić

@yugoslovenka­­_ na instagramu drži live treninge utorkom i četvrtkom od 19h, a subotom od 18h. Četvrtak je rezervisan za live trening iz NTC aplikacije, savetujemo vam da ga ne propustite.

Ana Nikolić

Ukoliko ste ipak rešili da naučite osnove joge, to možete jednom nedeljno sa Anom (@petit_diable_noir), ona svake srede od 18h ima live Yoga NTC session.

Vuk Vukašinović

Tako je Vuk Vukašinović, @vuk1vuk, jedan od prvih crossfit trenera u Srbiji, na svom YouTube kanalu objavio 40 video klipova uz koje možete da vežbate i ostanete fit. Treninzi su namenjeni svim ljubiteljima crossfita i funkcionalnih treninga, ali i onim malo naprednijim vežbačima kojima lagani home workout nije dovoljan. Ukoliko želite da se dobro preznojite i dovedete telo u najbolju moguću formu za leto, predlažemo vam da isprobate neki od njegovih treninga, koje možete pronaći ovde.

Za slučaj da ipak želite da svoj trening učinite još raznovrsnijim, to možete uraditi sa NTC – Nike Training Club aplikacijom. U zavisnosti od fizičke spremnosti, sami birate vrstu i težinu treninga. Bilo da želite da radite funkcionalni, cardio, trening snage i izdržljivosti, ili yogu, sve to možete pronaći na aplikaciji. Pored toga, trening možete prilagoditi i opremi koju imate kod kuće ili jednostavno izaberite neki od programa bez opterećenja. Još jedna od prednosti aplikacije je ta što vam ona nudi potpuno besplatan plan treninga, prilagođen vašoj fizičkoj spremnosti i načinu vežbanja.

Aplikacija je dostupna za iOS i Android, a link se nalazi ovde.

Kako da trčite brže, zašto nema pomaka posle meseci i meseci treninga, šta nedostaje vašem treningu – večita pitanja mnogih koji treniraju sami, a žele da poboljšaju svoje vreme na određenoj distanci. Čak i ako želite da postanete brži uopšteno, važno je odrediti cilj koji će vas voditi do rezultata. Više o celokupnoj filozofiji ubrzanja pročitajte ovde.

Ako ste se nameračili na bolji polumaratonski rezultat, Draško Stanković, trener u Belgrade Running Club-u, daje 5 kratkih saveta odakle da počnete:

1. Odbaci teret – smršaj ako je potrebno
2. Trči intervale – kreni od kraćih distanci, kombinuj brzo hodanje i trčanje
3. Primeni pravilnu tehniku trčanja – U videu ispod Draško je objasnio u kratkim crtama šta to podrazumeva, ali ako želiš zaista da prostudiraš ovu tematiku, saznaj više u tekstu ovde: Sve o tehnici trčanja
4. Pronađi bržeg – treniraj sa nekim ko je malo brži od tebe, da se motivišeš i prevaziđeš svoje granice, ali ne sa nekim koga ne možeš da stigneš
5. Vežbe snage (primer u videu) i treninzi brda

Ovo je bilo ukratko, a u još kraćem videu poslušaj Draškove savete!

Javite nam kada uspete, evo prilike za pokušaj ubrzanja na Beogradskom maratonu na jesen!

SNIŽAVA KRVNI PRITISAK I SMANJUJE STRES

Studije su pokazale da fizička aktivnost na otvorenom snižava krvni pritisak i puls. Kao rezultat toga, vežbanje napolju doživljavamo manje napornim od sličnog treninga u zatvorenom prostoru, što nas zauzvrat gura ka vašim maksimalnim performansama. Trenirajte napolju, pomerajte granice i nastavite da rušite svoj lični rekord!

POMAŽE KOD NESANICE

Kada vežbamo napolju, izloženi smo svežem vazduhu koji pomaže u ublažavanju nesanice. A bez kvalitetnog odmora, nema ni kvalitetnog treninga. Redovno vežbanje i svež vazduh pomoći će nam da zaspimo i poboljšamo kvalitet našeg sna.

SUNČEVA SVETLOST

Kada treniramo napolju, istovremeno možemo da uživamo i u benefitima sunčanja.  Svež vazduh i prirodna svetlost osnažuju i pružaju energiju za um i telo. Sunce nam pruža vitamin D koji nam je potreban, već posle par treninga napolju koža dobija sjajnu preplanulu boju, a sunce će nam podići i raspoloženje!

Sunčeva svetlost takođe podstiče stvaranje energije u mišićima i oksidaciju tkiva. Kada treniramo napolju, ne treba zaboraviti moguća štetna dejstva u slučaju prekomernog izlaganja sunčevoj svetlosti, kao i o dovoljno unošenje tečnosti. Zato ne zaboravite zaštitnu kremu i flašicu vode dok trenirate napolju!

DOBRO ZA NOVČANIK

Samostalno vežbanje na otvorenom je potpuno besplatno. Dok su grupni programi vežbanja na otvorenom daleko jeftiniji od teretana i fitnes centara. Tvoj park i tvoja ulica su tvoje vežbalište.

ŠTEDI I VREME I PRIRODU

Ako kreativno razmisliš o svom okruženju sigurno možeš da osmisliš intenzivan trening na primer na lokalnoj stazi za trčanje, brdu ili stepenicama. Lokacije za trening su često bliže nego što mislimo! Upotreba obližnjih lokacija štedi ne samo vreme već i prirodne resurse, jer nema potrebe da vozimo automobil na trening. 

VARIJACIJA U REDOVNOM VEŽBANJU

Prekimo rutinu! Svoj indoor trening iz teretane možemo lako da izvodimo napolju i uključimo pokrete i vežbe sa sopstvenim opterećenjem. Većina vežbi kod kojih koristimo samo našu telesnom težinom su pokreti sa više zglobova i samim tim super efikasni! Vežbanje ovog tipa poboljšaće našu koordinaciju, ravnotežu i posebno mobilnost.

PRILIKA DA PROBAŠ NEŠTO NOVO

Podignite trening na novi nivo, isprobajte nešto novo! Iskoristi nove mogućnosti treninga da dodaš sadržaj u svoj standardni trening ili da napraviš potpuno novu rutinu. Da li ste već isprobali aktivnosti kao što su vežbanje u parku ili ulici? Učinite svoj trening drugačijim, efikasnijim i osvežavajućim!

PROMENA PROSTORA

Ostavite zagušenu i tamnu teretanu iza sebe i vežbajte u svežem i svetlom okruženju napolju, istovremeno uživajući u višestrukim prednostima vežbanja na otvorenom. Gradovi nude mnoštvo mesta za vežbanje. Parkovi, sportski tereni, stepenice i pešačke staze pružaju niz mogućnosti za raznolikost vežbanja i istraživanje novih mesta za trening.

EKIPA

Većina lokacija za vežbanje na otvorenom, kao što su sportski parkovi i staze, otvorena je za sve, bez naknade. To će vam omogućiti da trenirate i provodite vreme vežbajući zajedno sa prijateljima koji recimo ne idu u istu teretanu sa vama. Štaviše, trening napolju je odlična prilika za upoznavanje novih ljudi tokom izvođenja vežbe!

BOLJE RASPOLOŽENJE

Sve u svemu, vežbanje na otvorenom daje koristi za celo telo tako što donosi radost, blagostanje i bolje raspoloženje!

Saznaj više o OUTFIT programu treniranja na otvorenom

Kalistenika danas kao da odražava svoje izvorno postojanje i nastanak u vreme Sparte kada su pored ratničkih veština, vojnici kondicionirali sebe upravo ovim vidom vežbanja.

Znači: čista muška energija, mladići goli do pojasa prirodno dopingovani testestorenom mladosti, no bulšit trening bez ili sa vrlo malo programinja i samo jako, loženje do stvaranja jedne nove urbane subkulture zvane streetworkout.

U trenažnoj osnovi ovog vida vežbanja su vežbe sa sopstevnom težinom, i generalno kondicioniranje, za razliku od specifičnih vežbi za određeni sport.

Izvode se različiti čisti motorički pokreti kao što su stajanje, hvatanje, guranje, skakanje i slično. Po pravilu se ne koriste rekviziti. Vežbe su namenjene povećanje telesne snage, fleksibilnosti i sveukupnoj kondiciji kroz pokrete kao što su guranje ili povlačenje samog sebe, savijanje, skakanje ili ljuljanje, koristeći samo vlastitu telesnu težinu.

Jedan od naziva ovog pokreta je i streetworkout. U Srbiji ima nekoliko popularnih grupa, a najpoznatiji su Bar Brothers (Youtube) koji imaju +700.000 sabskrajbera na Youtube, a taj broj prelazi milion ljudi na svim mrežama van Srbije.

Kratka istorija kalistenike

Starogrčki i rimski sportisti, atlete, ratnici, kao i vojska koristili su kalisteniku kako bi dobili snagu, postali fleksibilniji i izdržljiviji. Jedan od najranijih spomena kalistenike datira iz 480. godine pre nove ere kada se odvijala bitka kod Termopila. Legenda kaže da je špijun persijskog kralja Kserksa video spartansku vojsku kralja Leonida kako praktikuje kalisteniku pre borbe.

Od druge polovine 20. veka, sprave za vežbanje u teretanama i tegovi gotovo su u potpunosti zamenili kalisteniku kao metodu treninga snage. Tokom tog razdoblja, tradicija kalistenike kao način vežbanja očuvala se u američkim zatvorima i vojnim kampovima, te među ljudima koji su se bavili borilačkim veštinama. (Wikipedia)

U današnje vreme kalistenika se povezuje sa sve brže rastućim međunarodnim sportom koji se naziva ulični trening, tj streetworkout.

Trening na otvorenom

Iako je u osnovi ovog treninga vežbe koje se mogu izvoditi i u zatvorenom u gimnastičkim salama i gymovima, kalestenika polako prerasta u “ulični trening” pa se sa pojavom mini teretana na otvorenom podrazumeva da ne vezano za vremenske uslove, nećete ulaziti u zatvoreni prostor da vežbate.

Podrška sa Youtube ili aplikacija na mobilnom telefonu

Ne čudi da raste popularnost ovog vrsta vežbanja. Ovaj vid treninga je prilagođen pre svega za mlade ljude, a kako su mladi na Youtube, Instagramu i sa mobilnim telefonom u ruci, trening je skroz olakšan.

Besplatni saveti na YT ili preuzimanje besplatne ili povoljne aplikacije na vašem mobilnom daće vam strukturu treninga i držaće vas motivisanim.

Trenirajte napolju!

Ukoliko streetworkout nije za vas, želite više podrške od trenera i optimalniji pristup vežbanju, a želite da trenirate napolju, ne zaboravite da je u Beogradu, a uskoro i u celoj Srbiji pokrenut jedinstveni grupni program vežbanja sa trenerom OUTIFT – THE OUTDOOR FITNESS REVOLUTION. Pogledajte, možda je baš to ono što ste tražili.

Intervali, deonice ili ponavljanja su jedan od standardnih treninga kojima trkači treniraju brzinu. Najčešće se trče na atletskoj stazi, ali mogu se trčati i na bilo kojoj drugoj kružnoj stazi, na primer oko bloka zgrada, sportskog terena ili u parku. Deonice se praktikuju trčati i na pravcima napred – nazad, gde je napred jedna deonica, a nazad druga.

Pri trčanju deonica, trkač prelazi utvrđenu razdaljinu veoma brzim tempom, a potom sledi faza oporavka u vidu laganog džoginga (regenerativno trčanje). Ovaj sistem “brzo pa sporo” se ponavlja više puta.

Kolika treba da bude distanca?

Dužina intervala je takva da je trkač može preći za najviše 3 minuta. Kada ovako postupa, trkač ulazi u anaerobnu fazu u kojoj trkač ne dobija dovoljno kiseonika, pa zato i ne može dugo da trči.

Trčanjem intervala organizam se navikava na viši nivo mlečne kiselime u mišićima koja se stvara anaerobnim radom, znači podiže se laktatni prag. O ovome je bilo reči u članku o anaerobnom treningu.

Kada počnete raditi intervale, počnite sa kraćim deonicama, na primer da ih možete završiti za 30-tak sekundi. Kako vaš organizam jača, tako će moći da podnesete duže intervale uz brži tempo.

Obično se intervali rade na 200, 400 i 800m, ali se nekad ide i više. Osim toga, varirajte dužinu i brzinu tako da se telo prilagodi raznim uslovima treninga.

Bez preterivanja! Oporavak je važan kod deonica

Pre svega slušajte šta vam telo govori, ne preterujte sa deonicama da se ne iscrpite. Trčanje intervala podiže vaš puls na visoke vrednosti, tako da je odmor za oporavak (regeneracija) posle svakog intervala veoma važan. Iskoristite predah u vidu laganog džoginga ili hodanja između deonica tako da vam se puls značajno spusti.

Pre nego što krenete na trening deonica, obavezno je 15 minuta zagrevati se, a dobro je i blago se istegnuti. Ovo će pripremiti vaše mišiće za jake napore. Posle svih deonica, uradite hlađenje u vidu laganog džoginga, a potom se istegnite.

Savet: Ne trčite deonice više od jednom sedmično i ne radite ih duže od 15-20 minuta na treningu. Takođe, ne preporučuju se više fartlek i intervalnih treninga u istoj sedmici. Telu je potreban odmor i, ako niste trkač orijentisan na rezultate, jedan brži trening u toku nedelje je optimalna stavka u vašem trkačkom planu.

Vežbe i treninzi snage su namenjeni za ostvarivanje veće fizičke snage. Postoje dve vrste snage: relativna i apsolutna. Relativna snaga je snaga koju imaju osobe koje se bave sportom koji ne zahteva da imate velike mišiće. Apsolutna snaga je snaga koju imaju recimo dizači tegova, a kod njih su mišići razvijeni i veliki.

Koje su koristi od vežbi snage

• Razvijaju mišiće. Što su vam jači mišići, više snage imate. Razvitak mišića je proizvod vežbanja, a ne njegov cilj. Mišići se bez vežbanja samo smanjuju.
• Sagorevaju masti. Ovako se dobro sagorevaju kalorije i drži metabolizam na visokom nivou i omogućava da izgubite kilograme.
• Poboljšavaju zdravlje. Ovako se povećava otpornost organizma, gustina kostiju, pojačava se lučenje testosterona, ojačavaju se zglobovi, snižava holesterol i popravlja san. Sve ovo znači bolje zdravlje.
• Osnažuju karakter. Treninzi snage vas uče strpljenju, odricanju, samokontroli, odgovornosti i jačaju samopouzdanje. Rezultat će biti onoliki koliko vremena i truda uložite u sebe.

Principi treninga snage

Potrebno je vreme da se mišići razviju. Zato da ne bi počeli na pogrešan način, obratite pažnju na sledeće:

• Napor. Vaše telo deluje na svaki napor i pokušava da mu se odupre na taj način što povećava mišiće, koji su tada i jači.
• Progresivno povećanje opterećenja. Vaše telo se brzo adaptira na napor, ali što se tiče opterećenja, polako ga povećavajte da izbegnete povrede.
• 1 korak nazad, 2 koraka napred. Napredak nije beskonačan, doći će vreme kada će se zaustaviti. S obzirom da ne možete povećavati opterećenje do beskonačnosti, popustite malo, pa se polako vratite i brže pređite nivo koji ste ranije imali.
• Brzina. Što ste brži to ste jači, tada koristite više mišićnih vlakana i zamah (impuls).
• Snaga. Snaga je mogućnost da ubrzate od mirovanja do maksimalnog. Što ste brži u postizanju brzine, jači ste.

Zagrevanje se ne propušta!

Tipovi vežbi

1. Dizanje tegova. Tegovi su najjednostavnija metoda jačanja mišića. Počnite lagano, obratite pažnju na tehniku i polako povećavajte težinu. Što je veća težina tega, veću snagu ćete imati. Primeri dizanja tegova su čučnjevi sa tegovima, vežbe na klupi, dizanje iznad glave i dizanje dvoručnog tega
2. Vežbe bez sprava. Sila koju ovde imate je vaša sopstvena težina. Može biti jaka na početku pogotovo ako nemate snage. Primeri ovih vežbi su sklekovi, propadanja, čučnjevi na jednoj ili dve noge, trbušnjaci, zgibovi.
3. Vežbe na spravama. Sprave daju opterećenje koja vama odgovara, pa su zato lakše za izvođenje raznih vežbi i manje naporne. Na spravama je telo u odgovarajućem fiksnom položaju. Odaberite opterećenje prema planu i izbeći ćete povrede ili druge neugodnosti.

Koje vežbe su namenjene kojoj grupi mišića?

Ako ste početnik, dovoljno vam je da radite 1-2 vežbe za svaku mišićnu grupu za gornji deo i 2-3 vežbe za donji deo tela.

U slučaju da ne znate koje vežbe za šta služe, evo spiska mišića i mišićnih grupa i vežbi koje ih razvijaju:

1. Bicepsi: pregib bučicama (tegovima), naizmenični pregib bučicama, čekić – hammer, pregib bučicama na kosoj klupi, pregib šipkom, biceps pregib na ¨Skotovoj klupi¨, alternativni čekić – hammer, koncentracioni pregib bučicom.
2. Tricepsi: uski bench, razboj, spuštanje šipke na čelo, spuštanje bučice iza glave, Lat mašina za triceps (šipka), Lat mašina za triceps (uže).
3. Ramena: stojeći potisak bučicama, Arnoldov potisak bučicama, kruženje rukama, potisak ramena sa dvoručnim tegom ispred vrata, lateralno vučenje kabla u stranu.
4. Podlaktice: ekstenzija šaka u sedećem položaju, stojeći pregib šaka iza leđa.
5. Latisimusi: Lat mašina (iza leđa), Lat mašina, veslanje sa kablovima na spravi.
6. Trapezni mišići: sleganje ramenima sa (šipkom), sleganje ramenima sa bučicama.
7. Donja leđa: mrtvo dizanje, hiperekstenzija (ekstenzija leđa).
8. Zadnjica: podizanje butina (most).
9. Trbušnjaci: podizanje nogu na klupi
10. Kvadricepsi: duboki čučanj, nožna ekstenzija na spravi, čučanj na hack spravi, iskorak sa bučicama napred.
11. Listovi: mašina za listove.
12. Zadnja loža: nožni pregib ležeći.
13. Vrat: otpor sa pločom iza glave, podizanje glave sa pločom na čelu

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. To su uglavnom vežbe gornjeg dela tela. Posetite vaš park,  teretanu na otvorenom ili outfit.traning i isprobajte neke od ovih vežbi. Možda se i iznenadite koliko ste dobri u tome.

Teretana može pomoći i rekreativnim i naprednijim trkačima. Često pojedinci kojima je dizanje tegova glavni trening kombinuju dugo i lagano trčanje kao dopunsku aktivnost između dva odlaska u teretanu. Interesuje nas, da li vi idete u teretanu u ovim okolnostima i koje vežbe praktikujete, ili radije trenirate napolju?

Za početak je bitno da shvatite da trčanje po kiši nije isto kao i odlazak na posao po takvom vremenu, ili bilo koja druga prilika koja od vas zahteva da se pojavite makar iole pristojnije obučeni (i suvi). To u startu izaziva frustracije jer znate da ćete u najboljem slučaju na destinaciju stići sa bar mokrim nogavicama, ako ne i kompletno oprani od strane nekog uviđajnog vozača GSP-a koji žuri kao da putuje kroz vreme.

Kada se oslobodite tog tereta i shvatite da je sasvim u redu biti mokar i prljav nakon treninga, vreme je da pristupite izboru adekvatne garderobe i obuće. Tu možda ne mogu baš puno da vam pomognem, ali ono što je sigurno, jeste da pod obavezno nabavite neki tanak nepropustivi šuškavac sa kapuljačom (kačket za one s đozlucima poput mene) ili se prekrijete kesom za đubre ako ste hipster.

Možete recimo i da iskoristite stariji par trkačkih patika, ako vam je žao da uprljate onaj novi. Ukoliko ste ulični trkači, možda nije loše da tokom kišnih uslova i smanjene vidljivosti u saobraćaju, nosite odeću jarkih boja jer svakako ne želite da budete deo statistike Nade Macure na jutarnjem programu sledećeg dana. Sve ostalo je apsolutno na vama da procenite, kada u vezu dovedete sopstveni karakter i vremenske uslove. Neko će se ušuškati malo više, neko čak možda i previše razgolititi, no svakako pazite da sve to uskladite i sa trenutnom spoljnom tempertaturom.

Dosadna upozorenja i korisni saveti

Kada su temperatura i ostali vremenski uslovi takvi da nije preporučljiv duži boravak napolju osim ako niste zagrejani trčanjem, planirajte vašu rutu kretanja tako da kada završite trening, imate još 5-10 minuta pešačenja do kuće, taman koliko je dovoljno da se malo izduvate, a ne završite prehlađeni.

Ako je moguće, birajte ulice sa manje saobraćaja, ili ako vam je poželjnije, šetališta bez njega. Prva stvar na koju bi trebalo da obratite pažnju je da izbegavate bare. Koliko god vas povuče dete u vama i poželite da gazite po vodi, nije pametno da vam noge budu mokre, a još manje je pametno ako vaša noga otkrije da se ispod bare krije vulkanski krater za koji su zaslužni revnosni putari, ili otvoren šaht kao delo društveno svesnih preprodavaca sekundarnih sirovina.

Vreme je za mokru avanturu

Okej, pošto ste upili sva dosadna upozorenja i korisne savete, vreme je za mokru avanturu, da se opustite i trčite. Shvatićete da kao što je lepše spavati dok kapi vode s neba dodiruju tlo, tako i trčanje ima svoju specijalnu draž.

Zvuk, miris, pa i osećaj koji kiša stvara na preostalim nepokrivenim delovima tela, okupiraju vaša čula do te mere da vašu glavu oslobađaju aktuelnih problema i misli koje mogu da utiču na vaš trkački učinak. I početnici vrlo brzo postanu svesni koliko glava više vuče od nogu, te je trčanje po kiši odlično rešenje i za one koji prelaze prve kilometre.

Autoportret sa kišovitog treninga

Nadam se da je sve ovo dovoljno da ako još niste probali kišni trening, izađete makar na taj prvi. Ostalo će se desiti samo od sebe.

Fartlek je stalna promena ritma trčanja koja je uslovljena prirodnim uslovima u kojima trčite, nagibima, preprekama i trčanjem kroz šumu, a ujedno je i trening izdržljivosti i brzine.

Danas postoji čitav niz varijanti fartleka koje se koriste u različitim sportskim disciplinama. Ovu vrstu treninga još uvek najviše koriste trkači i trkačice.  

Upoznajte najpoznatije varijante fartleka u svetu:

Tradicionalni fartlek – sami birate ritam

Trkač sam određuje kojim ritmom treba da trči, na kojim terenima, koje udaljenosti treba da pređe, kao i vrstu terena (po mogućnosti s mnogo varijacija – trava, zemlja, asfalt, pesak, usponi, nagibi, ravni tereni itd.), a sve u skladu s tim kako se tog momenta oseća. Trening treba da traje između 40 minuta i 2 sata.

Nema trkača koji nije probao ovu varijantu, svesno ili nesvesno.

Diktirani farlek – ritam određuje trener

Varijante distanci i ritma daje trener, a koristi se u početnim nedeljama priprema.

Specijalni fartlek – dodajte vežbe

U ovoj vrsti fartleka postoji kombinacija trčanja različitih udaljenosti i ritmova, sa specijalnim vežbama kao što su skokovi, skip, preskakanje vijače i dr.

Lider fartlek – ubrzajte se na trci

Koristi se u treningu trkača i trkačica sa istim stepenom kondicije. Jedan od njih odgovoran je za povremena ubrzanja, a ostali moraju da ga prestižu. Cilj je da se trkači i trkačice naviknu na ubrzanja koja se događaju u toku trke.

Na treningu lakrosa često koristimo ovu varijantu i zovemo je – Indijanci.

Sama reč “fartlek” nastala je od švedske reči fart (od staronorveškog fara: ići, kretati se), što znači brzina, trčanje, i leka (od staronorveškog leika: igrati), što znači igra. Na taj način, složenica fartlek bi u prevodu značila igra brzinom ili brzinska igra.

Vatsonov fartlek

Za trening na 10km, 5km i 3km radi se 10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Zatim, trčanje dugim koracima 4 minuta, nakon toga 1 minut oporavljajućeg trčanja, i sve to ponoviti 8 puta. Potom 10 minuta laganog trčanja.

Saltinov fartlek

Za trening na 1500m, 5km i 3km – 10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Trčanje dugim koracima 3 minuta, nakon toga 1 minut oporavljajućeg trčanja, ponoviti 6 puta. 10 minuta laganog trčanja.

Astrandov fartlek

Trening za 800m. 10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Trčanje maksimalnim intenzitetom 75 sekundi, sledi 150 sekundi laganog trčanja, trčanje sa maksimalnim intenzitetom 60 sekundi, a potom 120 sekundi laganog trčanja, ponovite 3 puta. 10 minuta laganog trčanja.

Geršlerov fartlek

Za trening za eksplozivnost u kombinaciji sa izdržljivošću u trčanju. Zagrejte se 10 minuta laganim trčanjem. Trčite dugim koracima 30 sekundi, zatim lagano trčite 90 sekundi. Ovaj program se ponavlja, pri čemu se posle svakog brzog trčanja, vreme za oporavljajuće trčanje skraćuje se za 15 sekundi (primer: 30-75; 30-60; 30-45; 30-30; 30-15). Ponovite 3 puta, a zatim trčite lagano 10 minuta.

Brzo gore, lagano dole: zagrejte se 5-10 minuta laganim trčanjem. Na brdovitom i neravnom terenu, podižite tempo uzbrdo, a silazite lagano. Tako radite 30 minuta.

Fartlek sa otporom

10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Trčanje 2km uzbrdo/nizbrdo, prema sledećoj šemi:

• brzo trčanje uzbrdo-nizbrdo dva puta pre prelaska na sledeći nagib,
• između nagiba lagano trčanje.
• Ponovite 3 puta.
• 10 minuta laganog trčanja.

Fartlek na signal

• 10 minuta laganog trčanja za zagrevanje
• 4 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 3 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 2 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 1 minut brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 2 minuta brzog trčanja +1  minut laganog trčanja
• 3 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 4 minuta brzog trčanja
• 10 minuta laganog trčanja – hlađenje

Tipični 30-minutni fartlek

• Trčkaranje 5 minuta
• brzi hod 3 minuta
• brzo trčanje sa 50m sprinta na svakih 200m – 5 minuta
• trčkaranje 3 minuta
• ravnomerno trčanje sa 10 brzih koraka svakih 200m
• trčkaranje uzbrdo sa 10 brzih koraka svakog minuta – 5 minuta
• brzi skip 3 minuta
• skip u mestu s visokim podizanjem kolena – 2 minuta.

Ako ste početnik ili iskusan trkač ili trkačica, sada više nemate razloga da ne probate jednu od varijanti fartleka koja vam najviše odgovara. Meni je fartlek pomogao da istrčim svoj prvi polumaraton. Dosta brže sam se vraćao u formu i sticao kondiciju, nego kada sam trčao dugo bez promene ritma trčanja.

Dobra stvar kod fartekla je to što trkač sam određuje kada će ubrzati a kada usporiiti, po subjektivnom osećaju.

Koja vam se varijanta najviše svidela?

Fiziologija treninga trčanja posmatra osnovne fiziološke determinante trčanja na duge staze: Maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2Max), Laktatni prag i Ekonomiku trčanja. Ove tri determinante objašnjavaju više od 70% razlika među dugoprugašima.

Performanse trkača su zavisne od genetike i treninga. Faktori povezani sa genetikom su konstantni, sem slučaja a genetskim dopingom. Za razliku od genetike, trening može imati veliki uticaj na fiziološku adaptaciju i performanse tokom trčanja.

S obzirom na to da se VO2max, laktatni prag i ekonomika trčanja smatraju najvažnijim fiziološkim determinantama kod trčanja na duge staze, efikasni trenažni programi za dugoprugaše trebalo bi da se fokusiraju na njihovo poboljšanje.

Fiziologija treninga trčanja i sposobnost trčanja na duge staze.

Prag adaptacije

Stres izazvan treningom prouzrokuje promene fizioloških procesa – nastaje stimulus za adaptaciju, koji povećava funkcionalni kapacitet.

Učestalost treninga kod elitnih i sub-elitnih dugoprugaša je uglavnom konstantna i iznosi približno od 10 do 14 trenažnih jedinica nedeljno.

Trenažni stres unapred je određen manipulacijama intenzitetom i ekstenzitetom (obimom) treninga.

Prag trenažnog intenziteta

Hronična adaptacija nastaće samo ukoliko je intenzitet treninga dovoljan da izazove adaptivni odgovor. Ovaj minimalan intenzitet nazvan je prag trenažnog intenziteta. Slično ovome, za određeni intenzitet treninga mora postojati prag trenažnog trajanja, ispod kojeg ne dolazi do hroničnog adaptivnog odgovora.

Prag intenziteta i prag trajanja zajedno čine prag adaptacije, koji mora biti nadmašen kako bi se poboljšala bilo koja od fizioloških determinanti trčanja na duge staze, naznačenih na slici 1. Model za poboljšanje performansi baziran na ovakvom konceptu praga prikazan je na slici 2.

Iako pragovi definišu minimalan intenzitet i trajanje treninga, koje je potrebno da se ostvari hronični adaptivni odgovor, ovi pragovi mogu biti nedovoljni za poboljšanje određene fiziološke determinante performansi.

Dugoprugaši bi trebali da tragaju za optimalnim trenažnim intenzitetima i trajanjima treninga umesto vrednostima pragova, jer bi neoptimalni trenažni protokoli smanjili ukupnu efikasnost trenažnog procesa.

Optimalizacija trenažnih metoda može takođe smanjiti potrebu za kontinuiranim povećanjem trenažnih volumena trkača do ekstremnih granica, na šta ukazuje prevremena stagnacija performansi.

Trenažno opterećenje

Trenažno opterećenje je proizvod intenziteta, trajanja i učestalosti treninga.

Iako trenažna opterećenja za trkače mogu biti prepisana na osnovu trenažnog volumena (distanca ili časovi pomnoženi sa frekvencijom), kao što su pretrčani kilometri ili časovi trčanja nedeljno, ovaj pristup ne uključuje intenzitet vežbanja, koji se smatra najvažnijom varijablom pri programiranju treninga.

Intenzitet treninga se programira na osnovu procenata od maksimalne brzine trčanja ili brzine trčanja tokom trke, što je postalo jednostavnije razvojem monitora globalnog sistema pozicioniranja (GPS).

Trenažni intenzitet takođe se bazira na fiziološkim merama, kao što je procenat od maksimalne srčane frekvence ili VO2max.

Zajednički faktor fizioloških mera je da su one sve indikatori relativnog fiziološkog naprezanja.

Međutim, metod relativnih prcenata je kritikovan jer ne uzima u obzir razlike u akumulaciji laktata na određenim procentima od HRmax ili VO2max između ispitanika, te stoga može biti slab indikator fiziološkog naprezanja.

Trenažni impuls

Složeniji model programiranja treninga i kvantifikacije, baziran na srčanoj frekvenci i trajanju treninga nazvan je trenažni impuls (TRIMP).

Ovaj metod je kasnije unapređen uključivanjem težinskog faktora, baziranog na koncentraciji laktata u krvi. Nekoliko autora predlaže da se neki fiziološki odgovori mogu koristiti za određivanje trenažnih zona.

Kumulativno vreme provedeno u svakoj od ovih trenažnih zona predstavlja indikator ukupnog fiziološkog naprezanja tokom datog trenažnog perioda.

Na primer, odgovor laktata u krvi na testu inkrementalnog opterećenja može se koristiti da približno odredi raspon srčanih frekvencija i brzina trčanja na slabim (ili umerenim), jakim i najjačim domenima intenziteta vežbanja, povezanih sa kontinuiranim vežbanjem.

Ovi domeni se karakterišu izrazito različitim odgovorima acido-baznig statusa krvi i razmene gasova. Ovaj pristup programiranja treninga koristi se takođe i kod domena intenziteta vežbanja ograničenih ventilatornim merama kao što je ventilatorni prag i tačka respiratorne kompenzacije.

Treneri su često koristili i dodatne zone, ali fiziološko opravdanje ovakvog pristupa se kritikuje, jer zone nisu bazirane na poznatim fiziološkim fenomenima i varijablama i fiziologija treninga trčanja se ne objašnjava dodatno na ovaj način.

Može se očekivati da određene hronične fiziološke adaptacije budu većinom vezane za domen vežbanja i dalja istraživanja bi trebala da ispitaju ovu mogućnost.

Periodizacija

Distribucija trenažnog opterećenja tokom nedelja, meseci i godina u okviru trenažnog plana sportiste predstavlja važan i veoma kompleksan aspekt programiranja dugoročnog treninga, poznat pod imenom periodizacija. 

Periodizacija dozvoljava trkačima da tolerišu periode relativno visokih trenažnih opterećenja potrebnih za optimalizaciju performansi, praćenjem sistematskog povećanja trenažnog opterećenja i fiziološkog naprezanja, između kojih se protežu periodi niskog trenažnog opterećenja potrebni za regeneraciju, u cilju izbegavanja pretreniranosti.

Trenažna periodizacija nastala je u bivšem Sovjetskom Savezu tokom 1950-tih godina, a čini se da je određen stepen periodizacije usvojen od strane savremenih trkača na duge staze i trenera širom sveta.

Ipak, ovakav pristup treningu se kritikuje i trenutno postoji malo naučnih dokaza koji idu u prilog efikasnosti periodisanog treninga.

Posebno je važno naglasiti da se vrhunski afrički trkači uglavnom ne pridržavaju planova trenažne periodizacije. Na kraju, važno je naglasiti i da je ukupno trenažno opterećenje koje se može tolerisati i koje rezultira vrhunskim performansama različito od sportiste do sportiste.

Izvor: Centar Sportskih Nauka. Sa ljudima iz CHESS-a smo imali priike da se upoznamo i na sajmu fitnesa Wellfit 2011 na kom smo učestvovali, u septembru ove godine. Pročitajte šta smo tada saznali o ergonometrijskom testiranju od stručnjaka iz CHESS-a

Izašli ste na trčanje, ali nešto kasnije nego obično, polako se smrkava a u vama se budi osećaj da nije baš bezbedno trčati. I u tom trenutku primećujete psa ili grupu pasa lutaica koji su vas opazili. Ako oko vas nema nikoga da vam pomogne evo šta možete da uradite kako biste izbegli okršaj sa psima?

Psi žele da izbegnu borbu

Po pravilu, psi lutalice su jako uplašeni i oni, baš kao i vi, žele da izbegnu konflikt. Ovaj stav treba iskoristiti kako uopšte i ne bi došlo do borbe i ujedanja. Dakle za početak zadržite smirenost.

Ne pokušavajte da pobegnete

Nikako nemojte probati da bežite. I najmanji pas trči brže od Juseina Bolta. Pored toga bežanjem jasno dajete znak da ste slabiji, što je po pravilu recept da budete ujedeni za petu, Ahilovu tetivu ili butni mišić odpozadi.

Nemojte se smešiti

Iako deluje da ćete osmehom i jednim fer odnosom pobediti ljutitost pasa, osmeh može izgledati kao pokazivanje vaših zuba. Pas će protumačiti ovaj gest kao čistu agresiju. Vaš čučanj može biti okarakterisan kao pokušaj da se dohvati kamen, što dodatno može razljutiti psa.

Ne trčite brzo i blizu njih

Tada smatraju da im napadate teritoriju, pa je brane tako što krenu da reže i laju. Obično to vlasnici pasa znaju, pa kada trčim u susret njima, oni ih pritežu uz sebe.

A vi gledajte da trčite tako da podvodac bude izvan vaše trase dokle mogu da dosegnu. Ukoliko primetite čopor divljih pasa, usporite i pokušajte da ih zaobiđete u velikom luku. Ne dozvolite da misle da se povlačite ili da ih se bojite.

Najvažnije da znate da su psi uplašeni. Pored straha koji je njihov osnovni motivator, psi osmatraju i primećuju različitosti. Zato su im biciklisti i deca skroz zanimljiva. Kod biciklista oni najčešće napadaju točak, dok su deca mala i često se kreću direktno ka njima. Slično je i sa trkačima: krećete se brže nego prosečan čovek, a moguće je i da ih jake boje i reflektujući materijali izazivaju.

Promenite rutu

Psi lutalice često vole da se muvaju oko neke lokacije, a kada traže hranu onda upadaju u teritoriju drugih. Kada nađete psa lutalicu ili čopor na stazi jednom, dva, tri puta, to je već signal da je to njihova teritorija.

Možda nebi bilo loše da razmislite o promeni maršrute kuda trčite. Ja sam posle nekih 4-5 susreta sa čoporom promenio trasu i izbegavam jedan deo gde im je izgleda saborno mesto i nemam nikakvih problema.

Bliski susret i prolaz pored pasa

Na 20 m od čopora iz stanja trčanja pređete u hodanje – polako korakom do njih – bez gledanja u oči, hladnokrvno i nezaintreresovano, nastavite korakom pored njih, produžite 20m i tek onda ponovo polako potrčite.

Tada neće režati, lajati niti vas napadati. U međuvremenu dok polako šetate, ako imate vodu uz sebe, popijte malo, ili obrišite znoj. Možete proverite prolazno vreme na satu, samo izgledajte nezainteresovani za pse. Tada će i oni biti nezainteresovani za vas i neće vas smatrati za neprijatelja. Ovo mi je upalilo jedno 15-ak puta i nisu me ujeli.

Borba sa psima

Ako nastave da laju imaju nameru da vas napadnu možda ćete morati da se obračunate sa njima. Pokažite im ko je ko, a i ovde dajemo savete nalik onima kao da imate problema sa bilo kojom životinjom:

1. Prepoznajte vođu čopora. To je alfa-mužjak. On je verovatno najači i najsnažniji pas. Biće ispred čopora i najviše će lajati. Njegove akcije će biti direktne i hladnokrvne. On će vas i prvi napasti.
2. Okrenuti se prema alfi, ali ni sada ne gledate u oči. Gledanje psa u oči je jak znak napada na teritoriju. Pokažite mu da znate da je glavni i da je vođa. Poštujete ga i recite mu da znate da ste ušli na njegovu teritoriju, ali mu pokažite da ga se na bojite. Ramena pomalo povijena ka napred, stegnuti ste i spremni za borbu. Budite i vi alfa!
3. Vičite dubokim glasom. Pazite da vam glas ne bude piskav, već jak. Vičite “STANI”, “DŽIBE”, “NE”…
4. Sve vreme idete polako i lagano nazad.
5. Mirnoća i staložena snaga su dovoljni. Nagle reakcije nisu poželjne.
6. Ako baš mora, na kraju možete i napravite pokret kao da se saginjete po kamen ili mašite se za džep. Kamen bacite pored pasa. Uzmite štap i isrpužite ga napred. Znajte da je štap očajno sredstvo za borbu, ali ga možete koristi da držite psa na ostojanju. Ovo već može da preraste u borbu, što vi ne želite.

Ujedi pasa

Nadamo se da nećete doći do ovog stanja, ali ako se desi, nekoliko saveta:

Savite se u fetalnu poziciju – skupčajte se u loptu. Rukama i ramenima zaštitite lice i vrat. Nemojte se pokretati i nemojte vrištati. Psi će skoro uvek izgubiti interesovanja za vas ako ostanete mirni. Ostanite da ležite dok psi ne odu.

Ako ostanete mirni i zaštitite lice, grudi i vrat, pas će moći samo da vas ujede na predele koji imaju tanju kožu. Ako pas ujede, poslednje što želite jeste da se opirete, jer to može da izazove otvorene rane i cepanja tkiva.

Ako pas već grize nekog drugog, nemojte ga vući iz istog razloga. Nađite štap i udarajte ga sa zadnje strane vrata. Ako imate vremena možete gurnuti psu horizontalno štap ili drugi predmet duboko u grlo. Tako ćete umanjiti snagu njegovo ujeda. Ne udarajte psa u glavu, jer ćete ga samo razbesneti, a nećete ga onesposobiti. Psi imaju jaku lobanju, te na glavi gađajte osetljivi nos. Jedino mesto gde možete udariti velikog psa, a da ima efekta, jeste u vrat sa zadnje strane.

Očekujemo i vaša iskustva. Pišite nam kakva su vaša iskustva sa psima i kako izlazite na kraj sa njima?

U ovom podkastu sa Jovicom Spajićem, pričamo o tome kako izgledaju njegovi redovni treninzi, a kako trenira kada se priprema za neko takmičenje. Pored toga, Jovica je odgovorio na sva pitanja koja su slali naši pratioci.

Saznajte konkretan Jovicin plan treninga u jednoj nedelji, kako izgleda njegova dnevna rutina, šta radi pre treninga, koje tehnike disanja praktikuje, koje vežbe snage i treninge izdržljivosti je dobro uvrstiti u svoj trkački plan. Iskustvo sa dosadašnjih trka, dalji planovi, za koju trku se sad priprema… i još mnogo toga o svetskim ultra trkačima!

Ne propustite i teme kao što su ishrana i oprema, na koje nam je Jovica ranije dao odlične savete!