Pokušavajući da izgledamo dobro, ili da postignemo “pravilniju” tehniku trčanja, često preterujemo i zapravo pravimo još veću grešku.

Trener BRC-a Marko Stevanović objasnio nam je na jednostavan način koje su najčešće greške i kako ih korigovati. Pogledajte u videu kako to izgleda u praksi.

3 najšćešće greške koje trkači prave prilikom doskoka

• Previše trčanja na prstima
• Doskok na petu
• “Tupo” trčanje ili trčanje koje se čuje

Trčanje treba da bude meko i elastično

Pravilan doskok vrši se preko prednjeg dela stopala, ne samo prstiju! Tek potom dolazi do spuštanja pete, a u poslednjoj fazi, snažnim odgurivanjem prstiju, podiže se stopalo.

Za pravilnu tehniku doskoka bitna je i trkačka kadenca, odnosno broj koraka u minuti (optimalan broj 180).

Pored toga važno je raditi i vežbe snage.

Dobra vest je da svaka (pogrešna) tehnika može da se ispravi!

Vrhunski i stabilni sportski rezultati su vezani za mogućnosti organizma za kontinuiran, maksimalno efikasan rad. U praksi, ove mogućnosti su ograničene zbog uticaja niza faktora. Njihovo zbirno delovanje može prouzrokovati privremeno smanjenje radne sposobnosti i delimičan ili potpun prekid određene aktivnosti. Ovo stanje celog organizma, ili njegovih funkcionalnih sistema i njihovih struktura je poznato kao zamor. Ovu definiciju je dao poznati stručnjak iz oblasti kondicije, Cvetan Željaskov.

Tako da zamor možemo jednostavnije definisati kao privremeno smanjenje radne sposobnosti. Izdržljivost je neraskidivo povezana sa zamorom. Jedna definicija izdržljivosti govori da je izdržljivost sposobnost suprotstavljanja zamoru. Radi boljeg razumevanja pitanja zamora dolazimo do određene klasifikacije. Tako Željaskov  zamor razvrstava na tri vrste.

Vrste zamora

• po karakteru zamor može biti pretežno fizički, mentalni, emocionalni i senzorni. U triatlonu dominira fizički zamor.

• po obuhvatu zamor se deli na globalni, regionalni i lokalni. Globalni zamor obuhvata sve sisteme i angažuje ukupan bioenergetski potencijal organizma. Ova vrsta zamora karakteristična je za dugotrajna trčanja. Dok regionalni zamor angažuje najviše dve trećine mišićne mase, lokalni angažuje do jedne trećine.

• po veličini zamor odražava stepen iscrpljenja radnog potencijala organizma. Kod kompenzatornog zamora efikasnost rada održava se izvesno vreme na odgovarajućem nivou zahvaljujući dodatnoj preraspodeli napora. Ovaj nivo zamora se ispoljava u poremećaju precizne koordinacije i skraćenju koraka, brzina se održava povećanjem frekvencije. Kod nekompenzatornog zamora iscrpljene su rezerve, a efikasnost rada se značajno smanjila. Smanjuje se brzina zbog progresivnog opadanja sile, što ima za posledicu kraći korak. A brzina se ne može nadoknaditi većom frekvencijom. Duboki zamor karakteriše kritično iscrpljavanje energetskih depoa, što dovodi do naglog opadanja radne sposobnosti ili do prekida aktivnosti.

Šta nas sprečava da dugo trčimo jakim intenzitetom?

Da bi se postigao dobar rezultat, radna sposobnost mora biti na najvišem nivou tokom cele trke. A najbitniji  razlozi za opadanje radne sposobnosti su: iscrpljenje zaliha energije, smanjenje aktivnosti fermenata pod uticajem „radnog metabolizma“, poremećaj homeostaze, poremećaj nervne i humoralne regulacije zbog naglih promena u hemijskom sastavu krvi, delimično ispoljavanje kapaciteta nekih žlezda unutrašnje sekrecije, itd. Obično se odvijaju dva uporedna procesa koja dovode do zamora, a to su utrošak energetskog potencijala i izlučivanje produkata metabolizma.

Šta prouzrokuje zamor kada trčimo maraton?

Intenzitet i trajanje rada predstavljaju glavni faktor za pojavu zamora. Pa tako u maratonu gde je intenzitet rada umeren, a trajanje rada nekoliko sati, zamor prouzrokuju poremećaji termoregulacije, promene u nervnim impulsima, povećanje međućelijskog pritiska, progresivno iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićnim vlaknima i jetri.

Izbegnite pretreniranost

U procesu sportskog treninga smenjuju se periodi napora i odmora. Kada se naruši ravnoteža i napor postane veći, a odmor neadekvatan, sportista ulazi u stanje pretreniranosti. Da bi se izbeglo to patološko stanje, a u isto vreme sportista se izlagao velikim i čestim naporima, moramo poznavati osnovne činjenice vezane za proces oporavka.

Oporavak nije ništa manje važan od samog treninga

Osnovni faktori koji određuju oporavak su vrsta i veličina nastalog zamora. Organizam ima sposobnost adaptacije na određene napore, tako da proces oporavka ne podrazumeva samo vraćanje na stanje pre treninga, već na viši nivo. Taj proces se naziva superkompenzacija i čitav trkački trening je utemeljen na njemu.

Da li ste se dovoljno oporavili od prethodnog treninga?

Glavni zadatak trenažne metodike jeste pronalaženje optimalnih intervala između ponavljajućih opterećenja, jer prevelika učestalost opterećenja dovodi do iscrpljenosti, a prevelika razređenost od smanjenja radne sposobnosti. Vreme oporavka različitih biohemijskih procesa posle napornog mišićnog rada je različito.

Pomoću ove tabele ćete moći da odredite kada je vreme za sledeći trening ili sledeći interval na treningu.

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. Jake i složene vežbe ključne su za povećanje snage i izgradnju mišićne mase. Ukoliko ste naumili da trenirate naporno i ostvarite ozbiljne rezultate u trailu, obratite posebno pažnju na ovih 5 vežbi, ojačajte svoje telo i zablistajte na planini.

1. Balansiranje na jednoj nozi – Stanite stabilno sa skupljenim nogama. Podignite jednu nogu sa kolenom u visini kuka. Držite je mirno koliko možete, od 35 do 45 sekundi. Zamenite nogu. Uradite 4 serije. Kada savladate jednostavno odizanje, ubacite spuštanje. Podignutu nogu lagano ispavljamo i vraćamo unazad, drugo koleno savijamo tako da se ruka sa te strane tela spusti do poda. Zadržite par sekundi i vratite u početni položaj. Leđa su prava u odnosu na nogu koja se vraća unazad. Ruke prate trkački zamah. Sa svakom nogom uradite po 8 – 10 spuštanja. Kada savladate ovaj nivo, možete da isto ponovite bosonogi na savijenom peškiru.

2. Iskorak na jednoj nozi – Noge su u širini kukova. Iskoračite desnom nogom napred. Koleno je pod uglom od 90 stepeni, a desna butina paralelna sa podom. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite unazad. Ponovite iskorak 12 do 15 puta, pa zamenite noge. Otežana verzija: zakoračite na urolane peškire.

3. Zgibovi – odlična vežba za razvoj gornjeg dela tela i povećanje opšte snage sa fokusom na mišiće leđa i bicepsa. Svaki početak je težak, pa tako neka vas ne deprimira ukoliko ne možete da uradite na početku više od 2-3 zgiba. Ukoliko želite da napredujete, jednostavno ih morate raditi redovno.

4. Plank – od svih vežbi za trup, plan je istovremeno najbolja i najomraženija. :) Suština dobrog planka je jednostavna – telo mora da bude u liniji. Oslonite se na laktove i prste stopala. Prirodno, karlica će vam biti isturena, pokušajte da je vratite uvlačenjem “repa”. Osvestite leđne mišiće ispod lopatica. Idealno je da vam partner stavi štap na repnu kost koji pati kičmu do vrata. Kada on bude paralelan sa zemljom – radite kako treba plank. Sve varijacije na temu dolaze posle. Položaj zadržavamo od 30 do 120 sekundi.

5. Čučanj – ako imate za cilj izgradnju ozbiljne mišićne mase i snage, čučanj je onda neizbežna vežba u programu treningu. Izvođenjem čučnja prvenstveno pogađate kvadriceps, zadnju ložu i gluteus, dok je torzo uključen u stabilizaciju tereta i olakšanju izvođenja ponavljanja. Vežbe čučnjeva možete raditi u početku 3 serije po 12 ponavljanja, a onda ih vremenom povećavati. Veoma je važno da ih izvodite pravilno kako bi svaki čučanj bio što efikasniji.

Za ostale informacije u vezi trail trčanja možete skinuti Vodič za trail i tako saznati šta je neophodno od opreme, koje trail trke postoje, koje su najpopularnije, kao i trenirati po planu skrojenom specijalno za vas.

Trčanje dugih distanci sporijim tempom je osnova svakog plana treninga izdržljivosti, kao što su to planovi za maraton i polumaraton. Ovakvi treninzi će pomoći vašem telu da bude mnogo vremena na nogama u pokretu, naučiće ga kako da iskoristi masti kao pogonsko gorivo i poslužiće vam kao parametar da znate kako i koliko možete da istrčite na dan trke.

Tajna LSD treninga je u jednostavnosti. Pokušajte da izbegnete uobičajene greške u LSD (Long Slow Distance) treningu.

Predugačko trčanje na početku

Veoma brzo nakon odluke da se okušate u polumaratonu ili maratonu, doći će vreme za treninge dužina. Uzbuđenje zbog cilja koji ste sebi zacrtali može da vas povuče da trčite veće dužine nego što je vaše telo u tom trenutku spremno da izdrži. Ova greška može da vas odvede do povreda, bolova, gubljenja volje, lošeg rezultata na trci, i na kraju, do odustajanja od cilja.

Najbolji način da osigurate uspeh na trci jeste da svoj program započnete sa one tačke na kojoj se trenutno nalazite. Na primer, ukoliko je najviše što ste do sad istrčali odjednom u životu 7 km, onda pronađite plan koji ne počinje sa dužinom većom od 8km.

Možda vam ovo neće izgledati previše uzbudljivo, ali cilj i nije da pretrčite što više kilometara svake nedelje već da se pojavite na startu zdravi, čili i spremni da bez problema savladate izazove kakvi su maraton i polumaraton. Startujte sa vaše polazne tačke i imaćete bolju trku, lakši oporavak i bolje ćete se zabaviti u toku priprema i trke.

Prebrzo trčanje

Razlika između trčanja radi dobrog fitnesa i pripreme za dugoprugaške trke je u tome što je fitnes trčanje konstantno iz nedelje u nedelju, bez većih promena ritma ili dužine koju prelazite na treningu. Sa druge strane, pripremanje za duge pruge podrazumeva izgradnju i napredak tokom procesa.

Upravo zbog napretka, važno je da naprezanje u toku nedelje varira. Drugim rečima, s obzirom da već u toku nedelje imate i treninge tempa i intervalne treninge, koji za cilj imaju da razviju vašu brzinu i ustale tempo kojim ćete trčati trku, neka vam dužinsko trčanje bude lagano. Treninzi dužine imaju za cilj da vaš organizam navikne na dugačko trčanje, tempo zato nije bitan.

U ovom slučaju kada se kaže laganim tempom, misli se na tempo pri kom možete da ćaskate sa nekim i da trčite u isto vreme. Ukoliko ne možete da razgovarate sa nekim dok trčite dužinu znači da trčite prebrzo.

Izbegavajte određivanje tempa ili satnice za koju ćete pretrčati određenu kilometražu pri trčanju dužinskih treninga. Ovako rizikujete da odradite još jedan trening tempa umesto LSD (Long Slow Distance) trening.

Ova greška vas može skupo koštati ukoliko je budete ponavljali iz nedelje u nedelju. Naime u početku ćete se osećati dobro, sve dok u jednom trenutku, što može biti posle 5 ili 6 nedelja priprema, vaš organizam počne da gubi energiju i vaše trčanje počne da trpi zbog toga.

Uzimanje previše šećera

Razni sportski napici i drugi proizvodi, koje danas koristimo da nadoknadimo ugljene hidrate u toku trčanja, kao što su gelovi, čokoladice… su zamišljeni kao dodatni unos energije. Svaki organizam ima određenu granicu kada je u pitanju unos energije u obliku šećera. Kada se ta granica pređe dolazi do stomačnih problema.

Nije poenta da, na veštački način, zamenite energiju koju ste izgubili već samo da dopunite jedan deo izgubljenog.

Svaki pojedinac ima svoj recept kako da se dopunjava u toku dužinskih trčanja. Neki uzimaju samo sportske napitke, sa elektrolitima i šećerom. Ovi izotonični napici su laki za obradu u stomaku. Neki ipak uzimaju sportske napitke i gelove, neki samo gelove i vodu, neki samo vodu i tablete magnezijuma sa gelovima kao izvorima energije…. Da li vas sve ovo zbunjuje?

Očekivano, izabrati dopunu energije za dužinsko trčanje postalo je, pored toliko proizvoda koji nam se nude, zastrašujuće teško za trkača početnika. Savet je da uprostite ovo maksimalno i da unosite od 30 do 60 grama ugljenih hidrata na svakih sat vremena trčanja, naravno samo kod trčanja koja traju duže od jednog sata.

Isprobajte u toku priprema nekoliko varijanti, kako biste na dan trke imali najbolju kombinaciju energetske dopune za vas. Nemojte da dodzvolite sebi da dodjete u situaciju da na trci uzimate gelove ili sportske napitke a da niste to probali ranije, može da vam se desi problem sa stomakom, pošto i gel i sportski napitak imaju visok nivo šećera.

Tempo trčanje i zanemarivanje osećaja

Najlakši način da “udarite u zid” tokom dugog trčanja jeste da trčite po unapred određenom tempu. Upamtite, tempo je ishod a ne cilj treninga. Sve dok se držite osećaja, i trčite tempom pri kom možete da pričate bićete u pravoj zoni treninga za “dužinu”.

Ovo je veoma važno zbog toga što na vaše trčanje utiče puno stvari, pa se nekada može desiti da vam je tempo od 6 min/km lagan, a nekada je zaista prava muka zadržati ga.

Trčanje po velikim vrućinama će, na primer, biti dosta teže za vaš organizam. Manjak sna, stres, umor od prethodnih treninga i puno drugih uzroka mogu narušiti vaše performanse za taj dan. Kako je cilj LSD (Long Slow Distance) da istrčite lagano, tako da pređete distancu i da se što efikasnije oporavite od jakih treninga u toku nedelje, ne možete odrediti tempo kojim treba da trčite na ovom treningu.

Pokušavanje da odredite tačan tempo kojim ćete trčati “dužine” može vas odvesti u pretreniranost. Jako retko će se desiti da budete u optimalnoj zoni treninga. Poslušajte vaše telo, odradite test pričom, i držite se lagane zone treninga svaki put kada radite trening dužine.

Na ovaj način naučićete vaš organizam kako da iskoristi masti kao primarno gorivo. Masti će vam omoguti da više vremena trčite i oproavak će biti bolji.

Vremenom kako budete dobijali na iskustvu kada su u pitanju dužinska trčanja i kada vaše telo počne da se adaptira na ovakvo trčanje moćićete da počnete i sa uvođenjem tempa u trening dužine. Ipak za početak ostavite to iskusnijim trkačima koji iza sebe imaju nekoliko sezona i veliku kilometražu iza sebe.

Povećavanje kilometraže svake nedelje

Lako je upasti u zamku igre sa brojevima.  Suština ove igre je da mislite da ako povećavate svake nedelje kilometražu koju prelazite, napredujete i da vas to vodi do uspešno istrčanog maratona. Uverenje da morate da pretrčite dužinu trke pre trke je veoma opasno i ponekad vas može odvesti do neuspeha, ne morate raditi neke stvari samo zato što možete.

Raspored dugih trčanja treba da bude takav da imate dve do tri nedelje povećavanja kilometraže posle koje bi išla nedelja oporavka i smanjivanja kilometraže.

Kada dođete do većih kilometraža, možete naizmenično trčati, jedne nedelje veću dužinu a sledeće manju. Ovakvo smenjivanje će vašem organizmu pružiti dovoljno vremena da se odmori pre svake dužine koja gradi vašu izdržljivost. Konstantno povećavanje kilometraže može vas odvesti do stadiuma na kom ćete biti toliko umorni da će završavanje treninga biti pravi izazov.

Treniranje u društvu po svaku cenu

Jedna od najboljih stvari kod dugoprugaškog trčanja je trčanje u društvu. Ipak budite pažljivi, ako vaš partner ili grupa nisu na istom nivou pripremljenosti može vam se desiti ili da neizdžite njihov tempo i budete primorani da prekinete trening ili vam trening može biti prespor, ali svakako ni vi ni vaš partner nećete odraditi kvalitetan trening dužine.

Ranije je objašnjeno zbog čega je bitno da trčite na svom tempu, zato pronađite partnera ili grupu koja je na vašem nivou spremnosti i radite ove treninge sa njima, biće vam zanimljivije i lakše a posle treninga ubacite u raspored druženje sa drugarima koji su sporiji ili brži od vas i ugođaj će biti potpun.

Nadokanđivanje kilometraže

Plan priprema za maraton i polumaraton treba da bude prilagodljiv svakoj situaciji. U slučaju kada se razbolite ili propustite trening zbog neodložnog putovanja, odmora ili bilo koje druge stvari koja vas spreči da trenirate, mnogo je bolje da se udubite u svoj plan i da ga modifikujete nego da pokušavate da nadoknadite izgubljeno ili da jednostavno nastavite po rasporedu.

Upravo zbog toga i postoje planovi priprema za maraton i polumaraton od 14 do 20 sedmica. Ovi planovi dozvoljavaju da propustite nekoliko treninga pa čak i nedelja na putu do svog cilja.

Posebna je situacija kada propustite nedelju dana zbog bolesti. Tada se vraćate posle nedelju dana bez treninga na koje trebna dodati i to što ste bili bolesni, što vas je sigurno dodatno poremetilo.

Najbolja stvar koju možete da napravite u ovom slučaju jeste da odradite nekoliko kraćih trčanja od po pola sata koja će imati za cilj da podsete vaše telo da ste trkač. Kada se malo oporavite, možete da počnete da radite na povratku na staru kilometražu kroz laganu nedelju opravka.

Ključ je da date svom telu vremena da se polako vrati u stari ritam, ne da naglo uskačete u jak trening. Bolje da dođete na start maratona sa kojom dužinom manje ali odmorni i zdravi, nego da se pojavite na stazi povređeni, izmoreni ili ponovo bolesni samo da biste ispoštovali program.

Pripreme za maraton i polumaraton su proces koji treba da prati Vaš ritam, ne ritam programa koji je neko napisao za sebe.

Postoje razni načini na koje možete da popravite svoju trkačku formu. Da trčite više ili dalje. U tekstu je pregled raznih treninga trčanja koje mogu da praktikuju svi rekreativci, polumaratonci i maratonci. Ovako ćete  moći bolje da razumete planove treninga koje nađete na internetu. Takođe, svi koji su umorni od istih treninga, u ovom tekstu će sigurno naći inspiraciju za razbijanje monotonije.

1. Dužina

Namerno je stavljam na prvo mesto i namerno dužinu delim u tri kategorije. Kao što je “brzo” relativan pojam u trčanju, tako je i sa pojmom “dugo”.

Ipak, oni koji se spremaju za maraton, dužina (long run) je 25-35+ km. Često se savetuje da se dužine trče jako sporo. To je zato što i najsporije trčanje doprinosi poboljšanju izdržljivosti, ali najveći benefit je kad se duga trčanja trče u visokoj aerobnoj zoni. To je i dalje komforno trčanje, a recimo da je tempo 10-20 sekundi sporiji od tempa kojim možete (planirate) da trčite maraton.

PROČITAJ DALJE: LONG SLOW DISTANCE

2. Srednja dužina

Razlika od dužine je samo u kilometraži. Srednje dužine su najčešće dužine od 14-21 km, ili malo više od toga. Za njih važe ista pravila kao i kod velike dužine. Ako se spremate za polumaraton ovo je najveća nedeljna dužina koju treba da pređete, dok za maraton se srednja dužina može dodati i u toku nedelje ili vikend nakon nekog gde ste imali dužinu preko 30km.

3. Dužina sa pojačanim tempom

Najbolji način da se na treningu dožive napori koji očekuju trkače na maratonu i da se organizam pripremi na njih je dužina koja uključije i nešto brži tempo od uobičajenog. Ovo je mnogim maratoncima omiljeni trening.

Dakle, u standardnoj velikoj dužini, koja se trči sporije od tempa maratona, neki kilometri se trče željenim tempom za maraton, ili čak za nijansu brže.

Izdvojio bih 2 varijante. 30km dužina, 20km se trči lagano, nakon toga kad su već noge umorne 7-8km se pojača tempo za 15-20 sekundi po kilometru i na kraju još par km prvobitnim tempom da se puls umiri.

Druga verijanta je da se kombinuje sporiji tempo dužine i tempo maratona na svaka 2-3 km. Na primer, 3km lagano 2km tempo maratona, 3km lagano  4km  tempo maratona, 3km lagano 2km tempo maratona i tako u krug. Ako su vam najveće dužine koje radite oko 15km, srazmerno smanjite kilometre.

4. Tempo

Jako bitan trening za sve trkače da li trče 5 ili 42km. Trening gde trčite van komforne zone određeni broj kilometara. Bitno je reći da tempo nije trka, čeka vas još par treninga te nedelje pa ne bi trebalo da istrošite sve rezerve.

Tempo se najčešće trči od 4-12 km, mada može i više. Tempo trening od 5km se trči tempom kojim možete 10 km, a tempo 10km trčite brzinom trke na 15-21 km.

Dobro je da uz ovakav trening dodate par laganih kilometara pre i posle brzih. Npr. 2km lagano, 5km tempo, 2km lagano. Mnogo više benefita od treninga imate na ovaj način nego samo da istrčite brzih 5. Ovakav trening se trči jednom nedeljno i možete polako povećavati kilometre koje trčite brzo od 5-10, ili tempo kojim trčite brz deo treninga.

PROČITAJ: VAŠ SAVRŠEN TEMPO

5. Intervali

Intervali se trče pre svega kad hoćete da povećate brzinu.Trening gde trčite skoro maksimalno kraće distance a između njih odmarate ili lagano trčite. 10×500, 8×800, 6×1000 itd. Uglavnom su to distance od 400m-2000m.

Za sve rekreativce bolje ili lošije, ovakav trening je dovoljan jednom nedeljno, ne više od toga. Bitno je pogoditi brzinu na intervalima, kako bi trening bio dovoljno jak za maksimalne rezultate, a opet da se ne istrošite na prvom ili drugom intervalu.

Takođe, kao kod tempo treninga, bolje je da pre i posle seta interval istrčite par km za zagrevanje i par za umirivanje pulsa. Primer treninga 5x1000m. 2km lagano – 5x 1000m tempom trke na 3km, između 200-400m najlaganije trčanje- 2km lagano.

6. Fartlek

Fartlek je mešavina sporog i brzog trčanja. Obično se radi na vreme i trči na osećaj, najčešće 30-45 ili 60 minuta.U zavisnosti da li trčite kraće sprinteve ili duže deonice bržim tempom, fartlek možete raditi umesto intervala ili tempo treninga.

Kome je lagano trčanje previše monotono, fartlek mu može biti najzabavniji trening. Ipak, na ovom treningu je poželjno da se dobro izmorite, tako da se i on radi samo jednom nedeljno.

PROČITAJ DALJE: NAJPOZNATIJE VARIJANTE FARTLEKA

7. Brda

Brda su sjajan trening za sve trkače. Ujedno se vode kao trening snage, jer jačaju celo telo (najviše noge i stomak). Ali, koliko su dobra, mogu biti i štetna, jer traže veliku fizičku pripremljenost, inače vrlo lako dolazi do povreda.

Sigurnija varijanta je da se nekoj dužini dodaje deonica od  500m do par kilometer (postepeno) laganih uzbrdica. Od toga je manja verovatnoća da će doći do povrede.

PROČITAJ: KAKO PRAVILNO TRČATI BRDA

Dobar, ali fizički zahtevniji trening je kad jako trčite 200-500m uzbrdo, pa lagano nizbrdo i to da ponavljate nekoliko puta. Još bolji trening brda je da trčite jako uzbrdo (200-500m), nakon toga lagano trčanje po ravnom 200 m pa jako i nizbrdo. Ali ovakav trening zahteva visoku fizičku pripremljenost i telo koje se već naviklo na trčanje brda.

8. Trening trka

Kao što sama reč kaže, ovo je trening na kom želite da se testirate u nekom trenutku tokom trenažnog procesa na određene distance. Trening trka treba biti znatno manja on ciljane glavne trke za koju se spremate i ne treba mnogo često da se radi 1-2 puta mesečno.

Možete sami sebi da zadate distancu, ili odete na neku manju trku kakvih je sve više.

Ko trči polumaraton, najbolje trening trke su  5-10km, dok za maraton trening trke mogu biti 5-15 (21km).

Bitno je da ako se već testirate budete odmorni za ovaj trening i bez mnogo jakih treninga te nedelje. Može se praktikovati jedne nedelje umesto dužine sa danom odmora pre toga, ili ko je iskusniji trkač dan pre dužine pa se dužina trči lagano.

9. Fast finish ili negativni split

Još jedan vrlo koristan dodatak uobičajenim treninzima, koji doprinosi poboljšanju trkačke forme je ubrzavanje u drugom delu treninga. Uz dodatak ovakvih treninga, telo se navikava da trči efikasnije i kad je umorno, a vi učite da bolje i pametnije trčite trke.

Brzi finiš možete dodati uobičajenim laganim treninzima ili čak kad radite trening dužine. Dakle, ako imate uobičajeni lagani trening od 8km, prva 4km možete da trčite lagano , a druga 4km 15-30 sekundi brže od toga, Ili da krenete polako, pa ubrzavate svaki ili svaki drugi km. Kad je trening dužine u pitanju, npr. 16km, 10km trčite uobičajenim tempom, pa 4-5 km ubrzajte 15-30 sekundi po km i nakon toga lagano još kilometer.

Ovakav trening možete da ubacite jednom – dva puta nedeljno, pogotovo ako manje radite tempo ili intervale.

10. Rastrčavanja

Rastrčavanja možete dodati nakon uobičajenih laganih treninga, ili par dana pre trke. Mnogi ih praktikuju i dan nakon trke, kako bi se mišići brže oporavili. Najbolje je raditi ih na travi ako je moguće. Obično su to sprintevi od 60-100 m, koji se rade sa 90% snage i mogu se ponoviti od 6-10 puta.

Nakon svakog sprinta, hodate nazad do početne tačke. Rastrčavanja nisu pun sprint, već se sastoje od postepenog ubrzavanja 20-30 m, 30-40m konstantne brzine i 20-ak metara usporavanja. Dodajte ih jednom nedeljno nakon laganijeg treninga, a nemojte ih raditi ako ste imali neku povredu u skorije vreme.

11. Lagani (uobičajeni) aerobni trening

Trening koji trčite standardnim komfornim tempom (u aerobnoj zoni). Uz ovaj trening nekad možete dodati rastrčavanja ili brzi finiš.

12. Lagano trčanje – recovery run

Najsporije trčanje koje se praktikuje pre ili posle zahtevnijeg treninga. Najčešće je od 4-10 km. Ako dužinu trčite tempom 5.30, svaki recovery slobodno nek bude 6 min/km ili sporije.

Mnogi pogreše kad na danima predviđenim za lagano trčanje ne trče dovoljno lagano. Cilj ovog trčanja je da se ubrza period oporavka, a ne da trčite u nekoj srednjoj zoni, pa vas sutra na pola tempo treninga stigne umor. Pored toga, na ovo lagano trčanje možete izaći bez doručka, tako da se poveća potrošnja masti.

Cross-train

Još jedan termin koji se često pominje u svakom trening planu je cross-train. Trening koji je dopuna trčanju ili aktivan odmor. Taj dan umesto potpunog odmora može da se radi nešto što doprinosi snazi ili kondiciji, a nije trčanje. Vožnja bicikla, trening snage (pre svega stomak, leđa, noge), plivanje, hajking, penjanje, fudbal… Doprinosi često bržem oporavku, kao i aktivaciji drugih mišića koje manje koristimo kad trčimo.

Kako uklopiti sve ove treninge:

Najjednostavniji plan za svakog ko želi da poboljša svoje trčanje je:

Intervali + tempo + dužina

Ko trči više od tri puta nedeljno, između ovih treninga se dodaju lagani aerobni treninzi i recovery run. Maratonci u toku nedelje mogu dodati i jednu srednju dužinu. Nekad umesto tempa ili intervala, mogu se odraditi svi gore navedeni brži treninzi (fartlek, brda, trka, negativni split).

Kome je naporno da radi brze treninge, može uz lagana trčanja dodati fast finish ili rastrčavanja. Ako sami pišete sebi treninge, u periodu od mesec dana možete ubaciti sve ove treninge, kako bi trčanje bilo zabavnije i efikasnije. Za kraj, nekoliko primera kombinacija ovih treninga u nedelje, od najlakše do najteže. (kilometraže su od osobe do osobe).

Održavanje kondicije:

Lagano trčanje. + rastrčavanja, lagano trčanje, lagano trčanje + fast finish

Polumaraton:

• Lagano tr. + rastrčavanja, intervali, recovery, dužina
• Lagano tr., intervali, recovery, tempo,  dužina
• Lagano tr., brda, recovery, lagano tr. + rastrčavanja, dužina sa pojačanim tempom
• Lagano tr., intervali, recovery, lagano tr. + rastrčavanja, trening trka

Maraton

• Lagano tr + rastrčavanja, tempo, recovery, lagano tr., lagano tr. dužina
• Lagano tr., intervali, recovery, tempo,recovery, dužina
• Lagano tr + rastrčavanja, srednja dužina, recovery,  tempo, lagano tr. dužina
• Lagano tr + fast finish, srednja dužina, recovery,  intervali, recovery, dužina sa pojačanim tempom

Zašto je poželjno trenirati na trail podlozi iako ne planiramo da trčimo trail trke?

Trener Beogradskog trkačkog kluba, Miloš Milisavljević zvani Spartak upravo priprema nekoliko desetina trkača iz BRC Trail Crew za prve trail trke ili najduže distance, ali u isto vreme uspešno ih priprema za njihove najbrže ulične trke!

Spartak nam daje odgovor na gore postavljeno pitanje u videu (na kraju teksta) i ukratko objašnjava sledeće aspekte treninga:

• trening oporavka (na trail podlozi učite da trčite sporije u fazama oporavka)
• trčanje na osećaj, bez praćenja pejsa na satu ili telefonu
• kako doći do savršene kadence
• jačanje mišića

Iako nemate nameru da se upuštate u trail trčanje, iskoristite blizinu parkova i šuma sa uređenim stazama, gde ćete na prirodnoj podlozi pripremiti svoje telo za najbolje performanse na asfaltu!

Polako se približavamo periodu godine kada će mnogi posustati od svojih novogodišnjih rezolucija.

Sa dolaskom marta broj vežbača značajno opada jer ljudi koji su za Novu godinu odlučili da postanu fit, polako odustaju od treninga.

Ovo se ne dešava samo sa zdravstvenim pitanjima kao što su mršavljenje, redovno vežbanje i drugo, već i na probleme poput štednje novca i prestanka pušenja.

Ako vam se ovo već dogodilo, evo nekih saveta koji vam mogu pomoći da spasite vaše značajna odluke.

Obnovite razloge zašto ste se odlučili za baš tu novogodišnju rezoluciju

Pre svega zapitajte se zašto ste doneli takve odluke i to baš za Novu godinu? Da li vam je to i dalje važno?

Ako jeste, nemojte tolerisati neuspeh, kao ni probleme zbog kojih ne ostvarujete željene rezultate.

Ponekad napravimo brzoplete odluke koje vremenom postanu manje važne. Ako je to slučaj sa ovom rezolucijom, jednostavno se oprostite sa njom. Ako i dalje mučite muku i želite da nešto promenite, onda pređite na sledeći korak.

Pretvorite svaku odluku u jasno merljiv cilj

Sada kada ste svesni da su odluke i dalje važne, pretvorite ih u jasan cilj. Samo trčanje, gubljenje kilograma ili odluka da se postane fit je opšte mesto.

Važno je da postavite specifičan cilj koji možete meriti. Na primer, da svakog meseca smršate 3 kg ili da završite svoju prvu trku.

U razgovoru sa prijateljima proverite da li vam je cilj realan i šta su oni uspeli da postignu na ovom planu. Ne zaboravite: Postavite pitanja pravoj osobi, jer će vam svako dati odgovor na vaše pitanje, a samo oni koji su relevantni bi trebalo da imaju uticaj na vas.

Isplanirajte vaš  nedeljni akcioni plan

Sada imate jasan cilj, ali i rezultate koje želite da postignete.

Sa ovim uvidom planirajte šta u stvari treba da uradite tokom nedelja koje predstoje kako biste ispunili ciljeve. To znači da ćete odrediti tačne termine i plan treninga kojeg ćete se držati. Ako hoćete da završite polumaraton ili neku trku možete koristiti već gotove planove.

Najbolje je da sada ovde posavetujete profesionalca. Da imate to znanja, već biste nešto uradili povodom tog pitanja. Budite hiperalni koliko ne poznajte materiju.

Pratite napredak tokom vremena

Većina ciljeva koje smo postavili zahetvaju rad i vreme. Prihvatajući činjenicu da uspeh zavisi od vaše discipline i da će zahtevati određeni napor i trud tokom dužeg perioda, bićete u mogućnosti da pratite vaš napredak.

Ovde je važno i da budete otvoreni i fleksibilni, jer postoji mnogi putevi do uspeha!

Na kraju, ako ste bili dovoljno hrabri da oktrijete i priznate sebi da ste već prekinuli rad na nekim odlukom, budite slobodni da ih napište dole i da nam kažete šta planirate da uradite povodom tog pitanja? Ukoliko ne, samo rokajte, masivna akcija se uvek isplati. Srećno. 

Prilagođeno prema Clint Cora i Rej Dalio.

Naš prvi (i jedini) trener trail i skyruning grupe u BRC-u, Miloš Spartak, jednom nedeljno drži specifične treninge svojoj grupi trejlaša. Jeste, u pitanju su vežbe snage, polovina treninga rade se vežbe, a polovina je lagano trčanje.

Od sada prenosimo i vama neke od takvih vežbi za koje nisu potrebne sprave ili se koriste sasvim jednostavni rekviziti, pa probajte kod kuće.

Za početak, idemo sa jednostavnim vežbama za “core”, što ne znači da su lagane. Demonstracija u videu dole!

Nivo: početni

1. Plank na podlakticama – anti extension (six pack)
2. Bočni plank na podlaktici – anti rotation (bočni)
3. Most (podizanje karlice) na podu sa elastičnom gumom – lumbo pelvic hip (donja leđa i karlica)

Vežbe za core raditi minimum 3x, a maksimum 6x nedeljno. Krenuti sa 10 ponavljanja ili 15 sekundi, dve serije i ići sve do 20 ponavljanja ili 60 sekundi četiri serije.

Uskoro i vežbe za napredniji nivo!

Prošle nedelje, trener trail trčanja, Miloš Milisavljević – Spartak, dao nam je predlog vežbi snage, koje svako može da praktikuje kod kuće. Nastavljamo sa varijacijama tih vežbi, da vam ne dosadi ista poza!

Dakle, i ove nedelje jačamo core!

Nivo: početni

1. Plank sa ispravljenim rukama – anti extension
2. Bočni plank sa ispravljenom rukom – anti rotation
3. Most (podizanje karlice) na podu sa medicinkom – lumbo pelvic hip

Preporuka:

Vežbe za core raditi minimum 3x nedeljno. Krenuti sa 10 ponavljanja ili 15 sekundi, 2 serije, a za 4-6 nedelja možete raditi 20 ponavljanja ili 60 sekundi, 4 serije.

Ako ste propustili prethodni video, sa sličnim vežbama, pogledajte: Koje vežbe se preporučuju trail trkačima

Jeste da je proglašeno vanredno stanje, ali još uvek nam nije zabranjeno da izlazimo iz kuće, i to treba iskoristiti! Nema okupljanja, ali imamo sjajno vreme i priliku da radimo na sebi. Intenzitet treninga smanjujemo, ali ne prestajemo da se krećemo! To je ključ za očuvanje imuniteta.

Danas vam donosimo 7 predloga kako da poradite na svojoj tehnici trčanja. Za ovo je dovoljno da izađete napolje, ali nije neophodan preveliki prostor. Ako imate i viška slobodnog vremena kod kuće, edukujte se o tehnici trčanja pre nego što se date na korekciju.

Trener BRC-a Draško Stanković je demonstrirao ovih 7 vežbi, pa pogledajte u videu dole kako se one pravilno izvode. Video traje manje od dva minuta, a svaka vežba je ukratko objašnjena.

1. Nizak skip
2. Srednji skip
3. Visoki skip
4. Zabacivanje potkolenica
5. Jelenski skokovi
6. Zagrebajući korak
7. Kombinacija

Dovoljno je jednom nedeljno ubaciti ove vežbe pre treninga u vidu zagrevanja, svaku vežbu odraditi po dva ili tri ponavljanja.

Ako niste sigurni da li već pravite greške u trčanju koje trkači prave prilikom doskoka, pogledajte: Kako da izbegnete najčešće greške u trčanju?

Trčanje je prirodni oblik kretanja lokomotornog sistema, cikličnog tipa, čiji je cilj savladavanje prostora i prepreka u okolini. Trčanje kao i ostali sportovi ima ispravnu biomehaniku pokreta, koja se sastoji iz jednog cikličnog dvokoraka. U okviru jednog ciklusa trkačkog koraka postoje: dva perioda oslonca (jednom, a zatim drugom nogom) i dva perioda zamaha.

Bolja tehnika povećava efikasnost pokreta, brzinu trčanja i smanjuje mogućnost od povrede. Idealnu tehniku trčanja je jako teško dostići. Ona je individualna i zavisi od samog trkača, od njegovih godina, iskustva, utreniranosti itd. Svi težimo ka idealnoj tehnici, a da bismo joj se što je moguće više približili nephodno je da je razložimo na segmente i svakom od njih posvetimo dovoljno pažnje.

Trkački stav

Za trčanje na distanci trup i glava relativno mirni. Glava se nalazi u produžetku kičmenog stuba, a pogled je usmeren napred u pravcu kretanja. Trup je neznatno nagnut napred, a ruke su savijene u zglobu lakta pod uglom od devedeset stepeni ili manje.

Rad ruku

Zamah rukom izvodi se iz zgloba ramena. Prvenstveno se zamah izvodi unazad i taj zamah treba da bude energičan (omogućava kretanje napred) dok se pokret rukom unapred izvodi manjim intezitetom, samo toliko koliko je potrebno da se izvede kvalitetan zamah. U trenutku prolaska kroz vertikalu (unazad) šaka se nalazi u nivou kuka, a prilikom prolaska napred šaka se nalazi najviše do nivoa ramena. Prsti su u prirodno opuštenom položaju.

Kontakt sa podlogom

Način realizacije kontakta sa podlogom zavisi od više faktora koji su uslovljeni geometrijom noge i stopala, snazi ostalih mišića nogu, genetici i navici. Doskok, odnosno kontakt sa tlom ostvaruje se prednjim delom stopala.

Treba naglasiti da doskok na prednji deo stopala ne znači doskok na prste, već se odnosi na jastučiće koji se nalaze ispod metatarzalnih kostiju.

Prilikom doskoka na prednji deo stopala ulogu amortizacije preuzima Ahilova tetiva i ponaša se kao opruga. Svu energiju koja nastaje prilikom doskoka akumulira i vraća prilikom odskoka. Na taj način smanjuje se sila koja se prenosi dalje na kolena, kukove i donji deo leđa. Samim tim smanjuje se mogućnost od povrede, a povećava se ekonomičnost trčanja.

Trkački korak

Trkački korak se sastoji iz četiri faze. Faza zadnjeg oslonca, faza zadnjeg zamaha, faza prednjeg zamaha i faza prednjeg oslonca.

Faza zadnjeg oslonca

Kretanje tela napred odvija se na račun sile odraza i kočenja. U trkačkom koraku glavnu pokretačku snagu predstavlja snaga odraza koja je rezultat pritiska na podlogu odrazne noge u saradnji sa zamajnom nogom. U ovoj fazi započinje trkački korak odupiranjem distalnog dela stopala od tla. Dužina koraka upravo predstavlja rezultat te aktivnosti. Cilj ove faze je stvaranje maksimalnog odraza. Zatim sledi faza zadnjeg zamaha.

Faza zadnjeg zamaha

Nakon završetka odraza usled čega dolazi do odvajanja od tla, noga biva zamahom povučena napred. Drugim rečima u fazi zadnjeg zamaha potrebno je omogućiti brzo zabacivanje potkolenice, što će brže dovesti koleno napred i gore, a zatim u fazu prednjeg zamaha.

Faza prednjeg zamaha

Počinje od momenta vertikale do momenta uspostavljanja kontakta sa
tlom. U prvom delu faze prednjeg zamaha karakteristična je iskoračna pozicija u kojoj natkolenica zamajne noge prelazi iz kosog u gotovo paralelni položaj (visoko podizanje kolena), a potkolenica iz paralelnog do vertikalnog položaja, malo iskošenog prema napred. Zatim sledi kontakt sa podlogom i amortizacija, odnosno faza prednjeg oslonca.

Faza prednjeg oslonca

U ovoj fazi vrši se priprema za uspostavljanje kontakta zamajne noge sa
tlom, aktivnim pokretom potkolenice na dole. Stopalo se postavlja ispred težišta tela na daljini od 25 do 40 cm. Ova dužina zavisi od nivoa tehnike trčanja, brzine trčanja, dužine nogu i nivoa utreniranosti trkača. Zatim ponovo sledi odraz.

Koordinacija pokreta

Pored osnovnih segmenata (trkački stav, rad ruku, kontakt sa podlogom i trkački dvokorak) za dobru tehniku neophodno je obratiti pažnju na još neke isto toliko bitne segmente.

Sam pojam tehnike vezan je za koordinaciju pokreta. Koordinacija je motorička sposobnost upravljanja pokretima celog tela ili delova tela u prostoru. Ogleda se u brzom i preciznom izvođenju složenih motoričkih zadataka, odnosno brzim rešavanjem motoričkih problema.

Konkretno u trčanju potrebno je dobra koordinisanost gornjeg i donjeg dela tela. Za dobru tehniku neophodno je uspostaviti dobru harmoniju između rada gornjih i donjih ekstremiteta, kako bi se teret trčanja ravnomerno rasporedio.

Prvenstveno treba uspostaviti dobar rad ruku, a zatim uskladiti i rad nogu (sinhronizovati). Na taj način izbegava se rasipanje energije i trčanje postaje ekonomičnije.

Rastezanjem se povećava fleksibilnost

Mnogi rekreativni trkači zaboravljaju ili svesno preskaču vežbe za rastezanje, a to i nije baš dobro. Rastezanje je veoma bitno za sve sportiste, rekreativce pa čak i za one koji veliki broj sati provode sedeći. Rastezanjem se povećava fleksibilnost, a veća fleksibilnost smanjuje rizik od povrede mišića, kostiju, zglobova, ligamenata i tetiva.

Fleksibilnost apsolutno utiče na uspešno učenje tehnike i efikasnih pokreta. Doprinosi da pokret bude bolji, povećava korak i povećava ekonomičnost trčanja. Takođe utiče i na bolje držanje tako da će i trkački stav biti pravilniji.

Svi dosada navedeni segmenti utiču na jedan, možda ne toliko poznat, ali ne i nevažan u tehnici trčanja. A to je kadenca. Kadenca predstavlja broj koraka u minuti i ona je usko povezana sa tehnikom trčanja.

Kadenca

Svaki trkač u zavisnosti od kvaliteta tehnike ima i usklađenu kadencu koja mu omogućava najekonomičniji pokret. Broj koraka u minuti zavisi od tempa, odnosno brzine trčanja i normalno je da kadenca bude manja prilikom laganog trčanja.

Važnu ulogu u kadenci ima dužina i brzina koraka, kao i kontakt sa podlogom. Sa povećanjem dužine i brzine koraka, ali i smanjivanjem trajanja kontakta sa tlom povećava se kadenca, idealan broj ka kojem se teži prilikom trčanja trke ili tempo treninga jeste 180 koraka u minuti.

Kako povećati kadencu?

Jedan od najlakših načina za povećanjekadence jeste fokus na rad ruku. Kada se poveća (ubrza) rad ruku ubrzava se i rad nogu, odnosno povećava se kadenca. Rad ruku i nogu mora biti sinhronizovan.

Drugi način da se poveća broj koraka u minuti jesu vežbe za ispravljanje tehnike. Što je broj koraka bliži idealnom broju od 180 koraka može se reći i da je prisutna dobra tehnika trčanja.

Kadenca takođe utiče na ekonomičnost trčanja.

U rekreativnom trčanju često je prisutan veliki broj grešaka u tehnici trčanja, pogotovo kod onih osoba koje su tek počele sa trčanjem a da se prethodno nisu bavile nekim sportom, ili kod starijih osoba koje posle duže sportske pauze kreću sa trčanjem.

Kako proveriti ispravnost tehnike i uvideti gde se javljaju greške? Najbolje bi bilo napraviti video zapis snimljen sa strane i tačno uočiti koje su to greške. Najčešće greške koje se javljaju kod rekreativaca jesu:

1. „Trčanje na petama“. Trčanje gde je prvi kontakt sa tlom preko pete, nepovoljan je za zglobove iz razloga što se prilikom kontakta sa tlom celo telo nabija na zglobove i pravi se veliko opterećenje na skočni zglob, koleno, kuk i donja leđa. Stvaraju se mikro traume i povreda je neminovna. Sem toga trčanje na petama je neefikasno jer svakim korakom dolazi do kočenja.
2. Mala kadenca, spor i dugačak korak.
3. Guranje nogu, nepostojanje prednjeg i zadnjeg zamaha.
4. Poskakivanje, odnosno odražavanje u vis, a ne u dalj. Velika potrošnja energije, neekonomično trčanje.
5. Nepravilan rad ruku, zamah iz zgloba lakta umesto iz ramena, kao i pomeranje ruku levo-desno ispred tela, koje dovodi do rotacije trupom.
6. Rotacija tela u ramenom pojasu.
7. Nagib tela. Naginjanjem tela unazad gubi se balans i ravnoteža, kao i naginjanjem previše u napred, odnosno pogrbljenost.

Sve ove greške se do neke granice mogu ispraviti, ukoliko se krene na vreme i sa dosta pažnje, upornosti i posvećenosti.

Vežbe za ispravljanje tehnike trčanja

Ima ih mnogo, kao i njihovih varijacija. Najčešće i najefikasnije vežbe koje se rade u nameri ispravljanja tehnike jesu:

1. Nisko gaženje (nizak skip) – kratak, brz, frekventan korak sa malim odizanjem kolena.
2. Srednji skip – kratak, brz, frekventan korak sa srednjim odizanjem kolena.
3. Visoki skip – kratak, brz, frekventan korak sa odizanjem kolena do devedeset stepeni. Raditi u etapama, nekoliko pokreta jednom nogom, zatim drugom, pa tek onda naizmenično.
4. Zabacivanje potkolenica – brzo, frekventno povlačenje pete ka zadnjici. Raditi u etapama, nekoliko pokreta jednom nogom, zatim drugom, pa tek onda naizmenično.
5. Izbacivanje opružene noge napred – u poskocima izbacivati noge napred naizmenično, pokret treba da bude brz i frekventan.
6. Poskoci iz skočnog zgloba – prilikom poskakivanja zglob kolena ostaje „zaključan“ a poskoci se vrše ispod težišta tela.
7. Dečiji poskok – posle odskoka u vis akcenat je na energično spuštanje noge na dole.
8. Jelenski skok – skokovi u dalje sa noge na nogu bez promene visine odskoka.
9. Zagrebajući korak – podiže se koleno na gore do devedeset stepeni, zatim se izvodi „šut“ ka napred, odnosno ispravljanje potkolenice, a potom dolazi dospuštanja noge, vrši se zagrebajući pokret. Kontakt stopala sa podlogom ostvaruje se preko prednjeg dela stopala.
   Izvodi se prvo u mestu, zatim u laganom kretanju, a onda i u trčanju.
10. Kombinacija zabacivanja potkolenice i visokog podizanja kolena – jedna noga izvodi pokret zabacivanja, a druga podizanja.

Dovoljno je jednom nedeljno ubaciti pre treninga u vidu zagrevanja, svaku vežbu odraditi po dva ili tri ponavljanja. Neke od ovih vežbi demonstrirane se u OVOM VIDEU.

Disanje

Još jedan segment koji će dovesti do ekonomičnijeg trčanja jeste pravilno disanje. Disanje kao i tehnika trčanja u velikoj meri zavisi od samog trkača, ali postoji neka osnova po kojoj se treba upravljati.

1. Udisanje na nos, izdisanje na usta. Ovaj način disanja koristi se kada se trči manjim intezitetom i dobar je jer se na taj način produžava faza udisaja. Pri većem intezitetu vazduh se uzima kombinovano na usta i nos.
2. Duboko i sporo disanje, na ovaj način unosi se dovoljna količina vazduha i kapacitet pluća je maksimalno iskorišćen. Duboko i sporo disanje povećava efikasnost.
3. Disanje iz stomaka, odnosno dijafragmom.
4. Ritam disanja. Poželjno je uskladiti disanje sa koracima.

Trčanje ima niz zdravstvenih i drugih pogodnosti. Trčanjem se ubrzava metabolizam, povećava se potrošnja kalorija, a samim tim i gubitak viška kilograma. Ubrzava se cirkulacija, što doprinosi bolje snabdevanje kiseonikom i krvlju, a nesporno je da dobra cirkulacija smanjuje rizik od srčanog udara. Trčanje doprinosi povećanju gustine kostiju i smanjuje mogućnost nastanka osteoporoze. Tokom trčanja podstiče se lučenje endorfina, hormona sreće što popravlja raspoloženje, oslobađa od stresa i
napetosti.

Cilj je učiniti trčanje lakim, tako da postane svakodnevnica, a za to je potrebna dobra tehnika trčanja i dobar trening.

Vi možete osmisliti plan borbe, ali kada ona počne stvari mogu krenuti neplanirano. I tada ste prepušteni vlastitim refleksima – dakle veštini koju ste stekli treningom. U tom se trenutku vidi u kakvoj ste kondiciji, odnosno koliko ste kilometara pretrčali izvan dvorane za trening. Ako ste sami sebe varali te propuštali ranojutarnje naporno trčanje istina će izaći na videlo pod blještavilom reflektora.

Joe Frazier

U pravom trenutku, počeli smo sa statičnim vežbama zajedno, tako da i ove nedelje donosimo nove predloge trenera Miloša Spartaka! I idemo dalje, nakon dve serije vežbi početnog nivoa (pronađite ih ovde i ovde) prelazimo na srednji nivo!

Ove vežbe snage biće korisne svima, ne samo trail trkačima.

Nivo: srednji

1. Plank sa ispravljenim rukama na nestabilnoj podlozi – anti extension
2. Bočni plank sa ispravljenom rukom na nestabilnoj podlozi – anti rotation
3. Podizanje karlice (hip thrust) na pilates lopti – lumbo pelvic hip

Preporuka:

Umesto daske za balans koju Spartak koristi u videu, možete uzeti neki veći jastuk ili roler ili flašu – dakle nešto nestabilno. Za poslednju vežbu poslužiće i (niži) krevet!

Vežbe za core raditi minimum 3x nedeljno. Krenuti sa 10 ponavljanja ili 15 sekundi, 2 serije, a za 4-6 nedelja možete raditi 20 ponavljanja ili 60 sekundi, 4 serije.

Budite kreativni i podelite sa nama načine na koje ste koristili kućne predmete i druge home-made rekvizite za vežbanje!

Ovih dana svedoci smo podele većine aktivnih trkača u dve grupe – onih koji su izolaciju i epidemiju virusa shvatili ozbiljno i odustaju od trčanja na neko vreme, i onih (kojih je možda više trenutno) koji povučeni lepim vremenom i eventualno viškom slobodnog vremena, trče redovno.

I naravno, uvek ima onih koji idu u još veću krajnost – trče više, jakim intenzitetom (kao da se pripreme za trke i dalje odvijaju, iako su one otkazane sve do maja u najboljem slučaju) i to u grupi, pa čak i prkose nečemu (ili nekome) i trče više nego inače.

Ovde ću preskočiti temu šta je ispravno raditi u ovoj situaciji, verujem da smo svi pretrpani savetima ili kritikama, ali umesto toga iskoristiću ovaj tekst o prelaznom periodu u trkačkoj sezoni, gde autor na jednostavan način objašnjava zašto je dobro prigrliti (aktivni) odmor. On govori doduše o zimskom periodu koji je za većinu trkača prelazni period svake godine, ali sve te činjenice se savršeno uklapaju u ovu novonastalu situaciju.

Za one koji su u nedoumici da li se sme i da li treba trenirati u ovom periodu, ovo će biti dobar orijentir, a za druge dobra uteha. Prenosim glavne činjenice iz pomenutog teksta, prenesene u kontekst sezone virusa (što kraj zime i početak proleća uobičajeno i jesu).

Ideja je jednostavna: zameniti pripremni period prelaznim periodom

Prelazni period

Posttakmičarski period predstavlja vreme između takmičarskog i pripremnog perioda. To je neophodan i veoma važan deo makrociklusa. To nije period bez trenažnog rada, naprotiv, to je period gde se obavlja sasvim određen ali drugačiji rad od onog u pripremnom i takmičarskom periodu.

U prvom redu obim i intezitet opterećenja se smanjuju i svode na jedan određeni neophodan minimum, takav da obezbedi zadržavanje stečenih osobina na određenom nivou.

Za vreme priprema i takmičenja dolazi do velikog zamora, posebno centralnog nervnog sistema. Ovaj zamor može da se efikasno ukloni upravo za vreme prelaznog perioda. Osnovni cilj u prelaznom periodu je fizički i psihički odmor (aktivan) i održavanje nivoa utreniranosti i forme na takvom stepenu, kako bi jedan trkač ili trkačica sledeću sezonu započeli na još kvalitetnijem nivou.

Tajna održavanja entuzijazma i ljubavi prema onome što volite leži u promeni. Ta promena se stručnije naziva “prelazni period”

Šta da radite u prelaznom periodu?

• Nabacite 1-3 kila viška! (da, dobro ste pročitali). Samo malo pomerite fokus ako ste na nekoj dijeti, ne iscrpljujte organizam nego ga jačajte. Prirodno je da se u sezoni virusa (baš kao i zimi) telo brani sa viškom masti, a i dobro će vam doći za novi pripremni period nakon odmora. Ako niste pravili pauzu tokom zime, telo je ispošćeno nakon sezone treninga i trka i treba ga napuniti – isto važi i za psihu svakog sportiste, ili rekreativca.
• Ostanite aktivni! Na našem sajtu, kao i na svim mrežama uostalom, dostupni su mnogi predlozi za trening snage.
• Trčite kraće i sporije. Smanjite obim i intenzitet sportskih aktivnosti. Tri do četiri dana laganih treninga u prelaznom periodu je sasvim dovoljno.
• Uzmite 5-7 dana bez aktivnosti, samo šetajte.
• Promenite aktivnosti. Npr. jedan dan trčanje, drugi brzo hodanje, treći bicikl i četvrti vežbe snage. Isprobajte jogu ili nove rekvizite za vežbanje u svom domu.
• Uključite totalnu relaksaciju: filmovi, online pozorišta, šetnje, romani, kućna masaža, porodica… Posvetite se svemu čega ste se odricali za vreme sezone treninga i trka.
• Imaćete dovoljno vremena za sve kasnije! Iskoristite ovo vreme izolacije dobro!

Budite umereni u svemu, to je ključ uspeha (a i zdravlja)!

Svakodnevno treniranje vodi ka pretreniranosti i prezasićenju, kako na fizičkom, tako i na mentalnom planu. U ovom periodu uželite se trčanja i jednostavno trčite iz ljubavi i osećaja slobode bez ikakvih ciljeva, bez naprezanja, bez merenja. Organizam će vam biti zahvalan.

Jednostavno usporite, da biste bili bolji i jači kada krene sezona trka ponovo.

Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna, 65km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55km sedmično.

Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50.

Ovde se dosta rade i intervalni treninzi, gde se brzo, eksplozivno, trči 30-tak sekundi do minut, a potom se spusti na nivo džoginga u fazu oporavka za sledeći interval. Ako ne volite nositi sat, možete podesiti interval na određen broj koraka, na primer 50 dvokoraka je ekvivalent 30-sekundnom brzom intervalu. Pored toga preporučuje se jedna lakša sedmica da bi se telo odmorilo od napora. Ona se može uzeti bilo kad u planu, ali je najbolje pred sam kraj sedmice, pred trku.

Ono što uradite u poslednje dve sedmice morate uraditi tako da se osećate najbolje. Ako vam je 8. nedelja bila teška, neka 9. bude lakša. Dozvolite sebi vreme za oporavak.

Najkorisnija stvar koju možete da uradite u tim poslednjim sedmicama je da pravilno odmerite tempo. Vežbajte ovo s mišlju kako da ostvarite zadato vreme, najbolje na nekom označenom kilometru u patikama koje ćete nositi, tako da budete sigurni u njima. Prvih par kilometara trke nemojte trčati brže nego što planirate.

Priprema pred samu trku

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je distanca za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start.

Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.

Srećno!

Spartak nas vodi kroz srednji nivo! Da li ste već probali prethodne setove vežbi?

Ove vežbe snage mogu da praktikuju svi kod kuće, ali za totalne početnike savetujemo serije vežbi početnog nivoa pronađiteovde i ovde.

Nivo: srednji

1. Plank sa ispravljenim rukama, noge na kutiji – anti extension
2. Bočni plank sa ispravljenom rukom, noge na kutiji – anti rotation
3. Privlačenje pilates lopte – lumbo pelvic hip

Preporuka:

Vežbe za core raditi minimum 3x nedeljno. Krenuti sa 10 ponavljanja ili 15 sekundi, 2 serije, a za 4-6 nedelja možete raditi 20 ponavljanja ili 60 sekundi, 4 serije.

Tragajući za novim temama, a pre svega – za novim obradama večitih tema, naišla sam na vrlo jednostavan tekst koji govori o onome što svi mi slušamo odvajkada. Svi tragamo za nekim pozitivnim stavovima o pitanjima koja nas zanimaju u datom trenutku, i sve što tražimo je uglavnom – ono što želimo da čujemo.

”Izađi napolje i vozi bicikl!”, rekla je majka autoru ovog teksta.

A autor ovog teksta, izvesni Džo Donateli, kaže da ga je majka kao klinca uvek terala da vozi bicikl i da je to dovoljno da bi smršao jer je bio debeljuškasti klinac. I on je to i radio, ali nastavljajući da jede kao za tri deteta. Šta dete zna?

Kako je odrastao, Džo je i dalje ostao aktivan i vežbao tu i tamo svakoga dana, vozio bicikl u kraju; u srednjoj školi se bavio različitim sportovima, na koledžu šetao svakoga dana 20 do 30 minuta, igrao basket sa drugarima. Nakon diplomiranja krenuo je u teretanu pet puta nedeljno i na kraju zaključio da je i dalje onaj ”pre” na slici nego onaj ”posle”.

Tek u svojim tridesetim Džo je isprobao P90X, vežbe visokog intenziteta uz koje je regulisao svoju ishranu. Prepolovio je obroke, izbacio obrađenu i pakovanu hranu i izbacio alkohol. Smršao je 15 kg.

Naravno, trening je pomogao, ali on nije bio nešto novo za njegov organizam. Ishrana je odigrala ključnu ulogu. Što me je podsetilo na onu vest koju sam pročitala u autobusu o Metjuu Mekonahiju koji je zbog uloge morao drastično da smrša (a koji važi za fitnes ”frika”) i koji je naglasio da: “Ono što sam otkrio tokom procesa mršavljenja je to da je moja dijeta imala više uticaja na gubitak kilograma nego samo vežbanje“.

Suština  je u tome da koliko god mi primali dobre informacije tokom života od ljudi koji nam misle najbolje, roditelja, prijatelja, trenera, ipak je potrebno da sve to primenimo na svoj pojedinačni slučaj. Ne obazirite se na klišee.

U Džoovoj interpretaciji, zablude izgledaju ovako:

Ako želite da smršate potrebno je samo da vežbate

Nije tačno, ovo je način na koji žele da razmišljamo oni koji prodaju opremu i usluge treninga. Ako zaista želite da smršate, potrebno je da dovedete svoju ishranu u red. Vežbanje je neminovna stvar od kojih imamo mnogo koristi ali mršavljenje se zasniva na konzumiranju kvalitetnih kalorija u odgovarajućim količinama.

Prema Džou i njegovim saznanjima, naučnici sa univerziteta Hanter Koledža uporedili su pleme iz Tanzanije koje se bavi lovom i moderne zapadnjake koji dane provode u kancelarijama. Rezultat je bio taj da bez obzira što jedni ceo dan love ptice i sakupljaju bobice, a drugi sede u foteljama i rade, oni troše približno isti broj kalorija. Dakle, gojaznost savremene civilizacije nije rezultat manjka aktivnosti, već preteranog unosa kalorija.

Suština mršavljenja je u pravilnom odabiru namirnica i unosu kalorija. Džo tvrdi da je najbolje pronaći društvo za mršavljenje, jer prema studiji koja je objavljena u časopisu ”Gojaznost”, ljudi koji mršave u grupi značajno utiču jedni na druge. To potvrđuje činjenica da mnogi parovi uspevaju da smršaju kada se zajedno prihvate tog izazova.

Bez muke nema nauke, čitaj – bez bola nema treninga

Koliko puta ste čuli da u teretani individualni trener nekoga motiviše rečenicom: “Još tri komada, možeš ti to…guraj“? Ako ste profesionalni sportista ili sportistkinja, ovakav pogled na stvari ima smisla, ali ako ste rekreativac ili rekreativka, i vežbate da biste se dugotrajno dobro osećali, ova logika nije dobra. Nije neophodno da vas sve boli posle treninga kako bi vežbanje imalo efekta.

Bavite se sportom iz ljubavi, vežbate da biste se osećali dobro, živeli zdravo, imali koristi od toga kao što su: ujednačavanje srčanog pulsa (samim tim jačanje srca), smanjenje kilaže, poboljšanje raspoloženja, kondicija, regulisanje sna – ne morate da osećate bol. Kada pretrpite stres od napornog i bolnog vežbanja, mnogo su veće šanse da mu se nećete ni vratiti.

Dovoljno je da četiri puta nedeljno trčite, džogirate, plešete, igrate mali fudbal, basket, plivate, i sve to u trajanju od 40 minuta. Rezultate ćete osetiti već posle nekoliko nedelja.

Hoću da izgradim duguljaste mišiće!

Razne kompanije vam stalno prodaju fitnes pomagala koja izdužuju mišiće i daju im vretenastu građu. U stvari, ova tvrdnja proističe iz zablude da će dizanje tegova da skrati vaše mišiće. Psihologija koja se krije iza ovog marketinškog trika je jednostavna, ako nešto može da skrati mišić, onda nešto (npr. različite sprave) može i da ga izduži.

Anatomski posmatrano, činjenica je da je dužina mišića uvek ista, bez obzira na to kako trenirate. Dakle, mišić nije moguće skratiti, ali ni izdužiti. Kako bi onda izgledali oni koji se bave jogom ili pilatesom?

Istina je da mišiće poput Švarcenegerovih možete da izgradite samo uz odgovarajući trening snage i uz pomoć suplemenata. Sa druge strane, ako želite vretenasti izgled mišića koristite se dobrom starom metodom – male težine, veći broj ponavljanja.

Punjenje ugljenim hidratima je neophodno

Zapravo, ovo je samo delimično tačno. Ako radite kraći trening, bez obzira na intenzitet, ”karbolouding” vam nije neophodan.

Punjenje ugljenim hidratima je okej ako planirate dugo trčanje, ali ako vam je u planu kraći trening, nema potrebe da menjate ili prilagođavate ishranu. Naravno, između dva treninga napravite dan pauze da biste mišićima dali vremena da se oporave i da dopune glikogenske depoe.

Najbolje je da trenirate samo – ujutru ili uveče

Teorija je prepuna zagovornika jedne od ove dve tvrdnje. Jedni misle da je najbolje trenirati ujutru jer se na taj način metabolizam budi i telo je puno energije za ceo naredni dan. Drugi tvrde da je ipak bolje trenirati uveče, kako bismo se oslobodili stresa posle napornog dana i  izmorili za lakši san. I ko je u pravu?

Niko, i svi. Najbolje vreme za trening je baš onda kada vama to odgovara. Bez obzira na vreme. Posebno kada je mršavljenje cilj, računa se ono što se dogodi u toku svih ”24 sata”.

Ipak, postoji izuzetak, kada želite da odradite trening visokog intenziteta, bilo bi dobro da izbegnete večernji termin. Zbog hemijskih procesa u organizmu ovakav trening u večernjem terminu može da vam poremeti san tako da ne možete da zaspite.

Takođe, pokušajte da izbegete trening odmah posle obroka, pa ako trenirate rano ujutru, pre treninga unesite malu količini voća. Pokušajte da ne uznemiravate sistem za varenje.

Ovo je viđenje jednog Džoa. Svi smo ovde ili onde čuli ovakve savete koje nismo ni znali da treba da izbegavamo. Iako je nekima bolni trening deo svakodnevnice, drugima je taj koncept vežbanja besmislen. Neki smatraju da je čitav profesionalni sport samo novac, dok se drugima on čini kao vrhunac sportskog performansa.

Koliko je Džo u pravu, i koje su zablude kojima ste vi podlegli, ponekad, tu i tamo…?

Izvor: livestrong.com