Trening snage ne služi samo za oblikovanje tela i jačanje mišića – on je takođe jedan od najboljih recepata za mentalno zdravlje. Evo kako da se sačuvate od stresa i “pregorevanja”, i dobijete na samopouzdanju i smirenosti.

Svaka fizička aktivnost može doprineti jačanju kostiju i mišića, smanjenju telesnih masnoća, boljem imunitetu i smanjenom riziku od metaboličkih problema kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti. Ali, osim čisto fizičkog aspekta, postoje dokazi da će, kada krećete svoje telo, um pratiti.

Ljudi koji redovno vežbaju imaju tendenciju da bolje spavaju, osećaju se energičnije, imaju jasniji um i osećaju se pozitivno! Vežbanje ima toliko smisla sa stanovišta mentalnog zdravlja.

To znači da ako želite da budete zdravi i srećni, najmanje što možete da uradite za sebe jeste da se pokrenete.

Anka Urban, lični trener i pokretač MindSets Fitness-a

Kada smo depresivni i osećamo se jako loše poslednja stvar koja nam se radi je izlazak napolje ili treniranje. Zavlačenje ispod ćebeta tada zvuči više nego primamljivo. Ali svaki put kada prisilite sebe da prošetate oko naselja ili da odradite brzu i jednostavnu vežbu kod kuće, bićete nagrađeni boljim raspoloženjem do kraja dana.

Sport kao lek

Postoji mnogo dokaza koji ukazuju na dobrobiti vežbanja za mentalno zdravlje. Evo nekih od načina na koje preznojavanje može podupreti vaše mentalno zdravlje:

Donosi nam osećaj sreće

Vežbanje stvara oslobađanje moćnih neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i endorfin. Ove hemikalije su poznate po svojim efektima na poboljšanje raspoloženja i smanjenje umora, tako da imaju zaista pozitivan efekat na naše raspoloženje i nivo energije. Prosto rečeno, vežbanje nam daje užitak!

Pomaže nam da u kriznim situacijama reagujemo na zdrav način

Osećaj emocionalne stabilnosti omogućava nam da kontrolišemo svoje vlastito stanje uma, što znači da možemo mnogo bolje da se nosimo sa svakodnevnim problemima. Ljudi koji redovno vežbaju su generalno mnogo otporniji na stres i nose se sa svakodnevnim frustracijama na zdrav način, umesto da pate od anksioznosti i pregorevanja.

Pomaže kod depresije na duže staze

Vežbanje je snažan udarac depresiji i ublažava kliničke probleme kao što su depresija, anksioznost i nesanica, tako što smanjuje upalu mozga, između ostalog. Efekti vežbanja koji podižu raspoloženje mogu čak da zamene efekte antidepresiva u nekim slučajevima. Ako patite od depresije, konsultujte sa stručnjakom za mentalno zdravlje, ali jedno je sigurno – vežbanje sigurno neće škoditi.

Povećava samopoštovanje

Redovnim vežbanjem može da se smrša, ali i oblikuju obline tamo gde nisu ni postojale! Ne bi trebalo potcenjivati uticaj koji ovo ima na sliku o samom sebi. Nije površno želeti da vaše telo funkcioniše i izgleda bolje –  svako zaslužuje da se oseća snažno, okretno i vitalno! Ova osećanja mogu drastično povećati vaš osećaj vrednosti. To je kao čudotvorni lek za samopoštovanje.

Potpomaže doslednost i samodisciplinu

Čak i sam čin započinjanja sa trenažnim režimom ima pozitivan uticaj. Održavanje rutine može nam pomoći da postanemo dosledni prema samima sebi. Učimo da se koncentrišemo i ustrajemo; da se borimo za svoje ciljeve i da imamo hrabrosti da savladamo izazove. Ova vrsta disciplinovanog ponašanja ima ukršta se sa drugim oblastima našeg života, kao što je poboljšanje učinka na poslu ili u obrazovanju. Samo se treba držati rasporeda.

Sve u svemu – samopouzdanje

Kada se uzmu u obzir svi ovi benefiti – sve se svede na jednu stvar: samopouzdanje. Mnogi od nas svakodnevno ispoljavaju stavove tpa: Ja to ne mogu. Bezvredan sam. Osećam se bespomoćno. Nije to za mene.  Ali kada uspemo da podignemo dodatnu kilažu iz benča ili preživimo ceo trening bez osećaja da umiremo, taj stav se menja u – Ja to mogu. Ja sam nepobediv/a. Ja sam kralj/ica!

Da li je važan način na koji vežbamo?

Sve što vas pokreće može da stvori sve ove moćne zdravstvene benefite. Ali  mnogo veći uticaj desiće se ako ne patite za rezultatima! Ličnost igra veliku ulogu u tome kako vežbate.

Ekstrovertni tip, na primer, dobija energiju spolja. Oni vole timski rad, takmičenje, stimulaciju (svetlo, muzika) i otvoreni prostor. Za ovaj tip, vežbanje je stvar zajedništva. Ako spadate u ovu grupu, dobro će vam doći Crossfit, Zumba, trke sa preprekama, timski treninzi.

Introvertni tip, koji se napaja iznutra, traži trening “jedan na jedan” u malo privatnijem okruženju. Introvertnima je potrebno vreme nasamo da napune baterije i budu upućeni na sebe nakon napornog dana na poslu, umesto da budu u još jednoj bučnoj prostoriji sa mnogo znojavih tela. Mnogi ne vole ideju otvorene teretane jer smatraju da je to zastrašujuća okolina koja je previše fokusirana na socijalizaciju. 

Svi smo različiti, i ako želimo da iskusimo neverovatne zdravstvene koristi od vežbanja, onda ne treba samo da slušamo ono što nam naša tela govore, već da slušamo šta nam govore naši umovi.

Najpouzdanije merilo dobrog treninga je vaš sopstveni osećaj – da li se osećate prijatno u toj sali, teretani ili sa tim instruktorom? Da li se osećate napeto? Da li se zabavljate? Kada nađete pravu aktivnost u pravom okruženju i ona postane navika, tada ćete početi da primećujete neke snažne promene u svom telu i umu.

Izvor: thriveglobal.com

Ne postoje 2 ista čoveka niti 2 ista puta do željenog rezultata. Kada je želja stabilna, a namera jaka zapravo je svejedno kojim ćemo putem krenuti, rezultat neće izostati. Zato je tema vežbanja na odmoru pomalo nezahvalna. Šta radi jednoj osobi ne radi drugoj.

Jednog leta, na odmor sam otišla sa jednom idejom, realizacija je bila drugačija, a u procesu sam saznala i par stvari o sebi. A vi, da li ste trčali na odmoru? Ili je vaš trening izgledao drugačije?

Kada je odmor odmor?

Uprkos uvreženom mišljenju, da je odmor kada mnogo spavamo i ne radimo ništa, ova godina mi je donela jednu drugačiju realizaciju. Odmor je kada radimo nešto drugačije.  U tom smislu, ako nam je posao da sedimo 8 sati za kompijuterom i budemo kreativni, odmor može da bude i okopavanje bašte ili nizanje perli.

Manuelni rad idealan je odmor od mentalnog, i obrnuto.

Ako u Beogradu ustajem kasno i radim do kasno, na moru ranoranim u svakom smislu. Ne palim kompijuter i ne bavim se istim temama. Čitam drugačije knjige. Hranim se lakše. Treniram drugačije.

Kako stoje stvari sa treningom?

Sve zavisi od tipa umora koji je usledio. Ako je u pitanju pretreniranost, trener će vam prepisati potpuni odmor od date aktivnosti – trčanje zamenite plivanjem… Sa laganim vraćanjem u formu.

Pogledajte kako izgleda višenedeljni trenažni proces.

Ali kada je zamor mentalni, kada vam je mrsko da razmišljate o sportu koji trenirate, onda nas proces vodi na drugu stranu.

Moj odgovor – i pitanje vama

Moj odnos sa trčanjem je najidiličniji kada nas svi ostave na miru. Kada me niko ne pita šta planiram da trčim, koje vreme, koje patike. Kada trčim jer volim i koliko mi prija. Ovo je na neki način, vraćanje na sam početak ove ljubavne priče.

Razume se, nije svako na tom mestu, i ne treba da bude. Mnogi trkači imaju jasno zacrtan cilj za ovaj period godine i nemaju luksuz adaptacije treninga ili odbacivanja istog u celosti.

 U tom smislu moj trening trčanja na odmoru, a i većim delom leta je uvek i iznova onaj koji mi prija.Nekada je to dužina, nekada tempo, nekada sprintam.

Na moru je to uvek bosonogo trčanje po plažama u vreme kada “normalni” ljudi na odmoru još uvek spavaju. Oni koji su kojim slučajem budni, imaju zbunjujuć pogled ka trkačici koja trči gola i bosa, samo sa brushalterom (jer avaj, anatomije) po pustoj nudističkoj plaži. Tempo? Pojima nemam. Dužina? Kažu da je do granice 3km pa otrpilike tamo-amo izađe od 6 do 7. Koliko često? Koliko mi prija.

Druga varijanta je trčanje kroz plitku vodu. Jako kratko, intenzivno, ali efikasno menja intervale. Pokušajte!

nije samo za plivanje

Trčanje po pesku je jako zdravo, ali i opasno. Važe slične opasnosti kao i sa vibram patikama, ili prelaskom tehnike sa pete na prste. Važno je da se krene lagano, polako povećava dužina, kako bi se tetiva i list adaptirali. Dodatni problem pravi i nagib plaže, koji negde podrazumeva da će jedna noga raditi i do 80% posla.

O trčanju po pesku pogledajte više ovde

A sada pitanje – kako se vi odmarate?

Da li ste jedan trening zamenili drugim ili adaptirali postojeći? Kako znate da ste uspeli?

U mom slučaju to je onaj osećaj koji se javi u stomaku i pre povratka kući. Nostalgija. Nedostaje mi grad, ljudi, nedostaje mi on, nedostaje mi trčanje…

Da li si i ti od onih koji ne odustaju od treninga kakvo god da je (ne)vreme napolju? Trčanje po letnjoj kiši ume da bude božanstveno (stvar ukusa), ali razmisli dvaput. Ako te oluja i grmljavina ipak uhvate “na prepad”, evo šta treba a šta ne treba činiti.

Meni se u roku od 3 dana desilo 3 puta da oluja krene tek kad ja izađem napolje! Svi koji treniraju posle posla doživeli su ovo. Obilne padavine praćene munjama se očekuju najčešće u popodnevnim satima. I najčešće u letnjim mesecima. 

Ako možeš da biraš, istrči ujutru, manja je šansa za oluju (prema izvorima Running Magazina), mada, ko se danas probudio u Beogradu na primer, može demantovati ovu tvrdnju. 

Čest savet na koji sam nailazila češljajući internet, jeste da proverimo prognozu pre odlaska na trening. Četvrtak, 20.jun, prognoza u 18h nije predvidela oluju u 19h. Ne kažem da ne treba verovati ni jednoj prognozi,ali možda je letnja oluja previše lukava :)

Mala je verovatnoća direktnog udara

Imaj na umu da ljudi mnogo retko stradaju od direktnog udara groma (u smislu da je mala šansa da baš udari u čoveka), ali povrede, lakše ili teže, se dešavaju od sporednih udara, tj munje koja “odskoči” pri udaru u neki objekat ili koja “putuje” kroz zemlju ili metalne površine nakon udara.  To znači da blizina udara može biti kobna.

Ako znaš kako da izmeriš udaljenost udara groma, to ne znači da si bezbedan/a kada je grom udario tamo negde na 2 km. Munje se razvijaju na više frontova. 

Tako da, kada se ipak nađeš u “neobranom grožđu”, bez straha. Obrati pažnju na svoju poziciju i trči ka skloništu!

Šta može biti sklonište

Sklonište nije drvo, ali sklonište može biti grupa drveća. Ljudi često greše sklanjajući se od kiše, ispod neke krošnje, ali važnije je skloniti se od mogućeg udara groma. Ako je drvo usamljeno, nije najbolje rešenje. Trči dalje. 

Ako se nalaziš u šumi, gledaj da se nalaziš na distanci od stabala. Čak i u šumi, drvo može biti pogođeno.

Automobil jeste dobro sklonište jer funkcioniše kao Faradejev kavez. To znači da struja ne prodire kroz metal, nego “teče” sa spoljne strane. Zatvori vrata i prozore i čekaj da prođe oluja.

Ako si na livadi ili na uzvišenju, svakako potraži sklonište, ali ne ono koje “štrči”, odnosno koje je usamljeno na tom terenu, već radije uđi u udubljenje, jarak itd. 

Ne leži na zemlji u toj situaciji, manja je dodirna površina sa mokrim tlom ako jednostavno čučneš. 

U urbanoj sredini lakše je naći sklonište nego na otvorenom, i tu svaki objekat poseduje gromobran, ali ovih dana smo svedoci poplava, lomljenja drveća i drugih propratnih događaja oluje.

Moj “propratni događaj” je bio naelektrisanje (kažu da mi se kosa bukvalno digla na glavi, na treningu na Košutnjaku). Ovaj slučaj moram još malo da istražim i saznam da li sam bila eventualna opasnost i za ljude u mojoj blizini. 

Stay safe, a ako te ova tema fascinira, pročitaj još neke zanimljivosti ovde. I ako očekuješ padavine za vreme trke, evo par saveta ovde. 

Da li voliš da trčiš po kiši  i gde obično to radiš?

Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosečan čovek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.

Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?

Proces disanja

Kada trčimo ili vežbamo možemo primetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promene u jednom, uticaće i na druge.

Ukoliko razumemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumećemo i zašto je tako važno kako dišemo.

Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su pre svega srce i mišići.

U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).

Faktori koji utiču na kvalitet disanja

Ovde treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:

• Kapacitet pluća;
• Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
• Alveolarna ventilacija – deo udahnutog vazduha koji učestvuje u razmeni gasova, odnosno kiseonik koji uspe da od pluća prođe dalje do krvotoka;
• Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.

Tipovi disanja

Idealno disanje je disanje u kome učestvuje celo telo, ceo organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.

Većina ljudi ne diše celim telom, nego samo pojedinačnim delovima. Tako postoje sledeći tipovi disanja:

• «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
• «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni;
• «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vežbanja.

Vežba za učenje “donjeg” disanja

Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:

1. Lezite na leđa i opustite se;
2. Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
3. Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
4. Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
5. Trudite se da sve vreme održavate ritam disanja.

Sada kada smo razumeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.

Disanje tokom trčanja

U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.

Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.

Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dela tela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvek na istu nogu na početku izdaha stvara sledeći problem: jedna strana tela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.

Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmenično dočekujemo na levu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodeljen je na obe strane tela.

Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedićete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavićete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje telo. Isto važi i za trčanje.

Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.

Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obe strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.

Usklađivanje disanja i koraka

Istočnjačke kulture i religije ističu značaj disanja i pridaju veliku pažnju praktikovanju vežbi disanja i usresređenosti. Oni koji se bave jogom, meditacijom, relaksacijom i borilačkim veštinama koriste disanje kako bi povezali um, telo i duh.

U borilačkim veštinama, unutrašnja povezanost i usresređenost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tela i pokreta. Isto to može se postići i prilikom trčanja. Fokusiranost i usresređenost postižu se pre svega upravljanjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svest o disanju povezuje um i telo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmerite, osetite i dozirate napor trčanja.

Ritmično disanje vam pomaže da tačno osetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu.

Joga nas uči da kontrolišući svoje disanje možemo kontrolisati i svoje telo i utišati um. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo ovu povezanost uma i tela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspeh.

Ritmično disanje je umirujuće i sama svest o disanju čini da se osećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno «odgurnuti» i «izbaciti» iz svog uma jednostavnim izdahom.

Uhvatite ritam

Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvek na drugoj nozi.

Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg dela tela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.

U cilju sprečavanja povreda, bolje je da telo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.

Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gde ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primenom sledećih vežbi.

1. Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim o pod;
2. Ruke držite na stomaku kako bi se uverili da dišete pravilno;
3. Dišite kroz nos i usta istovremeno;
4. Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: «Udah-2-3», «Izdah-2», «Udah-2-3», «Izdah-2»…
5. Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomeran, bez nepotrebnih prekida;
6. Kada ovaj deo savladate, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vreme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu;
7. I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.

Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!

Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodljivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka. Onda je vreme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.

Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put proverite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.

Disanje i trening snage

Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.

U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:

• Klasičan udah – izdah i
• Valsalva manevar.

Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vežbi koje radite. Ovde govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, osnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vežbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).

Tehnika oko koje se vodi dosta polemike, a kojom se služe (svesno ili nesvesno) oni koji podižu velike težine je tzv. Valsalva manevar. Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede. Takođe, mnogi govore i o znatnom porastu snage.

Zvuči super, zar ne? Ali (uvek ima «ali»), ova tehnika ima svoju mračnu stranu. Naime, isti taj pritisak koji doprinosti stabilnosti, s druge strane vrši pritisak i na srce, vene i arterije. Priliv venske krvi do srca se smanjuje, a samim tim i udarni i minutni volumen srca. Smanjena količina krvi u srčanim komorama nadoknađuje se povećanjem srčane frekvencije, a dolazi i do naglog skoka krvnog pritiska. Neretko se javlja i vrtoglavica, preretinalno krvarenje, pa i gubitak svesti (a zamislite šta se dalje događa nekome ko ovo radi na bench pressu).

Valsalva manevar se koristi samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vežbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i umeju da ocene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Deco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»

Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo videli, u nekim situacijama pravi svu razliku.

Kakva su vaša iskustva? Da li ste ispobavali različite varijante i da li ste primetili neke razlike? Ili se možda našli svoju šemu? Podelite to sa nama!

Ovo nije još jedan u nizu tekstova o barefoot trčanju i nije moj pokušaj da vas ubedim da promenite tehniku, patike, stil. Ovo je članak koji slavi trčanje na pesku, lepotu trčanja na plaži ali je i sjajan motiv da budete aktivni na odmoru :)

Tehnika bosonogog trčanja po pesku

Trcanje.rs je već dosta pisalo o tehnici za bosonogo trčanje i pravoj opremi ukoliko ste spremni na ovaj izazov, ali sada bih volela da se ne bavimo podelama koliko pravim načinom da osetite bosonogo trčanje na plaži. Razloga je mnogo:

• romantika škriputavog peska je neprevaziđeni filmski motiv
• bosonogo hodanje i trčanje po pesku smatra se višestruko terapeutskim
• pronaći ćete još jedan element koji će vas oduševiti na odmoru
• nećete gubiti na treningu, a dodaćete nove veštine vašem stilu trčanja
• vežbaćete neke nove mišiće, koje slabo pokrećemo pri običnom trčanju
• trčati po plaži je veoma seksi, možda upoznate zanimljivog istomišljenika :)

Dakle imamo plažu, pesak, more i sunce. Kako krenuti na trening?

• Počnite sa mokrim peskom. Trčite uz obalu, idealno po granici dokle talas kvasi pesak, tu je najtvrđi i promena je najmanja
• Većina trkača i trkačica, će, povučena uobičajenom tehnikom trčati na petama. Na pesku je ovo neodgovarajuće iz dva razloga:

1. Mnogo veće opterećenje na kolena jer nemate patike za trčanje
2. Pesak nije tvrda podloga koliko i beton, peta će upasti a prsti neće lako moći da vas odbace napred

Zato se trudite da se dočekujete na prednji deo stopala, sa lateralne strane ili što normalnije možete. Prvo spustite prste, a onda dopustite peti da samo  lagano padne.

• Trčite lagano. Pesak ima mnogo manji stepen trenja, klizaćete više i više će vam raditi kolena i zglobovi, kao i mišići za podršku ravnoteži, uobičajeni tempo, dakle neće biti moguć za isti utrošak energije. Krenite sa 15 minuta dnevno i povećavajte minutažu na osnovu lične procene koliko vam je teško ili lako pao prvi trening. 
• Osluškujte telo i pazite na iznenadne ili neuobičajene bolove, trčanje po pesku je slična, ali ipak dovoljno nova aktivnost za vaše telo. Ne forsirajte ga.
• Birajte delove plaže koji su ravni, nezgodno je ukoliko talasi naprave blage dine od peska, jer će vam jedna noga biti više opterećena.
• Obavezno temeljno istezanje nakon treninga, poseban naglasak na listove.

Za i Protiv trčanja po pesku

Zar ste sumnjali da je napravljena studija koja se bavila uprvo ovom tematikom? Univerzitet Zapadne Australije je uradio upravo to, a ovo su sumirani zaključci:

Kretanje  na pesku zahteva ozbiljne promene u koraku i hodu, u poređenju sa kretanjem po tvrdoj podlozi. Brzina, kao što znamo, zavisi od dužine koraka i kadence, broja koraka po minuti. Trčanje na pesku na to utiče ovako:

• kadenca se povećava
• povećava se vreme dodira sa podlogom
• povećava se odnos stajanje vs korak
• skraćuje se korak
• povećava se mera fleksije kuka i kolena pri kontaktu sa podlogom
• povećava se aktivnost tetiva

Dobre strane trčanja po pesku bi bile:

• gradi snagu, staminu i aerobni kapacitet
• gradi potporne mišiće
• reguliše način trčanja i vežba listove
• terapeutski je po psihu

Loše strane trčanja po pesku:

• trčanje po pesku može da utiče na stres prilikom naprezanja tela usled gubljenja ravnoteže
• mek pesak dodatno stresira ahilovu tetivu i listove
• vreo pesak može da stvori žuljeve
• troši više energije

Pravo vreme za trčanje na plaži

Savetujemo pridržavanje opštih pravila trčanja leti dakle ili pre 9 ili posle 5 popodne.  Nekome je lepše da trči ujutru, kada je plaža pusta, nekome je trčanje uz zalazak sunca najlepša slika koju će poneti sa mora. Zašto ne kombinovati? Takođe, birajte oseku, ukoliko ste u mogućnosti, ima više mokrog mekanog peska.

Lični osećaj

Chariots of fire – neprevaziđena scena

Trčanje po plaži je izvor neverovatne sreće i jedinstva sa kosmičkim. Trčanje na nudističkoj plaži je već korak dalje u tom pravcu. Blage neprijatnosti su posledice adaptiranja na nove uslove, ali prilagoditi sebe tim uslovima je suština razvoja.

Podelite vaše lične utiske ukoliko ste probali da trčite bosi, čitamo sve komentare  :)

Abdominalni izdržaj, ili plank, verovatno je najpopularnija vežba koju praktikuju i sportski aktivni i neaktivni ljudi, jer navodno doprinosi snazi celog tela a zahteva minimum vremena (tačnije onoliko koliko možeš da izdržiš). Svi smo makar jednom čestitali sebi što smo uspeli da produžimo vreme u plank položaju.

Međutim, postoji mišljenje da predug izdržaj nema nikakvog smisla i da zapravo postoji “idealno trajanje” izdržaja da bi on bio koristan. 

Zašto je “plankovanje” dobro za trkače

Generalno, izdržaj treba uključiti u trening snage ili krosfit trening, jer, ako je izveden pravilno, vremenom jača mišiće, naročito trbušne, ali jača i leđa i noge. U ovom položaju celo telo je napregnuto. 

Jaki mišići trupa utiču na stabilizaciju i čine brzo trčanje efikasnijim. 

Kao i kod dugog trčanja, plankom se trenira i izdržljivost. 

Koliko dugo je idealno raditi plank

Ono što je važno savladati na početku, jeste pravilan položaj. Tek kada možeš u pravilnom stavu da izdržiš nekoliko sekundi, onda možeš da povećavaš dužinu planka, pa će od njega biti koristi a ne štete.

Pravilno znači: laktovi pod pravim uglom ispod ramena, noge raširene u širini kukova, leđa ravna. Gluteus, abdomen i kvadricepsi su napregnuti. Ovo je jedna od verzija planka.

Fitnes instruktori preporučuju izdržaj od 20 sekundi, do 1 minuta u cugu. Plank takođe možeš da uradiš u nekoliko ponavljanja. Bitno je da ga radiš pravilno i angažovaćeš sve mišiće maksimalno i u kraćim intervalima.

Držanje poze duže od jednog minuta ne jača dodatno tvoj abdominalni zid. To je samo napor da se održi poza i takvo opterećenje može imati loš uticaj na tvoja leđa. 

Naravno, ljudi se takmiče i takmičiće se za Ginisov rekord u najdužem stajanju u ovoj pozi. Naravno da se za to trenira godinama, i da je potrebna ogromna snaga, što stomačnih mišića, što ostatka tela (pokušaj da ostaneš u bilo kojoj pozi nekoliko sati). 

Trenutni ženski rekord drži Dejna iz Kanade, i to od maja ove godine. Ona je izdržala 4 sata i 20 minuta. Pazi sad ovo: muški rekord je 10 sati, 10 minuta i 10 sekundi (drži ga Dejnin trener Džordž Hud). Ne pokušavaj ovo kod kuće :)

Znajući ove podatke i šta sve čovek može, mnogi će se upustiti u probijanje sopstvenih rekorda. Činjenica je da za izdržaj postoji i psihološki momenat, koji određuje gde nam je granica. Evo jedne zanimljive teorije o tome, koja je potkrepljena eksperimentom upravo sa plankom: 
https://www.trcanje.rs/trening/snaga/mala-tajna-za-duzi-plank-kako-utice-na-vase-trcanje/

Nađi svoju meru i uključi se u Magnetrans izazov!. 

Na finalnom meču vimbldonskog otvorenog teniskog turnira između Novaka Đokovića i Rodžera Federera, 14. jula ove godine, rezultat je bio izjednačen u setovima, 2-2. U petom setu, pri rezultatu 6-6 u gemovima, Novak je otišao kod sudije da proveri od kog rezultata se tajbrejk ne igra na prednost od dva gema, nego na prednost od jednog. Sudija mu je rekao da se, po novom pravilu od ove godine, prednost od jednog gema, u finalnom setu, primenjuje od rezultata 12-12. Novak Đoković se zahvalio sudiji, vratio se na svoje mesto i dobio finale rezultatom 13-12.

Ovaj detalj sa Vimbldona, nalik anegdoti, ukazuje upravo na presudan značaj mentalne snage u sportu. U trenutku kada je proverio novo pravilo, Đoković je ušao u samoispunjavajuću prognozu da će set i meč dobiti sa 13-12. Potom, on je ušao u mentalno stanje kojim je pokrenuo latentne mehanizme kojima je preovladao negativnosti i kojima je oživeo svoje želje i snagu. Na taj način, Novak je vizualizovao svoju želju ka određenom ishodu meča.

Stvarna i zamišljena aktivnost

Pored samoispunjavajuće prognoze, Đoković je morao da posegne za još jednim mentalnim izvorom koji mu je omogućio sasvim sigurnu pobedu. Naime, pošto je većina gledalaca vimbldonskog stadiona strasno i glasno navijala za Federera, Novak je, nakon meča, objasnio da je on ubedio sebe da sva publika skandira njegovo ime, što mu je dalo dodatnu snagu.

Novak Đoković je u karijeri osvojio 16 Grend slem trofeja, a kao jedan od izvora snage na svom putu ka novom trofeju naveo je moć vizualizacije. “Uvek pokušavam da zamislim sebe kao pobednika”, rekao je Đoković posle Vimbldona i dodao da su psihička i emotivna snaga važni faktori uspeha.

Sportski lekari i psiholozi ukazuju na istraživanja vezana za vizualizaciju koja potvrđuju da ta tehnika donosi određene rezultate. Naime, vizualizacija podrazumeva da čovek u sopstvenom umu stvori određeno iskustvo. Što je sportista bliži stvarnosti u vizualizaciji, tehnika je uspešnija.

Kao u snu, mozak ne vidi razliku između stvarne i zamišljene aktivnosti. Zato, kada se zamisli udarac reketom, šutiranje lopte ili trčanje u određenoj fazi, onda se u mozgu aktiviraju oblasti i psihomotoričke veštine koje su povezane sa tom aktivnošću. Krvni pritisak poraste, srce počinje da povećava frekvencu, a mišići se zagreju. Na primer, može da se zamisli teniski teren i serviranje, tačno mesto gde se želi da udari loptica, aktiviranje tela, snaga pri udarcu i zvuk udara reketa u lopticu.

Stvaranje automatizma kroz vizualizaciju pokreta

Poznati italijanski fudbalski stručnjak Karlo Ančeloti, svojevremeno je na treninge uveo igru bez lopte. Fudbaleri su morali da zamisle kretanje lopte i da reaguju kao da su u stvarnoj igri, razvijajući tako automatizme neophodne za poboljšanje tehnike i strategije. Naime, mozak registruje zamišljene pokrete kao i sâm pozitivan scenario kojim će se kasnije uticati na izvođenje. Što se više vizualizuje, to mozak bolje zadržava informacije i stvara automatizme.

O tome svedoči i belgijski fudbaler Vensen Kompani, odbrambeni igrač : “Kada sam bio povređen i kada sam gledao utakmice, zamišljao sam kako bih ja čuvao ovog ili onog napadača i koje pasove bih potom učinio. Naučio sam da se može napredovati čak i kada se ne trenira.”

Vizualizacija može da posluži i da se prevaziđu krizni trenuci. Zasnivajući se na saznanju da mozak ne vidi razliku između stvarne i zamišljene aktivnosti, sportista može da podstakne sebe da oseti mirise mora i da čuje šum talasa, šuštanje lišća i miris šume, da čuje melodije ili da učestvuje u prijatnim situacijama. On tako razbudi čula i mozgu jednostavno zada zadatak i skrene pažnju sa onoga što mu čini teškoće.

Pola Redklif, legendarna britanska atletičarka i svetska šampionka u maratonu, na pitanje – šta radi kada tokom trke uđe u krizu, odgovorila je – brojim korake. Znači, skoncentrisanost i vizualizacija koraka postaje glavni element koji mozak obrađuje, potisnuvši mišićni i nervni zamor, bol ili strah u drugi plan.

Razdvajanje emocija od rasuđivanja

Postoje i svedočenja o tehnikama prilikom krajnjih napora o kojima je govorio Kilijan Žornet, španski ultramaratonac, trejler i alpinista, višestruki svetski šampion, koji se, najčešće, na trkama nalazi sâm na čelu ili sâm preduzima trke. Zato, on je morao, pored neverovatnih fizičkih sposobnosti, da se formira mentalno, da bi tako izdržao napore koje iziskuju njegovi sportovi i njegov nivo.

Govoreći o alpinizmu i brzinskom penjanju na Mont-Everest, Žornet objašnjava kako izdržava napor: “Stići na vrh toliko je naporno da je, pri kraju, sva snaga koja ti ostaje usmerena samo na sledeći korak i ništa više. Nema mesta ni za kakve emocije.” Žornetov alpinizam u ekstremnim uslovima vrlo je opasan, te se on mentalno navikao na blizinu smrti. “Rizik je neodvojiv od alpinizma. U planini si sâm i ranjiv. Nikoga nema da ti pomogne. U ekstremnim prilikama, možeš da umreš jer te je strah ili zato što se trudiš da ostaneš miran da bi se izvukao. Sa godinama, ja sam naučio da razdvojim emocije i rasuđivanje.”

Međutim, Žornetovo ekstremno iskustvo ostaće strano većini sportista kao i onima koji se amaterski bave sportom. Ipak, postoji jedno svedočenje, iz vansportskog domena, koje može da se primenjuje i u sportu i u vansportskim aktivnostima. Bojan Zulfikarpašić, veliki džez pijanista jednom prilikom je rekao: “Kada si na sceni sa orkestrom i ako zapadneš u škripac, uvek možeš da se osloniš na muzičare sa kojima sviraš. Međutim, kada si na solo nastupu, onda moraš da posegneš duboko u sebe i da tu nađeš snagu i motivaciju“.

Preduzetništvo i startapovi su u modi. Na koji način važne lekcije iz startovanja biznisa možemo da prenesemo na trčanje, kako bismo ga unapredili?

Uspeh u biznisu nikad nije zagarantovan, baš kao i u trkačkom svetu. Ne postoje gotova rešenja, a planovi koje nađete na internetu, po pravilu neće odgovarati 100% vašim potrebama. Pitanje je jednostavno: Šta je potrebno za uspešno trčanje?

#1 Takmičarsko iskustvo

Iskustvo u sportu, a posebno iskustvo sa takmičenja daju dodatnu prednost na dan trke. Ukoliko ste se ranije bavili sportom, a posebno ako ste se kao mladi takmičili ili još bolje  poluprofesionalno trenirali neki sport, veoma je verovatno da ćete se lakše prilagoditi i trkačkom treningu.

Princip je jednostavan: treba što više puta pokušavati i biti spreman na greške. Ideja vodilja je “fail early fail often” ali nauči lekciju i idi dalje.

#2 Plan rada, tj. plan treninga 

Kao što preduzetnici trebaju biznis plan, tako je i svakom ko bi želeo da se ozbiljnije bavi trčanjem, potreban plan koji daje pravac svakom uloženom naporu. Za trkače,  plan treninga tj mesečni raspored sesija je sistem. Neki trkači se fokusiraju samo na sistem. Dilema Sistem vs Cilj, odluka je na vama!

Ima ljudi koji trče skroz rekreativno. Ima ljudi koji nemaju nikakav sistem i koji ne prate svoj napredak, već samo trče onako ćefa radi. No i tada baš kao Haruki Murakami (O čemu govorim kada govorim o trčanju) imajte sistem koji kaže “6 puta nedeljno ujutru 10km“.

Ako hoćete da trčite trke i obarate lične rekorde, ozbiljniji plan treninga, testiranja i prilagođavanja istog su vam neophodni.

#3 Pozitivan stav

Pozitivni ljudi i treneri kao što su na primer  Vlada Savić i Ivan Radenković okupljaju fantastične ljude oko sebe i kreiraju podržavajuću sredinu u kojima se ljudi dobro osećaju i nesebično dele među sobom informacije o treningu, trkama, opremi…

I u trčanju, barem iz mog iskustva, je slična situacija. Ima trkača sa fantastičnim rezultatima, ali koji su toliko ljuti na sebe i svet oko njih da je svaki boravak sa njima samo zamor za telo i dušu.

Postoji stav da ako hoćete da uspete morate da bude agresivni. Nemilosrdni. Ali u stvari uspešni preduzetnici su često jako otvoreni i prijatni ljudi. Najmanje poželjni su narcizam, pravljenje izgovora i emocionalne nestabilnost.

#4 Mentor ili kouč, ne samo trener

Ima raznih trenera, a video sam mnogo onih, koji su toliko nesvesni u svom poslu, da uopšte ne primećuju potrebe klijenata, već guraju svoj cilj. U tom procesu čak i kada ostvarujete rezultate, osećate se loše. 

U svojoj rekreativnoj trkačko-tritalonskoj fazi radio sam sa 5 različitih trenera i ono što mogu slobodno da tvrdim je da je odnos “trener – klijent” možda i najznačajniji faktor uspeha.

Mnogi ljudi će radije investirati u opremu (materijalno) nego u znanje (uslugu) trenera. Mislim da je to pogrešno, posebno ako trener, pored trenažne ekspertize, ima i dobre veštine komunikacije, istančan osećaj za potrebe klijenta, dobar osećaj između podrške i dozvole klijentu da se sam razvija i raste.

Najuspešniji biznisi po pravilu imali su podršku mentora koji je pružio smernice i pomogao mladim idejama da sazru i ne skrenu sa puta. Istraživanja su jasna: preduzetnici koji rade sa mentorima 3x verovatnije će startovati svoj biznis, 7x verovatnije će dobiti investiciju i 3.5x će imati rast tražnje za proizvodom.

Za kraj: Postani PRO filozofija

U 2014. godini kada sam pisao ovaj tekst, odlučio sam da postanem profesionalac u svemu što radim. To ne znači da ću napustiti posao i posvetiti se profesionalno sportu, već stav da ako već treniram i “radim” treninge, onda to radim kao i što rade profesionalci.

Ukoliko vam je cilj da obarate lični rekord, ukoliko vas ispunjava osećaj da ste skinuli sekund ili minut od vašeg PB vremena, ovo je stav koji radi posao – tokom 2014. godine doveo sam svoju formu na životni nivo, obarajući lične rekorde na 5km (18:20) i 21km (1:26:30).

“Postani PRO” stav je ono što pravi razliku između gomile diletanata i onih za koje kažemo “pravi profesionalac u svom poslu”.

Viđate takve primere i kod automehaničara, lekara, profesora… Takav stav treba primeniti u svakom segmentu svog života, pa i u treningu. (Update 2015: Može ali ne mora. Ukoliko vam je cilj da “budete uspešni” onda je ova praksa konstruktivna. Sa druge strane ovaj stav može da vas dovede do toga da robujete predstavi o sebi kao mnogo-uspešnom-u-svemu i da se previše opterećujete rezultatima. Nekada je sasvim prikladno da samo uživate u aktivnosti bez rezultata, kao npr u igranju sa decom, šetnji, slušanju muzike…

Interesuje me, da li ste nešto od ovoga osetili na svojoj koži? Da li imate trkčakog mentora i zašto vam je on važan? Koje su njegove osobine?

Optimalni trening plan za 10 km omogućiće vam  finiš trke za 40-50 minuta, a treniraćete 56-65 km sedmično. Ako imate još više amaterske ciljeve i već ste trčali 10km, probajte i napredni plan u koji ćete finiširati za 35-45 minuta, a trenirati 72-80 km sedmično. Osnovni, laki plan je najskromniji, svega 3 treninga nedeljno i daje okvirno vreme na cilju 45-60 minuta. Pametno birajte ciljeve i nigde ne žurite.

Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?

1. ZA KOJU TRKU SE SPREMATE

U Srbiji i regionu nema previše trka na 10k, najbliže tome su trke zadovoljstva oko Ade.Pogledajte šta se nudi u našem KALENDARU i krenite sa pripremama!

2. ŠTA JE VAŠ LAGANI, SREDNJI I JAK TEMPO

Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo tempo trke, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.

Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali  ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.

3. ŠTA KADA PRESKOČITE DAN TRENINGA?

Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. U okviru ovog plana, nabijenog treninzima, nastavite kao da ga niste preskočili.

Ovaj plan je napravljen sa pet treninga nedeljno: utorak, sreda, četvrtak, subota, nedelja. Slobodno ga prilagodite vašem rasporedu. Možete izbaciti i trčanje sredom ako vam je previše, rezultat će biti samo slabije vreme na trci-

U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

Optimalan plan treninga za 10km: 8 nedelja, 5 dana u nedelji:

Srećno sa treninzima. Ukoliko vam je potrebna pomoć oko priprema pridružite se Beogradskom trkačkom klubu u Beogradu .

Trčite jako – trčite moćno!

Da li već imaš svoje pravilo koliko se odmaraš između setova, ili jednostavno iskuliraš proizvoljno svaki put? Da li praviš pauzu u zavisnosti od težine koju dižeš ili dužine seta?

Kod mnogih treninga snage pauza igra značajnu ulogu. U zavisnosti od toga koji je tvoj cilj, u nastavku pronađi preporuku trenera:

Ako želiš da smršaš, zategneš se ili povećaš izdržljivost

Odmaraj 20-60 sekundi između setova.

Za većinu ljudi koji žele da ostanu u formi i izgube malo na težini, preporuka je da se odmori minimiziraju, jednostavno nastavi da se krećeš tokom čitavog treninga. Na primer, ako radiš cirkularni trening, jedini odmor može biti na prelasku između stanica, recimo 30 sekundi. U tom slučaju daješ malo oduška mišićima, ali zadržavaš broj otkucaja srca na istom nivou. Na ovaj način sagori se više kalorija nego kada se telo potpuno umiri.

Ako želiš da ojačaš

Odmaraj 2-5 minuta između setova.

Toliko je potrebno mišićnom sistemu da povrati energiju, kao i nervnom sistemu da se oporavi. Dobar odmor i oporavak je ključan za aktivaciju mišićnih vlakana, naročito ako dižeš velike težine. Oporavak je važan za regulisanje hormona koji utiču na rast mišića, i koji imaju zadatak da nadoknade štetu koja se nanosi mišićima pri velikom naporu.

Ako želiš veće mišiće

Odmaraj po 1 minut između setova.

Ovo važi za one kojima je bitna veličina. Manje od 60 sekundi nije dovoljno oporavka pred naredni set vežbi, a više od toga može ugroziti metabolički stres aspekt i smanjiti potencijal za rast mišićne mase.

Ako želiš da potpuno ovladaš formom vežbi

Odmaraj 3 minuta između setova.

Prema nekim istraživanjima, oporavak se dešava brže nego kod odmora od 2 minuta između dva seta! Pored toga, ovo daje više vremena i energije za fokusiranje na pokret kojim želiš da ovladaš.

Ako si početnik

Odmaraj između setova malo duže nego što misliš da ti je potrebno!

Poenta je u odmaranju toliko da se ne približiš tački u kojoj osećaš mučninu, dakle da se ne forsiraš, ali i taman toliko da se telo ne ohladi i da se puls ne vrati na nivo kao u stanju mirovanja. Minut, dva dodatne pauze može uticati i na sveukupan osećaj moći i samopouzdanja kod poslednjeg seta, što je važno za uspostavljanje dugoročne motivacije, bez obzira koji je tvoj cilj kasnije (od gore navedenih).

Ukoliko tvoja pauza to dozvoljava, umereno se hidriraj, naročito ako trening traje dugo.

Ako je plank deo tvog seta, podseti se ovog teksta o idealnoj dužini držanja planka.

Zašto trkači gube masu, zašto je važno sačuvati je i na koji način?

Priča kreće manje-više svima identično

Počeo sam da trčim, preboleo sam “dečije bolesti” trčanja. Masno tkivo na mom telu se iz nedelje u nedelju smanjivalo. Upoznao sam nove ljude, trkače. Sreći nije bilo kraja.

Dok jednoga dana, pre tuširanja nisam stao ispred ogledala. Moje novo lepo telo lišeno masnih naslaga i pomalo definisanih mišića, koje sam pošteno zaradio redovnim trčanjem, (čak sam i nove patike kupio), ali …šta je sad ovo? Ruke i noge postale su su mi nekako mnogo tanke, a vrat, vrat ko u neke ptice. Neeeeee…. Nisam vrisnuo, ali mi je došlo to da uradim.

Zašto trkači gube “masu”

Hajde da vidimo zašto je došlo do gubitka “mase” i šta to stvarno znači:

1. Gubitak “mase” javio se usled redovnog upražnjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. trčanja. Telo je koristilo mast kao gorivo.  Potrošen je višak goriva, tj. salceta;
2. Gubitak “mase” najčešće nije gubitak mišića, već isključivo masnog tkiva. Samo je za nas poražavajuće kad vidimo koliko se malo mišića krilo ispod “belog pokrivača”;
3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati mišiće, ali nisam radio ništa u prilog tome. Trebalo je da radim trening snage.

Zašto je važno da sačuvam i izgradim mišiće?

1. Snažnije telo manje se povređuje,
2. Treningom snage jačamo i druge važne delove tela: kosti i tetive. Takođe, proširujemo mrežu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;
3. Treningom snage dobijamo skladno izgrađeno, odnosno lepo oblikovano telo.

Integralni pristup vežbanju

Dakle, trčanjem jačamo srce, pluća i krvotok, a treningom snage jačamo mišiće, kosti i tetive.

Šta ti je važnije u tvom telu srce ili mišići, pluća ili kosti, krvotok ili tetive? A-ha, razliku ne možeš da napraviš. Sve ti je jednako važno.

Znam da najviše voliš da trčiš, ali veruj, čim osetiš prve dobrobiti vežbi snage, zavolećeš i ovu vrstu “lekovitog tretmana”.
Naravno, ne očekuje se od trkača da “vise” u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h.

Vežbe snage možeš da radiš pre ili posle trčanja. Takođe, možeš da ih radiš kući drugim danima, kad ne trčiš.

Što se tiče obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vežbi kružno. Izbor vežbi je neograničen.

• najvažniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene našem nivou forme;
• drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela;
• treći princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo “naterati” mišiće da “rastu”.

Ko nije shvatio iz gornjeg teksta :), rezimiraću:

Trkaču moj dragi, trčanje ne ostavljaj ni za živu glavu, ali mu dodaj vežbe snage. Sa vežbama snage bićeš brži, sprečićeš povrede i lepše ćeš izgledati. Pa kad pre tuširanja, staneš ispred ogledala… e to je prirodna lepota.

U teoriji sportskog treninga pojedinačan trening se deli na tri dela: uvodno-pripremni, glavni i završni deo treninga. Zagrevanje je vremenom postalo sinonim za uvodno-pripremni deo treninga. Sam termin ZAGREVANJE je preuzet iz sportskog žargona sa engleskog (warm up).

Što je intenzitet trčanja veći to zagrevanje mora biti kompleksnije i duže da traje

“Pametno zagrevanje” podrazumeva i poštovanje osnovnih didaktičkih principa: od sporijeg ka bržem, od lakšeg ka težem, od opšteg ka spesifičnom, od manjih amplituda pokreta ka većim, itd. Pre svega treba zagrevati one mišićne grupe koje su dominantne u određenoj aktivnosti. Osnovna ideja iz koje proizilazi “pametno zagrevanje” može se iskazati u sledećoj rečenici:

Što je obim trčanja veći, a intenzitet manji zagrevanje kraće traje i manje je kompleksno.

Ovo implicira da što je intenzitet trčanja veći to je zagrevanje kompleksnije i duže traje.

Namenska zagrevanja za različita trčanja

“Dužina”

Pod treningom “dužine” se podrazumeva dugotrajno trčanje umerenim intenzitetom:

• Krenite laganim trčanjem 5 do 10 minuta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trčite trening.

Trčanje neposredno ispod anaerobnog praga

Ovo su trčanja u kojima iz sve snage trčite 5 do 10 kilometara. Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog intenzitea. Na primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m):

• 10 minuta laganog trčanja
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• prvi interval istrčati 85 – 90% od planirane brzine trčanja

Trčanje iznad anaerobnog praga

Ovakve treninge karakteriše trčanje submaksimalnim intenzitetom, maksimalan puls, velika koncentracija mlečne kiseline u mišićima i krvi. Primeri ovakvih treninga su sledeći: 3 x 1000m, 5 x 800m ili 2 x (4 x 400m):

• 10 minuta laganog trčanja
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• 4 do 6 ubrzanja do 100m
• prvi interval istrčati 85-90% od planirane brzine trčanja

Sprintevi

Sprtint je trčanje maksimalnim intenzitetom od 20 sekundi. Primeri ovakvih treninga su sledeći: 2 x (6 x 100m), 4 x (4 x 80m) ili 4 x (6 x 60m):

• 5 minuta laganog trčanja
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• 5 minuta balističkog istezanja
• 5 minuta vežbi za  razvoj tehnike trčanja (niski i visoki skip, zabacivanje potkolenica, skokovi sa noge na nogu, itd.)
• 4 do 6 ubrzanja od 30m
• prvi interval istrčati 85-90% od planirane brzine trčanja

Trčanje po neravnom terenu

Kada trčite po stazi koja je klizava (led, mokro lišće ili blato), ili  koja ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima prepreka koje treba preskočito ili pretrčati (potok ili oboreno stablo) mogućnost povrede se povećava. Zato je važno zagrejati se nasledeći način:

• 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
• jedan krug ili 5 do 10 minta laganog trčanja po toj stazi kako bi je što bolje upoznali
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• 30 skokova
• 4 x 20 po sekundi brzog trčanja sa naglom promenom pravca (na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)

Specifično zagrevanje za svakog trkača i trkačicu

Pored ovih opštih principa postoje i specifičnosti koje svaki pojedinac treba ugradi u svoje zagrevanje. Nećete pogrešiti ako uradite vežbe oblikovanja na početku treninga ili ako posvetiti posebnu pažnju onim zglobovima i mišićima za koje osetite da nisu još uvek spremni za glavni deo treninga. Slušajte i osetite svoje telo u toku zagrevanja, mislite na zglobove i mišiće koje pokrećete, to mora da bude svestan proces. Nemojte zagrevanje raditi mehanički samo zato što tako treba ili zato što svi to rade.

Ovo je samo jedan od modela zagrevanja koji sam osmislio na bazi teorije koju sam pokupio na fakultetu i iz prakse kao sportsta i danas kao trener. Ubacite ovaj model zagrevanja u svoje treninge i svojim komentarima doprinesite da ga zajedno unapeđujemo.

Čovek je stvoren da bi se kretao, ali mehanički gledano teže je trčati nego hodati. Razlika između hodanja i trčanja je u tome što se kod hodanja jedna noga u svakom trenutrku nalazi na tlu.

Da biste trčali, morate nogama dodirivati tlo, odnosno odgurivati se- skakati uvis i unapred jednom pa drugom nogom. Udari stopala o podlogu u tom slučaju su neizbežni. Ovi udari prvenstveno zavise od načina (stila) doskoka stopala pri trčanju, ali i od izbora patika i podloga za trčanje.

Posmatrajući načine na koji stopalo udara o podlogu, razlikujemo četiri osnovna stila dočeka (doskoka) pri trčanju:

1. Trčanje sa dočekom na prednji deo stopala (prste), bez spuštanja na petu,
2. Trčanje sa dočekom na prednji deo stopala, posle čega sledi spuštanje na petu,
3. Trčanje sa centralnim dočekom stopala o podlogu,
4. Trčanje sa dočekom na petu, posle čega sledi spuštanje prstiju.

Kada trčite, vaše stopalo mora da na neki način apsorbije udarac koji nastaje prilikom kontakta sa podlogom. Ovaj udar se prenosi  od stopala ka gornjem delu tela i da bi trčanje bilo prijatnije i bezbolnije, potrebno ga je smanjiti na najmanju moguću meru. Udar se, kao što je rečeno, može smanjiti boljim izborom podloge za trčanje.

Ako trčite na mekanoj podlozi, recimo po piljevini, travi ili tartanu udari koje stopala trpe su značajno manji od udara pri trčanju na betonu ili asfaltu. Trkači uglavnom znaju ovu činjenicu pa preferiraju mekše podloge za trčanje. Pored tvrdoće terena, bitno je odabrati i pravi nagib, jer suviše strma staza vam može znatno pokvariti utisak o trčanju.

Udare pri trčanju možete smanjiti izborom odgovarajućih patika za trčanje. Patike za trčanje u današnje vreme imaju izrazito debeo deo đona ispod pete koji služi da smanji udare upravo na ovom delu stopala, forsirajući trčanje sa inicijalnim oslanjanjem na petu (4. stil). Ovo jeste način da trkači dobiju bolju amortizaciju, ali samo ako trče na ovaj način. Pojedini modeli imaju i dobru zaštitu od udara i u predelu prstiju, što bi trebalo da je bitnije od onog za petu.

Analiza doskoka i udara

Ako dublje analiziramo svaki od navedenih stilova trčanja, lako je uočiti da u njima učestvuju različite mišićne grupe, a najmanji udari su prilikom trčanja u prva dva slučaja. Udobnost trčanja je najveća u četvrtom slučaju, naročito ako preferirate veoma udobne patike za trčanje za izrazitom sposobnošću amortizacije udara.

Prvi stil trčanja koriste uglavnom trkači sprinteri, a udare primaju na sebe mišići listova, koji su veoma razvijeni. Kod trkača ameatera, rekreativaca listovi i tetive nisu toliko razvijeni, pa oni u današnje vreme forsiraju četvrti stil, uzdajući se u tehnologiju i sposobnost patika da ih zaštiti od udara.

Naravno, osim ova četiri, postoji i nekoliko prelaznih stilova, koje ovaj put neću pominjati osim jednog, ekstremnog. To je trčanje kada maltene zabijate petu u podlogu posle čega sledi i udarac (znači nije meka tranzicija) prstiju o tlo. Ovo je najgori od svih stilova trčanja sa aspekta mogućnosti dobijanja povreda i nikako ga nebi trebali primenjivati.

U čemu je problem?

Možda je lebdenje u pokretu sa dočekom na petu bajka, ali ona ne mora da ima srećan kraj. Milioni trkača rekreativaca širom sveta trči u sada već “klasičnim” modelima sa debelim đonom, a primećeno je nesrazmerno povećanje broja raznih povreda. Kako sad pa to? Imamo najbolje materijale, najbolje tehnologije, a opet nam to ne prija?

Razloge treba tražiti u nečemu sasvim drugom – nama. Promena u biomehanici u kojoj su trkači zaboravili prirodan način trčanja i forsirali jednu grupu mišića nad drugom dovelo je do drugačije preraspodele opterećenja i udara na stopalo. S obzirom da čovečija noga nije dizajnirana da se kreće na takav način, ne čudi pojava povreda.

Pored toga, trkačima profesionalcima je bitna svaka sekunda koju mogu da sačuvaju, pa svoje zdravlje stavljaju u drugi plan. Nama, rekreativcima, nije bitan rezultat u trci da bi morali da upotrebljavamo nešto što može loše da se odrazi na naše zdravlje.

Da li treba da razmišljamo o alternativama ako nam postojeći stilovi trčanja, patike ili podloge za trčanje prave probleme? Svakako. Ali najpre treba da se vratimo jedan korak unazad i saznamo za kakve pokrete je čovečija noga stvorena.

Traženje rešenja za najbolji trkački stil

Prirodno trčanje je onaj način kojim bi trčali da kojim slučajem ne nosimo patike. Stari Grci su, jasno je, trčali bosi i to prvim ili drugim stilom trčanja. Trčanje sa dočekom na prednjem delu stopala je dakle, prirodno trčanje za koje smo stvoreni i kojem bi trebalo da se vratimo ako koristimo neki drugi stil. Kada se dočekujete prednjim delom stopala, vi instinktivno određujete amortizaciju.

Tehnologije patika su kreirane da promene ovo prirodno trčanje i  tako su su povećale zadovoljstvo i komfor u trčanju. Svi smo tome svedoci, i ja sam uživao u trčanju četvrtim stilom. Ovo ohrabrivanje da se dočekujemo na petu ipak nije učinilo da potpuno izbegnemo mogućnost povreda. Naravno da život nije bajka, pa i ne treba ni da bude. Sve te vrhunske tehnologije mogu, ali ne moraju biti pravi izbor za sve nas.

Da bi mi, trkači, uživali u trčanju bez rizika od povreda, verujem da treba nešto da promenimo. Mislim da je ključ u ravnomernijem opterećivanju stopala i radu većeg broja mišića, a ne samo nekih. Ovo ne znači da momentalno svi treba da kažemo zbogom omiljenom paru patika i/ili stilu trčanja, već da razmislimo na to kako gazimo.

Preispitajmo sve što znamo. Neke teorije koje uzimamo zdravo za gotovo možda nisu ni ispravne. Ne znači da treba da trčite bosi, koristite patike i dalje, ali na pametniji način.

Ne kažem da sam ja u pravu, svako od nas je jedinka sa drugačijim motoričkim sklopom, nekome su kolena i tetive jače, mišići fleksibilniji, a da ne pričam i o uticaju kilograma. Ne kažem ni to da je prvi ili drugi stil trčanja idealan, jer nije – tu morate razviti jake listove i ahilovu tetivu, jer u suprotnom ćete radovno imati upalu mišića listova.

Moje iskustvo i promena

Cela ova priča me pomalo podseća na dete kada uči da pliva, pa uporno forsira jedan stil- sa perajima, a sasvim lagano može da proba i drugi ili treći. Ako sam do sada slepo verovao nekim predrasudama, ne moram i dalje. Ako se vraćam počecima u trčanju- ne moram to raditi u potpunosti, jer je ovo prirodno trčanje (1. i 2. stil) veoma teška rabota. Ako bih poredio prva dva i poslednja dva stila trčanja, moje srce bi se uvek opredelilo za 3. i 4. stil, a moj mozak za 1. i 2. stil. Kako sebi i vama da objasnim ovu kontradiktornost?

Oduvek sam trčao 4. stilom, a pre više godina sam probao i 3. stil koji mi je tekođe dopao. Veoma je lepo, lagano i graciozno trčati na ovaj način, jer svi mi maratonci ovako prelazimo desetine kilometara na trci ili treningu. Sećam se na primer da mi je Miljurko govorio kako prosto letim trčeći 3. stilom, negde u prvoj polovini Somborskog maratona prošle godine.

Međutim, osetio sam se loše u drugoj polovini i dotrčao 4. stilom. Kada na trening krenem recimo 2. stilom i izguram ga do kraja, upala mišića mi ne gine. Svaki put. Iako ovaj stil ima najmanje udare i najmanje utiče na mogućnost povreda. Ali, ko kaže da mora sve da bude samo crno ili samo belo?

Menjanje stilova trčanja u toku trčanja

Postoji jedna poslovica koja kaže: “ako ne možeš kroz brdo, možeš oko brda”. Zato sam sebi napravio plan koji se sastoji u menjanju stilova trčanja, nagiba i podloga, tako da u istom treningu promenim i po nekoliko puta sva četiri načina trčanja, par podloga i nagiba, menjajući patike različitim danima.

Znači, moja promena je – u promeni! Promena je uvek na bolje ako se osećaš bolje posle nje. Počnem recimo 2. stilom na ravnom, nastavim 3. stilom po zemljanoj podlozi, pa 1. stilom na uzbrdici i piljevini, i naravno, 4. stilom na asfaltu… i tako, slučajnim ili namernim izborom u krug… dok ne završim trening.

Počeo sam  u novembru 2010. i ova “tranzicija” za sada obećava. Povrede me zaobilaze, što je i bio cilj, jer sam se prethodne sezone dobro namučio sa celim nizom istih. Držim palčeve, ali sam spreman i ovu strategiju da menjam ukoliko ne osetim napredak. Neka trčanje i dalje bude zadovoljstvo svima nama i nek nas zdravlje prati pri svakom koraku. Živeli!

Iskustvo Škole trčanja i rada sa rekreativcima koji počinju da trče nakon godina neaktivnosti i sa 25+ godina su nam dali vredne uvide. Najvažnija pouka je vezana za tehniku trčanja, tempo i uopšte očekivanja šta trening može da vam pruži, a šta nisu realistična očekivanja. Evo najčešćih pitanja:

1. Kako da gazim prilikom trčanja? Da li prsti pa peta ili peta pa prsti?

Univerzalan odgovor na ovo pitanje ne postoji. Model idealne tehnike jeste da stopalo ide prilikom gaženja od pete ka prstima. Lagan doček na peti, prenos sile preko stopala i na kraju odgurivanje prednjim delom stopala od podloge.

Pogledaj i: Doček na petu nije toliko štetan

Često pitanje koje srećem jeste: Zašto ja nemam pravilnu tehniku, kako da trčim?

Odgovor na ovo pitanje može da leži u par činjenica:

Sam pojam tehnike je vezan za koordinaciju pokreta. Koordinacija je motorička sposobnost čoveka da svrsishodno upravlja svojim celim telom ili delom tela u prostoru i vremenu. Ona nije sposobnost koja je urođena već se stiče razvijanjem.

Najbolji period tzv senzitivni period (senzitivni period je pojam kada je organizam najpogodniji za razvijanje određene fizičke sposobnosti) je između 6 i 9 godina i kasnije se javlja između 11 i 14 godina. U tom periodu treba najviše raditi na koordinaciji pokreta.

2. Šta možemo da uradimo sa tehnikom rekreativnih trkača?

Ukoliko pripadate grupi zrelih trkača  –  vaš razvoj u pojedinim delovima biološke ličnosti je usporen ili završen što bi značilo da koliko smo porasli – porasli smo, koliko smo razvili određene sposobnosti osim izdržljivosti (koja ide sa godinama) razvili smo.

Posmatrajte sada ontogenetski put (razvoj bića od rođenja do smrti), jedne fiktivne trkačice:  (govorimo i dalje o tehnici trčanja odnosno samo o fizičkoj komponenti čoveka):

• Rođena je sa određenim genetskim predispozicijama, pod uticajem sredine (ishrana, treninzi, uticaj porodice, društva, škole) i ličnim delovanjem razvijala je određene sposobnosti.
• Bavila se atletikom u jednom periodu detinjstva.
• Razvijala je određene sposobnosti kao što su brzina,snaga, koordinacija, gipkost itd.
• Nailazi period studiranja, obaveza, porodica. Nivo sposobnosti opada.
• Opada ili brže ukoliko nije imala ama baš nikakvih aktivnosti ili sporije ukoliko je bilo koju aktivnost upražnjavala.
• Posle određenog perioda kreće da trči ponovo. Šta se dešava?

Pošto je u periodu kada je bilo potrebno razvijala određene sposobnosti, njeno telo prepoznaje modele kretanja koje je nekad radilo, organizam se budi i brže se apdejtuje od ostalih.

Njena tehnika nekada je verovatno bila savršena, ona pokušava da trči tom tehnikom, ali usled slabe muskulature, i pada sposobnosti koje idu sa godinama, ona doživljava povredu zadnje lože. Zašto?

Jednostavno njeno telo nije spremno da ispoštuje nekadašnju tehniku (dug korak, podizanje kolena, brzina trčanja).

Da li bi imala sjajnu tehniku da je nastavila da trenira – da, ali opet daleko slabiju u odnosu na onu iz perioda detinjstva.

Ovo je skoro idealan primer rekreativca koji dolazi u Školu sa postojećom osnovom. Većina dođe bez nje. Ali nikada ne treba težiti da budeš idealan kao nekada jer je to biološki nemoguće.

3. Kakva je situacija na filogenetskom pristupu prosečnog rekreativca?

Svako od nas se nekada bavio u detinjstvu (od rođenja do 16. godine) nekom fizičkom aktivnošću.

• Prvi nivo je igranje po ulici, žmurke, preskakanje lastiža, fizičko vaspitanje itd.
• Drugi nivo uključuje i prvi ali se dodaje i konretno treniranje nekog sporta tipa odbojka, košarka, fudbal itd.

Razlika između prvog nivoa i drugo je u tome što drugi nivo ima daleko veći transfer na kasniji period od prvog.

• Treći nivo obuhvata i prvi i drugi i predstavlja bavljenje fizičkom aktivnošću od završetka 16. godine do dana današnjeg u kontinuitetu (2-3 puta nedeljno).

S obzirom da je većina trkača stala na prvom nivou, neki su deo drugog nivoa, mali broj je deo trećeg nivoa, postavlja se pitanje, da li svi treba da teže idealnoj tehnici – dug korak, lepa kadenca, pravilan rad stopala itd? Odgovor je NE.

Idealna tehnika je ona koja ne dovodi do povreda

Za svakog trkača ponaosob idealna tehnika je ona tehnika koja ne dovodi do povreda. To znači da svako mora da bude svestan sebe u smislu da zna kakvo iskustvo ima u detinjstvu, da zna da li je realno da može da trči po idealnom modelu.

Kada je taj nivo svesnosti realan, onda se ide na sopstvenu bezbednu tehniku. Kraći korak, manje podizanje kolena, jednostavno ne opterećujete se time.

Preduslovi za dobru individualnu tehniku u rekreativnom trčanju su:

a) redovan dolazak na trening i rad vežbi snage i rastezanja
b) poznavanje sebe
c)  korišćenje adekvatne opreme, pre svega patika za trčanje.
d) postavljanje realnih ciljeva

4. Šta se dešava kada menjam tehniku u zrelom periodu?

Ukoliko u senzitivnom periodu koordinacije niste razvijali istu sposobnost, a sada pokušavate garantujem vam povredu.

Formirano telo sa mišićima i zglobovima, fizička neaktivnost pre početka trčanja i godine ne prihvataju promenu tek tako.

Treniranjem od jedno tri četiri godine rekreativnog trčanja promene su moguće, ali sistematski, kontinuirano, postepeno. Do kog nivoa? To zavisi od talenta pojedinca ( Talenat se definiše kao sposobnost organizma da se adaptira na nove zahteve).

Svako ima limit, i najbolji sportisti, i Emir Bekrić i ja i Pera Perić i neki lik koji uopšte ne vežba.

5. Koje su promene realne?

Ako trenirate sami, počnite odavde: položaj glave i rad ramena i ruku prilikom trčanja. Srećno!

Ako niste navikli na brda trčanje uzbrdo može da izgleda veoma naporno. Posebno naporno brda mogu da deluju psihički, jer vam se čini da sav onaj trening nije uradio plodom. Ne brinite se, brdsko trčanje, jeste naporno i zahteva rad mišića koji se ne angažuju pri trčanju po ravnom. Zato svakim korakom budite srećni – u stvari gradite vaš fitnes koji ćete osetiti tek kada se vratite na ravnu stazu.

Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i telo u celini. Pored uobičajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, što na telo ima efekat kao da se krećete brže i jače.

Trčanje uzbrdo je uglavnom deo trenažnog ciklusa gde se radi na razvoju “snage trčanja”. Kod svih trkača nedeljni ciklus je mešavina nekoliko različitih treninga tako da 1 x nedeljno je u potpunosti dovoljno trčati uzbrdo. Drugi razlog je opterećenje listova u fazi “odgurivanja” kojima je potreban odmor nakon ove vrste treninga.

Brdski trening može biti deo trenažnog ciklusa izdržljivosti ako se trči laganim – umerenim tempom na valovitom terenu ili kao vrsta intervalnog treninga gde se izabere uzbdica 300-400m (različitog nagiba) i trče se intervali sa odmorom hodanja na početnu tačku u podnožju. – Vlada, prijatelj sajta Trčanje.rs i trener triatlona iz Melburna

Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom nedeljno. Brdski trening treba da prati dan odmora ili dan laganog trčanja, a princip koji je primenjen je “dan jako – dan slabo”. Mnogo jakih treninga koji se nagomilavaju u vašem organizmu vodi u pretreniranost.

Kako se trči uzbrdo?

Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju”, sitan vez. Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, već normalno prema nagibu terena. Kičma nije savijena, već ste pravi i nešto nagnuti napred. Dok trčite pokušavate da zamislite da vas neko vuče za kosu tako da rastete.

Iskorak nije više na peti (iako se možda na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika.

Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja, tako da nemojte da se uplašite kada dostignete vrednosti koje do sada niste viđali na vašem pulsmetru.

Hodanje na jakim uzbrdicama

Brdsko trčanje često je hodanje na strmim uzbrdicama. I profesonalni trkači hodaju, tj koriste “power walk”, tehniku hodanja u kojom se rukama odguvaraju od svoja kolena.

Kako se trči nizbrdo?

Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovde vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savet je da se ne savijate previše napred, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže.

Trčanje nizbordo još jače opterećuje kolena i lokomotorni sistem, tako da je potrebno vreme (oko dve godine za već fit trkače) da se priviknu na trčanje nizbordo.

Birajte trčanje kroz šumu, umesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama. Na dužim relacijama potrebno je da skratite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi kolena trpela što manji udarac.

Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može poneti, a posledica toga je punjenje mišića kiselinom. Velika greška svih početnika u ovom smislu je jako trčanje niz  Nemanjinu ulicu na samom početku Beogradskog maratona. Grešku na početku gotovo po pravilu svi plaćaju u drugom delu trke.

Usporiti možete na jednostavan način kada spustite prste naniže – kočite prstima.

Savet+ za brdsko trčanje

Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Posle brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.

Da li ste znali? Skijanje i snoubording više podsećaju na sprint od nekog drugog trčanja.

Mišići nogu, sedalni mišići, leđni i stomačni, imaju svog udela u stabilnosti tokom skijanja. Butni mišići su veoma angažovani kod stabilizacije kolena. Leđni i stomačni drže čitavo telo uspravnim. Ukoliko ove grupe mišića nisu jake, preopterećuju se ligamenti te dolazi do bolova u kolenima, donjem delu leđa i sl.

Svežina sa kojom stižete na skijanje vam može koristiti prvog i mooooožda drugog dana. Posle toga sve kreće nizbrdo ukoliko se niste pripremili.

Trening izdržljivosti

Dobra izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom periodu usled uspinjanja i silaska. Najbolje za izdržljivost su zimske slave i krkanluci. Šalim se, ipak od toga je bolje trčanje i to dugo, sa promenom tempa. Pogledajte i program trčanja za početnike. Najbitnije je da svako opterećenje ne traje kraće od 30 minuta. Početnicima se preporučuje minutno trčanje (trčanje 1 – 4 minuta pa hodanje 1 -2 minuta) tempom pri kojem neće dahtati.

Trening snage

Pravilno izvođenje vežbi je ključno. To je prvi korak napretka – tako ćete, brže napredovati i sprečiti mišićno-koštane povrede. Pravilno izvedena vežba sprečava veliki stres za mišiće, kosti, ligamente i zglobove. Ovim vežbama jačamo telo bez upotrebe tegova i velikog opterećenja. Na taj način ćete održavati kondiciju, mišićni tonus, fleksibilnost i ravnotežu.

Vremenom ćete dodavati i skokove u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obe, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, … ).

Trening pokretljivosti

Najveći broj ljudi ima stalne probleme sa pokretljivošću nekih delova tela. Zbog toga bi ovaj trening trebalo svakodnevno raditi. Sastoji se od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vežbi zavisi od zahteva i opšteg nivoa pokretljivosti skijaša. Svaku vežbu treba ponavljati 10 – 15 puta (kod dinamičkih vežbi ), odnosno 10 – 30 sekundi kod statičkih vežbi.

Odgovarajuće (pametno) zagrevanje obezbeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno bitan u toku intenzivnog treninga snage.

Pripremne vežbice za skijanje

Uradite 8 – 12 ponavljanja svih prikazanih vežbi u 1 – 3 serije. Trenirajte 2 – 3 puta nedeljno pridržavajući se redosleda vežbi i broja ponavljanja.
Prikazani način vežbanja postaće vam vrlo brzo lagan, pa ćete ruke stavljati na bokove, raditi sa manjim tegovima i sl.

Uz ove vežbe, posle nekog vremena, možete dodati čučnjeve i izdržaj u čučnju. Čučnjeve radite u širini ramena sa petama na 1 – 3 cm podignutim od nivoa prstiju. Broj ponavljanja i serija kao i kod ostalih vežbi. Izdržaj u čučnju se radi tako što se naslonite leđima na zid i spustate karlicu do visine kolena, da butine budu paralelne sa podom a potkolenice paralelne sa zidom. U tom položaju se zadržite za početak 10 sekundi a kasnije i mnogo duže. Radite tri serije sa pauzom od 1 – 3 minuta.

Vežba br.1 Čučanj na jednoj nozi

Vežba br. 2 Izbačaj noge u položaju skleka U položaju za sklek dignite levu nogu, zadržite je u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustite. Svakom nogom napravite 8-12 ponavljanja. S vremenom između podizanja i spuštanja napravite i 2 skleka.

Vežba br. 3 Most Lezite na bok, naslonite se na ruku i potpuno dignite trup. Ostanite u tom položaju 5 – 10 sekundi, polako se vratite pa zamenite stranu. Vežbu izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi.

Vežba br. 4 Sklek na lopti, 1 deo U položaju za sklek stavite desnu ruku na pod, a levu na loptu koja se nalazi ispod levog ramena. Dok je desna ruka potpuno opterećena, leva se odmara. Umjesto lopte možete upotrebiti i jastuk.

Vežba br. 5 Sklek na lopti, 2 deo Vežbu izvodite loptom postavljenom između nogu, a ako nemate loptu, postavite stopala na neku povišenu podlogu (npr. niska stolica). Ruke postavite na neku meku podlogu, na primer jastuk ili sunđer.

Vežba br. 6 Iskorak sa rotacijom trupa Iskoračite desnom nogom tako da desno stopalo bude u ravni ispred levog (stopala su obično postavljena u širini ramena). U tom položaju rotirajte trup udesno. Ako imate snage, u desnu ruku stavite teg pa ponovite vježbu.

Vežba br. 7 Pregib kuka u položaju zadnjeg skleka Napravite 8 -12 ponavljanja upirući se petama o podlogu i držeći kukove pridignutima. Završili ste seriju kada sa obe noge napravite zadani broj ponavljanja.

Kada trčim, ja primetim da uopšte imam ruke tek kada se propisno zamorim, tada ih mučki silujem i ponavljam sebi “vuci rukama, vuci rukama” kao da će taj pokret ruku pri trčanju  magično odmoriti noge i dozvoliti mi da me kriza ne salomi. Do tada, taj pokret kao da je utkan u moj korak, što je i prirodno – jer trčanje jeste prirodna aktivnost i ruke pokrećemo mehanički – bez potrebe da osvešćujemo sihnronost (leva ruka desna noga, etc.).

Pa ipak, svemu tome uprkos, primetićete da mnogi trkači i trkačice imaju naizgled smešne pokrete rukama. Il mlataraju kao da tresu voćnjak, ili se odguruju šakama o vazduh ili robotskim pokretom nesavijenu ruku oštro pomeraju :)

ministarstvo smešnog trčanja

Šta kaže nauka?

Konkretna studija, objavljena u Žurnalu za eksperimentalnu biologiju, testirala je upravo koliko celokupni pokret ruku utiče na efikasnost i zamor prilikom trčanja. Trkači su bili podeljeni u tri grupe: jedni su trčali sa rukama na leđima, drugi sa rukama prekrštenim na grudi, treći su ruke držali na glavi.

Šta mislite – kome je bilo najlakše? Ako ste intuitivno pomislili na leđa, bili ste u pravu. Metabolička cena (veći utrošak energije, i zamor) bili su:

• 3% veći za ruke iza leđa
• 9% veći sa rukama na grudima, i čak
• 13% veći sa rukama na glavi

Dodatno, subjekti su povećavali rotaciju kukova i ramena, kako bi kompenzovali nedostatak momentuma ruku koji pomaže održavanju pravca.

Naravno, svaka promena u formi će vas isprva koštati energije – ako promenite doskok npr. u početku će vam biti teže, da bi se telo kasnije naviklo i koristilo manje energije. Tako da je u teoriji trčanje sa rukama na glavi možda ipak moguće, uz longitudinalnu studiju :)

Kako izgleda dobra forma?

Ova slika vam ne govori puno o rukama ali osnovno je da:

• Su ramena opuštena
• Ruke savijene u laktovima (ugao oko 90 stepeni)
• Šake opuštene (ne stisnute u pesnice)
• Laktovi uz telo

Kada pokrećemo ruke dovoljno je da pravimo samo pokret unazad – one se same vraćaju u početni položaj, dakle štedite energiju osvešćujući koliko je malo potrebno da ruke uđu u prirodnu kadencu.

Česte greške:

• Ruke zgrčene u pesnice
• Ruke pod oštrim uglom stisnute uz telo
• Laktovi odmaknuti od tela
• Rotacija ramena
• Preveliko podizanje ruku (ne treba da prelaze liniju grudi)

Prilikom trčanja česta početnička greška, pogotovu kada se trče intervali ili tempo trening, je da rotiramo i gornji deo tela, ramena sa pokretima ruku. Na slikama ćete često videti taj položaj, sa ramenom pomerenim unazad, kao da trkač pokušava da prođe kroz neki uzan deo :)

Ovo em dodatno zamara telo, em utiče na vašu aerodinamičnost, pa se preporučuje da se pokret vežba i osvešćuje prilikom dužinskih, sporijih, treninga.

Sada kada znamo da je važno i kako izgleda – kako da je postignemo?

Kao i u svemu drugome – vežba zaista čini majstora. Kako se povećava vaš trkački staž, a vi svesno korigujete svoju formu, tako će vam se i položaj ruku popraviti.

Neke od vežbi možete uneti u sam trening:

• Pokušajte da povremeno, tokom treninga, opustite ruke iz ramena, spustite ih niz telo i par puta podignite ramena gore i dole.
• Podignite ruke iznad glave i istegnite rameni pojas. Iskoristite ih par sekundi da povratite dah.
• Obratite pažnju na ugao, visinu ruku
• Pomeraje ih samo napred, dopustite inerciji da ih sama vrati nazad
• Kako ubrzavate noge, pojačajte i zamah rukom – fixirajte rame da se pomera samo napred nazad (ne rotirajte)
• Trčite sa čipsom u rukama, ideja je da vam ne ispadne ali i da ga ne zgnječite

Svakako morate obratiti pažnju o simetriji, jake noge drže jaki core i mišići gornjeg dela tela. Ovo  su osnove dobre forme – o tome smo dosta pisali te preporučujemo da pogledate tekstove posebno namenjene tom delu tela:

VEŽBE ZA PRAVILNIJU TEHNIKU 

VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA – GRUDI I RAMENA

VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA – BICEPSI, TRICEPS, LEĐA…

VEŽBE ZA CORE

Sada kada sve znate – obratite pažnju na vaše ruke i ne mlatarajte zalud vazduh oko vas :)

I trčanje i teretana imaju svoje za i protiv. Ovde dajemo 5 razloga zašto je trčanje “bolje” i zašto je važno da uz trčanje radite i vežbe snage kako biste bili aktivni, vitki i u dobroj formi.

U teretanu ne možete sa kucama

Trčanje je opuštanje za mozak

I gym i trčanje učiniće vas otpornijim na stres, ali trčanje u prirodi, na otvorenom vazduhu, posebno u parku, šumi ili pored vode, imaće blagodetan učininak na mozak. Zagarantovan duhovni odmor u poređenju sa zatvorenim prostorom i istovetnim prizorom u tereatani.

Trčanje je uvek dostupno

Mnogi da bi stigli do teretane moraju da koriste automobil ili gradski prevoz. To zahteva probijanje kroz gužvu, dodatno vreme, kao i zagađivanje životne okoline. Takođe, čak i da ne idete prevozom do teretane, povratak iz gyma ume da bude zamoran. Na trčanje krenite iz vašeg ulaza, a trening završite na 5 minuta od stana. Prošetajte do kuće i pre tuširanja uradite istezanje.

Trčanje sagoreva više kalorija

Za mršavljenje najbolje varijanta je kombinacija trčanja i teretane. Ako već birate samo jedno, onda izaberite trčanje pošto ono troši više kalorija nego odlazak u teretanu. U pauzama trčanja ipak radite vežbe snage, poput sklekova i trbušnjaka.

U teretani ne možete raditi trening goli do pojasa… i problem je kad se “oznojite kao svinja”, dok je u trčanju baš to poenta – da dođe leto i da trčite na plaži :)

Trčanje je kardio trening

Trčanje poboljšava vašu aerobnu kondiciju jačajući vaše srce. Takođe, povećava se VO2 max i efikasnost korišćenja kiseonika, a sve to rezultira i snižavanjem pulsa u mirovanju, kao i rešavanju problema sa krvnim pritiskom, smanjivanju mogućnosti od šloga, infarkta…

Trčanje zbog trka i društva

Trčanje vam daje priliku da upoznajete nove ljude na treninzima i trkama. Zbog trčanja ćete putovati na trke u zemlji ili inostranstvu. Povezivaćete se sa različitim ljudima i stvaraćete dublje veze sa njima. Takođe, u trčanju se lako postavljaju novi ciljevi, te je i sam trening često interesantniji nego teretana, a rezultat jasno merljiv.

Trčanje ne radi…

Neka od najboljih drugarstva su nastala na bench klupi… Ima nešto magično kod stajanja iza ortaka i pridržavanju tega

Trčanje nije dovoljno jer trčanje će vas učiniti slabim u gornjem delu ako ne posvetite pažnju i treningu snage. Uz trčanje ćete najlakše srmšati, ali ako prestanete sa trčanjem, masne naslage će se brže vratiti, jer ne postoje mišići koji bi trošili dodatnu energiju. Te mišiće ćete dobiti treningom snage.

Extra kombinacija: Kardio + Gym

Na kraju, da naglasimo, da tereatana takođe sagoreva masti, ali i stvara čiste mišiće, tako da vam dugoročno pomaže da ostanete vitki i da napravite mašinu od svog tela. Teretana je neizostavni trening kod svih sportista, a trening snage smanjuje mogućnost da se povredite kod trčanja, da trčite jače i snažnije. Takođe, izgledaćete mnogo bolje nego kada biste samo trčali.

Zato, naš predlog je: minimum 3 puta nedeljno trčanje + 2 puta teretana, a u slobodno vreme plivajte, vozite bajs i idite na jogu :)

Voleli bismo da čujemo koja su vaša mišljenja i zašto biste trčanje stavili ispred ili iza teretane.

Najgore čuvana tajna u trčanju: Trči brda ako želiš da unaprediš snagu i brzinu.

Šezdesetih godina, trener sa Novog Zelanda, Artur Lidijard koristio je brda kako bi od svojih trkača napravio svetske šampione. Sebastian Coe se osloni na brda kada je postao 11 puta svetski rekorder 70-tih i o80-tih. Kenijci takođe koriste obronke Great Rift Valey i to je jedan od razloga njihove dominacije u dugoprugaškom trčanju.

(Kratka digresija: Možda najbolja knjiga koju sam ikada pročitao o treningu trčanja jeste upravo knjiga o trening principima Artura Lidijarda iz pera njegovog atlatičara, kasnije učenika i trenera Kita Livingstona (Keith Livingstone) “Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard“. Preporučujem ukoliko želite da se bavite takmičarskim trčanjem.

Pa zašto onda trkači ne rade češće brdski trening?

Jednostavno, većina trkača ne razume kako da trenira na brdima. Izaberemo brdo koje je ili previše dugačko ili ono sa prevelikim nagibom. Trčimo ih prebrzo. Ne uspemo da se oporavimo. Rezultat je loš trening efekat ili još gore povreda ili totalni premor, fizički i mentalni.

Zašto brdski trening radi?

Bodi-bilderi koji žele da izbace maksimalnu kilažu na benč presu, neće raditi sa malom kilažom niti će se ložiti na eksplozivne izbačaje. On će povećavati težinu na šipci i tako povećavati silu koja je potrebna da se gurne šipka.

Isto je sa trčanjem. Ako hoćemo da budemo jači i brži, moramo pojačati trening, tj zahteve koji se pred nas stavljaju. Tempo trčanja, brzi intervali i sprintevi na stazi su odlični, ali oni ne generišu maksimalnu snagu. Brda to čine.

“Trčanje uzbrdo primorava te da dižeš kolena, što je jedan od najprivačnijih unapeređenja svakog trkača. Visoko podignuta kolena povećavaju dužinu i brzinu koraka”, napisao je Lidijard (koaturo Garth Glimour) u svojoj knjizi “Running With Lydiard”.

U stvari, možemo gađati sva 3 tipa mišićnih vlakana sa brdskim treningom: spora vlakna (Type I), srednja brza vlakna (Type IIa) i brza (Type IIX). Da ponovimo ukratko: spora proizvode najmanje sile ali se sporo umaraju, savršena su za sportove izdržljivosti. Srednje brza su odgovorna za dug i moćan korak srednjih pruga. Brza vlakna rade aneerobno i koriste ih maksimalno spritneri.

Kako da treniramo na brdima?

Coach Pat Logan uveo je režim rada u Univerzitetu Kalifornija koji je podrazumevao duga trčanja po brdu za izdržljviost, duga ponavljanja uzbrdo za snagu i kratke sprinteve uzbrdo za brzinu.

Kada trčimo koristimo naša mišićna vlakna kao “lesticu”. Prvo koristimo spora, onda srednja, a na kraju kada sprintamo uzbrdo koristmo brza vlakna. Iz ovog principa možemo kreirati neke dobre treninge kako bismo trenirali svaki od sistema i to ne samo zasebno nego tako da rade efektivno zajedno.

5 brdskih treninga

VAŽNO! Pre nego što krenete sa treninzima, važno je da zapamtite da brdski trening značajno povećava opterećenje, što zahteva bolji opravak.

Nikada ne radite više od jednog brdskog treninga u nedelju dana. Uvek ispoštujte tempo i dužinu koja se preporučuje, nemojte da dodajte sami kilometražu.

#1: Dugo trčanje uzbrdo

Dugo trčanje je klasično oružje iz arsenala bilo kog dugoprugaša. To je zbog toga što spora mišićna vlakna zahtevaju niskointenzivnu aktivnost i dugotrajniji napor da bi ostvarili svoj maksimum izdržljivosti.

Dodavanje LSD treningu brdskih deonica upotpunjuju se koristi:

1. Povećava procenat sporih vlakana koji se koriste u trčanju
2. Stvara se dodatni otpor, što jača vlakna
3. Povećava fleksibilnsot zglobova, što unapređuje korak
4. Povećava kordinaciju između mišićnih grupa
5. Angažuje srednje brza vlakna, što povećava koridnaciju između dva tipa vlakana

Počnite da u svoju dužinu ubacujete kilometar do kilometar i po brda sa srednim nagibima svake 2. ili 3. nedelje. Kako jačate tako možete da povećavate dužinu brda sve do 5 kilometara. Intenzitet treba da je veoma komforan. Jako trčanje neće učiniti trening bojlim, samo možete da se umorite i smanjite dužinu trčanja uzbrdo i ujedno da se više umorite.

#2: Ponavljanja na dugim uzbrdicama

Seb Coe koji je dva puta osvoji zlato na 1500 na Olimpijskim igrama u međusezoni održavao je fitnes tako što je trčao krugove na bajs stazi: 400m ravnomerne srednje ubzrdice, 100m ravnog oporavka, 250m strme uzbrdice i 50m umerene nibrdice.

“Brdski krugovi su odličan način da povećavate i aerobnu i anerobnu snagu“, pisao je Sebov otac i trener Peter Coe u knjizi “Better Training for Distance Runners”. Svaki ozbiljan dugoprugaš bi trebao da ima jednu ovakvu stazu koju može da koristi kada dođe vreme.”

Ovaj tip treninga tera nas dalje u lestvici mišićnih vlakana, te ćemo koristiti srednja brza mišićna vlakna, onda kada trčimo jače un nagib od (6 – 7 %).

(Moj komentar: Ukoliko želite u Beogradu da trčite baš na ovakvoj stazi, isprobajte Zvezdarsku šumu, ona je savršen poligon za ovaj tip treninga. Uglavićete ovakav ili sličan trening jednostavno. Zapamtite stazu i vrtite krugove.)

Tipiča progresija po nedeljama bi izgledala ovako:

• Nedelja 1: 4-8 × 30 sekundi, 2-3 minuta pauze
• Nedelja 2: 4-8 × 60 sekundi, 3-4 minuta pauze
• Nedelja 3: 4-6 × 90 sekundi, 4-5 minuta pauze

Što se tiče brzine trčanja, pravilo za ove intervale jeste da se završi svako ponavljanje sa dovoljno energije i rezerve tako da znate da ako bi trener produžio trening za 1-2-3 ponavljanja vi biste mogli da uradite. Znači, završavate trening tako da osećate da možete sigurno da uradite još 2 ponavljanja. Ne all out.

#3: Jaka ponavljanja na kraćim ubzrdicima

Dva sjajna cilja koja se postižu ovim treningom su:

1. Jačanje sva tri tipa mišićnih vlakana
2. Smanjivanje neuromišićne inhibicije (koordinacija između svih vlakana)

Sprintanje uz brdo sa velikim nagibom na 90-95% maksimalnog napora angažuje sve tipove vlakana. Takođe, zahteva i najveću pokretljivost, tj amplitudu naših koraka.

Da bi se to postiglo, mišići antagonisti moraju da nauče da se smire, kao npr kada savijamo biceps, triceps će biti opušten. Tako rade i noge, kvadricepsi i zadnja loža uče da se međusobno koordiniraju. Sve ovo rezultira mekim, dužim i bržim korakom.

Startujte sa 4-5 ponavljanja od 30 do 60 m (5–10 sec). Birajte ulice sa jakim nagibom. Kako jačate povaćavajte do 8-12 ponavljanja. Odmor je lagana šetnja do početka uz 2-3 minuta pasivne pauze.

#4: Odskakivanje na brdima

“Bounding” ili odskakivanja su atletska vežbica koju možemo da radimo i na ravnom. Možemo je koristiti na brdu srednjeg nagiba (6-7 procenata) i to u varijantama:

1. Vertikalno odskakivanje: Odskakujte sa jedne noge i pokušajte da stvorite osećaj letenja, da ste što duže u vazduhu. Visoko ruke i sletite na suprotnu nogu. Onda odskočite sa drugom nogom… Kao da trčite samo što trčite u visu.
2. Horizontalno odskakivanje: Isto kao i vertilano, samo što naglašavamo dužinu, a ne visinu odskoka.
3. Skip: Isto kao vertilano odskakivanje, samo što slećemo na istu nogu koja je i krenula u skok. Onda napravimo mali korak napred i ponovimo drugom nogom.

Nije vam jasno, evo ga video:

Odskakujte 50-70m i lagano se vratite nazad i ponovite. Jednom do dva puta vežbica je dovoljno.

#5: Ubrzanja nizbrdo

Trčanje nizbrdo jača kvakriceps tako što se pravi ekscentričnu kontrakciju (eccentric). Ovaj tip kontrakcije podrazumeva da se kvadriceps kontraktuje kako bi stabilizovao koleno, a ujedno koleno se blago savija, što dovodi do opružanja kvadricepsa. Znači jedan mišić ujedno se i opruža i kontraktuje.

Ovo čini trening efekat jedinstevnim:

1. Ekscentrična kontrakcija angažuje manji broj mišićnih vlakana, što znači da će ona, koja budu aktivirana morati da podnesu veći teret, što ih jača
2. Veća sila rezultira većom štetom na angažovnim vlaknima. 

Smanjen broj angažovanih mišićnih vlakana uz oštećenja vodi ka sjajnoj trening adaptaciji: jači kvadricepsi, bolje podizanje kolena i otpor na buduće zamore kvadripcesa.

Startuje sa 4-5 ponavljanja na srednjoj nizbrdici dužine 60-100m. Trčite na 85% maksimalne brzine i dozvolite 2-3 minuta oporavka između. Idite do 6-8 ponavljanja sa 90-95% maksimalne brzine. Ako je moguće radite ovaj trening na travi ili drugoj mekanoj podlozi.

Zaključak o brdima

Postoji razlog zašto je brdski trening najgore čuvana tajna u trčanju: Radi posao.

+ Bonus za sve koji su ostali do kraja: Gde trčati brda u Beogradu?

Tekst je orignalno objavljen na Runners World. Napisao ga je Pete Magill, master trkač i trener. Njegov sajt možete videti ovde. Podelite ga sa vašim poznanicima, naprednim trkačima.

Saznanje koliko brzo ili sporo treba da trčite poboljšaće vaš trening – Jeff Galloway

Kada trčite onoliko brzo kolike su vaše mogućnosti, svaki trening je pravo zadovoljstvo. Ali ako krenete makar i nekoliko sekundi brže po kilometru, već ste ušli u rizik od najvećih trkačkih nevolja: preteran umor, smanjenje motivacije, pa čak i povreda.

Zato je izuzetno važno da znate koji je pravi tempo za vas. Srećom, postoji metoda zvana “Magična milja” kojom možete da pronađete brzinu koja vama odogvara, zacrtate realan cilj i obezbedite sebi uživanje u trčanju – zauvek.

Kako da se istestirate na milju?

Izađite na atletsku stazu i istrčite laganim tempom jedan do dva kruga kako biste se zagrejali. Šetajte posle toga tri do četiri minuta.

Zatim štopujte sebi vreme koje vam je potrebno da najjačom brzinom istrčite četiri kruga na atletskoj stazi od 400 m, što je oko jednu milju.

Nemojte odmah krenuti punom snagom, trčite samo malo brže nego što obično trčite. Zabeležite vreme.

Trčeći na atletskoj stazi, koja je ravna i omogućava preciznije merenje daljine imaćete bolji uvid u svoju najbolju brzinu. Ovo može da vam bude dobar pokazatelj koji je to tempo kojim treba da trčite s obzirom na to koliko ste trenutno spremni. Koristite ovu metodu na svake dve nedelje i probajte da pobeđujete svoje vreme i tako pratite svoj napredak.

Usporite

Potrudite se da na svojim redovnim treninzima trčite i do dva tri minuta sporije nego na “Magičnoj milji”. Što znači: ako vaša magična milja traje 10 minuta, učinite da ona na dnevnim treninzima traje 12 do 13 minuta. Kada otkrijete svoj savršeni tempo osetićete se udobno i opušteno kao onda kada završavate rečenicu a da ne morate da ponovo udahnete. Nemojte da brineta ako vam se učini da idete suviše sporo.

Zacrtajte cilj

Prijavili ste se na neku od trka? Iskoristite magičnu milju kako biste sebi postavili realan cilj za različite daljine. Dodajte 33 sekunde svojoj milji da biste uslovili tempo na 5K trci. Na 10K trci povećajte za 1 minut i 15 sekundi, na polumaratonu za 1 min 20 sec, a 1 min 30 sec kako biste predvideli svoje potencijalno vreme za maraton.

Naviknite se

Na trci ćete postići najbolje rezultate ako budete održavali stabilan tempo od početka do kraja. Evo kako da vežbate: jednom nedeljno pokušajte da trčite onako kako biste trčali na trci pola milje ili tri četvrtine milje. Na svakoj četvrtini proverite svoj tempo i prilagodite ga ako je to potrebno. Svake nedelje trčite malo dalje ka svom krajnjem cilju, dakle ka jednoj trećini ili polovini dužine trke.

Vreme

Ako možete da trčite jednu milju za 10 minuta (6:25 min/km) evo koji je tempo za druge daljine.

• Dužina 5-k / Tempo: 10:33 min/mil, 6:35 min/km
• Dužina 10-k / Tempo: 11:30 min/mil, 7:10 min/km
• Dužina: 21.1-k, polumaraton /Tempo: 12:00 min/mil, 7:25 min/km
• Dužina:42.2-k, maraton / Tempo: 13:00 min/mil, 8:00 min/km

Nadamo se da će vam ovo znanje pomoći da trenirate pametnije i da će uneti malo sistema u vaš trening. Ukoliko vam je potrebno bilo kakvo pojašnjenje ili imate bilo kakvih nedoumica slobodno ostavite pitanje, a mi ćemo se potruditi da odgovorimo na ovaj tekst čiji je autor jedan od najvećih trenera u oblasti trčanja Jeff Galloway.