Letnje vrućine često zadaju muke trkačima, najpre zbog toga što ne mogu svi da pronađu vreme za trening a da nije 30+ stepeni. Širom sveta, a i kod nas, sve veći broj trkača, baš iz ovih razloga okreće se prirodnim stazama i šumama gde trče u hladovini i zaštiti drveća.

Trail trčanje je veoma razvijena grana u svetu. Na našim prostorima je još uvek nedovoljno popularizovana i veliki broj trkača i trkačica nemaju uvid u sve lepote trčanja po prirodnim stazama ili gradskim oazama za trail trčanje. No i to se polako menja pa tako već drugu sezonu zaredom u BRCu najbrojniju grupu čine trejl trkači.

Evo najčešćih zabluda koje sprečavaju veći broj trkača i trkačica da se češće upuste u trčanje po prirodi.

Povrediću se na neravnom terenu

Iako se možemo složiti da automobili nose znatno veći rizik od korenja drveća, trčanje po neravnom može biti zastrašujuće uglavnom zbog nepoznanice. Ono nosi određen i to veći rizik od trčanja po ravnoj stazi, ali ukoliko budete pažljivi i ukoliko slušate savete koje vam dajemo u nastavku, to se neće desiti. Još bolje, staza u šumi je mnogo meška i zdravija za vaša kolena :)

Mali koraci daleko vas nose

Oštar i sitan korak, oko 90 koraka u minuti, znači da se pod sopstvenim centrom ravnoteže obezbeđujući stabilnost koraka. Pazite da ne preterate u iskoraku zato što ćete izgubiti ravnotežu i samim tim i kontrolu. Pokušajte svesno da kontrolišete pokrete nogu, nešto što inače ne radite na regularnoj stazi, tako da ćete izbeći svaku neravninu na stazi koja bi mogla da vas ometa. Mislite o trčanju.

Vreme, a ne dužina

Drumski kilometar nije isti kao kilometar regularne staze. Brdovit i nesiguran teren je daleko teži od ravne staze za trčanje. Zbog toga bi prvo trebalo da merite vreme za koje ste prešli stazu a ne dužinu staze. Ako uobičajeno prelazite 8 km za 45 minuta na drumu, nemojte prelaziti više od 45 minuta po neravnom terenu.

Ne trčite do krajnje iscrpljenosti. Ako niste poštovali prethodno opisano pravilo i ostanete na stazi duže nego što vaše telo može da izdrži, podložniji ste padu ili uganuću članka (Iz istog razloga se dešavaju nezgode na ski stazama na kraju dana). Što se više umarate, gornji deo tela se opušta, noge popuštaju i sve slabije kontrolišemo pokrete. Kao rezultat, neravno tle vas sve više sputava.

Šetnja je dozvoljena

Iako se ova disciplina odnosi na trčanje, takođe se ponekad podstiče brzi hod (treking, hajking). Brzo hodanje na početku možda najbolji način da se prilagodite terenu. Primećujemo da čak i vrhunski profesionalci ne trče odmah, tj. ne idu najbrže što mogu, kako bi sačuvali snagu i bolje se kretali. Ako Vam je naporan čak i ravan deo puta ili je teren suviše strm, usporite i nastavite uz oprez.

Dodatno, znajte da koliko god da ste spremni i iskusni, kada naiđe veliki nagib, mora da se pešači. Ruke postavite na kolena i odgurujte se od njih, to će vam pomoći pri penjaju, a možete da probate i štapove za trčanje/planinarenje.

Pa šta ako ste pali?

Verovatno ćete i vi pasti jednom, tako da budite mentalno pripremljeni za to. Što ste se više oslobodili od straha da ćete pasti, to su šanse da zaista padnete manje. Naravno, važno je da ostanete fokusiran na stazu kojom idete, jer je druga krajnost podjednako opasna kao i trčanje u grču.

Najbolji način da padnete je da se sklupčate i otkotrljate. Osim ako ne idete pravo licem u prašinu, pokušajte da ne padnete ne ruke jer vam se može desiti da povredite zglob ili lakat. Trik za prevenciju pada je da jačate svoje telo, npr vežbama snage u teretani.

Nadam se da ćete i vi biti jedni od onih koji su probali trčanje po šumi i otkrili novu čar trčanja. Ima nešto posebno u trail trčanju, što nije samo čist vazduh, miris i tišina prirode. Isrpobajte i javite nam se sa utiscima. 

Trkači rekreativci, vrlo često, nemaju prilike, nemaju vremena ili nisu zainteresovani za rad sa trenerom, sa iskusnijim trkačima ili uz pomoć knjiga i stručnih tekstova.

Posledice su neprilagodjena tehnika, loše organizovani treninzi, a time i slabiji rezultati, kao i velika mogućnost povrede. Zato je neophodno dobro se obavestiti o svim aspektima rekreativnog trčanja i imati tačnu sliku šta se radi i kako, te popraviti sopstvene greške, a svoj rad prilagoditi starosti, fizičkoj kondiciji i ciljevima.

Makrociklus, mezociklus i  mikrociklusi

Sasvim prirodno, posle odredjenog vremena, većina trkača rekreativaca poželi da učestvuju u nekoj od trka, te tada oni moraju ozbiljnije da pristupe planiranju treninga ili sezone. Da bi se pripreme osmislile što tačnije, najbolje je obratiti se nekom od trenera ili iskusnijih trkača. Medjutim, ko poželi da bude “sâm svoj majstor”, mora da se posveti stvaranju blokova i ciklusa koji će planski objednjivati njegov rad.

Najšira jedinica je makrociklus (sezona, godina…), koja se sastoji od više mezociklusa (specifični višenedeljni blokovi akumulacije, transformacije i realizacije), dok su ovi sačinjeni od mikrociklusa (više dana).

Mikrociklusi su osnovni i najkraći trenažni periodi, a njihova dužina obično se ograničava na jednu nedelju (sedam dana). Osnova za nedelju dana nije fiziološke prirode, nego društvene, jer svi trkači imaju mnoštvo porodičnih, profesionalnih, školskih i drugih obaveza. Na taj način, dobrim planiranjem, sve može lako da se uklopi u život običnog čoveka.

Kako programirati mikrociklus – nedeljni trening

Vrlo često, trkači rekreativci, spremajući se za neku od trka, opredeljuju se za četiri treninga nedeljno. Ovakav tempo ima svoje opravdanje u regularnosti prilikom uvežbavanja organizma za određenu vrstu napora. Zamor nije preteran i omogućava potpuno normalan život.

Medjutim, neophodno je napraviti pravilnu konstrukciju nedelje, a ona se najčešće izražava u promenama intenziteta treninga – težem treningu sledi lakši trening. Takav ritam omogućava organizmu bolji odmor i bržu regeneraciju tkiva.

Prvi dan

Prvi dan dolazi posle dva ili tri dana odmora, ima za cilj da poveže zadnji trening sa novim ciklusom.

Program se sastoji od jednostavnog futinga dugog 45′ do 60′ na 65 % do 70 % maksimanog pulsa.

Cilj je ulaženje u ritam, te se izbegava bilo kakav zamor. Posle treninga, trkač treba da se oseća bodro i osveženo.

Drugi dan

Drugi dan treninga može da bude posvećen deonicama.

Program: Posle zagrevanja od 20’ do 30’ treba uraditi deonice dužine od 1’ i 3’ (serije od 8 do 20 ponavljanja), koje će se izvoditi na 90 % do 100 % od maksimalnog pulsa, u zavisnosti od dužine deonica. Trening završiti laganim futingom.

Cilj: Kroz kraće ili duže sprintove, poboljšavaju se aerobne sposobnosti, aktiviraju se određene grupe mišića koje obično nisu angažovane tokom aerobnog trčanja, poboljšava se tehnika trčanja i razbija se monotonija treninga. Naravno, ne treba zaboraviti da deonice nisu od primarnog značaja za dugoprugaše.

Druga varijanta drugog dana mogla bi da bude posvećena progresivnom ubrzavanju. Trening je podeljen na tri dela. Prva trećina se trči na 75 % maksimalnog pulsa (futing), druga trećina na 80 % pulsa (mala zadihanost) i poslednja trećina na 85 % (kao na polu-maratonu).

Treći dan

Može da bude posvećen vežbanju maksimalne aerobne brzine. U pitanju je najveća brzina pri kojoj kardio-vaskularni sistem, kontinualno, može mišiće da opskrbljuje kiseonikom.Istovremeno se uvežbava i trčanje ispod laktatnog praga.

Program: Dobro je da se takav trening odvija na 70 % maksimalne aerobne brzine, što može da odgovara i brzini na 80 % maksimalnog pulsa.

Cilj: Povećavanje aerobne brzine.

Četvrti dan

Četvrti dan je uvek posvećen dužem aerobnom treningu gde se uvežbava izdržljivost. Umor nakupljen tokom nedelje omogućava simulaciju kraja trke i uvežbava organizam da što efikasnije šalje kiseonik u mišiće i da što bolje koristi glikogen, masnoće i laktate kao energiju neophodnu za održavanje tempa.

Program: Na ovom treningu, koji se odvija na 75 % do 85 % maksimalnog pulsa, mogu da se ubace i deonice od 10’ do 15′ specifične brzine (80 % i 85 % maksimalnog pulsa).

Cilj: Izdržljivost.

Princip sa varijantama

Lakši trening (prvi i treći dan) može da se programira na mekšem terenu i da se na taj način malo poštede zglobovi, tetive, ligamenti i mišići od udara po čvrstoj podlozi tipa asfalt i beton.

Ako ste u obavezi da izbacite neki trening, onda će to biti deonice ili progresivno ubrzavanje. Takodje, progresivno ubrzavanje može da se spoji sa dugim aerobnim treningom. Ono što nikada ne sme da se izbaci jesu dugi izlazak i vežbanje maksimalne aerobne brzine, koji su temelji priprema dugoprugaša.

Prikazana šema mikrociklusa ne bi trebala da se shvati kao reč uklesana u kamen, nego kao pristup strukturisanju treninga zasnovanog na principu da težem treningu sledi lakši, radi oporavka.

Istovremeno, ovakva periodizacija omogućava specifične treninge okrenute ka razvijanju specifičnih sposobnosti. Takođe, nedeljni ciklusi neće biti isti na početku, u sredini i pri kraju priprema za jednu trku.

Kvalitet života

Da bi se ostvarili traženi ciljevi mikrociklusa, neophodno je voditi računa o higijeni života. Svakako biti nepušač, ne piti alkohol ili ga piti u sasvim malim količinama, unositi dovoljno složenih ugljenih hidrata, vode, vitamina i minerala, a voditi računa da se ne pretera u unošenju proteina i masnoća.

Jesti u isto vreme i dovoljno spavati, a sa stresom se boriti kroz razne tehnike koje mogu da budu molitva, meditacija, joga, sofrologija, vizualizacija ili već šta ko voli. Naravno, tokom priprema za neku od trka, a to posebno važi za maraton, neophodno je eliminisati nepotreban stres koji odvlači fizičku i mentalnu energiju.

Treninge ne treba videti kao žrtvovanje u odnosu na svakodnevnicu, nego kao ostvarivanje ciljeva. “Ako zaista volimo ovaj sport, onda se ne žrtvujemo. Naši izbori nam pomažu da ostvarimo ciljeve i snove” – pravilno primećuje Dina Kastor, maratonac i američka rekorderka, ukazujući da je trčanje, pre svega strast i zadovoljstvo, pa tek onda hronometar i rezultat.

Ukoliko je vaš cilj da postanete brži, jači i zdraviji trkač, trening snage mora da bude sastavni deo vašeg programa. Iako dosta trkača razume važnost treninga snage za trčanje, dosta njih ne razume koje vežbe da rade, kada i kako da ukomponuju trening snage sa trčanjem.

Da biste dobili sve benefite treninga snage, prestavljam vam četiri važne
karakteristike treninga snage za trkače:

1. Koliko često i kojim intenzitetom moram da radim trening snage?

Koliko često treba da radite trening snage zavisi od intenziteta samog treninga snage

Generalno treba raditi trening snage dva-tri puta nedeljno sa minimum dva dana razmaka između treninga.

Ukoliko nikad pre niste radili trening snage ili ste napravili dugu pauzu, započnite
trening snage laganim intenzitetom 1-2 dana/nedeljno.

Fokusirajte se na vežbe koje uključuju velike mišićne grupe kao kvadriceps, zadnja loža, mišići lista, core, leđa i grudi.

Trkači ne treba toliko da se fokusiraju na gornji deo tela sa obzirom da svaki dodat teret nogama može vas usporiti i povećati umor.

2. Koliko dugo treninzi treba da traju?

Potrudite se da vam trening snage traje izmedju 30-60 minuta. Bilo šta duže od toga i
povećava se mogućnost da nećete moći da se adekatno odmorite od treninga snage
što može negativno uticati na trening trčanja a samim tim trkačke performanse.

3. Kojim danima da radim trening snage? Pre ili posle trcanja?

Slično prethodnom odgovoru – sa obzirom da je vaš fokus na trčanje i poboljšanje
trkačkih performansi, trening snage mora da bude komplementaran trkačkom
treningu.

To znači da morate biti što odmorniji za glavne trkačke dane u nedelji i nedozvoliti da
vas trening snage uspori ili da imate veliku upalu mišića. Na primer:

• Uradite trening snage dan posle ili taj dan nakon trening brzine ili brdskog treninga. Znači ako uradite trening brzine (brze treninge, intervale) ujutru, onda možete da uradite trening snage taj dan uveče ili dan nakon treninga brzine. Izbegavajte trening snage pred sam trening brzine
• Ukoliko planirate trening dužine, potrudite se da uradite trening snage nakon toga, međutim dosta trkaca nema problema i ako urade trening snage pred dugo trčanje sa ozbirom na intenzitet dugog trčanja

4. Kako da treniram van sezone?

Nakon duge sezone, dolazi van sezona gde je cilj da se telo potpuno fizički i mentalno oporavi od napornih treninga i zaleči.

U ovom periodu cilj treninga snage je da se fokusira na slabe tačke, nedostatke i koriguju asimetrije stečene u toku sezone.

Kod većine trkača u ovom periodu radi se na poboljšanju snage zadnje lože, kukova, trupa kao i povećanju fleksibilnosti zgloba kuka.

Primer trenina snage

Trening snage treba da bude invidualizovan na osnovu vaših fizičkih sposobnosti, utreniranosti, fitnes ciljeva i nakon procene kretnih sposobnosti.

U ovom tekstu dajem vam jedan primer kako bi trening snage otprilike treba da
izgleda:

• 1a Goblet čucanj (2 serije, 8-15 ponavljanja)
• 1b Sklekovi (2 serije, 8-15 ponavljanja)
• 2a Single-leg deadlift (2 serije, 8-15 ponavljanja)
• 2b Seated Row (2 serije, 8-15 ponavljanja)
• 3a. Physioball Roll out (2 serije, 12-15 ponavljanja)
• 3b Calf Raises (2 serije, 12-15 ponavljanja)
• 3c Bend Knee side plank (2 serije, 12-15 ponavljanja)

Vežbe su grupisane u superserije. U ovom primeru imamo 3 grupe superserija (1, 2 i 3).

Prva superserija su 1a (goblet čučanj) i 1b (sklekovi) vežba.

Postoji minimalan odmor između 1a i 1b vežbe (do 30 sekundi) nakon čega se odmarate 1 minut pre nego što započnete drugu seriju ovih vežbi.

Nakon što odradite dve serije sklekova i čučnja, istim sistemom odradite vežbe u drugoj i trećoj grupi superserija.

Započnite sa dva treninga nedeljno i polako počnite da dodajete opterecenje. Nakon 2-3 nedelje dodajte još jednu seriju vežbi. 

Više o treningu snage pogledajte na mom sajtu https://www.tokinesiology.ca/

Spori trening dužine (Long Slow, neki kažu i Social, Distance), skraćeno LSD ili kako se među trkačima u Srbiji zove “dužina” je neizostavni deo svakog treninga za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona.

On je, kao što mu naziv sugeriše, spor, jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži, dakle u aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, satima (ili minutima, zavisno od dužine).  Većina trkačkih klubova LSD trening zakazuje tradicionalno za nedeljno jutro, ili vikend, kada imamo najviše vremena za njega. Kakvu brzinu treba održati, na šta obratiti pažnju i koje su najčešće greške?

Dužina se trči obično od 08-30km laganim  tempom, na 70-85% maksimalnog srčanog pulsa, ili 60 – 80% radnog. Ukoliko vas ovi brojevi zbunjuju, razmišljajte o tome kao o tempu  pri kojem možete da razgovarate sa osobom pored vas bez toga da se zadišete. Trčanje dužine je pravo aerobno trčanje, a tada ste u nekom srednjem režimu koji nije suviše energetski rasipan i nema opasnosti od povreda.

OPREZ: Mnogi početnici su suviše nestrpljivi da razviju brzinu kao i dužinu. Ovo ih posle nekog početnog uspeha može potpuno iscrpeti, a ako se takvo stanje nastavi, njihov organizam neće više moći da podnese takav stres i povrede su neminovne. Tada oni gube motivaciju i želju za trčanjem.

Ako trčite dužinu sporim aerobnim tempom i dozvolite telu da se oporavi između napornih treninga, smanjićete negativne uticaje i rizik od povreda. Tako ćete istovremeno izgraditi bazu na koju možete ubaciti i brze treninge. Ove brze treninge možete početi tek pošto imate dobar trkački staž od recimo 6-12 meseci sa sporim dužinskim treninzima. Naravno da vam je jasno da ako se zadržite na sporim dužinskim treninzima, nećete nikada postati brz trkač. Ako želite da se takmičite, to vam je sledeći korak. Dakle, dužina pre brzine.

Kako se trči dužina?

1. Ne krećite sa trčanjem bez pripreme. Prvo uradite zagrevanje 5-8 minuta  da budete sigurni da ste razradili mišiće.
2. Trčite tako 3-4 kilometra polako ubrzavajući do vaše standardne brzine za dugački trening.
3. Pokušajte da održavate brzinu konstantnom do kraja treninga. Ona će se ipak malo varirati, ali je važno da ne upadnete u zamku brzine.
4. Dišite ravnomerno. Ukoliko ste se zadihali  i dah vam je plitak -idete prebrzo.
5. Na kraju treninga dužine, ako imate snage, rastrčite se nekoliko puta po 60 – 80 metara da malo omekšate ukrućene mišiće nogu i da vidite da li imate brzinu u nogama. Ovo vam znači na maratonima za poslednji sprint pred cilj.
6. Sledi hlađenje i istezanje mišića – lagano i oprezno.

Koristi od dužine

• Osnovna korist je povećanje aerobnog otpora,
• Poboljšanje cirkulacije i proširenje srca, dakle, povećavanje efikasnosti celog kardiovaskularnog sistema, to znači bolji transport kiseonika ka mišićima
• Uči telo kako da sagoreva masne naslage radi napajanja mišića energijom, pored glikogena koji je uobičajno gorivo za brzo trčanje. Ovo je važna korist za polumaratonce i neophodna za maratonce
• Posle intenzivnog treninga u kome se trčalo u višem, anaerobnom režimu u kome se stvara mlečna kiselina, sporiji trening u aerobnom režimu te nusproizvode metabolizma uklanja iz mišića i služi za oporavak
• Razvijanje mentalne snage i sigurnosti da možete istrčati  dužine i građenje volje da nastavite dalje, prevazilazeći eventualne bolove pri kraju sporog treninga dužine, kada su noge već umorne.
• Popravak stila trčanja i stava prilikom treninga, tako da na najefikasniji način koristite energiju koju imate i smanjite nepotrebne pokrete sa strane i male korake.

Koja je brzina kojom treba trčati dužinu?

Brzina kojom treba trčati spori trening dužine je relativna za svakog trkača i trkačicu i zavisi od raznih faktora.

Prvi faktor je to za kakvu trku se spremate. Ako je to maraton, tempo na dužini je sporiji za oko 20% od brzine koju planirate da postignete na njemu. i sporiji nego za polumaraton ili za trku na 10km. LSD  tempo pred polumaraton može da bude i do 25% sporiji od planiranog tempa.

Jedan od važnijih faktora je u tome kakav trening ste imali dan ranije. Ako ste imali brzi intezivan trening onda uradite 15 – 20 sekundi sporiji tempo po kilometru nego vaš normalni tempo. Ovako dozvoljavate mišićima da se potpuno oprorave.

Brzina treba da je konstantna i udobna. Ukoliko niste sigurno koje brzine očekujete na trci za koju se spremate, iskoristite ovaj mcmillan kalkulator , ali imajte na umu da su svi podaci okvirni i treba da ih prilagodite sebi.

Kako vi trčite LSD? Razbite neki od početničkih mitova i podelite sa nama savet za LSD trčanje! 

Zima je konačno rešila da svrati i u naše krajeve, a sa sobom, pored hladnog vremena, donosi nam i prekratke dane. Osim ako ne radite u smenama, obdanicu zimi uglavnom provodimo na radnom mestu. To je razlog zašto smo zimi osuđeni na trčanje po sumraku ili mraku. Za razliku od leta, kada svesno biramo da trčimo noću zbog prijatnije temperature, zimi praktično nemamo izbora (izuzetak su vikend treninzi dužine).

To svakako nije razlog da odustanemo od trčanja zimi. Uz ovih par saveta, trčanje po mraku će vam postati normalno, a nekima čak i zabavno.

Prednosti trčanja po mraku

1. Manje gužve na stazi za trčanje
2. Čistiji vazduh
3. Manje buke zbog slabijeg saobraćaja
4. Nema UV zračenja

Loše strane trčanja po mraku

1. Slabija uočljivost na ulici od drugih učesnika u saobraćaju, pa morate biti pažljiviji
2. Veći je rizik povređivanja, npr. uganjuća noge zbog slavije vidljivosti
3. Ograničeni ste na kretanje po osvetljenom prostoru: ulične svetiljke
4. Ako želite trčati po neosvetljenoj stazi, morate nositi specijalnu opremu za trčanje po mraku
5. Pitanje bezbednosti, posebno važno za devojke

Noćno trčanje je ponekad rezultat činjenice nedostatka slobodnog vremena u toku dana. A pošto je vrlo važno da se bude dosledan i da se treninzi trčanja ne preskaču, rekreativci često trče pod sijalicom. Naročito je teško ukomponovati posao i trčanje u zimskim mesecima kada je dan kratak, pa ustajete pre zore, a vraćate se kući posle sutona. Tada hteli – ne hteli nametnuće vam se pitanje trčanja po noći. Trkači vole da porane pre zore i da pre posla i dnevnih obaveza urade trening. Ukoliko niste tip koji se lako budi izabraćete varijatnu treninga posle radnog dana, tj neposredno pre spavanja.

Dva najvažnija saveta za trčanje noću

Najvažnije dve stvari koje morate znati kada trčite napolju po noći su da vi vidite i da budete viđeni. Morate znati kuda idete, a posebno po čemu gazite. Usled slabije vidljivosti može vam se desiti da nagazite na neki kamen, koren ili drugu neravninu i tako povredite skočni zglob. Ukoliko je veoma kasno može proteći dosta vremena dok se neki auto ne pojavi.

Reflektujuća oprema za trčanje po mraku je obavezna! Izvor: JustRunlah

Zato je važno da uvek kažete nekom da ste otišli na trčanje i da ga obavesite koliko vremena planirate da ostanete. Ponesite torbicu sa napunjenim mobilnim telefon i par stotina dinara za slučaj da vam je potreban taxi do kuće.

Sa druge strane vozači vas moraju videti ako trčite ivicom puta. Ukoliko vaša oprema nema deo koji reflektuje svetlost kupite marker mačije oko (poput onog koji bi trebao da stoji na sedištima bicikli).

Preporuke i mere opreza

• Trkači koji treniraju po mraku imaju na raspolaganju razne lampe koje se nose oko pojasa, ruke ili na glavi, što mnogo doprinosi vidljivosti na stazi kojom trčite. Pred toga postoje i razne led-lampice koje možete da okačite na noge i ruke i tako budete uočljiviji za saobraćaj ili prolaznike. Možete i da stavite traku oko ruke ili noge koja reflektuje svetlost.
• Trčite u suprotnom smeru u odnosu na saobraćaj, u slučaju da se rekreirate ivicom puta. Tako je lakše da izbegnete vozila jer ih vidite kad dolaze.
• Ne nosite tamnu odeću po noći. Najbolje se vidi bela boja, ali i narandžasta i žuta će završiti posao. Ostale boje se ne preporučuju. Neki trkači preferiraju da se obuku u reflektivnu, fluorescentnu odeću koju imaju svi vozači. Namenska oprema za trčanje po pravilu ima reflektujuće elemente (pogledaj sliku) baš radi trčanja po mraku. Ako imate prilike kupite dobru trkačku opremu.
• Na raskrsnici trčite iza vozila. Nema garancija da vas je vozač video na raskrsnici i zato možda neće ni stati.
• Ne koristite slušalice i mp3 uređaje! Glasna muzika iz njih smanjuje vašu sposobnost da čujete sirenu vozila, glas ili potrencijalnu opasnost. Ako ih morate koristiti, izaberite takvu stazu gde nećete naići na saobraćaj. Može vam se desiti da vas napadnu psi, a da niste čuli kad su vas upozorili lajanjem da su u blizini.
• Nosite kačket na glavi i eventualno prozirne naočare. Razlog tome su grane koje niste primetili a mogu vam zaštititi lice i glavu. Naočere štite i od insekata, koje vaša lampa privlači. Trkački kačketi po pravilu imaju reflektujuće markere za bolju vidljvost u mraku.
• Trčite sa nekim. Vreme će vam lepše proći, a lakše ćete izaći na kraj u nezgodnim situacijama.
• Trčite po dobro poznatoj stazi. Neka vam lokalni sporstki klub sa stazom koja je otvorena do kasno u noć bude prvi izbor. Dobar primer je Olimp na beogradskoj opštini Zvezdara.

Naravno, uvek možete da se odlučite i za plan B, a to je pokretna traka u lokalnoj teretani. Bezbednost je zagarantovana, ali proverite kakav je ventilacioni sistem u teretani i koliko se čeka na red da biste došli do trake.

Da li volite da trčite po mraku? Podelite sa nama vaše iskustvo ili savet.

Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom. Netrkači se umore već posle nekoliko minuta i par stotina metara pa su zato potrebne odgovarajuće pripreme, odnosno treninzi kako bi se od šetača došlo do džogera ili trkača.

Kako trčati pola sata bez prestanka?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti. Kada uspete da trčite pola sata bez prestanka, možete postaviti novi cilj, npr da trčite pola sata 5 puta nedeljno sledećih 5 meseci? Po dostizanju granice od recimo 7 km neprekidnog trčanja, svako može sebi da zada ozbiljniji cilj, poput učestovanja na trci od 7 ili 10 kilometara.

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

• Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
• Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
• Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
• Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
• Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu. Pitajte poznanika koji već duže vreme trči da vam bude lični trener i podršku prvih par meseci.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju

U prvoj sedmici ste potrčali, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem.

Nadamo se da ćete do tada već biti upoznati sa sajtom Trčanje.rs i da ćete pronaći cilj i odgovarajući plan za nastavak vaših aktivnosti. Patike na noge i džogirajte! Za sva pitanja i savete stojimo vam na raspolaganju :)

Foto: Westerwald Touristik-Service Fotoshooting 2010

Bol koji ne prolazi

Iako na početku vaše trkačke karijere možete osećati povremeni bol u nogama, on će u 99% slučajeva proći sam. Razlog je jednostavan – noge vam se još uvek “grade” i potrebno je da se trajno adaptiraju na nove zahteve i dužine koje pod njih stavljate. Taj bol je najčešće umeren, javlja se na početku treninga, ume da “šeta” ali prođe u toku njega i svaki put traje sve kraće.

Ako, sa druge strane, trpite bol koji nikako da umine, i pogoršava se sa svakim treningom – zaista morate da stanete na vreme. Moguće je da ste pretrenirani ili da je vašim patikama istekao rok :)

Teške noge

Pravilan početak treninga podrazumeva blagu težinu u nogama koja postepeno prolazi, najčešće do kraja prvog kilometra. Kada se mišići potpuno prokrve, trening postaje lakši kako kilometri odmiču. Ukoliko osećaj “težine” ne prolazi – najverovatnije se niste dobro zagrejali. Svima nam se ovo dešava – rešenje je u preventivi, dakle – zagrejte se na vreme.

Mrzovolja

Motivacija, kako i u “stvarnom” životu tako i u trčanju neminovno fluktuira. Ne postoji način da je održite konstantno na istom nivou, niti je to potrebno. Ona je tu da vas pokrene, ali vremenom morate da trčanje posmatrate kao zdravu naviku koja je deo vaše telesne higijene. Slično kao pranje zuba :)

Naići će dani kada vam neće biti do trčanja, i sasvim je u redu da dozvolite sebi mali odmor, ukoliko znate da ćete se vratiti na stazu. Realistični ciljevi su dodatno jako važni, jer vas neće uništiti u procesu.

Ako primećujete da vas već nedeljama mrzi da trčite – porazmislite da privremeno promenite način treniranja, učlanite se u Školu trčanja ili unajmite trenera.

Prebzo umaranje

Kada uđete u razgovor sa nekim sveže navučenim trkačima i trkačicama često možete da čujete rečenice poput: “ja nekako nisam za duge pruge, mnogo sam brži/a na kraće staze” to uglavnom prevodimo kao: brzo se umaram, što povezujem sa idejom da sam sprinter. Niste. Samo prebrzo krenete :)

Kada se gađamo raznim brojkama koje definišu tempo te sve sporije od 6min/km je džoging, a 7min/km je već hodanje, mi u gordosti zaboravljamo da je najbolji tempo onaj koji je prilagođen trkaču. Nikada ne trčite brže nego što možete, koristi za vaše telo i trening su minimalni, vi rizikujete povredu i nećete napredovati.

Najbolji tempo za duga trčanja je onaj prilikom koga možete i da razgovarate, pri tempo treningu onaj gde je razgovor otežan ali i dalje možete da artikulišete rečenice a na intervalnima je i to nemoguće.

Grčevi

Ukoliko vas na kraju svakog treninga dočekaju grčevi – razlozi su trojaki a svaki možete da rešite preventivom. Kako budete bolje upoznavali sebe i svoje mogućnosti, grčevi će se prorediti.

• ili se loše hidrirate – ne unosite dovoljno elektrolita
• ili loše jedete – grčevi u stomaku su česti kod početnika
• ili ste se preforsirali (pogledaj paragraf iznad)

A koji su znaci da trčite pravilno? Nikada očigledniji:

• ne skidate osmeh sa lica
• planirate sledeću trku
• niste još uvek uspeli da se povredite
•  radujete se svakom novom danu

Uživajte u trčanju i ne dozvolite da vas sitnice poput gore navedenih sputaju dugoročno :)

Svake godine u isto vreme slična neverica poznanika i prijatelja: “nećeš valjda  da treniraš i zimi?”

Ovo je jedno od mojih omiljenih pitanja, jer je odgovor uvek isti: zimi je najlepše!

Prvo da vidimo zašto, a posle i kako da to uživanje ne pokvare početničke greške :)

Zima je u našim rukama (i nogama)

Prijatnije je. Za razliku od trčanja leti, kada ćete jako brzo doći u situaciju da nemate-više-šta-da-skinete sa sebe i crkavate pokušavajući da odradite tempo trening, zima je tu mnogo velikodušnija – samo nabaciš još jedan sloj ako je baš-baš-hladno i teraš dalje!

Zima je doba godine kada obaramo formu. Opet nešto što novopečeni trkači ne mogu i neće da čuju – ali zimi namerno idemo sporije nego što smo navikli. Kako naše telo, i trenažni proces funkcionišu u ciklusima, pored nedelje oporavka, imamo i sezonu oporavka (jup – zimu) kada dopuštamo telu da se lagano vrati i podigne svoj maksimalni učinak. Ukratko – zima je opuštena.

Zima je prostranstvo. Svi treniraju u proleće, leto, jesen… Staze su pune, deca vam prelaze put, biciklisti stvaraju gužve. Zimi toga jednostavno nema. Kada odete na jutarnji trening, uglavnom su tamo vrane i vi. Ako imate sreće i privilegiju da trčite po utabanom snegu, ovaj osećaj će vam hronično nedostajati tokom cele godine.

Zimi nema trka, ili ih ima jako malo. o trka = 0 pritiska!

Sa svim ovim razlozima, nema razloga da zimi promenite sport ili trčite na traci. Da se razumemo, traka ima svoje prednosti, ali zabavna je koliko i trčanje u mestu ili vožnja trenažera. Izađite na ulicu!

Zlatna pravila trčanja zimi

Da bude sasvim jasno podelila sam ovaj segment u tri veća, šta obući, kako se ponašati i šta jesti.

Kako se obući za trčanje zimi?

Ključna reč je SLOJEVITOST i PAMUKA BEZ. Pogledajte detaljan tekst  šta to podrazumeva.

Kao i uvek, oblačimo se kao da je 11 stepeni toplije napolju. Ako je nula, kao da se šetamo na 11 stepeni. Ako je minus 11, kao da je nula… Primer: funkcionalna majica sa dugim rukavima + šuškavac + helanke su sasvim dovoljno garderobe za trčanje na nula stepeni.

U zavisnosti od treninga (tempo, LSD) dodaćete ili skinuti sloj. Naravno, sve je individualno, te ćete videti trkače koji trče u šorcu i na minusu :)

Dodatna oprema – ovo podrazumeva rukavice i kapu. Nije zima ako vam nosić ne zarumeni :) Najviše toplote gubimo kroz eksremitete, zato ih zaštitite. Detaljan tekst opogledajte ovde. Materijal koji pikirate zavisi od vas, funkcionalna sintetika ili deblje opcije, ali izbegavajte vunu. Sem ako ne želite ledenice na rukama :)

Patike ne moraju da budu specijalno dizajnirane za zimu, ukoliko planirate da trčite po ulicama i očišćenim parkovima. Bitno je da nemaju prejaku ventilaciju, jer ćete to i te kako osetiti. Izaberite malo deblje funkcionalne čarape!

Obično trčim u regularnim patikama, samo obratim pažnju da ih preobujem čim udjem na toplo.

Ukoliko baš imate želju za klizavim terenima, a nemate dobre trail patike, probajte ovaj trik – na par starih zašrafite eksere :)

Ponašanje – najbolja praksa za trčanje zimi?

Pametno planiranje ključ je uspešnih zimskih treninga!

Zagrevanje i istezanje uvek radimo na toplom, u stanu ili sali. Tek kada podignemo temperaturu tela i dobro zagrejemo zglobove, mišiće i tetive izlazimo napolje.

Krenite sporije. Ma koliko ih dobro zagrejali, sva je prilika da to nije optimalna radna temperatura na koju smo navikli tokom godine. Dajte sebi malo više vremena pre ubrzavanja.

Izbegavajte intervale ako je poledica ili sneg. Iako ovo zvuči zdravorazumski, često zaboravimo na osnovne zakone fizike. Izrazito kratki intervali, koje trčimo u zonama 5 i više zimi su teže izvodljivi.

Birajte očišćene staze. Sve jasno ovde, mada trčanje po dubokom snegu ima svoje čari – za njega se drugačije pripremamo.

Obratite pažnju na vetar. Vetar drastično utiče na subjektivni osećaj hladnoće. I tu pravilo +11 ne važi.

Vreme trčanja prilagodite zimskim uslovima. Jutra su i dalje vidljiva, ali je temperatura niža, ali mrak pada sve ranije. Ukoliko birate popodnevno trčanje – budite VIDLJIVI. Jarke boje i mačije okice na opremi su neophodan deo zimskog trčanja.

Ako trčite sami – najavite rutu i vreme kada se vraćate porodici ili prijateljima.

Preporuka je da uvek nosite mobilni telefon, ličnu kartu i novac za ne-daj-bože taksi.

Na planinama koristite SPF faktor + balzam za usne.

Ukoliko je sneg svuda oko vas naočare za sunce smanjiće mogućnost refleksije.

Dišite! Ukoliko imate problema sa disanjem stavite šal preko usta, kombinujte sa disanjem na nos i hidrirajte se bolje! O tome više u ovom ČLANKU

Kako da se hranimo zimi?

Nema potrebe da drastično menjate način na koji ste se hranili do zime. Prirodno ćete pojačati unos masti, i to ne mora da bude aktivna promena.

Najvažnija zimska napomena je unos vitamina D, koji moramo da suplemetujemo ako ne izlazimo dovoljno na sunce (10 minuta dnevno).

Sledeća stavka je optimalna hidracija. Zimi gubimo tečnost znojenjem, slično kao i leti, samo manje primećujemo ovaj gubitak.

Pravilan unos tečnosti je oko 500ml sat vremena pre treninga i 400-800ml na svakih sat vremena trčanja.

Dnevne potrebe se kreću oko 2- 2.5l a dehidriranost proveravamo po boji urina. Ako je bistar – dobro je, ako primetite jaču žutu boju, dehidrirali ste-1

Adidas Runners, Icebug Forest Femmes, Brooks Run Happy, Salomon How To Trail Run, Saucony Run Your World Tour… trkačke zajednice pokrenute od strane trkačkih brendova igraju važnu ulogu na urbanoj trkačkoj sceni. Međutim, kako i da li samoorganizovane ili profesionalne trkačke grupe mogu biti relevantne za lokalne sportske trgovce? Ispo.com je razgovarao sa predstavnicima brendova u Nemačkoj kako bi nam pružio njihov pogled na ovu temu.

Trčanje u grupi nije ništa novo. Ljudi su oduvek dogovarali datum i vreme zajedničkih sportskih aktivnosti kako bi se međusobno motivisali, postigli nove ciljeve i zabavili se zajedno. U vreme digitalnog umrežavanja, aplikacija i Facebook grupa, to je naravno postalo lakše.

U posljednjih nekoliko godina pojavile su se stotine manjih i većih trkačkih zajednica. Ovo svakako ide u prilog trkačkim brendovima koji podržavaju ovaj trend kreiranjem sopstvenih aktivnosti, ali da li i na koji način ovaj trend pomaže lokalnim sportskim prodavcima? U nastavku slede saveti i predlozi predstavnika najvećih trkačkih brendova.

Trčanje – od individualnog do grupnog sporta

Jan Kratchovil, šef marketinga u Salmingu, vidi saradnju sa trkačkim grupama kao efikasan način kako bi brend ostao vidljiv, posebno u velikim gradovima Nemačke: “U okviru ovih trkačkih grupa, individualan sport, kao što je trčanje, delimično se razvija u grupni sport. Iako je struktura unutar ovih grupa neobavezna, interni procesi kao što su razmena mišljenja i identifikacija su slični onima koje vidimo kod drugih grupnih sportova.”

Salming radi sa različitim trkačkim grupama u Berlinu. U idealnom slučaju, zaposleni i saradnici su i sami članovi tih grupa. Na taj način, kaže Kratchovil, Salming iz prve ruke dobija potrebne informacije, a sa druge strane stvara poverenje i solidarnost sa brendom unutar trkačke zajednice.

Adidas runners: međunarodni, lokalni, digitalni i integrirani

Adidasr runners su verovatno jedna od najvećih trkačkih zajednica u 2018. godini. “Trkačke zajednice daju trkačima mogućnost da dele svoju pasiju za sportom sa drugima, kao i da otkriju svoj grad na drugi način. Adidas runners su međunarodna mreža entuzijasta.”, kaže za adidas Oliver Brüggen.

Boost running grupe, koje su prvobitno bile oformljene u urbanim sredinama, u protekle dve godine su se razvile, multiplikovale i proširile na međunarodni nivo. Danas, AR postoje u 50 gradova širom sveta, sarađuju sa Runtasticom, organizuju svoje trkačke događaje (Run City Nights), i sastaju se u lokalnim trkačkim hubovima, kao što je Run Base u Berlinu.

Zajednice trejl trčanja

Ustaljeno je mišljenje da je trejl trčanje doživljaj prirode i samoće. Vodeći proizvođači trejl opreme, Salomon i Icebug, se ne bi složili sa tim. Oni, kao deo svoje marketinške kampanje, okupljaju trkače koji u grupama trčke kroz livade, doline, šume i planine.

Salomom je kroz svoju kampanju “How to Trail Run” u 2017. okupio preko 3.000 trejl trkača u Nemačkoj, a ta kampanja je sjajno radila i tokom 2018. godine.

Icebug je 2018. investirao u sopstvenu žensku trejl trkačku zajednicu pod nazivom Forest Femmes. Mathias Basedow, menadžer Icebuga za Nemačku i Austriju, objašnjava da je osnovni cilj projekta da osnaži žene da se više bave sportom na otvorenom. “Forest Femmes su počele u Goteborgu, a sada su nedeljni događaj u šest švedskih gradova. Nemačka verzija ovih trkačkih susreta se održava u Minhenu od početka 2018. godine.”, kaže Basedow.

Sportske radnje preuzimaju model

Ono što su sportski brendovi implementirali na nacionalnom i internacionalnom nivou, sportske radnje u Nemačkoj preuzimaju kao model dobre prakse. Na primer, Isar Run by Keller Sports se održava u Minhenu. Trkači se sastaju dva puta nedeljno u njihovoj radnji pored reke.

Sport Scheck već godinama organizuje trkačke događaje u nemačkim gradovima. 2018. nastavljeno je sa kampanjom pod nazivom Sport Scheck RUN, koja je podrazumevala događaje u 17 gradova Nemačke, a podržana je od strane Under Armoura.

Pored trkačkih događaja, postoje i sportske prodavnice koje organizuju treninge snage, tako da gradski trkači mogu da odrade i neki trening tog tipa.

Logična posledica: Sportski brendovi i lokalni sportski trgovci podržavaju lokalne trkačke grupe zajedno

Kako to u praksi izgleda? Prodajni prostor u lokalnim prodavnicama može se koristiti kao mesto gde će se trkači sretati sa brendovima.

Prema Kratchovilu, Salming već savetuje zainteresovane prodavce širom Nemačke da podrže lokalne trkačke grupe. „Pored prodajnih ciljeva i lokaliteta brenda, trebalo bi da težimo jačanju osnova trkačke grupe kroz naše događaje i komunikacijske aktivnosti. Želimo da kreiramo rešenja koja su dobitna za sve”, kaže Kratchovil.

“Kao deo RUN YOUR WORDL TOUR kampanje, Saucony nudi brojne aktivnosti i događaje na kojima možete isprobati našu opremu. Kroz ove događaje želimo da što većem broju korisnika damo pristup našem brendu. Bilo da je to kroz analizu trčanja u specijalizovanim trkačkim prodavnicama, kroz savete u lokalnim sportskim prodavnicama ili gradske test trkačke događaje.” kaže Mika Froesch.

Trkači imaju priliku da upoznaju svoj grad iz drugog ugla

Sličan koncept primenjuje i Brooks sa svojom serijom urbanih trkačkih događaja pod nazivom Run Happy tour.

“Run Happy tura zasniva se na izvanrednim rutama za trčanje, koje se sastavljaju u saradnji s lokalnim trkačkim ekipama – bilo da se radi o parkinzima, praznim fabrikama ili najpoznatijim znamenitostima grada, trkači upoznaju svoj grad na nov način. Run Happy tura je događaj u zajednici koji se komunicira gotovo isključivo preko društvenih mreža. Srećni smo što se ovo, tokom proteklih godina, razvilo u pravi pokret, koji želimo proširiti u budućnosti.” navodi marketing menadžerka Brooksa za Nemačku, Austriju i Švajcarsku, Lara Hasagic.

Saradnja sa lokalnim sportskim prodavnicama Brooksu omogućava da, pored ovog turističkog momenta, trkačima ponudi i testiranje patika na licu mesta uz mogućnost kupovine. A ko kupi patike na ovom događaju, ima i posebno “iznenađenje”, objašnjava Lara.

Gde su domaće sportske prodavnice na ovoj marketing mapi?

Iako se trčanje u Srbiji svakodnevno razvija, ne možemo, a da se ne složimo da kaskamo za ostatkom sveta. To se naročito ogleda u marketinškoj strategiji svetskih brendova. Počnimo od činjenice da su specijalizovani trkački brendovi do skora bili nedostupni u Srbiji, a da se danas još probijaju na naše tržište.

Od trkačkih grupa koje su vezane za brend kod nas imamo Adidas runners, Asics Frontrunner i Nike+ Run, a svega tri specijalizovane trkačke radnje. Sa ovim skorom ne možemo da očekujemo da je ovaj trend, koji buja u Nemačkoj, sveprisutan i kod nas ali Run ‘n More je uzeo pelcer, ostaje nam da vidimo kako će se primiti.

Možda najpotpuniji primer ove marketing strategije Beogradski trkački klub sa svojim Runners Hubom gde trkači mogu da isprobaju određenje brendove i odrade svoje treninge.

###
Ispo je bio jedna od inspiracija za  zanimljiv tekst.

Trka na 5km je prava mera za ulazak u svet trčanja, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno  dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj).

Trka na 5k je savršen trenutak da početnici zacrtaju svoj prvi cilj. Trka na 5km je za to idealna, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno  dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj). Trening za trku na 5km dolazi u dva oblika: za početnike, i malo iskusnije rekreativce. Koji god da odaberete, pridržavajte se plana, i ne zaboravite da i ukoliko propustite neki trening – samo nastavite gde ste stali!

Ako trčite samo tri treninga nedeljno, možete da se spremite za trku na 5 km za svega pet nedelja. Čim zaokružite datum trke na vašem kalendaru, dobićete motiv da taj cilj i ispunite. Ljudi trče iz raznih razloga, ali bolje se osećaju kada imaju neki cilj pred sobom.

Trening za 5km – Plan treninga za 6 nedelja

Plan treninga se sastoji iz 6 nedelja, a dovoljno je da trenirate 3 do 4 puta nedeljno.

Potrebno je da se fokusirate na dužinu trčanja od minimum 5 km, jer duže distance služe da vam povećaju izdržljivost. Ako vam je teško da pratite kilometražu jer nemate kako da je merite, merite minute trčanja. Na taj način ćete lakše primetiti napredak i imaćete osvnovne parametre koje možete da upišete u svoj trkački dnevnik.

Testirajte koliko vam je potrebno vremena da istrčite dužinu od jednog km. Kako budete napredovali težite da ovo vreme smanjite.

Strategija na trci

Kada ste na samoj trci, dobro je da imate strategiju. Ako počnete trku prebrzo, dobre su šanse da ćete se preforsirati i namučiti do cilja. Preporuka za početnike je da ne dozvole da ih ponese atmosfera ili želja za dokazivanjem.

Početnici često krenu veoma brzo u nadi da mogu da prate prvu grupu. Trčite svoje vreme, onoliko koliko verujete da je realno da možete da postignete. Krenite polako, tokom trke pojačavajte tempo, a poslednji kilometar trčite najbrže. Ukoliko je staza kružna, može da vam se desi da vas borci za medalju i prestignu, ali nemojte da vas to demotiviše da završite svoju trku.

Trening za 5km – Program za početnike

Ovaj program je namenjen za one koji nemaju nikakva iskustva u trčanju, a žele da učestvuju na najkraćoj dugoprugaškoj trci. Ako se budete pridržavali svog programa, pokazaćete sebi da možete da istrčite trku od 5km. Pročitajte i naše savete za pripremu prve trke.

Ukoliko vam bude veoma teško u toku trke, slobodno prošetajte, to je u redu. Bez obzira na vaš plan, startujte lagano i ne čekajte da se potpuno iscrpite pre nego što napravite pauzu od jednog minut u vidu šetnje.

Možda je fitnes kao moda – sa vremena na vreme novi trend preplavi tržište i vi, ukoliko želite da uradite nešto dobro za sebe, neminovno bivate izloženi novom talasu. Ali ja volim da verujem da neke stvari potiču iz nauke.

Kada pomislite na pločice na stomaku, prva asocijacija su vam sigurno trbušnjaci. Ova vežba je toliko puta viđena na reklamama i po tekstovima da je zaista teško zamisliti fitnes rutinu bez nje.

Naravno, minimalno istraživanje moglo je da vas ubedi da se pločice pre svega stvaraju u kuhinji. Da bi vam bile vidljive potrebno je da vam procenat masti u telu spadne ispod 12%. Spot reduction je mit  – vežbajući noge ne gubimo salo sa nogu, a isto važi i za stomak. Ali druga tema je podstakla kontraverze, naime da ova vežba ne samo što ne pomaže stvaranje jakog trbušnog zida, već vam – škodi.

Mršavljenje? Probuši kašiku pre svega ostalog :)

Pritisak na kičmu

Poslednjih par godina, sve češće se uz ime Stujart MekGil  (Stuart McGill) pominjala zabrana trbušnjaka. Ovaj doktor nauka, stručnjak za kičmu je serijom studija ustanovio da fleksija kičme i torzija, uz veliki pritisak dovode do povrede diskova u kičmi. Više o samoj nauci možete da pročitate ovde.

Niz istraživanja i studija na kraju je doveo do toga da čak i američki marinci izbace standardne trbušnjake iz svog fitnes drilla na 10.000 vojnika  (ustanovili su da je 56%  povreda na testu za pristup marincima u korelaciji sa ovom vežbom).

Samo prirodno

Bitno je da vodimo računa o prirodnim pokretima kičme, koji su svakako zdravi i preporučljivi i izbacimo agresivno pomeranju, koje dobijamo kada pokret radimo pod opterećenjem.

Dobra vežba za kičmu je čuvena joga varijacija cat  – cow (mačka  – krava), ona naglašava prirodne krivine kičme ali se izvodi polako i zapravo zagreva mišiće oko kičme i rasterećuje pršljenje.

Šta je alternativa trbušnjacima? Prave vežbe za jačanje trubušnjaka

Dobra vest je – ima ih mnogo. Loša vest je – mrzećete ih ukoliko ste mrzeli trbušnjake. Sve vežbe za jačanje trupa su teške u početku. Kontinuitet i lagano povećanje opterećenja je ključ uspeha.

Ako vas zanimaju vežbe za vidljivi trbušni zid – to su sve koje imaju  preko 100 poena na sivoj skali: yoga boat, yoga delfin plank na lopti i yoga side plank. Za dublje mišiće radite zelene vežbe. Yoga boat se ispostavlja kao vežba koja objedinjuje oba segmenta.

Vežbe na pilates lopti nećemo da razlažemo, jer podrazumeva rekvizit. Za sledeće varijacije potreban vam je samo pod!

Dakle šta da radite umesto trbušnjaka?

#1 Plank i sve njegove varijacije

Iako je sa nama od kada i vedska civilizacija, plank je u modu ušao prilično kasno. Do tada je to bila samo priprema za sklek.

[see_also link=”http://www.trcanje.rs/trening/snaga/mala-tajna-za-duzi-plank-kako-utice-na-vase-trcanje/” target=”_blank”]Kako da izdržite duže?[/see_also]

Postoji više varijacija, ali svima je zajedničko da gravitacija radi sav posao, vaše je samo da stanete u neutralan položaj.

• Ključno kod planka je da vam kičma bude u neutralnom položaju, to znači da karlica nije izbačena (niste u formi trougla), niti da vam propada (obrnut trougao). Pokušajte da osvestite lopatice i vratite ih unazad (kao da želite da spojite lopatice oko kičme) i uvučete pupak do kičme.
• Poznate varijacije su plank na laktovima, plank na šakama i plank sa strane na laktu ili šakama.
• Malo naprednija varijanta je sa podizanjem noge. Ne bih je savetovala dok ne stabilizujete osnovni položaj. Kada gledam ljude kako se krive i klate u komplexnijim pozama –  zaključak je da nanose više štete nego koristi. Osnovne poze su više nego dovoljne za početak.

Koje vreme je optimalno? 

Ono koje će vas izazvati. Nećemo da vam govorimo o sekundama, naprosto stanite u običan plank na laktovima i gledajte koliko možete da izdržite. Ako ste se srušili nakon 10 sekundi, verujte mi – možete 15.

Dakle krenite od 15 i dodajte po 5 sekundi svaki sledeći put. Kondicija za ovu vežbu brzo raste a efekat se postiže kada celo telo uhvati drhtavica.

[see_also link=”http://www.trcanje.rs/trening/kada-raditi-trbusnjake/” target=”_blank”]Kada raditi vežbe za trbušnjake?[/see_also]

#2 Joga čamac

Ukoliko ste videli istraživanje sa vrha teksta ova poza je pun pogodak za aktivaciju i spoljnih i dubokih trbušnih mišića. Ne zahteva rekvizite, samo jaku trticu.

Ko ima problem sa dnom kičme, trebalo bi da konsultuje svog lekara ili da počne vežbanje sedeći na nečem mekanom.

• Lepota čamca je u varijacijama i dužini izdržaja.
• Ako vam je teško da ispravite noge, počnite sa savijenim. Isto važi i za ruke.
• Ključno u ovoj pozi je opet položaj kičme, ona ne sme biti povijena.

Ukoliko sa ravnom kičmom ne možete da podignete dovoljno noge, nema veze, držite ih nisko, vaše telo će to osetiti. Kolaps u kičmi znači rasterećene trbušnjake  – a to nam ovde nije cilj.

Probajte da ubacite ove vežbe u vašu fitnes rutinu i pišite nam kako su se pokazale – do tada, čuvajte vašu kičmu i nosite je snažnim trupom!

Činjenica je da su za velike uspehe potrebna odricanja i  ulaganja. Činjenica broj 2 je da nismo svi istih mogućnosti (vreme, finansije, obaveze…). Na sreću, postoji i činjenica broj 3 – možemo ostati u treningu i uživati u trejlu u gradu.

Kada pričamo sa ozbiljnim  trejl trkačimao pripremama i ozbiljnom treningu za planinsku trku, saznajemo da jedini način da zaista ”vežbate uspon” jeste da odete na planinu :) 

Ako živite na širem području Beograda najbliže su Avala i Kosmaj, pa tamo  ”gore-dole” do mile volje.

Naše malene planine su sjajan izbor, ali šta da radimo kada nam je izbor ograničen? Predstavljamo vam nekoliko odličnih lokacija u Beogradu ali i alternativu koja je dostupna u svakom gradu i u svakoj sezoni!

Gradski parkovi i šume

Najlogičniji izbor za regularni trening. Verovatno svako ima svoj omiljeni park za trčanje. Obratite pažnju na to da li je park osvetljen i bezbedan za trčanje i noću. O nekima smo već pisali, pratite linkove iz teksta dole za više informacija.

Beograd leži na preko 20 brda, pa se i neki od najvećih parkova nalaze na njima. Većina ima kulturno istorijski značaj, pa eto prilike za obnavljanje gradiva. 

• Košutnjak – Puno opcija! Šuma je velika pa ovde možete priuštiti sebi da se izgubite i pobegnete u samoću. Ako još uvek ne praktikujete ”lepotu nepoznatog”, pratite jasno obeležene staze ili se poslužite dostupnim trekovima. Staze imaju dovoljan uspon i za jači trening. Ski staza na Košutnjaku je takođe odličan ”poligon” zbog svog nagiba i sjajnog pogleda. Oprezno kada naiđete na asfalt, jer na nekoliko mesta kolovoz preseca park. 
  Najviše trka se organizuje upravo u ovoj šumi, u različitim formatima: trke sa preprekama, zimska planinska trka, trka na ski stazi, orijentiring… 

• Topčider – tik uz Košutnjak, sa kojim čini jednu celinu. Jedan od parkova kroz koji protiče reka. Teren je ravan, ovde se pominje zbog svoje lepote uglavnom.

• Hajd park – Još jedna oaza na dohvat centra grada. Ima manje uspona, ali – šuma, zemlja, umrežene staze – dovoljno. 

• Bajfordova šuma – poznatija je kao Banjička šuma. Na stazi dužoj od dva kilometra trebalo bi da čujete cvrkut ptica. Ovde je glavna staza uređena za pešake, ali ima i zemljanih putića. 

• Miljakovačka šuma – se nalazi u Rakovici. Praaava šuma (u koju se ne ide noću). Vikipedija kaže da ovde živi najbrže stvorenje na svetu – tigar buba (cicindela hibrida). Možda se kod nje ide po savet za brzinu u brdskom trčanju!

• Zvezdarska šuma – isto tako prava netaknuta priroda. Ovde imate osećaj da niste u gradu sve dok ne izađete na gornji nivo šume gde se nalazi i park. Na vrhu je smeštena i Astronomska opservatorija, jer je to jedna od najviših tačaka u Beogradu u užem smislu. Trkači su retki, ali je teren jedan od najboljih u gradu za trail trčanje! Makar po mišljenju autora teksta. A autor je žensko pa ne ide tamo često sama i nikada ne ide noću.  

I na kraju, ako vam jedan od gradskih parkova-šuma nije dovoljan za vaš dužinski trening, spojite nekoliko od ovih ruta i istrčite sopstvenu trail trku u gradu, gde će vas samo na nekoliko mesta prekinuti saobraćajnice.

Ekipa iz BRC-a je već overila ovaj zeleni pojas sa dvocifrenim brojem kilometara.  Kralj Šume je trasa od 20ak kilometara koju asfalt preseca na samo par mesta!

Stepenice

Svi znamo da nema tog brda u gradu koje prži butine kao što to rade stepenice. Najobičnije betonske stepenice. Sjajna stanica na vašem uobičajenom uličnom treningu. Izbegavajte ih samo kada su zaleđene. Trčite na gore, odmarajte na dole. 

• Stepenice na javnim mestima – kao što su stepenice u zemunskom parku Kalvarija, takozvane Kalvarice. U Petrovaradinu, tu su stare dobre stepenice na tvrđavi. U Beogradu npr. Male stepenice u neposrednoj blizini Brankovog mosta, i Velike stepenice u istoj ulici.
• Stepenice u zgradi – Dobra strana je što možete trčati u majici i kada je napolju minus. Ali ako ne stanujete u zgradi, realno, čudan je osećaj jurcati između tuđih vrata. U svakom slučaju, jedna sedmospratnica je prevereno dobra za trening uz dovoljan broj ponavljanja. 

Avanturističke trke

Dok čekate svoju trku sezone, ne propustite da učestvujete u kratkim trkama koje se tokom cele godine organizuju u okviru raznih trkačkih liga ili kao godišnji događaji. O ovim trkama ćete najčešće saznati preko Trcanje.rs i društvenih mreža. One su pre svega sjajna zabava i odlična provera kondicije. 

U raznim gradovima Srbije i regiona sve češće se organizuju trke uz stepenice, trke sa preprekama i sl. pa pronađite neku u svom komšiluku.

Bonus putanje 

 Dodatni predlozi za kraće ili treninge srednje dužine u srcu Beograda:

• Novo Groblje – provereno OK ruta i danju i noću. Kružna staza od skoro 3 km oko spoljnih zidina. Trči se isključivo po betonu u gradskom okruženju, ali je nagib sa dve strane konstantan, a sa treće strane je teren blago zatalasan (Ruzveltova ulica) i ne morate nigde da prelazite ulicu. Ova i njoj slične rute su dobre za intervale.
• Potez od podnožja do vrha Zvezdare – Ovaj deo grada verovatno nije popularan kod trkača, ali s obzirom da se na malom prostoru nalaze jedna od najnižih (Ada Huja) i jedna od najviših tačaka Beograda (Opservatorija), eto prilike za uspinjanje. Kada osvojite vrh, počastite se pogledom na Dunav sa osmatračnice!

Tehnike trčanja

Kada ste odabrali lokaciju za svoj gradski trening, setite se da nije sve u kilometraži, niti u nadmorskoj visini (o ovome mislite kada se pripremate za osvajanje vrhova preko 3000 mnv). Ima nešto i u snazi. A naročito u tehnici (dobar članak o tome ovde)! 

Vidimo se u šumi!

Planiranje je pola uspeha!

Do sada ste verovatno primenili neki trkački plan, koji vam pomaže da dostignete jasan cilj – istrčati određenu distancu ili postići željeno vreme. Trčali sami ili u grupi, sa ili bez trenera, svesni ste da svoje telo i um treba da pripremite za trku. Svima su dostupni razni programi koji u tome pomažu.

Da li pored plana treninga treba da imate i plan trka?

Ako trenirate redovno i volite da idete na trke, kreiranje ličnog trkačkog plana je takođe odličan alat za postizanje ciljeva.

Da li se vi na trke prijavljujete ”stihijski” ili planski? U nastavku pročitajte na šta treba obratiti pažnju prilikom planiranja sezone, i kako to izgleda u praksi kod naših najboljih trkača.

Imate li svoj cilj?

Na primer: Ove godine rešio/la sam da oborim svoj rekord na 10km. Ove sezone istrčaću polumaraton za manje od 01h50′. Planiram da istrčim svoju prvu ultru. Želim da se visoko plasiram u svojoj ligi.

Iako ove izjave nisu merljive na isti način, mogu biti baza za određivanje ličnih ciljeva. Bitno je da je svaki cilj za vas jasan i realan. Onda ćete znati da li samo treba da budete u formi da završite trku ili morate da se potrudite da budete bolji nego sada.

Cilj ne mora biti samo jedan. Ali ne treba postavljati previše različitih ciljeva odjednom. Cilj treba da vas stalno motiviše.

Zašto je korisno imati neki plan (trka) unapred?

Za bolje rezultate je potrebna još bolja priprema. A za dobru pripremu potrebno je vreme. Drugo vreme na koje moramo računati je vreme za oporavak! I jedno i drugo je važno zbog smenjenja mogućnosti povređivanja i preopterećivanja organizma.

Ukratko, ukoliko izbalansirate svoje aktivnosti na vreme, realizacija će biti kvalitetnija.

Osim toga, ukoliko volite da uglavite što više trka između svog posla i drugih obaveza, značiće vam da unapred isplanirate i vreme i finansije i logistiku.

I na kraju, sa zacrtanim planom možete meriti napredak i rezultate dok hitate ka sledećem cilju!

Odredite svoje prioritete

Naravno, po sopstvenim kriterijumima i željama, a u svrhu postizanja svog cilja. Na primer: Ako vam je cilj da smanjite vreme na polumaratonu, to možete raditi treningom i trkama na kraćim distancama. Taj cilj možete dostići i kroz pripreme za maraton. Ili ćete pak, trčati nekoliko polumaratona i dostići svoj vrhunac u nekom momentu.  

Suština je da odredite prioritetne trke koje vam mogu pomoći na putu ka tome.

Sve trke u toku godine možete da stavite u svoje 3 kategorije.

Kategorija I – prioritetne trke, ostvarenje vašeg cilja, momenat ka kome usmeravate svoj trening, trke na kojima želite da dostignete svoj maksimum.

Takvih trka ne treba da ima previše, ako ćete posvetiti 8-12 nedelja za temeljnu pripremu. Nekoliko dana pred glavnu trku, intenzitet treninga će se smanjiti. Ako ih ima više, vreme između njih treba da bude dovoljno za odmor i oporavak.

Kategorija II – druge po važnosti za vas, ali učestvuju u pripremi za glavne trke. One su dobre za testiranje trenutne spreme.

Ove trke ne moraju ni biti istog formata kao glavna trka. Na njima ne treba osećati pritisak zbog rezultata. To su takoreći, trening trke, na kojima svakako dajete svoj maksimum. I naravno, dovoljno su udaljene od prioritetne trke da ne potrošite energiju koja će vam trebati na glavnoj trci.

Kategorija III –  trke i razni sportski događaji koji nemaju veze sa vašim zacrtanim ciljem, ali uživate u njima i nije vam bitan rezultat. Ovde se pune baterije, druži, održava entuzijazam, upoznaje… I to je svojevrstan trening.

Napravite svoj kalendar

Ono što ste smestili u treću kategoriju nije manje važno od prve dve. Suština je da se trke iz sve tri kategorije rasporede na duži vremenski period. Najpre glavne trke, a zatim one iz II i III kategorije, i to tako da III kategorija ne ugrožava prvu, tj.da nije previše blizu glavne trke.

(Izbegnite) Preterivanje u trkama

Ne postoji idealan broj trka. Baš kao ni broj treninga u toku nedelje. I jedno i drugo je individualno. Ukoliko se zaletite na svaku trku na koju možete stići, rizikujete da izgubite entuzijazam koji će vam biti koristan na glavnoj trci sezone. Jer, svaka trka je podjednako i mentalna aktivnost koliko i fizička.

Još par detalja

Pre trke – Saznajte što više o vašoj glavnoj trci (ali i ostalim trkama). Informišite se o svemu – od terena preko obavezne opreme i pravila, do okrepe i drugih obaveštenja. Tako ćete izbeći neprijatna iznenađenja i bolje se pripremiti.

Posle trke – Naučite nešto o sebi posle svake trke. Možda vaš plan treba korigovati?

Pre i posle – Ostavite mesta za spontane odluke. Ostavite mesta za odmor. Ostavite mesta za istraživanje.

Ono što vas najviše zanima – Kako to oni rade?

Pitali smo nekoliko vaših i naših omiljenih trkača da podele svoje iskustvo i planove sa nama. Nemojte ”pokušavati ovo kod kuće”, ali svakako uzmite njihove savete kada gradite sopstveni plan. Ili ”neplan”.

p.s. njihove zasluge i postignuća u sportu nisu mogla stati u zagrade, jer ih je zaista mnogo! Više o njima čitaćemo u narednim objavama.

Snežana  Đurić  (ASICS Frontrunner)

Godišnji prosek: 10 -15 (Uvek se krene od nekog broja pa se usput dodaju trke!)

Gradske trke 20% – 80% Trail trke

Kriterijumi pri odabiru trka: Pošto su kod mene uglavnom trail trke, definitivno su primamljivije one gde je staza zahtevnija i priroda neverovatna! Naravno, ima tu i kriterijuma kao što su dužina staze, lokacija, liga, a desi se i neplanski ponekad. Težina staze me privlači. Što je vise hard, meni je zanimljivije. Još ako ima stena u toku staze… Eto me!

Glavne trke 2019: Trebalo bi da postoji plan, tj. trke koje su takoreći najbitnije u toku godine. Međutim, postoji liga gde su trke na različitim lokacijama, različitih distanci, konfiguracija… I onda su sve bitne!

Treba se pametno spremati za svaku bez obzira da li je 10km, 25km, 50km…svaka je na svoj način teška. Mene pokreću priroda i planine, pa ih više volim nego gradske trke. Ne otkrivam nista, čuće se!

Preporuka za čitaoce: Čuvajte se povreda. Jačajte svoju muskulaturu, ligamente, tetive… Mora se voditi računa ako su trke blizu pa nema dovoljno vremena za oporavak.

Svi mi mislimo ”ma šta je to, lako ćemo!”, ali imajte uvek na umu – TELO PAMTI SVE! Verujem da nikome nije cilj da trči ove godine i to je to, bez obzira da li se radi o profesionalcima ili rekreativcima. Uključite i emocije i razum, čuvajte svoje telo i uživajte u trkama, društvu i rezultatima.

Miloš Spartak (Trener Trail trčanja u BRC-u)

Godišnji prosek: oko 20 trka

Gradske trke 20% – 80% Trail trke

Kriterijumi pri odabiru trka: Na početku sezone odredim nekoliko trka koje će mi biti glavne trke. Ove sezone su to trke Skyrunning lige. Onda idu trke na koje sam pozvan, zatim izaberem jednu ili dve trke na atraktivnim lokacijama, a ostale trke na koje idem mi uglavnom služe kao trening i one se dese spontano.

Glavne trke 2019: Ove sezone su to polumaraton u Kruševcu 17.03. i Sky Ultra (Željinske ale) – 67km sa 4.250m uspona i 3.750m spusta 07.09.19.

Preporuka za čitaoce: Pre trke informišite se o samoj trci, čitajte mejlove i obaveštenja od organizatora, kako bi i sebi i organizatorima pomogli da sve prođe u najboljem redu.

Nevena Jovanović (Šampionka na 10km na stazi)

Godišnji prosek: 30 trka

Gradske trke 50% – 50% Trail trke (Obožavam teške trke, kao što su planinske, one su mi teže od maratona)

Kriterijumi pri odabiru trka: Učešća su u većini slučajeva na poziv, ali ima i onih neplanskih (npr. kada želim da upoznam grad).

Glavne trke 2019: Postoje dve glavne trke, a to su Balkansko prvenstvo u planinskom trčanju i norma za evropsko i maraton pred kraj sezone, a koji videćemo!

Preporuka za čitaoce: Šta god radili moramo sebi postaviti određeni cilj i težiti njemu, jer je to vodilja do uspeha!

Zdravko Mišović (Osnivač AK Hajduk Maraton Tim Kula)

Godišnji prosek: 20 +/- trka

Gradske trke 95% – 5% Trail trke (Planiram u budućnosti da to bude manja razlika ali su mi prioritet uvek gradske trke – lakše za trčanje, a trail su lepše)

Kriterijumi pri odabiru trka: Kriterijumi pri izboru uvek postoje. Ono što je osnovno je ko i kako organizuje i naravno vrsta trke. Planiram na koje ću trke ići, mada uvek se nešto nađe novo i interesantno.

Glavna trka 2019: Pre, dok sam bio mlađi i kvalitetniji, bilo je nekog reda i biranja top forme. Danas je to drugačije i borba sa samim sobom, mada u sebi planiram 24.02.19. Splitski polumaraton ispod 1h20′ i na jesen jedan maraton ispod 2h50′. Nemam nikakvu presiju, moranja, ovo su neki moji lični planovi i želje.

Preporuka za čitaoce: Svakako planirati neki okvirni plan ali nikako ga se ne držati slepo, postoje trke koje vas iznenade u svakom smislu i zavolite ih. Profesionalci već to sami znaju i oni su strogo isplanirali svoje trke i takmičenja što je negde i normalno.

Nora Trklja (pobednica Beogradskog maratona 2018.)

Godišnji prosek: 20 trka (4 ili 5 maratona, oko 10 polumaratona, nekoliko kros trka i trka na 10 km)

Gradske trke 90% – 10% Trail trke

Kriterijumi pri odabiru trka: Nekoliko trka u toku godine uklopim u lepo putovanje. Kada se uželim drugara sa staze, na trku odlazim i samo radi druženja. U

koliko me neki organizator pozove, a drag mi je i on i grad i priča oko te trke, svakako pristajem.

Nekada trčim i zbog nagrade, a nekada samo zato što mi se trči, što volim to da radim i zato što me to ispunjava.

Generalno gledajući, preozbijan i previše precizan plan nemam, volim iznenađenja i spontanost. Meni je trčanje hobi i to radim iz zadovoljstva.

Glavna trka 2019: Uglavnom se koncentrišem na pripremu maratona za prolećnu i jesenju sezonu.

Ovih dana počinjem sa pripremama za maraton u Parizu koji trčim u aprilu kao član Asics FrontRunner tima. Radujem se mnogo toj trci jer će se upravo tih dana u Parizu održati i godišnji sastanak Asics FrontRunner-a sa svih strana sveta, tako da će to biti dani potpunog zadovoljstva.

Preporuka za čitaoce: Planiranje je dobro, daje motivaciju. Imati jasan cilj u bilo kom segmentu života olakšava put ka njegovom ostvarenju. Ukoliko želite sa lakoćom da istrčite polumaraton ili maraton, da budete zadovoljni svojim osećajem u toku trke, kao i rezultatom, morate imati kvalitetan i isplaniran trening, koji pored treninga trčanja obuhvata i vežbe snage‚ i dovodi vaše telo u stanje potpune fizičke spremnosti.

Svake nedelje bi bilo dobro imati jedan trening deonica, jedan relaksirajući trening pri kome se trči i uživa, jedan trening tempa gde se između zagrevanja i rastrčavanja trči oko 5 km brzim tempom i jedan trening dužine.

Moj lični predlog je da se za polumaraton krene sa pripremama oko 2 meseca pre trke, a za maraton tri. (ukoliko ste aktivan rekreativac, za početnike je priča drugačija)

Dve nedelje pred trku potrebno je uraditi poslednji trening dužine (oko 16-18 km za polumaraton i 32-35 km za maraton). Ambiciozni trkači mogu u toku nedelje ubaciti i jedan trening sa uzbrdicama, što će im svakako pomoći u ostvarivanju što bolje forme. Svakako je savet da se rade i kratki treninzi snage barem jednom nedeljno.

Hvala Nori, Sneži, Neveni, Zdravku i Spartaku!

Sada ste vi na redu!

Mnoge trke se tek sada zvanično objavljuju, pratite naš kalendar i biće ih još, sezona je tek počela. Možda je ovo pravo vreme da porazgovarate sa svojim željama, mogućnostima i ciljevima.

Podelite sa nama svoje planove!

Inspiracija: active.com, runnersworld.com

Kada ustanete ujutru, jedna od prvih misli je da vas čeka osmočasovno radno vreme. Još ako ga provodite sedeći u zatvorenoj kancelariji, nervoza i neraspoloženje su u najavi. Želite da ih izbegnete? Trčite sa nama.

Pridružite se ekipi koja ustaje sa osmehom i ne skida ga s lica do kraja dana.

Gde i kako trčimo?

Trčanje je najzdravija i najprirodnija aktivnost da se oslobodite nervoze, stresa, bola u leđima, pa i viška kilograma. Aktivira sve mišićei  pozitivno utiče na jačanje imuniteta.

Trčimo tri puta nedeljno u ranim jutarnjim časovima. Nakon treninga smo spremni za sve izazove koje donosi novi radni dan.

Termini su:

• utorak, četvrtak od 07.00h
• nedelja od 12.00h,

Cena je 1999.00 din mesečno

Ne morate da brinete o stvarima koje ponesete i tuširanju posle treninga, imamo sve potrebne uslove za to, u našem klubu:

Fit Complete, Jovana Cvijića 46, Novi Sad.

Nedostaje vam motivacija za ovakav poduhvat?

Naš tim ne traži izgovore u neadekvatnim vremenskim uslovima, umesto toga sa  lakoćom prihvata izazove i ispunjava ciljeve. Kada postanete deo tima, sjajna atmosfera i vidljivi efekti trčanja biće vam dovoljna motivacija da nastavite dalje.

Neka loš dan na poslu i bespotrebna nervoza postanu prošlost

Znate da je stres uzročnik mnogih bolesti. Ne dozvolite da naškodi vašem organizmu. Sva nervoza i negativno raspoloženje nestaju sa kilometrima.

Nemojte da nam verujete na reč, dođite i uverite se. Prvi trening je besplatan.

Čekamo vas!

Kako trkačka zajednica u zemlji i regionu raste, tako i trend lige raste, mada kod nas postoje lige sa dugom tradicijom. 

Iako je liga sama po sebi takmičenje, sve je više lokalnih liga koje imaju za cilj promociju rekreativnog trčanja i jačanje sportske zajednice. 

U tom kontekstu treba napraviti razliku između periodičnih trka (na istom mestu, sa distancama koje se retko menjaju) i serije trka različitih formata (koje se boduju u okviru asocijacija ili udruženja). 

Sve su to različiti oblici lige. Dakle liga jeste:

• Serija trka, ili treninga – svaka trka je jedno kolo
• Sezonsko ili godišnje takmičenje, otvoreno za rekreativce
• Često podrazumeva jedinstveni sistem bodovanja
• Može okupljati trkače na nivou grada, regiona, države…
• U ligi se takmiče pojedinci ili klubovi, odnosno ekipe
• Sve češće, pobednici na kraju sezone budu nagrađeni

Šta trkačka liga nije?  Liga nije škola trčanja. Liga nije sportski klub. Liga nije zatvorenog tipa.

Šta liga može da bude? Dobra ekipa za trening. Dobro mesto za odmeravanje snaga. Dobra prilika za dokazivanje. Dobro vreme za povezivanje sa drugim trkačima i klubovima.

U nastavku pratite abecedu liga u regionu: šta treba znati o ligama i šta ne treba propustiti ove sezone!

A

ARK Somaraton – Trkačka liga Somaraton koja se održava svake subote okuplja više od 40 trkača po kolu i predstavlja veliki trkački pokret koji raste iz dana u dan.

B

Balkanska trkačka liga – Sportsko udruženje “BTL” već petu godinu okuplja neke od najboljih rekreativnih i (polu)profesionalnih trkača u regionu. Rangiranje takmičara zavisi od brzine za koju takmičari pređu deonicu određene dužine i vertikalnih nagiba, bilo da se radi o maratonu, krosu, ili bilo kom drugom organizovanom pešačkom / trkačkom događaju.

C

Cross lige – Beretinec, Drava, Čevo... neke su od liga koje ćete naći u Hrvatskoj. Cross liga se odnosi na kros trke i ne treba je mešati sa treking ligom.

 Č

Članarina – Ako i postoji, obično je na godišnjem nivou i podrazumeva neke beneficije, kao što su učešće na trkama, majicu lige, popuste kod partnera itd. 

Ć

Ćef – Slobodno banite na neku trening-trku da vidite kako to izgleda, iako niste članovi nekog kluba ili lige. 

D

Diamond Club 21.1 – Posebno takmičenje u sklopu BTL-a, koje podrazumeva što više učešća na odabranim polumaratonima u regionu. 

Dž

Džabe – Kod lokalnih liga trke su besplatne ili po simboličnim cenama. 

Đ

Đaci – Na lokalnim ligama koje se održavaju na nedeljnom nivou, obično su dobrodošli i omladinci bez posebnog odobrenja roditelja. 

E

Ekipa – U nekim ligama, kao što je Gradska liga, takmiči se u ekipnoj konkurenciji. Takođe, na Treking Ligi i u BTL-u postoji rangiranje klubova čiji su članovi doneli najviše poena.

F

Fair play – Podrazumeva se, i najbolje se pokazuje na trkama koje nemaju merenje vremena i kontrole na stazi. 

G

Gradski trkački – Ovo udruženje je osnovano 2016. godine u Beogradu, sa ciljem da popularizuje rekreativni sport, druženje i boravak u prirodi. Težnja je svoj fizički oblik dobila u vidu Gradske lige. Uskoro kreće nova sezona, i očekujemo raznolike trke kao i do sada – od trail-a do stepenica!

H

Hisar liga – Atletski klub Topličanin iz Prokuplja okuplja utorkom trkače na stazi sa različitim distancama od 1,3 do 42 km. 

I

Istarska zimska liga – ove sezone trke se održavaju u 9 gradova duž Istre, od novembra do marta.

J

Liga kod Juge – Beogradska trkačka zajednica i dragi gosti, trka i druženje svake druge subote, kod Hotela Jugoslavija na Keju. Svi su dobrodošli!

K

Kulska liga trčanja – Trkačka liga koju organizuje AK Hajduk Maraton Tim iz Kule, svake subote, od 2017. godine. 

L

Lider – Lideri na tabeli se smenjuju tokom sezone, tako da je uzbudljivije kada je neizvesno do poslednjeg kola ko će odneti titulu.

LJ

Ljudi – Ono što najviše krasi svaku ligu jesu lica koja ćete sretati ponovo i ponovo u svakom narednom kolu.

M

Master Kup – Jake lige imaju i posebno kolo u kome se natiču samo najbolji iz tekuće ili prethodne sezone. 

N

Niška trkačka liga – Trkačka sezona se deli na zimsku, prolećnu, letnju i jesenju ligu sa po 13 kola, za svaku od sezonskih liga proglasiće se pobednici po dužinskim kategorijama. Pored sezonskih liga, trkačima se nudi i učešće na etapnoj trci TRAIL 500, ukupne dužine 500 km i sa visinskom razlikom od 10 000 m. Uskoro kreće i Junior liga. 

Nj bez j

NBGD Open Run (Novobeogradska trkačka liga) – Kao što ime kaže, liga je otvorena za sve rekreativne trkače, da odrade svoju trening-trku na kružnoj stazi (1, 2, 3 ili 4 kruga od po 2.75km). Rezultati se stalno objavljuju na Fejsbuk grupi, izazov je dostići titulu ”prvo vreme staze”.

O

Odlikovanja – Bez obzira da li se na kraju svih kola pobednici nagrađuju ili ne, u gotovo svakoj ligi neko mora poneti titulu najboljeg, a mnoge lige posebno odlikuju pobednike u različitim kategorijama. Najčešće su to polne i starosne kategorije, ali poštuju se i najbolja vremena i broj učešća u ligi.

P

Podgorička liga trčanja – projekat triatlon kluba Podgorica. Učesnici se mogu prijaviti za trku na 2,5 km i 5 km.

Palanačka liga –  3. kolo u nedelju 3. marta u Smederevskoj Palanci. Trke na 12 km i 5 km.

R

Rekreativna trkačka liga Sanus Motus u Mostaru – Liga ima 9 kola, na različitim lokacijama i raznih dužina. Postoje dve grupe takmičara: Amateri i Profići.

S

Skyrunning liga Srbije – Upravo je startovala trkom na Avali!  Ligu pod pokroviteljstvom Međunarodne Skyrunning Asocijacije (ISF) vodi Srpska Skyrunning Asocijacija. Svake godine ponuđeno je 4-5 trka (na teritoriji Srbije i Crne Gore), od kojih je najpoznatija ona na Staroj planini. Način bodovanja je specifičan za ovaj format trka, i postoje stroge propozicije za ulazak u generalni plasman na nacionalnom nivou.

Š

Šuma ili šetalište – Možete naći sve vrste terena na trkama u okviru lige.

T

Treking liga Srbije – Takmičenje u pešačenju i (sve više) u trčanju koje se održava na obeleženim planinarskim stazama različite dužine i zahtevnosti. Staze su vrednovane brojem bodova prema težini. 2019. godine planinarski klubovi organizuju 7 kola širom Srbije i jedan Master kup u Kosjeriću. Rangiranje je pojedinačno i ekipno (po klubovima). 

U

Ultrafitline 7 do 7 – Ovo je čedo BTL-a, nedeljna trening-trka, koja se održava svake srede. Zimi oko jezera, na Adi, a leti na Košutnjaku. 

V

Vojvođanska treking liga – Princip je isti kao kod Treking lige Srbije. Ove godine očekuje nas 8 kola na sjajnim lokacijama kao što su Čortanovci, Carska Bara, Vršačke planine…

Z

Zabava – Još jedna podrazumevana stvar. Nije sve u takmičenju. 

Ž

Žreb – Za neke master kupove i ekskluzivne trke potrebno je obaviti žrebanje. 

U Srbiji su se aktivirale, i tek će se aktivirati mnoge lige u manjim gradovima kao što su KV liga i Aks liga (u okviru BTL-a), MaPa RUN (Maratonci Pančevo)…

Tu je i liga sa jako dugom tradicijom – Novosadska Triatlon Liga trčanja.

Saznali smo da su u regionu aktivne i Banjalučka liga, Riječka liga, Turopoljska liga trčanja i druge. 

Pišite nam o ligama u vašem gradu!

1. Tvoj sledeći trkački cilj je:

2. Sreda je, koji je tvoj plan za danas?

3. Kako izgleda tvoj plan treninga?

4. Poslednji put kada si postigao/la svoj lični rekord bilo je:

5. Poslednji put si bio/la povređen/na:

6. Radiš kros trening, treninge snage i/ili drilove…

7. Trening pliometrije je najbolji trening za jednog trkača ili trkačicu.

8. Kako je prošla poslednja trka?

• A – 1
• B – 2
• C – 3
• D – 4

8 – 16

Potpuno rukovodite svojim treningom i sve dok ste zadovoljni svojim rezultatima i postignutim ciljevima, a zdravi ste – samo napred! Vama nije neophodan trener, ali ako biste ga imali, on bi vam otvorio visine za koje niste mislili da su moguće. Ako trčite na istom nivou duži period, mesecima ili godinama, i sada želite da napravite korak napred i da se ubrzate, onda trener može da vam pomogne da iskoristite svoj potencijal i obezbedi vam plan koji će vas brzo odvesti do željenog cilja.

16 – 23

Čini se kao da se vrtite u krugu, niste preterano istrajni i trčite uglavnom bez određenog cilja. Vas će trener izbaciti iz koloseka i ustaljene rutine i učiniti da ponovo osetite onu trkačku euforiju i strast prema trkama. Možda se borite sa povredama ili ograničenjima koja sebi postavljate. Trener može da vas vrati na put zdravlja i što je važnije, da vam ukaže na uzroke povreda koje ste imali. Trener će vam napraviti individualni plan koji je više foksiran na kvalitet treninga, nego na njegov obim. Važno je da komunicirate sa njim tako da on može da vam menja program u hodu ukoliko je to potrebno.

23 i više

Bez obzira na kom ste nivou treninga – vama je potreban neko ko će da vas vodi. Nije važno da li ste veteran ili svež trkač, trener će vas uvesti u svet novih znanja o treningu. Nije dovoljno samo da znate kada i koliko treba da trčite. Dobar trener je i dobar motivator, on je pouzdan, pametno izbegava situacije u kojima možete da se povredite i što je najvažnije – on je taj koji će vam pomoći da vidite sve svoje kapacitete kojih nikada niste bili svesni.

Ukoliko se već neko vreme pridržavate pravilne ishrane, redovno trenirate, meditirate, upražnjavate belu i crnu magiju, a i dalje ne vidite željene rezultate, možda bi trebalo da upoznate tip svog tela i preispitate očekivanja koja imate od njega. Možda ipak nije realno da izgledate kao Kejt Mos ili Švarceneger (ukoliko ste muško), ali kada razumete i prihvatate ono što vam je priroda dala, bićete u stanju i da izvučete maksimum iz toga. Ovaj tekst će vam malo pomoći u tome.

Šta određuje tip tela?

• Dužinu, oblik i gustinu kostiju
• Mišiće i dužinu tetiva
• Metaboličke predispozicije i fiziološke procese

Ili, narodski rečeno, određuje da li je neko visok ili nizak, mršav, mišićav ili gojazan i brzinu kojom obrađuje materije.

Modeli tipa tela

Ektomorf

Izgled:

• Mršavi, tankih i izduženih udova
• Uskih kukova i ramena
• „Krhke“ građe, tanjih kostiju i dijametralno manjih zglobova
• Imaju tendenciju da budu visoki (nije nužno slučaj)
• Teško grade mišiće
• Imaju manji procenat masti od endomorfa i mezomorfa

Prednosti: Najveća prednost ektomorfa je svakako to što ne moraju da vode računa o kalorijskom unosu. Dobro, nije baš pametno da se jede šta god i kad god, ali oni mogu da se provuku s tim. Posle parčeta pice u 12 noću, oni i dalje mogu mirno da odu na spavanje.

Jača strana ektomorfa je takođe i bolje razvijeni aerobni kapaciteti, usled većeg broja sporih mišićnih vlakana, pa im „leže“ sportovi izdržljivosti.

Metabolizam: Znatno brži nego kod druga dva tipa

Mane: Otežana izgradnja mišićne mase. Za momke iz teretane, ovaj tip tela je neslana šale majke prirode na njihov račun. Izgradnja mišićne mase i njeno održavanje su za njih prave Tantalove muke. „Hiljade i hiljade sklekova…“

Preporuke za trening i ishranu: S obzirom da prirodno imaju predispozicije da izgledaju neuhranjeno, fokus ektomorfa trebao bi da bude na treningu snage, odnosno razvoju mišićne mase. Kraći, intenzivniji treninzi sa tegovima, akcenat na velikim mišićnim grupama i sa dovoljno dana odmora između treninga. Izdržljivost (kardio trening) treba svesti na minimum, jer kod ektomorfa samo otežava izgranju mišićne mase.

Visokokalorična ishrana kompleksnim i kvalitetnim ugljenim hidratima i povećan proteinski unos su glavna preporuka kada se radi o ishrani. Izbegavati preskakanje obroka, a pred spavanje se savetuje unos sporo otpuštajućih proteina (kazein), kako bi se zaustavio katabolizam u toku noći.

Mezomorf

Izgled:

• Atletska građa, izražene mišićne mase
• Uzak struk
• Široka ramena i razvijeni grudni mišići
• Nizak procenat masti
• Umerena koštana struktura
• Ukoliko je imaju, mast je ravnomerno raspoređena po celom telu

Prednosti: Mišići! Pored same prirodne obdarenosti, mezomorfi najlakše i najbrže razvijaju mišićnu masu. Samim tim brži je i metabolizam, pa imaju dosta slobode kada se radi o kalorijskom unosu. Dobro, ne baš kao ektomorfi, ali prilično. Lako ulaze i održavaju formu, a skidanje nekoliko kila viška za njih je šetnja po parku… bukvalno!

Imaju zavidan anaerobni potencijal, stoga i dosta uspeha u sportovima snage i brzine (kratke distance za trkače, gimnastika, veslanje, ragbi…).

Metabolizam: Brz, na račun mišićne mase.

Mane: Čekajte, setiću se…

Preporuke za trening i ishranu: Mezomorfi imaju dosta više vlakana brzog trzaja, pa otuda i njihov uspeh u sportovima snage. Imaju kapacitet da rade intenzivnije i duže. Optimalni treninzi su sa umerenim ili čak velikim težinama, bez predugih pauza između serija. Kada se dostigne željena forma, lako je raditi samo na održavanju. Voditi računa o raznovrsnosti treninga i čuvati se pretreniranosti.

Dobro podnose i aerobni trening, imaju dosta benefita i od njega, pa se preporučuje da i on bude u sklopu programa kako bi se dostigli maksimalni rezultati.

Ishrana: Imaju dosta prostora po ovom pitanju, ali i mezomorfima se može desiti da se previše opuste i nabace nekoliko kila viška. Kao i ektomorfi, moraju da vode računa da nadoknade ono što su treningom izgubili i svom organizmu obezbede materije za izgradnju mišića.

Endomorf

Izgled:

• „Meko“ telo, neizdefinisani mišići
• Okrugli, zaobljeni stas
• Čvrst i jak kostur
• Široki bokovi
• Skloni gojaznosti
• Lakše grade mišiće od ektomorfa

Prednosti: Iako neki put ne izgleda tako, endomorfi imaju svoje prednosti. Prirodno su jaki i imaju dobar potencijal za izgradnju mišića, pa tako mogu i okrenuti situaciju u svoju korist i umesto sala imati prirodni sagorevač masti – mišićnu masu.

Metabolizam: Sporiji nego druga dva tipa.

Mane: Lako se goje i teško gube kilograme. Takođe, moraju da vode i mnogo više računa o tome šta, kada i koliko jedu.

Preporuke za trening i ishranu: Iako im u suštini nije teško da povećaju mišićnu masu, pravilno doziran i i organizovan trening pomoći će endomorfima da svoj izgled dovedu do maksimuma. Mogu da podnesu treninge snage umerenog i visokog opterećenja. Kružni metod i superserije ubrzavaju metabolizam, pa su odlično rešenje za ovaj tip tela. Glavni fokus ipak treba da je na kardio treningu, umerenog intenziteta i sprovođenog najmanje tri puta nedeljno.

Kilogrami se mogu držati pod kontrolom samo uz dobro isplaniranu ishranu. Za ishranu endomorfa važe sledeća pravila: veći unos proteina, masti svedene na minimum, ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa, umerenost i redovnost obroka, pravilan izbor namirnica.

Tip tela u praksi

Ova podela je prilično prosta i jasna, ali ono na šta treba obratiti pažnju jeste da se ovde radi samo o modelima, što znači da je u praksi ne postoje čisti mezomorfi, endomorfi ili ektomorfi.

Gospodin koji je pravio ovu podelu (Šeldon), svaki tip tela definisao je numerički i odredio stepen u kom se ispoljava.

Za stepene ispoljavanja uzeo je skalu od 1 do 7. Tako je model ektomorfa označio sa 1-1-7, mezomorfa 1-7-1, a endomorfa sa 7-1-1.

Očigledno je da prva cifra predstavlja stepen ispoljavanja endomorfa, druga mezomorfa, a treća ektomorfa. Dakle, svi mi smo neka kombinacija ova tri modela, samo se radi o dominantnosti jedne ili dve komponente.

Tip tela predstavlja genetski nasleđene osobine, tendencije, predispozicije, ono čemu telo teži. Međutim, ono što mi radimo, kako se ophodimo prema njemu i ono čime se hranimo, podjednako utiče na to kako ćemo izgledati.

Svaki tip tela ima svoje najbolje izdanje, a od nas zavisi da li ćemo tome težiti ili jednostavno prepustiti okolnostima da o tome odluče.

Ukoliko niste trenirali tokom zime ili nikada niste ni potrčali za vas je verovatno misaona imenica da istrčite bez napora 5km. Međutim, ta distanca je samo naizgled duga za početak, ali nije nesavladiva. Svaki početak je težak, ali zato budite dosledni i uporni.

Saveti za prvih 5km:

# Ne zaboravite da se zagrejete pre trčanja, više o tim vežbama pročitajte ovde.

# Zatim, veoma je važno da nemate ni premalo a ni previše odeće na sebi. Tokom trčanja telo se zagreva i sva umotavanja su besmislena posebno kada je napolju veoma toplo. Savete kako se obući spram vremenskih uslova možete pročitati ovde.

# Budući da je vaš cilj 5km, ne morate odmah da kupite patike kao da ćete da trčite maratonsku distancu, sasvim okej je da vaš izbor bude ovako nešto.

# Ukoliko vam je lakše, trčite u paru – sa prijateljem/prijateljicom, bratom/sestrom, partnerom/partnerkom, ili ako ste spremni da oplemenite svoj život sjajnim treninzima, dobrim društvom uz stručan nadzor i savete trenera, prijavite se u našu Školu trčanja u Srbiji ili Beogradu. U toku je upis u školu trčanja u Beogradu.

# Ne krećite trening sprintom, opustite se i slušajte svoje telo. Ukoliko osećate težinu, umor ili da ostajete bez daha, hodajte nekoliko minuta pa nastavite dalje sa trčanjem.

# Za kraj, ne zaboravite da se dobro istegnete nakon treninga. Koje su to vežbe pričitajte ovde.

Kako do 5km u cugu?

Laganom progresijom – povećavajte minutažu trčanja, a smanjujte hodanja i tako ćete iz nedelje u nedelju dostići svoj cilj. Ukoliko vam treba plan – evo kako se možete najbolje spremiti za svojih prvih 5km.

Važna stvar za početnike – disanje!

Disanje je velika nepoznanica svim novim rekreativnim trkačima, pa im savetujemo da dišu kroz nos i usta istovremeno, a rastom forme i disanje će postati sve pravilnije – udisanje i izdisanje kroz nos.  

Da li ste spremni da savladate izazov od 5km? Imate super priliku za to na timskoj trci za zaposlene u okviru Serbia Business Run serije – Serbia Business Run koja se ove godine održava u 5 gradova. Rane prijave za Suboticu i Kragujevac po nižim cenama otvorene su do 15. marta.

Istrčati punu dužinu maratonske staze, koja iznosi 42 km i 195 metara je izazov kako za psihu, takoi za čitavo telo.  A ciljevi čekaju na svim kontinentima.

Sigurno ste nekad zamišljali kako trčite stazama Bostona,Berlina ili Tokija. Pre stupanja na svetsku scenu, možete da se oprobate na beogradskom maratonu, ako ste dovoljno spremni.

Kako je nastao maraton?

Prema legendi, maraton je nastao u Grčkoj. Vojnik Filipides je trčao od grada Maratona do Atine kako bi javio da su Persijanci poraženi u Maratonskoj bici. Kada je stigao u Akropolj, izgovorioje “Pobedili smo”, nakon čega je umro. Trčanje maratona postalo je olimpijska disciplina na prvim modernim Olimpijskim igrama 1896. godine u Atini.

Koji je najbezbedniji put do finiša?

Profesionalni atletičari znaju, saznajte i vi. Uz naše stručne trenere izbeći ćete nepotrebno iscrpljivanje organizma i postepeno se pripremiti za najveći izazov.

Program Maraton akademije podeljen je u 6 mesečnih ciklusa. Od prvog do petog opterećenje postepeno raste, jer se trče najveće kilometraže. Kada dođemo do šestog ciklusa intenzitet raste, a kilometraža opada.

 Koliko vremena je potrebno da izdvojite za ovaj poduhvat?

Svaki mesečni ciklus sastoji se od 4 nedeljna.

U prva tri nedeljna ciklusa opterećenje raste. Kada dođemo do četvrtog, imaćete priliku za predah, jer je u planu oporavak, trče se samo lagani treninzi. Imaćemo tri treninga nedeljno, a u određenim periodima četiri.

Pitate se koliko ćemo nedeljno trčati? Odgovor je 40 km. Da li ste spremni za pokret?

Psihološka priprema je jednako važna, kao i fizička

Zbog toga, naš program sadrži i edukativni deo. Bavićemo se različitim temama kaošto su zone intenziteta u treningu za maraton, važnost hidratacije, raspoređivanje snage, izbegavanje čuvenog “Zida maratona”.

Osim edukacija, u planu je i gledanje 3 filma o maratonu, a imaćete priliku ida razgovarate sa našim najboljim maratoncima.

Odustajanje se ne isplati!

Program Maraton akademije traje šest meseci i košta 14 hiljada dinara. Možete ga platiti:

• u jednom iznosu,
• u dve rate po 7000 dinara.

Šta je uključeno u cenu?

Treninzi, edukativni deo, profesionalan lekarski pregled i majica.

Ukoliko odustanete, novac ne vraćamo, tako da se izgovori ne prihvataju.

Priprema, pozor, klik! Prijavi se ovde:

Krećemo!

Upis je 6. Aprila u 11.00h u  Jovana Cvijića 46, Novi Sad

Termini  treninga:

• Utorak 19.00h – početak keja kod mornarice
• Četvrtak 19.00h – početak keja kod mornarice
• Petak 20.00h – Jovana Cvijića 46 ceo trening u Sali
• Nedelja 10.00h – Jovana Cvijića 46 sala – grad

Kontakt: zarko.marjanovic@trcanje.rs063 569 404

Ako mislite da vam treba „izduvni ventil“, želite da se osećate psihički bolje, da ojačate imuni sistem, rad pluća ili gustinu kostiju, patike na noge i pravac na stazu!

Verovali ili ne, trčanjem ćete unaprediti samopouzdanje, zbog pojačanog lučenja endorfina, osećaćete se srećnije, a ukoliko u svemu ovome pronađete partner in crime, neće izostati ni dobra zabava.

Možda ste do sada bezuspešno tražili motivaciju da počnete sa trčanjem. Zato izdvajamo četiri saveta stručnjaka kako da ovoga puta uspete.

Iako deluje nerealno, jednostavniji deo procesa jeste krenuti sa trčanjem, a onda sledi onaj naporniji – održati naviku kada prvobitna motivacija prođe. Iz tih razloga izdvajamo 2+2 ključna pravila za bezbedno i efikasno trčanje.

DVA SAVETA KAKO DA POČNETE

1.Priprema

Trčanje je jednostavan sport i tako treba i da ostane. Nisu potrebne gotovo nikakve pripreme, samo obavite osnovni lekarski pregled, i odmah nakon toga nabavite odgovarajuće patike za trčanje. Dokle god ne napravite odluku da trčite polumaraton ili maraton, odličan izbor za vas biće Reebok Floatride Energy model.

Idealne su za početnike i fitnes trkače na kraće i srednje dužine, imaju savršen odnos cene i kvaliteta i predstavljaju jednu od najimpresivnijih silueta na tržištu trčanja za 12.000 dinara. Služiće svakome ko želi vrhunsku patiku za trening trčanja – responsivne su, brze i udobne, a prozračnost je odlična.

2. Nedeljni raspored

„Trčanje je dosadno“ je čest razlog zbog kojeg ljudi ne biraju ovaj vid rekreacije ili odustanu posle nekoliko pokušaja. Zaista, trčanje spada u ciklične sportove izdržljivosti i kao takvo može biti monotono. Lek za dosadu jeste navika, a da biste došli do nje, u svoj nedeljni Google-Outlook kalendar ili rokovnik ubeležite tačne satnice. To je savršen način da sebi i drugima kažete da ste zauzeti u ovim terminima.

DVA SAVETA KAKO DA TRČITE SA PUNO USPEHA

1. Kontinuitet

Redovnost uvek pobeđuje talenat. Ako redovno trčite godinu dana, bićete mnogo spremniji od osobe koja je možda veći talenat i trenira dva puta više od vas, ali nije redovna u treningu.

Svetski treneri tvrde da je 5-6 godina potrebno da se formira trkač, što je period tokom koga ćete, uz redovan nedeljni trening, bez problema konstantno napredovati. Planski povećavajte dužinu i trajanje treninga, kao i intenzitet, odnosno brzinu ili tempo. Za početak, trčite tri puta nedeljno, sa pauzama i maksimalnom dužinom treninga od 30 minuta.

Besplatni program i plan:

2. Oporavak

Odmor uz dovoljnu pauzu između napornih treninga, redovan san, raznovrsna ishrana sa kvalitetnim namirnicima, masaža, istezanje i eventualno suplementacija, biće presudni kako bi rezultati bili primetni.

Oporavak čini i više od 50 posto uspeha, te vas drži podalje od oštećenja i bolova koji mogu nastati usled „pretreniranosti“. Tokom poslednjih nekoliko godina, trkački svet poludeo je za rolerima (eng. Foam roller), koji omogućavaju i običnim rekreativcima da dobiju tretman najboljih sportskih masaža.

Probajte!