Ukratko, ubacite u kalkulator test trku, trku ili prepostavljeno vreme koje biste mogli da istrčite npr 5km i kliknete “Izračunaj”. U 3 tabele (taba) dobijate dve važne informacije: 1) Vaše trening zone 2) Pretpostavljene rezultate na drugim distancama
Svi trče leti. To je period odluka kada se kreće sa vežbanjem, period kada se još uvek spremamo za more sa željom da izgledamo dobro na plaži.
Trčimo leti jer je to period kada angažovani trkači kreću da se spremaju za jesenju sezonu polumaratona i maratona.
Zato sam spremio 7 saveta za trčanje leti koje će vas učiniti dovoljno naprednim da vam trčanje predstavlja uživanje i pored veoma teških uslova.
#1 Postepeno se naviknite na vrućine
Potrebno je do 2 nedelje da se organizam navikne na promenu vremena (To je razlog zašto Beogradski maraton u aprilu na 30 stepeni često bude problematičan mnogima, posebno kada temperatura naglo skoči).
Usporite i ne paničite ako vam je trčanje veoma teško u periodu kada se temperatura nalgo povećava. Biće loših i teških treninga.
No, ako se naviknete na teške treninge u julu, avgustu, pa čak i septembru, trčanje od oktobra do novembra će biti pravo uživanje. Osećaćete se moćnim i imaćete PB u nogama.
#2 Planirajte vašu hidrataciju
Najvažniji savet koji vam možemo dati jeste da pijete dovoljno tečnosti.
U anketi koju smo izveli na sajtu Trčanje.rs većina trkača u Srbiji pije vodu tokom trčanja. Ima i onih koji kombinuju sportske napitke sa vodom, ali i dalje jedan broj ljudi ne pije ništa tokom treninga.
Plan hidratacije predstavlja odluku kada piti i u kojoj meri.
Da bi sprečili dehidrataciju, na trening ponesite flašicu sa vodom ili još bolje izotonikom, bez obzira koliko kratak bio trening.
Birajte mesta gde trčite tako da tamo gde postoje javne česme ne morate trčati sa flašicom.
#3 Nadoknadite elektrolite
Za duge treninge preko 45 minut i sat vremena, uz oblino znojenje gube se i dragoceni minerali. Uz vodu savetuje se uzimanje i izotoničnih napitaka koje možete sami napraviti ili kupiti neki od gotovih u flašici ili u prahu pa koje možete razmutiti u vašem bidonu.
POWERADE je naslovni sponzor Trčanje.rs. Ovaj izotonik, kada je ohlađen, savršenog je ukusa i tako prija tokom dužih i vrućih treninga. Nadoknadiće preko potrebne elektrolite u toku i posle treninga. Probajte!
#4 Letnja oprema za trčanje
Šorc i majica su dovoljni, uz lagane patike za trening. Birajte odeću svetlih boja.
Majica bi trebala da bude lagana, ne-pamučna, jer pamuk zadražva znoj i majica se posle kraćeg treninga prosto zalepi za telo – to povećava težinu, umanjuje hlađenje i izgleda ružno :)
Leti nikada ne nosite pojaseve za mršavljenje ili bilo kakav celofan koji će vas dodatno znojiti. Ovo ne samo da nema koristi za mršavljenje, već je i opasno po život.
Korisni asesoari: kačket za trčanje, naočare za sunce i krema sa zaštitnim faktorom.
#5 Trenirajte rano ili kasno uveče
Kakav genijalni savet. Izbegavajte delove dana kada je temperatura najviša. Trenirajte rano ujutru i završavajte trening pre 8 ili 9h. Uveče trenirajte u šumi posle 19h.
Utisak o vremenu ima uticaj i vlaga u vazduhu, što je vlaga veća to je teže. Znojenje kao metod rashlađivanja organizma ima smisla kada je vazduh suv pa znoj isparava i hladi kožu, dok u vlažnoj sredini on nemože da ispari, pa vam se čini da ste kao u rerni.
#6 Brze treninge radite na traci za trčanje
Ukoliko vam je po planu jak intervalni ili tempo trening i mislite da zbog vrućine ne možete da ga uradite napolju, uzmite termin u obližnoj teretani koja ima dobru traku za trčanje.
#7 Dobra klopa nakon treninga
Da bi trening imao efekta, važan je oporavak. Ako ste trčali po suncu, hladan tuš uz gomilu voća i sočne hrane učiniće vam samo dobro.
Anketa: Kada vi trčite leti?
Note: There is a poll embedded within this post, please visit the site to participate in this post's poll.
Ako bi vam neko rekao da možete predvideti kako ćete trčati na maratonu samo po tome za koliko ćete istrčati 800m da li biste mu verovali? Upoznajte Yasso 800s.
To je upravo ono na čemu se zasniva ovaj neverovatno prost plan koji je sastavio amerikanac Bart Jaso (Bart Yasso), američki motivacioni govornik, brend ambasador, novinar i trener koji se priključio Runner’s World-u magazinu daleke 1987.
Bart je završio trke na svih 7 kontinenata, trčeći Antartika maraton, pa sve do maratona na Kilimandžaru. Treba dodati da je Ironman uradio 5 puta i jednom pakleni Badwater 146 ultramaraton.
Šta je Yasso 800s?
Teorija se zasniva na predviđanju da vreme za koje istrčite jednu osamstotku u treningu 10 x 800m biće vaše vreme na maratonu.
Na primer, trčite prosek 3:20 (3 minuta i 20 sekundi) to znači da možete maraton preći za 3:20 (3 sata i 20 minuta). Pauza u ovom treningu treba da bude jednaka sa vremenom u intervalu. U ovom primeru pauza je 3 minuta i 20 sekundi.
Bart Yasso sa jednim od najboljih Američkih maratonaca svih vremena Meb Keflezighi-em često drži predavanja o maratonu.
Da li je Yasso pomalo optimističan?
Dobar osvrt na ovu teroiju dao je i McMillan, trener koji ima jedan od najboljih vebsajtova za naprednu teoriju o trčanju.
McMillan komentariše da Yasso predviđa optimistično i da je realnije vreme nekih 5 minuta sporije na maratonu za utrenirane trkače. U prethodnom primeru, vreme na maratonu bi bilo 3:25. Ovo iskustvo to potvrđuje.
Ovaj trening nije komplikovan pa se savetuje da se uradi dva ili tri puta u ciklusu priprema za maraton.
Pored toga što dobro pokazuje očekivano vreme na trci, ovaj trening omogućava da vidite koliko ste napredovali u treningu, što je uvek dobro za samopouzdanje trkača.
Yasso 800s i ostali prediktori
Zašto je Yasso 800s dobar? 10 x 800m je ozbiljan trening, ukupno 8km jakog trčanja pa je odličan pokazatelj vašeg aerobnog kapaciteta.
Pored ovog prediktora, tu su još dva koja treba uključiti: završi jako dugo trčanje i duga i brza trčanja. Uradite sva tri zajedno i biće vam jasno kako da napravite taktiku za predstojeći maraton.
Kako da radite Yasso 800s?
Sa koliko ponavljanja se vrši? Počinje se sa 4-6 ponavljanja, recimo 5, i postepeno se povećava na 10 neke dve nedelje pred maraton, na vrhuncu treninga. Znači svake sledeće nedelje se povećava za po jedno ponavljanje.
Recimo počnite sa 5×800, devet nedelja pred maraton sledeće nedelje 6×800, pa 7×800 tako do 10×800 dve nedelje pred maraton.
Napomena: Ovi specifični intervalni treninzi ne dovode u pitanje klasičan maratonski trening, već ga samo dopunjuju.
U njemu i dalje veliku važnost ima spori dugački trening – “dužina”, za izdržljivost, ali i drugi, kratki, intervalni treninzi.
Ukoliko budete uradili Yasso800s pred vašu trku javite nam se u komentaru!
Nekoliko je osnovnih početničkih grešaka koje mladi trkači i trkačice uporno ponavljaju. Ispostavlja se da na njih nisu imuni ni oni koji su u trčanju i više godina.
#1 Preterivanje u treninzima
Ovo je i najopasnija i najčešća greška koju početnici mogu da naprave.
Želeći da što pre ispune neki od svojih ciljeva (smršati, definisati mišiće i trbušnjake, skinuti kilograme, istrčati trku…) početnici često trče duže, brže i više puta nedeljno nego što je optimalno.
Osnovno pravilo je “bolje polako i sporije, nego brzo”.
#2 Prebrzo trčanje
Početnici teže da trče brže nego što im prija. Ovo je sasvim normalno, jer niko ne želi da ga drugi prestižu i da bude poslednji. Takođe, često mislimo da ako trčimo brže, brže će doći i do rezultata, što ne mora da bude tačno.
Zato se često dešava da početnici trče u anaerobnoj fazi, kada im puls dostiže i visoke procente. Dugo zadržavanje u ovoj zoni je nemoguće, pa se početnici često brzo zadišu i odustanu od trčanja.
No, pošto neutrenirana osoba ne može da trči dugo ovom brzinom, početnici često trče malo i nikada ne izgrade bazu, te im trčanje često dosadi pošto ne daje brze rezultate.
#3 Predugo trčanje
Ređe, ali isto pogrešno je da početnici žele da trče duže u jednom cugu nego što je poželjno.
Ni ova greška kao ni prethodna se ne manifestuje odmah, ali posle nekog vremena može doći do povreda – najčešće bole pokosnice i kolena.
Polako gradite bazu i navikavajte vaše ligamente, kolena i mišiće na veće distance, pluća će to već sama uraditi jako brzo.
#4 Broj treninga i manjak odmora
Prekomeran broj treninga i nedovljno odmaranje između trčanja je još jedna od čestih grešaka koje će dovesti do toga da se organizam u jednom trenutku pobuni i baci vas u postelju.
Počnite sa 3 ili 4 puta, što je optimalan broj trčanja nedeljno. Samo napredni i elitni trkači trče više od 4 puta nedeljno.
#5 Neredovan trening i duge pauze između treninga
Obrnuto preterivanju jeste i nepridržavanje plana treninga. Dva dana pauze u trčanju su primerena, ali trećeg dana već bi trebalo da trčite. Naravno, ovo je jedan od elemenata koji bi trebali uneti u plan.
Nemojte nadoknađivati propuštene treninge tako što nećete trčati više dana, a onda zaređate nedelju ili dve dana bez pauze. Motivišite se, pronađite vreme i trčite redovno.
Ukoliko imate koji kilogram viška ili ste gojazni, znajte da onda delujete većom silom na podlogu. Po zakonu akcije i reakcije i podloga deluje na vas. Udarac se prenosi na zglobove, kolena, tetive, kičmu.
Nađite neko lepo mesto za trčanje, a trčite po mekšim podlogama, tipa atletske staze, trava, i što je možda još važnije – na ravnom. Jedna nizbrdica može biti opasnija nego lagani džoging na afsfaltu. Zato izaberite odgovarajuću stazu za trčanje u vašem kraju.
Treba napomenuti da je fobija od asfalta isto tako preterana – bolje je da trčite po asfaltu (mekši od betona) nego da jurite staze u šumi gde vrebaju neravnine, nizbrdice i uzbrdice koje mogu da naprave i veće probleme nego ravna asfaltna staza.
#7 Loša oprema i nefunkcionalne patike
I nama je jasno da trčanje treba da bude povoljan sport. On to i jeste na početničkom nivou… sve dok ne krenete da putujete po trkama :)
Majicu, šorc, trenerku i stari duks sigurno već imate. Jedino što ste obavezni da kupite jesu dobre patike za trčanje. Patike za trčanje vam štite kolena, zglobove, kičmu… i mogu se naći i ispod 50€. Ako trčite u neprilagođenim patikama, recimo za basket, rizikujete da zamrzite trčanje pre nego što ga zavolite.
#8 Ishrana i hidratacija neposredno pre treninga
Nadam se da ne idete na trčanje punog stomaka. Ovako ponašanje je rizično za vaše zdravlje. Valjda vam je jasno zbog čega. Pun stomak se kreće kako se i vi krećete, skače kad i vi skačete. Može da vam pozli. Dakle, pauza je potrebna da se hrana svari, a ne treba piti pola sata ranije.
Jedite dosta ugljenih hidrata (krompir, žitarice, pirinač, pasta…) barem dva sata pre trčanja. Prvih petnaest minuta posle trčanja pojedite nešto lagano, energetski bar, bananu ili čokoladno mleko – to će vam pomoći da se brže oporavite.
Ovo je definitivnonajčešća greška koja je produkt čistog neznanja. Iskusnim trkačima je u najmanju ruku čudno kada leti na 20 i kusur stepeni Celzijusa primete ljude u kapama i šuškavcima. Kada trčite, samo prvih 5-10 minuta vam može biti hladno, a zatim se telo vrlo brzo zagreje, te nije potrebno suviše se toplo oblačiti. Od marta do tamo oktobra vam gotovo sigurno ne treba ništa osim majice i šorca.
Zimi vodite računa da se oblačite slojevito. Dobra oprema i presvlačenje odmah nakon trčanja su dve stvari koje hrabri početnici treba da znaju ako se odluče da trče po minusu. Omogućite svom telu pravilnu perspiraciju i znojenje. Pre trčanja nemojte koristiti dezodorans, antiperspirant ili stik. Velika je zabluda da će vam pojasi ili pantalone za znojenje ubrzati proces mršavljenja.
Ukoliko spadate u grupu angažovanih trkača i trkačica, podelite sa nama česte greške koje viđate kod početnika. Nemojte da vas mrzi i da znanje čuvate za sebe, to je najmanje što možete da uradite za ljude kojima treba pomoć.
Vežbe snage su jako važan deo trkačkog treninga. Bez obzira da li ste tek počeli sa trčanjem i cilj vam je da smršate, ili se spremate za polumaraton – maraton.
Kada noge više ne mogu, trčim srcem, jedna je od lepih motivacionih rečenica koje ste verovatno pročitali. Ipak, ova tvrdnja nije tačna. Kada noge više ne mogu, tu je snaga tela da vas izgura.
Zato je grešaka, koju veliki broj trkača pravi, zanemariti vežbe snageza gornji deo tela u sklopu trkačkog treninga.
Trening trčanja je trening celog tela
Veoma često trkači kada počnu sa treningom trčanja, fokusiraju se na plan trkačkog treninga. Ponekad, uključimo i core trening, koji je fokusiran na jezgro tela (stomak i leđa) koje drži telo.
U ovoj formuli često zaboravimo ruke, grudi i ramena, jer ipak se trči nogama, zar ne?
Ako ste nekda bili u ozbiljnoj krizi na 36km maratonske trke i iza sebe imali dobar trening snage koji je uključivao i rad na snazi u rukama i gornjem delu tela, znaćete koliko je ovaj segment bitan. Ako niste, evo zašto treba da mu posvetite pažnju u svom treningu trčanja.
Za sprinterske discipline, ova tvrdnja je delimično tačna.
U sprinterskim disciplinama, cilj je da za što kraće vreme postignete što veću brzinu. U tom slučaju, jake ruke vam daju veći potisak i jače guraju unapred.
Sprinteri posebnu pažnju posvećuju ramenima, jer ruke vuku napred ali ramena daju silu, koja takmičaru mogu da obezbede onaj delić sekunde koji je razlika između pobede i drugog mesta.
Najbrži sprinter u istoriji Usain Bolt ima izrazito jaka ramena i ruke.
Snaga u rukama i dugoprugaško trčanje
U dugoprugaškom trčanju snaga ruku je manje istaknuta, jer mnogo manje direktno utiče na sam rezultat.
U maratonu i polumaratonu, mnogo je važnija tehnika trčanja i ekonomičnost.
U ovo je uključen i način na koji koristite ruke, ako previše mlatarate njima, ili ih previše grčite, možete da potrošite previše enregije, ili izazovete grč u predelu vrata ili leđa.
Ako ruke koristite pravilno, možete da smanjite rizik od istih i da olakšate nogama posao.
Ujedno, dobro držanje ruku, pomaže da držite i psihu na dobrom putu. Zato je jako važno da se posvetite tehnici.
Ipak, postoji par vežbi snage za ruke koje će vam dati stabilnost, a u trenutcima krize, kada noge počnu da otkazuju, jake ruke i ramena će vas povući napred ne srce i želja.
Delim ovde video moje omiljene trkačke vežbe za ruke, još videa sa vežbama snage možete da pogledate na našem Youtube kanalu (Ako niste do sad subscribe-ujte se sad)
Moja omiljena vežba za ruke koju preporučujem svima.
Pravilno držanje ruku kod trčanja
Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni ili manje. (manje savijene, veći ugao)
Pustite da se ruke lagano ljuljaju u pravcu u kojem trčite (ruke ne bi trebalo da prelaze središnju liniju tela. Znači ne preterano unapred, ni unazad)
Držite ruke opuštene s dlanovima okrenutim prema unutra. Palac i kažiprst bi trebali biti lagano dodirnuti. Tako smanjujete grčenje, ako vam se i čini da tog grčenja nema na 10km, verujte posle 30km će ga biti.
Usredsredite se na guranje laktova unazad, a ne da ih povlačite prema napred.
Prednosti vežbanja gornjeg dela tela za trkače – Core trening
Naravno da su snažni mišići nogu presudni za brzo trčanje, ali mnogi trkači potcenjuju važnost snage gornjeg dela tela za dobre performanse trčanja. Ruke su nam bile u fokusu ali moramo da nagasimo i važnost jezgra ili cora.
Trbušni i leđni mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji vašeg gornjeg dela tela. Ukoliko vam je jezgro (core) slabo, telo kompenzuje tu slabost tako što prebacuje teret na druge (jače) delove. Tako dolazi do dodatnih pokreta, što dovodi do gubljenja energije, smanjivanja efikasnosti i bržeg umaranja.
Snažan gornji deo tela važan je zbog efikasnog prenosa energije sa tela na noge. Bez toga, pravilna tehnika ruku ne može pružiti optimalnu podršku vašim nogama. Efikasna tehnika trčanja pomaže vam da brže trčite i trošite manje energije.
Dobro razvijeni trbušnjaci i mišići leđa pomažu da zaštitite kičmu od uticaja trčanja. Stoga je snažno jezgro neophodno za smanjivanje rizika od povreda.
Očigledno je da kretanje ruku sprinterima puno znači. Ali ne i samo njima…
Trkači dugoprugaši se u procesu trčanja koncentrišu na iskorak i doček stopalima, pa često zanemaruju pokrete ruku. Sprinteri, međutim moraju mnogo više razmišljati o ovome jer je kretnja ruku od velike važnosti za efikasnost u trčanju.
Ako niste efikasni, niste ni brzi, jer ne koristite svoje sposobnosti na najbolji način.
Kretanje ruku je od sve veće važnosti kako brzina trčanja raste
Ruke koje pokrećete u toku trčanja imaju ulogu kao klatno i daju vam dodatni potisak unapred.
Zamislite sada da brzo trčite uzbrdo 20 sekundi- dva puta: prvi put sa rukama uz telo i drugi put na prirodan način mahanjem ruku pored tela. Šta mislite u kojem slučaju ćete se više umoriti? Naravno, kada ruke ne “rade” onda celokupna energija pokreta dolazi radom kukova i nogu. U slučaju prirodnog mahanja rukama koristite i energiju ruku.
Kretanje ruku kod svih tipova tela nije jednako efikasno
Najveći efekat kretanja rukama imaju mezomorfi, kod kojih su najizraženiji mišići na nogama i rukama. Ovi ekstremiteti jesu kraći nego kod ektomorfa ali su zato znatno jači. Sprinteri su mahom mezomorfi i savršeno koriste snagu svojih mišića ruku da dobiju na brzini. Kada oni ruke pokreću brzo i energično, noge će se isto tako kretati.
Kod trkača rekreativaca kojima sprint nije životni poziv, kretanje rukama takođe ima značaja. Kada njišete rukama u toku trčanja, tako određujete koliki korak ćete napraviti, trčaćete brže i duže uz manje napora. Pokreti ruku su sinhronizovani sa pokretima nogu i uvek desna noga prati levu ruku i obrnuto. Ovaj efekat je zaslužan za održavnje pravca kretanja i potpuno je autonoman.
Trkači profesionalci ali i rekreativci imaju različite stilove kretanja ruku, a neki su bolji i efikasniji od drugih. Da bi saznali kako pokrećete vaše ruke u toku trčanja, možete pitati osobu sa kojom trčite ili vas ona može snimiti i pokazati vam. Ako utvrdite da imate loše pokrete rukama, možete učiniti nešto da ispravite i poboljšate efikasnost vašeg trčanja. Postoji nekoliko osnovnih saveta:
Izvor: http://running.competitor.com
Neka vam ruke budu pod pravim uglom (90°)
Da bi ostvarili prav ugao, naviknite se na to da vam šake nikada ne prelaze linije ramena ni pojasa. Zamislite da su vaše ruke klatno koje se njiše napred i nazad, tik uz vaše telo, tako da se laktovi ne otvaraju previše niti da udaraju u telo. Na ovaj način ćete u toku trčanja omogućiti kukovima da se rotaraju na prirodan i normalan način.
Opustite šake dok trčite
Neki trkači stegnu šake u pesnice dok trče, što sasvim bespotrebno zateže mišiće i troši energiju. Najbolje je opustiti šake u položaju da su prsti blago savijeni, otprilike kao da držite jaje u svakoj ruci ali ne želite da ga razbijete. Palčeve nemojte držati unutra ispod ostalih prstiju, već napolju. Dlanovi treba da vam budu okrenuti jedan prema drugom a ne recimo prema zemlji ili unazad.
Ne dižite ramena uvis
Ako vas u toku trčanja zabole ramena, vrat ili gornji deo leđa, znajte da je to posledica kretanja ramenima u toku trčanja. Ramena se u takvim slučajevima pomeraju gore-dole uz svaki zamah rukama. Kako da naučite da ne pomerate ramena dok trčite? Prosto. Ustanite i stavite vašu levu šaku na desno rame. Pomerajte sada vašu desnu ruku napred-nazad koncentrišući se na vaš desni lakat. Ako vam se leva šaka pomera gore-dole, niste uspeli. Sada promenite ruke i uradite isto. Možda će vam trebati malo vremena dok vam ovakvi pokreti rukama na postanu normalni, ali uspećete i primetićete da možete trčati bez bolova.
Zamahnite laktovima unazad
Ako trčite po ravnom terenu, umesto da ruke vučete unapred, odgurujte ih unazad. Na taj način ruke će se same vratiti u prirodan položaj – prema napred. Kada zamahnete laktom unazad dok stojite, primetićete da se ruka zaista vraća prema napred sama od sebe. Jedino ako trčite uzbrdo, onda je neophodno da ruke pokrećete u oba pravca, ali tada koncentrišite se na pokrete unapred. Naravno, tada je važno i to kakav rad nogu imate, ali svakako primetićete da lakše podižete noge dok trčite.
Pokušajte da primenite ove savete na vašim treninzima i primetićete napredak. Javite nam vaše utiske.
Da li želite da ubrzate svoje trčanje? Pored izdržljivosti i dobro treniranih nogu, čvrst trup je izuzetno važan za vaše trkačke performanse. Međutim, mnogi trkači nisu svesni koliko mogu imati koristi od jakih trbušnih mišića i mišića leđa.
Jačajte trup da bi ste unapredili trkačke performanse
Trčanje se u osnovi sastoji od stalnog prebacivanja težine i promene podrške sa jedne noge na drugu.
Stabilno držanje, koje je neophodno za efikasno trčanje, pružaju, sa jedne strane, skelet, a sa druge, mišići koji povezuju kičmu sa ramenskim pojasom i karlicom. Najvažniji mišići za stabilizaciju trupa su trbušnjaci i mišići leđa.
Šta se dešava ako su vaši mišići kora slabi? Prilikom trčanja pravićete nepotrebne pokrete, smanjujući na taj način pogon i opterećivati više zglobove i tetive.
Stabilan gornji deo tela obezbeđuje efikasan prenos sile direktno na zemlju. Što je vaša tehnika trčanja ekonomičnija, manje energije ćete trošiti bićete brži.
Osim što poboljšavaju performanse trčanja, dobro trenirani mišići trbuha i leđa takođe vam pomažu da se zaštitite od stresa koje telo trpi od trčanja.
Sprečite povrede izazvane prekomernim treningom i druge probleme izazvane trčanjem
Kada trčite, vaše telo je podvrgnuto silama 3 do 4 puta većim od sopstvene telesne težine. Studije su pokazale da su mnogi problemi sa leđima prijavljeni posle trčanja nastali zbog nerazvijenih mišića stomaka i leđa.
I profesionalni maratonci veliku pažnju obraćaju na snagu trupa!
Da li ste znali da su maratonci do tri centimetra kraći kada pređu ciljnu liniju nego što su bili pre trke? Ova zanimljiva pojava nastaje zbog mnogih malih udara na kičmu tokom trke, zbog kojih intervertebralni diskovi gube tečnost i na taj način se smanjuju.
To takođe smanjuje sposobnost diska da apsorbuje udarce. Ali to ne treba da vas brine. Dok spavate, intervertebralni diskovi se oporavljaju, napune se tečnošću i proširuju se do svoje originalne veličine.
U mnogo manjem obimu, ovaj proces se odvija tokom svakog vašeg treninga. Dobro razvijeni trbušni mišići i mišići leđa podržavaju vašu kičmu i štite vas od prekomerne upotrebe. Što su vaši osnovni mišići jači, duže ćete imati koristi od njihovog stabilizujućeg efekta.
Ove vrste sportova su takođe dobre za poboljšanje snage vašeg stomak i leđa:
Zimsko vreme: skijanje, skijaško trčanje, klizanje na ledu
Bol koji ne prolazi je znak da nam je trčanje pogrešno
Iako na početku vaše trkačke karijere možete osećati povremeni bol u nogama, on će u 99% slučajeva proći sam. To nije znak da je trčanje pogrešno već je razlog taj da vam se noge još uvek “grade” i potrebno je da se trajno adaptiraju na nove zahteve i dužine koje pod njih stavljate.
Taj bol je najčešće umeren, javlja se na početku treninga, ume da “šeta” ali prođe u toku njega i svaki put traje sve kraće.
Ako, sa druge strane, trpite bol koji nikako da umine, i pogoršava se sa svakim treningom – zaista morate da stanete na vreme. Moguće je da ste pretrenirani ili da je vašim patikama istekao rok :)
Teške noge
Pravilan početak treninga podrazumeva blagu težinu u nogama koja postepeno prolazi, najčešće do kraja prvog kilometra. Kada se mišići potpuno prokrve, trening postaje lakši kako kilometri odmiču. Ukoliko osećaj “težine” ne prolazi – najverovatnije se niste dobro zagrejali. Svima nam se ovo dešava – rešenje je u preventivi, dakle – zagrejte se na vreme.
Kada je pogrešno trčanje dešava se Mrzovolja
Motivacija, kako i u “stvarnom” životu tako i u trčanju neminovno fluktuira. Ne postoji način da je održite konstantno na istom nivou, niti je to potrebno. Ona je tu da vas pokrene, ali vremenom morate da trčanje posmatrate kao zdravu naviku koja je deo vaše telesne higijene. Slično kao pranje zuba :)
Naići će dani kada vam neće biti do trčanja, i sasvim je u redu da dozvolite sebi mali odmor, ukoliko znate da ćete se vratiti na stazu. Realistični ciljevi su dodatno jako važni, jer vas neće uništiti u procesu.
Ako primećujete da vas već nedeljama mrzi da trčite – porazmislite da privremeno promenite način treniranja, učlanite se u Školu trčanja ili unajmite trenera.
Prebzo umaranje
Kada uđete u razgovor sa nekim sveže navučenim trkačima i trkačicama često možete da čujete rečenice poput: “ja nekako nisam za duge pruge, mnogo sam brži/a na kraće staze” to uglavnom prevodimo kao: brzo se umaram, što povezujem sa idejom da sam sprinter. Niste. Samo prebrzo krenete :)
Kada se gađamo raznim brojkama koje definišu tempo te sve sporije od 6min/km je džoging, a 7min/km je već hodanje, mi u gordosti zaboravljamo da je najbolji tempo onaj koji je prilagođen trkaču. Nikada ne trčite brže nego što možete, koristi za vaše telo i trening su minimalni, vi rizikujete povredu i nećete napredovati.
Najbolji tempo za duga trčanja je onaj prilikom koga možete i da razgovarate, pri tempo treningu onaj gde je razgovor otežan ali i dalje možete da artikulišete rečenice a na intervalnima je i to nemoguće.
Grčevi
Ukoliko vas na kraju svakog treninga dočekaju grčevi – razlozi su trojaki a svaki možete da rešite preventivom. Kako budete bolje upoznavali sebe i svoje mogućnosti, grčevi će se prorediti.
ili se loše hidrirate – ne unosite dovoljno elektrolita
Da li plivanje može da pomogne trkačima da postanu brži? Plivanje je odličan oblik treninga za trkače, plus može pomoći povređenim trkačima da se brže oporave. Plivanje je dobro za trkače i svaki trkač mogao bi da razmisli da doda plivanje u svoju rutinu treniga iz ovih 5 razloga.
Plivanje može da pomogne u smanjenju rizika od uobičajenih trkačkih povreda
Gustina vode sprečava efekte gravitacije, smanjuje pritisak na zglobove vašeg tela i ublažava stres na mišiće, tetive i ligamente. Kao rezultat toga, plivanje može da pomogne u boljem oporavku i smanjivanju rizika od povreda koje nastaju kao posledica udaraca nogama o tlo kada trčimo.
Ako trčite najčešće po drumu, razmislite da jedan trening trčanja nedeljno zamenite terminom na bazenu.
Plivanje može da vam pomogne da brže trčite
Prema studiji u Evropskom časopisu za primenjenu fiziologiju i profesionalnu fiziologiju, trkači koji su dodali redovne treninge plivanja u svoju rutinu u periodu od 10 nedelja poboljšali su svoje vreme trčanja na 2 milje (3.2km) za 13 sekundi. To je značajan napredak u performansama.
Plivanje unapređuje rad srca i kardiovaskularnog sistema
Plivanje, bilo kojim stilom, zahteva da zadržite dah, na taj način primoravate vaše telo da radi sa kiseonikom koji ima na raposlaganju i zato je plivanje dobra stvar za razvoj kardiovaskularnih performansi.
Prema Švedskim naučnicima, posle samo 12 treninga plivanja, trkači koje su pratili su pokazali poboljšanje u ekonomičnosti trčanja za 6%.
Način disanja kad plivamo izbacuje naše telo iz zone komfora.
Plivanje može da vam pomogne da ojačate noge
Voda je 8x gušća od vazduha. Zato je plivanje, najprirodniji i najbolji trening pod opterećenjem koji možete da zamislite.
Pomagala za trening plivanja, kao što je kick board, će vam pomoći da izolujete noge. Stalnim šutevima ćete ojačati listove i ojačaćete mišiće oko zglobova.
Plivanje pomaže trkačima da se brže oporave
Trčanje je dobro za trkače i zbog dobrog oporavka koji nas čeka u vodi. Zato i profesionalci odlaze u bazen da bi iskoristili prednosti plivanja, pogotovo kada se radi o oporavku od velikih napora.
Danas se u svetu za oporavak od povreda koriste trake za trčanje pod vodom. Na ovaj način mišići rade ali zglobovi ne trpe pritisak.
Studija pod nazivom „Efekti plivanja za oporavak na buduće trkačke performanse“ u Međunarodnom časopisu za sportsku medicinu otkrila je da je trening oporavka zasnovan na plivanju poboljšava trening sledećeg dana u poređenju sa pasivnim oporavkom, tako da je nekoliko lakih dužina u bazenu između trčanja dobar način da se spreče zakasneli grčevi i spremi za trening sledećeg dana.
Grčenje mišića poput grča u listu noge su bolni i neprijatni i sigurno nisu saveznici na našem treningu. Dešavaju se jer se mišićna vlakna smanjuju neočekivano i ponekad bez upozorenja, uzrokujući bol.
Grčenje mišića se može dogoditi tokom ili nakon vežbanja (i često noću, lično njih najviše i ne volim). Najčešće su pogođena područja lista, stopala i bedara.
Grčevi u mišićima nisu rezervisani za neku posebnu grupu trkača, dešavaju se i profesionalcima i početnicima.
Šta uzrokuje grčenje mišića
Dugo se verovalo da su nedostatak tečnosti ili neravnoteža minerala glavni uzrok mišićnih grčeva. Međutim, do danas nema dokaza o tome šta zaista izaziva grčenje mišića. Ono što znamo je da su grčevi povezani sa tim kako funkcionišu motorički neuroni.
Ipak, različiti faktori mogu doprineti grčevima:
Velika opterećenja na treningu
Visoke temperature
Starenje
Dijabetes
Nedostatak sna
Neravnoteža tečnosti i minerala (magnezijum, kalijum itd.)
Najverovatnije je da će kombinacija ovih faktora dovesti do haotičnih električnih impulsa u mišićima, koji zatim izazivaju bolne grčeve.
Noćni grčevi u listovima
Velikom broju ljudi se dešava da se probudi usred noći usled oštrih bolova od grčeva u listovima. Jedan od razloga za to može biti taj što nivo magnezijuma u organizmu opada dok spavamo. Ako padne prenisko, to može rezultirati bolnim grčevima u nogama.
Možemo preduzeti mere da to sprečimo i da se istežemo tokom dana kada primetimo prve znakove, meni lično pomaže i kesica Magnetransa pre spavanja u danima kada sam imao jači trening. Šta god da izabrali naučite da pratite svoje telo i da sprečite noćne grčeve na vreme, obično je prekasno kada noću primetimo kontrakciju mišića, a bol nas probudi.
Grčevi se pojavljuju u raznim oblicima, prepoznajte ih na vreme
Grčevi se mogu doživeti u različitim oblicima. Generalno, ako je grč uzrokovan umorom, najverovatnije tokom vežbanja, obično se lokalizuje u jednom mišiću (poput grčeva u listu) i dešava se iznenada.
Međutim, grčevi bi se takođe mogli razviti s vremenom, osetiti na obe strane (u oba lista) i pratiti ih puno znojenja i drugih znakova dehidratacije.
Grčevi su povezani sa tim kako funkcionišu motorički neuroni
Šta da uradite ako dobijete grčeve?
Ako osetite grč u mišićima tokom vežbanja, napravite kratku pauzu od svoje aktivnosti. Još uvek ne postoji lečenje zasnovano na dokazima, ali sledeći pristupi su od pomoći za mnoge slučajeve mišićnih grčeva:
Hidriranje: Savetuje se da nadoknadite vodu i elektrolite izgubljene tokom vežbanja. Čak i ako ovo neće biti lek za sve, strastveni vežbači koji treniraju svaki dan i zato su skloniji grčevima verovatno će imati koristi od ovog pristupa.
Istezanje: Ako je grč uzrokovan umorom zbog prevelikog opterećenja treninga, verovatno ćete naći olakšanje kroz lagano istezanje i masažu. Lagano istegnite zahvaćeni mišić dok imate grčeve da biste ga malo oslobodili napetosti.
Toplina: Toplina opušta vaše mišiće. Isprobajte topli oblog na listovima ili opuštajuću kupku kako biste sprečili kontrakcije mišića.
Masaža: Masaža podstiče vašu cirkulaciju, što pomaže da se olabave mišići.
Grčevi su upozorenje tela
Bolni mišići su obično upozorenje vašeg tela koje bi trebalo da slušate. Oštar, jak bol koji se iznenada dogodi mogao bi biti znak povrede. Ako osećate jake bolove, odložite sledeći trening za jedan ili dva dana. Ako se bol zadržava, obratite se lekaru.
Kako da sprečimo grčeve u mišićima
Videli smo šta sve možemo da uradimo kada do grčeva dođe, ali najbolje bi bilo da ih preveniramo i da pokušamo da ih sprečimo najviše što možemo. Ovo je nekoliko dobrih koraka ka tome:
Opustite mišiće. Uvrstite vežbe istezanja i opuštanja u svoj plan treninga i masirajte noge (ili još bolje – idite na masažu).
Jedite uravnoteženu ishranu i uključite minerale. Magnezijum se dobija u različitim oblicima, od kojih su jedan i preparati poput Magnetransa. Magnezijum se nalazi u proizvodima od celog zrna, zelenom povrću i bananama, a suplementi su samo dodatak kada je to potrebno. Dobri izvori kalcijuma, koji su neophodni za kontrakciju mišića, su mlečni proizvodi, spanać i žumance.
Dajte sebi vremena i povećavajte intenzitet vežbanja postepeno. Prvo se telo mora naviknuti na nove treninge.
Čak i ako dehidracija nije glavni uzrok grčeva, važno je piti dovoljno tečnosti tokom sporta, posebno u vrelim danima (ili ako se puno znojite tokom vežbanja).
Pišite mi u komantarima kako se vi borite sa grčevima i da li vam je nešto od ovih saveta pomoglo.
Značaj koji imaju vežbe snage kod trkača na srednje i duge staze dokazan je u više naučnih studija.
Vežbe snage sada se smatraju kritičnom komponentom trenažnog procesa, jer poboljšavaju trkačku performansu, smanjuju potrošnju kiseonika, i smanjuju rizik od nastanka povreda preoptrećenja.
Ovi benefiti se ostvaraju tek nakon sprovodjenja adekvatnog treninga snage dva puta nedeljno u trajanju od najmanje 6 nedelja.
Pojedini medicinski stručnjaci, trkački treneri i trkači veruju da vežbe snage treba izvoditi sa malim otporom i velikim brojem ponavljanja kako bi se oponašali zahtevi za idržvljivošću koji prate trčanje.
Mišićna izdržljivost se specifično povećava samim trčanjem i ne treba da bude cilj treninga snage. Izvodjenje kružnog treninga sa malim otporom ne povćava trkačku performansu i ne smanjuje rizik od povrede.
Kakv trening snage bi trkači trebalo da rade?
Trkači treba da uvrste dva puta nedeljno u svoj trenažni ritam trening snage.
Ukoliko tek počinjete izaberite 3-5 tipova vežbi koje su usmerene na jačanje muskulature kuka, natkolenice i potkolenice.
Ključne vežbe predstavljaju mrtvo dizanje, čučnjeve, podizanje na klupu i podizanje na prste.
Savetuje se izvodjenje vežbi u 3-4 serije sa 8-12 sporih ponavljanja obezbedjujući onoliko opterećenje koje dovodi do zamora mišića na kraju svake serije.
Od velike važnosti je i adekvatna dužina trajanja pauze izmedju serija koja treba da traje 2-3 minuta.
Iako su ovo preporuke, uvek treba imati na umu da izbor samih vežbi, broj ponavljanja, i broj setova zavise od samih potreba pojedinog trkača, prethodnih povreda, i iskustva trkača.
Tonus mišića može da se uveća jedino redovnim vežbanjem, adekvatnom ishranom i odmorom koji je deo redovnog vežbanja. Šta se u stvari dešava u telu?
Ukratko i na jednom mestu možete da vidite sve parametre koji su potrebni da biste izgradili vaš tonus mišića. Važno je da razumete šta se dešava u telu, pre nego što se bacite u akciju.
Kako izgraditi tonus mišića
Lako je pretpostaviti da mišići rastu dok trčite ili podižete tegove, ali prava istina je da je sve to samo deo velikog procesa samog organizma.
Zapravo, kad odložite patike za trčanje u cipelarnik i telo bućnete u kadu, tek tada počinje biološki proces za rast mišićne mase.
Evo šta se dešava sa vašim telom:
Vežbanjem stresirate i pravite mikrooštećenja mišićnih valakana
Kad trčite, ili dižete tegove, mehanička sila mišića uzrokuje mikro napuknuća u membranama mišićnih vlakanakoju ste aktivirali.
Osim toga oštećuju se i belančevine koje imaju ulogu u kontrakciji mišić. hiljade tih sitnih proteina, poznatih pod imenom aktin i miozin, smešteni su u miofibrilama. Hiljade miofibrila čine svako mišićno vlakno.
Kiseonikove čestice ulaze u vlakna i deluju kao mini bombe
Oštećena polja mišićnih vlakana, nakon toga preplavljuju hemijske reaktivne kiseonikove čestice.
One deluju unutar mišićnih vlakana kao mini auto-bombe uzrokujući dalju destrukciju mišićnog tkiva.
Oštećenja uzrokuju reakciju organizma
Sva ta destrukcija i oštećenja dovode do imunog i upalnog odgovora organizma.
Bela krvna zrnca i upalni agenti se šalju na oštećena polja mišića.
Zamena oštećenih vlakana novim
Te stanice i hemikalije uklanjaju delove oštećenih mišićnih vlakana i zamenjuju ih novim tkivom.
Veća proizvodnja miozina i aktina zbog vežbanja povećava tonus mišića
Vaše telo povećava proizvodnju aktina i miozina kako bi zamenilo sva tkiva koja su oštećena.
Ako redovno trčite i/ili podižete tegove vaše telo će se prilagoditi proizvodeći više tih vezivnih jedinica.
Bez obzira koliko dugo trčite rekreativno, odluka da završite trku od 5km može da bude odlučujući momenat u vašem životu. Ali je važno da pripreme za prvu trku budu proces u kome ćete uživati.
Trkačka okolina je veoma stimulišuća, a takođe imate priliku da podržite neku humanitarnu akciju koju volite. Mnogi trkači kada počnu sa trkama vrlo brzo se i ‘navuku’ pa se spremaju za veće dužine. Ovih nekoliko saveta pomoćiće vam da pripreme za prvu trku prođu bez problema i da uspešno istrčite svojih prvih 5 km.
Posvetite se iskreno svojoj odluci
Motivacija je promenjiva stvar, danas ste jako motivisani ali sutra će biti hladno ili će vas boleti noge, spavaće vam se… Tada vam je potrebna odlučnost. Samo vi znate zašto ste tu i zašto ćete ustati iz kreveta ili fotelje i uraditi trening po planu.
Vrlo je važno da se upustite u ovo iskustvo iskreno i odlučno kako biste bili spremni kada dođe dan trke.
Pronađit stvari koje vas pokreću. Stavite slušalice u uši sa muzikom koja vas pokreće ili pronađite sve one citate koji vam podižu duh da biste izdržali u onim danima kada bi radije da izađete napolje i družite se sa svojim prijateljima ili kada želite ranije da legnete a ne da idete na trening.
Obavežite se, za neke ljude je to odlična motivacija
Imajte na umu uvek šta je to što vas motiviše da to uradite. Zapišite svoj plan treninga da biste znali šta tačno radite svakoga dana.
Zatim pročešljajte po svojim izvorima motivacije i vidite koji su to delovi pripreme gde bi trebalo da ih posebno aktivirate.
Vaša posvećenost se ogleda i u činjenici da je za trku potrebno odvojiti određenu svotu novca. Možete da počnete sa odvajanjem po malo novca svakoga dana tako da steknete utisak da ulažete u svoj proces treniranja.
Dozvolite sebi napredak kroz vreme
Kada sebi obezbedite dovoljno vremena za pripremu nećete biti pod pritiskom i nećete dovesti sebe u škripac sa vremenom, pa samim tim neće biti potrebe ni za preteranim treninarenjem zbog mogućeg nedostatka vremena.
Vaš raspored treba da bude pomešan, sa većim dužinama koje čine da vaše telo pređe na viši nivo kao i sa kraćim dužinama koje vam poboljšavaju brzinu a ponekad i odmaraju.
Glavni cilj je da postepeno napredujete tako da budete potpuno spremni na dan trke. Ne morate da istrčite 5km na prvom treningu, dajte sebi vremena i za odmor.
Pratite svoj trening jer kada nešto merite primećujete napredak
Merite vreme trčanja i ponosite se svakim, makar i najmanjim napretkom. Ako možete da istrčite najmanje 5km nekoliko nedelja pred trku, biće sve u redu. Ne gurajte sebe previše jako jer možete da se povredite ili da odustanete zbog iscrpljenosti.
Kada ste počeli da trenirate za trku svesni ste koji je to tempo koji bi bio najbolji za vas, ali zapamtite da je pre svega važno da trenirate za postizanje daljine, a tek onda za postizanje brzine.
Prvi korak je da se uverite da možete da izdržite da trčite 5km i budite na to skoncentrisani većinu vremena treninga. Kada budete lagano prešli ovu distancu tek onda pređite na merenje vremena i na jači tempo trening.
Kvalitetan par patika je sasvim dovoljan da počnete pripreme za prvu trku
Kvalitetan par patika će vas sačuvati od povreda i bolova
Pre svega, nabavite kvalitetne patike. Biće potrebno malo vremena dok ih ne prilagodite svojim stopalima i svom hodu tako da vam budu potpuno udobne.
Patike treba da budu udobne, da imate dovoljno prsotra za prste i da budu dobro fiksirane za nogu.
Loš izbor patika ili patike koje nisu za trčanje mogu da vas iscpe tokom trke praveći vam žuljeve ili osipe po nogama, dok se nekim trkačima dešava i pojava modrih noktiju.
Vi ne trčite maraton pa stoga vam nisu neophodne posebne čarape ili neka druga skuplja trkačka oprema pa je par dobrih patika nešto osnovno i od najveće važnosti.
Nikada ne kupujte nove patike dan ili nedelju pred trku! Potrebno je da ih prilagodite sebi kroz period treninga.
Shvatite trku na pravi način, vi to možete
Koliko god da vam ova trka izgleda zastrašujuće, pokušajte da je relano sagledate. Ovo je najkraća trka koja postoji u svetu danas i ona je simbol početka svih onih budućih dugoprugaša koji su posle nje nastavili da trče.
Možda ćete preispitivati svoje mogućnosti i pitati se da li to možete da izdržite ali imajte na umu – to je samo 5km. To je dužina koja se uglavnom prelazi za manje od sat vremena, a vi uvek možete da prošetate ukoliko ne uspete da je celu istrčite. Na kraju ćete osetiti nemerljivo osećanje postignuća i ponosa.
Nemojte da precenjujete težinu trke od 5km. Podsećajte sebe stalno da to nije daljina koja ne može da se pređe za nekoliko meseci treninga.
Sa pojavom knjige “Born to run“, koja vrlo brzo postaje svetski bestseler, pravilna tehnika trčanja zauzima jednu od glavnih tema za diskusiju i dijalog. U ovom tekstu pred nama su odlični filmovi o tehnici trčanja koji mogu da nam pomognu da razumemo bolje ovu temu.
Dve su osnovne prednosti pravilne tehnike trčanja (ili barem pravilnije tehnike): efektivnije trčanje (brže i dalje uz istu potrošnju energije) i smanjenje šansi za dobijanje trkačkih povreda.
Šta je bosonogo trčanje? U ovom video ekipa iz Newton Running-a objašnjava osnove tehnike koju Dugal upisuju u knjizi “Born to run”.
Izuzetna tehnika doktora Silbermana sa NJ Sports Medicine and Performance Center. Ujedno on objašnjava angažovanja mišića zadnje lože u trčanju. Video nema veze sa Nike Free patikama za trčanje.
Super usmereni snimak dočeka i udara stopala od zemlju kada ste bosi. Probajte i videćete i da vi bez patika, prirodno ovako trčite.
Dr Nikolas Romanov, izumitelj Pose metoda trčanja, veoma pratkično pokazuje neke greške u trčanju.
Uporedna analiza tehnike trčanja na traci sa dočekom na petu i dočekom na prednji deo stopala.
Uporedna analiza tehnike trčanja na traci sa patikama i bez patika.
Manje tehnički video, ali lep intervju koji je NY Times radio sa Kristoferom Mek Dugalom, autorom knjige “Born To Run” možete pogledati ispod.
Materijala na Youtube (Da li pratite naš Youtube kanal?) je stvarno na pretek. Mi smo napravili izbor za angažovanije trkače i trkačice koji vas može podstaknuti da trčanju priđete i sa istraživačke strane. Učite i trčite.
Nekada uradimo odličan trening, ali zaboravimo da nije samo trening važan kako bi smo dobili maksimalne rezultate. Ovo su neke greške posle treninga koje možemo da izbegnemo.
Zaboravimo da se hidriramo
Veliki broj ljudi je hronično dehidrirana. Važno je osigurati da uvek pijete dovoljno vode. Koliko? Otprilike 30-35 ml po kg telesne težine dnevno, plus dodatnih 500-1000 ml za svaki sat vežbanja. Ovo je posebno važno ako se puno znojite! Budite hidrirani pre, tokom i posebno nakon treninga.
Izbegavamo da jedemo posle treninga
Da li ste jedan od onih ljudi koji ne mogu da jedu posle treninga? Ili pokušavate da smršate pa izbegavate da unesete kalorije?
Bez obzira na razlog, velika je greška ne jesti nakon vežbanja. Vaše zalihe energije su ispražnjene; vašem telu je sada potrebno gorivo za izgradnju mišića i oporavak.
Pokušajte da pojedete barem malu užinu otprilike 30 minuta nakon treninga. Najbolja opcija je kombinacija proteina i ugljenih hidrata.
Vaši mišići će reagovati bolje kada se dobro ophodite sa njima i odvojite vreme za istezanje posle vežbanja.
Mislite da je odrađeni trening završen posao
Učinite kretanje delom svog načina života.
Mnogi od nas odrade trening i misle da je to dovoljno, ipak kretanje treba da nam bude način života, spustite se stepenicama, ustajte sa stola svaki sat da uzmete čašu vode, napravite pauzu za šetnju umesto sedeće pauze i ustanite da razgovarate sa nekim kolegom umesto da im samo šaljete e-poštu ili šaljete poruke.
Ta dodatna NEAT (termogeneza bez vežbanja) je zaista važna!
Zaboravljate da pratite trening i da podelite svoje rezultate
Praćenje treninga i vaše kondicije, pomoću neke od aplikacija, omogućava vam da pratite svoj napredak na putu!
Ujedno nikad ne znate ko će biti motivisan da promeni svoj život kada vide da ste podelili aktivnost praćenu sa svojom aplikacijom za trčanje ili aplikacijom za trening!
Jasno je da nismo svi raspoloženi da delimo svoje treninge na društvenim mrežama, ali možda ćete inspirirati prijatelja da obuje patike ili isproba neki drugi vid vežbanja.
Kuperov test je jednostavan način da proverite svoju kondiciju. Treninzi uvek imaju odgovarajući efekat, koji se ogleda u ubrzavanjem metabolizma.
Ovaj efekat treninga je otkrio dr. Kenet Kuper (Kenneth Cooper) krajem 60-tih godina 20.veka. Trening i ubrzavanje metabolizma jačaju pluća i pobošljavaju disanje, srce postaje snažnije, krvni pritisak je niži i ukupni broj crvenih krvnih zrnaca je povećan. Količina krvi se povećava, a sve ovo čini da krv efikasnije prenosi kiseonik. Ovo znači da je povećan i VO2 max.
Šta je Kuperov test?
Kuper je predložio 12-minutni test (Kuperov test) koji daje odgovor u kakvoj ste formi i koje treninge treba da radite nadalje. Izvođenje ovog testa je jednostavno, te se koristi za procenjivanje fizičke spremnosti u vojskama i policijama širom sveta.
Kuperov test ne zahteva nikave složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i patike. Zato ga možete i sami izvoditi, a gledajte da trčite po mekšoj podlozi.
Kako se izvodi test?
Kuperov test se trči 12 minuta i meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti od “veoma loš” do “veoma dobar”. Daljine koje se postižu upadaju u srednjeprugaške dicipline ili nešto malo preko toga. Rejting veoma dobar podrazumeva pretrčanu dužinu od 3700m za iskusne atletičare muškarce i 3000m za žene. Za rekreativce oba pola i juniore ta dužina je nešto kraća.
Kuperov test: rekreativci i takmičari
Godine i pol
Veoma dobro
Dobro
Prosečno
Loše
Veoma loše
13-14 M
2700+ m
2400 - 2700 m
2200 - 2399 m
2100 - 2199 m
2100- m
13-14 Ž
2000+ m
1900 - 2000 m
1600 - 1899 m
1500 - 1599 m
1500- m
15-16 M
2800+ m
2500 - 2800 m
2300 - 2499 m
2200 - 2299 m
2200- m
15-16 Ž
2100+ m
2000 - 2100 m
1900 - 1999 m
1600 - 1699 m
1600- m
17-20 M
3000+ m
2700 - 3000 m
2500 - 2699 m
2300 - 2499 m
2300- m
17-20 Ž
2300+ m
2100 - 2300 m
1800 - 2099 m
1700 - 1799 m
1700- m
20-29 M
2800+ m
2400 - 2800 m
2200 - 2399 m
1600 - 2199 m
1600- m
20-29 Ž
2700+ m
2200 - 2700 m
1800 - 2199 m
1500 - 1799 m
1500- m
30-39 M
2700+ m
2300 - 2700 m
1900 - 2299 m
1500 - 1899 m
1500- m
30-39 Ž
2500+ m
2000 - 2500 m
1700 - 1999 m
1400 - 1699 m
1400- m
40-49 M
2500+ m
2100 - 2500 m
1700 - 2099 m
1400 - 1699 m
1400- m
40-49 Ž
2300+ m
1900 - 2300 m
1500 - 1899 m
1200 - 1499 m
1200- m
50+ M
2400+ m
2000 - 2400 m
1600 - 1999 m
1300 - 1599 m
1300- m
50+ Ž
2200+ m
1700 - 2200 m
1400 - 1699 m
1100 - 1399 m
1100- m
Kuperov test: iskusni atletičari
m/ž
Veoma dobro
Dobro
Prosečno
Loše
Veoma loše
Muškarci
3700+ m
3400 - 3700 m
3100 - 3399 m
2800 - 3099 m
2800- m
Žene
3000+ m
2700 - 3000 m
2400 - 2999 m
2100 - 2399 m
2100- m
Rezultati su uporedivi sa VO2 max testom prema Kuperovoj formuli:
VO2 max = (d-505)/45
gde je d – pretrčana dužina za 12 minuta, pa ako se tabelarno predstavi ovaj odnos, imaćemo:
Pređena staza d (u metrima)
Utrošak kiseonika(ml/kg/min)
manje od 1600
manje od 25,0
1600 - 1999
25,0 do 33,7
2000 - 2399
33,8 do 42,5
2400 - 2799
42,6 do 51,5
2800 i više
51,6 i više
Naravno, pre svakog fizičkog testa se preporučuje konsultacija sa lekarom, jer se u toku svakog jačeg treninga, trke i tesitranja, dolazi do efekta hipertenzije, koja se vraća u prethodno stanje posle treninga.
U saradnji sa Beogradskim trkačkim klubom, napravili smo i poseban program priprema za ovaj test, iako je osnovna ideja da se na njega izađe bez pripreme, razumemo da je za određene sportove ili prijeme važno da se on maximizira. Pogledajte!
Trčanje je jedan od retkih sportova gde žene mogu da pariraju muškarcima, razlika u svetskim rekordima je procentualno najmanja upravo u maratonu. Pitanje koje se često postavlja, i na koje ćemo danas da odgovorimo je kakav odnos imaju trčanje i menstruacija.
Brže, više, jače
Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u istoriji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE), a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.
Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac, prihvatiti određen način ponašanja i mora se telesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.
Rizik pretreniranja kod žena
Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping stedstava sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.
Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.
Menstrualni ciklus
Menstrualni ciklus u proseku traje 28 dana, u okviru kojih se smenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.
Na primer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posledicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se telesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.
Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sledećem okviru:
Folikularna faza
Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom, pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posledicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
Sredina (od 6. do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogenau depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.
Ovulaciona faza
Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).
Luteinska faza
Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u telu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
Sredina (od 21. do 24. dana) Sada se već ulazu u kataboličku fazu, gde je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
Kraj (od 25. do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.
Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. Zato je važno da radite određene vežbe snage ako želite da unapredite trail trčanje.
Jake i složene vežbe ključne su za povećanje snage i izgradnju mišićne mase. Ukoliko ste naumili da trenirate naporno i ostvarite ozbiljne rezultate u trailu, obratite posebno pažnju na ovih 5 vežbi, ojačajte svoje telo i zablistajte na planini.
1. Balansiranje na jednoj nozi – stabilnost je jako važna na trailu
Stanite stabilno sa skupljenim nogama. Podignite jednu nogu sa kolenom u visini kuka. Držite je mirno koliko možete, od 35 do 45 sekundi. Zamenite nogu. Uradite 4 serije. Kada savladate jednostavno odizanje, ubacite spuštanje. Podignutu nogu lagano ispavljamo i vraćamo unazad, drugo koleno savijamo tako da se ruka sa te strane tela spusti do poda. Zadržite par sekundi i vratite u početni položaj. Leđa su prava u odnosu na nogu koja se vraća unazad. Ruke prate trkački zamah. Sa svakom nogom uradite po 8 – 10 spuštanja. Kada savladate ovaj nivo, možete da isto ponovite bosonogi na savijenom peškiru.
2. Iskorak na jednoj nozi
Noge su u širini kukova. Iskoračite desnom nogom napred. Koleno je pod uglom od 90 stepeni, a desna butina paralelna sa podom. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite unazad. Ponovite iskorak 12 do 15 puta, pa zamenite noge. Otežana verzija: zakoračite na urolane peškire.
3. Zgibovi ojačajte ruke i rameni pojas i unapredite trail trčanje
Odlična vežba za razvoj gornjeg dela tela i povećanje opšte snage sa fokusom na mišiće leđa i bicepsa. Svaki početak je težak, pa tako neka vas ne deprimira ukoliko ne možete da uradite na početku više od 2-3 zgiba. Ukoliko želite da napredujete, jednostavno ih morate raditi redovno.
4. Plank – volite ga ili ne, ali plank je za vaš trup najbolji prijatelj
Od svih vežbi za trup, plank je istovremeno najbolja i najomraženija. :) Suština dobrog planka je jednostavna – telo mora da bude u liniji. Oslonite se na laktove i prste stopala. Prirodno, karlica će vam biti isturena, pokušajte da je vratite uvlačenjem “repa”. Osvestite leđne mišiće ispod lopatica. Idealno je da vam partner stavi štap na repnu kost koji pati kičmu do vrata. Kada on bude paralelan sa zemljom – radite kako treba plank. Sve varijacije na temu dolaze posle. Položaj zadržavamo od 30 do 120 sekundi.
5. Čučanj – nemojte da preskačete leg day ako želite da unapredite trail trčanje
Ako imate za cilj izgradnju ozbiljne mišićne mase i snage, čučanj je onda neizbežna vežba u programu treningu. Izvođenjem čučnja prvenstveno pogađate kvadriceps, zadnju ložu i gluteus, dok je torzo uključen u stabilizaciju tereta i olakšanju izvođenja ponavljanja. Vežbe čučnjeva možete raditi u početku 3 serije po 12 ponavljanja, a onda ih vremenom povećavati. Veoma je važno da ih izvodite pravilno kako bi svaki čučanj bio što efikasniji.
Za ostale informacije u vezi trail trčanja posetite kategoriju TRAIL i tamo saznajte šta je neophodno od opreme, koje trail trke postoje, koje su najpopularnije, kao i trenirati po planu skrojenom specijalno za vas.
Jedno od najčešćih pitanja koje postavljaju svi početnici u trčanju jeste – kako da dišem kada trčim? Ali ovo pitanje je važno i za one koji se već duže vreme bave trčanjem
Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosečan čovek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.
Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?
Proces disanja
Kada trčimo ili vežbamo možemo primetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promene u jednom, uticaće i na druge.
Ukoliko razumemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumećemo i zašto je tako važno kako dišemo.
Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su pre svega srce i mišići.
U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).
Faktori koji utiču na kvalitet disanja
Ovde treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:
Kapacitet pluća;
Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
Alveolarna ventilacija – deo udahnutog vazduha koji učestvuje u razmeni gasova, odnosno kiseonik koji uspe da od pluća prođe dalje do krvotoka;
Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.
Tipovi disanja
Idealno disanje je disanje u kome učestvuje celo telo, ceo organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.
Većina ljudi ne diše celim telom, nego samo pojedinačnim delovima. Tako postoje sledeći tipovi disanja:
«Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
«Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni;
«Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vežbanja.
Vežba za učenje “donjeg” disanja
Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:
Lezite na leđa i opustite se;
Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
Trudite se da sve vreme održavate ritam disanja.
Sada kada smo razumeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.
Kako da diešm kada trčim? Disanje tokom trčanja
U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.
Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.
Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dela tela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvek na istu nogu na početku izdaha stvara sledeći problem: jedna strana tela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.
Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmenično dočekujemo na levu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodeljen je na obe strane tela.
Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedićete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavićete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje telo. Isto važi i za trčanje.
Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.
Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obe strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.
Usklađivanje disanja i koraka
Istočnjačke kulture i religije ističu značaj disanja i pridaju veliku pažnju praktikovanju vežbi disanja i usresređenosti. Oni koji se bave jogom, meditacijom, relaksacijom i borilačkim veštinama koriste disanje kako bi povezali um, telo i duh.
U borilačkim veštinama, unutrašnja povezanost i usresređenost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tela i pokreta. Isto to može se postići i prilikom trčanja. Fokusiranost i usresređenost postižu se pre svega upravljanjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svest o disanju povezuje um i telo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmerite, osetite i dozirate napor trčanja.
Ritmično disanje vam pomaže da tačno osetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu.
Joga nas uči da kontrolišući svoje disanje možemo kontrolisati i svoje telo i utišati um. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo ovu povezanost uma i tela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspeh.
Ritmično disanje je umirujuće i sama svest o disanju čini da se osećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno «odgurnuti» i «izbaciti» iz svog uma jednostavnim izdahom.
Uhvatite ritam
Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvek na drugoj nozi.
Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg dela tela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.
U cilju sprečavanja povreda, bolje je da telo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.
Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gde ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primenom sledećih vežbi.
Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim o pod;
Ruke držite na stomaku kako bi se uverili da dišete pravilno;
Dišite kroz nos i usta istovremeno;
Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: «Udah-2-3», «Izdah-2», «Udah-2-3», «Izdah-2»…
Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomeran, bez nepotrebnih prekida;
Kada ovaj deo savladate, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vreme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu;
I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.
Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!
Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodljivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka. Onda je vreme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.
Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put proverite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.
Disanje i trening snage
Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.
U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:
Klasičan udah – izdah i
Valsalva manevar.
Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vežbi koje radite. Ovde govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, osnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vežbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).
Tehnika oko koje se vodi dosta polemike, a kojom se služe (svesno ili nesvesno) oni koji podižu velike težine je tzv. Valsalva manevar. Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede. Takođe, mnogi govore i o znatnom porastu snage.
Zvuči super, zar ne? Ali (uvek ima «ali»), ova tehnika ima svoju mračnu stranu. Naime, isti taj pritisak koji doprinosti stabilnosti, s druge strane vrši pritisak i na srce, vene i arterije. Priliv venske krvi do srca se smanjuje, a samim tim i udarni i minutni volumen srca. Smanjena količina krvi u srčanim komorama nadoknađuje se povećanjem srčane frekvencije, a dolazi i do naglog skoka krvnog pritiska. Neretko se javlja i vrtoglavica, preretinalno krvarenje, pa i gubitak svesti (a zamislite šta se dalje događa nekome ko ovo radi na bench pressu).
Valsalva manevar se koristi samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vežbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i umeju da ocene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Deco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»
Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo videli, u nekim situacijama pravi svu razliku.
Kakva su vaša iskustva? Da li ste ispobavali različite varijante i da li ste primetili neke razlike? Ili se možda našli svoju šemu? Podelite to sa nama!
