Da li ste nekada stvarno seli i razgovarali sa kolegom trkačem? Manje-više u svakoj kompaniji postoje ti čudni ljudi koji trče (kako im samo nije dosadno!) i koji u sebi kriju krajne nedokučivu tajnu motivacije i istrajnosti.

Među kolegama-trkačima naleze se posebni slučajevi – oni koji su istračli 42.195m ili ceo maraton. Pored toga što možete da ih iskoristite da prijavite vašu tročlanu ekipu iz kompanije na Belgrade Business Run, mi vam savetujemo da čujete koje životne i poslovne lekcije su oni kreirali trčeći maraton. 

#1 Motivacija je važna no uspeh je u nameri

Kada spremate maraton ključ uspeha je u nameri. Samom odlukom da završite trku, niste puno postigli. Svi znamo da Novogodišnje ili “od ponedeljka” odluke ne rade posao. Kada imate nameru tada preuzimate akciju i istrajavate u odluci i kada uzbuđenost prođe. 

Često je čoveku teško da ustane u 6 ujutru i izađe na trening, motivacija dolazi i odlazi ali oni koji imaju nameru istrajavaju.

Situacija je slična i kod posla koji radite, projekti često traju dugo, rezultati nisu na vidiku, nesrećne okolnosti se uvek dešavaju i tada motivacija zna da popusti.

Ipak, ako ste naučili ovu maratonsku lekciju, namera će biti ta koja će vas u trenutcima kada je teško voditi napred. Neka vaša mantra bude ta da šta god da se desi, vi ćete proći kroz cilj. Ostaje da samo realizujete plan i uspeh je zagarantovan.

#2 Što je ulog veći to su resursi važniji

Kada počnete da se bavite trčanjem shvatite koliko je odgovarajuća oprema važna. U zavisnosti od veremenskih uslova kvalitetna oprema će trening ili trku učiniti prijatnijim.

Što su veći izazovi koje stavljate pred sebe (npr trčanje na Antartiku ili Sahari!!!), značaj svega što stavljate u sebe i na sebe postaje presudan, pa oprema postaje faktor uspeha ili neuspeha.

Ako želite da efikasno vodite svoj posao, potrebna vam je dobra oprema. Da li je to dobar hosting za vaš sajt ili dobra kamera, brza služba dostave…

Ne zaboravite, prosečne trkačke patike traju od 500 do 1000km. Svaka oprema ima svoj vek trajanja, mora da se održava i da se modernizuje. Posebno ako želite da budete konkurentni na trci ili u slučaju vaše firme na tržištu.

#3 Dobro planiranje i smelost u improvizaciji

Kako trčiš kada je napolju minus pet ili plus trideset? Gde stavljaš vodu? Šta se dešava kada ti proradi stomak usred maratona? Dobro planiranje, ali i improvizacija na bazi iskustva je često ključ uspeha.

Uslovi nikada neće biti savršeni. Improvizuj, snađi se samo nemoj da staneš. To je parola.

Koliko vi imate ovakvih situacija na dnevnom nivou u vašem biznisu? Iako ste dobro isplanirali nepredviđene okolnosti su uvek tu, posebno ako ste nova firma, sa ograničenim resursima, improvizacija je način da vaš biznis opstaje i raste.

Trkači često improvizuju i zbog toga im ovakve stvari nisu prepreka.

Beogradski trkački klub od leta 2018. godine započinje sa organizovanim priprema za maraton u sklopu programa Maraton akademije. Saznaj više ovde. .

#4 Nekada je odustajanje jedina prava opcija

Najveća trauma za svakog trkača je da se razboli-povredi samo par nedelja ili dana pred trku. Lekar prepiše pauzu, a trener kaže da moramo da preskočimo trku ili da je trčimo ali sporije nego što smo planirali.

Ovo je trenutak kada uvidite neku novu svrhu trčanja.  Shvatite šta je važno. Shvatite da će biti još trka ali da je vaše telo samo jedno.

Slično ovome, kada vodite biznis često morate da odustanete jer nije u skladu sa svrhom onoga što radite. Tržište je pretrpano konkurencijom, ili možda vi niste spremni da iskoračite u tom pravcu. Takođe, posle nekog vremena testiranja proizvoda ili usluge shvatite da iako ste bili ubeđeni u uspeh tržište nije reagovalo.

Uvek je teška odluka da ugasite proizvod u koji ste verovali i ulagali. Ako ste nekada morali da propustite maraton da biste ostali zdravi (ili uradili nešto još važnije) shvatićete da isti princip važi i za vašu firmu.

#5 Dugoročno brinite o sebi jer život je maraton

Vaš posao je veoma važan deo života – daje vam sigurnost i održava vašu porodicu. Mnogima od nas posao daje smisao, strast i snagu u životu. 

Ako želite da trajete duže naučite glavnu lekciju koju maratonci znaju. Život je maraton,  a ne sprint. Morate da pronađete vremena da se bavite sobom, jer brigom o sebi brinete i o svom poslu.

Uvrstite trening 3 puta nedeljno u svoj plan. Povećaćete produktivnost, bićete agilniji, krv će vam brže cirkulisati, fokus će vam biti veći… I shvatićete da trčanje doprinosi ukupnom kalitetu vašeg života.

Trčanje je jedan od retkih sportova gde žene mogu da pariraju muškarcima, razlika u svetskim rekordima je procentualno najmanja upravo u maratonu.

Brže, više, jače

Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u istoriji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE),  a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.

Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac,  prihvatiti određen način ponašanja i mora se telesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.

Rizik pretreniranja kod žena

Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping stedstava sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.

Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.

Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus u proseku traje 28 dana, u okviru kojih se smenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.

Na primer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posledicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se telesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.

Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sledećem okviru:

Folikularna faza

• Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom,  pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu  podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posledicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
• Sredina (od 6.  do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a  malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
• Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.

Ovulaciona faza

Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji  prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).

Luteinska faza

• Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u telu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
• Sredina (od 21.  do 24. dana) Sada se već ulazu u  kataboličku fazu, gde je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
• Kraj (od 25.  do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.

Trčanje i outdoor aktivnosti su jedna od pet jutarnjih navika koje treba da uradite pre 12:00 kako bi vam radni dan na poslu bio kreativniji i produktivniji.

#1 Doručkujte pametno

Odličan doručak ili rana užina je smuti koji sadrži orašaste plodove, kakao i voće. Preporuka je da koristite grčki jogurt, koji sadrži vitamine B koji stimulišu mozak i povećavaju fokus. Ubacite u smuti malo bobičastog voća, bilo borovnica, malina ili zamrznutih kupina. Koristite kakao. Svemu ovome dodajte orah, on sadrži omega 3 masne kiseline koje poboljšavaju cirkulaciju i dotok krvi u mozak.

#2 Pronađite zabavu

Način na koji pristupate danu, značajno može da odredi njegov tok. Ukoliko danu pristupite sa stavom igre i radosti to može da vam pomogne da imate više dobrih ideja. Studija koja je objavljena u Američkom Journal of Play  pokazuje da biti razigran može da generiše više sposobnosti za primenjivanje kreativnosti i može da pomogne razvoj svestranosti, optimizma i kreativnog pogleda na život. Biti jutarnji mrgud ne samo da nije cool već utiče i na radni dan. Možda je jutarnja kafa rešenje za vas.

#3 Ubacite kretanje

Ako u svoj jutarnji raspored ubacite kretanje, smanjićete stres i spremiti svoj um za bolji radni dan.  Pre posla možete trčati, uraditi trening kros fita, plivati u biznis terminima ili jednostavno voziti bicikl do posla. I šetnja do kancelarije je dovoljna! Ako budete redovni, uskoro ćete uvideti koristi  koje jutarnja aktivnost ima na ceo dan. Kroz ovu praksu vi zapravo “zagrevate motore” i dajete sebi mogućnost da budete najbolji u trenutcima kada je to potrebno.

#4 Promenite scenografiju i izađite napolje

Ako imate mogućnosti i-ili fleksibilno radno mesto, izvedite vaš posao u šetnju. Rad u prirodi smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i povećava kreativnost. Kada se bavite kreativnim radom, lako može da vam se desi da upadnete u šablon – promena scenorgrafije može da bude odlično rešenje. Ako niste u mogućnosti da izađete napolje, jednostvano odstranite sve suvišne stvari sa svog radnog stola.

Što više stvari imate oko sebe, to više stvari imate i u svom mentalnom okruženju.

#5 Slušajte veselu muziku

Studija koja je objavljena  u časopisu PLOS ONE je pokazala da slušanje vesele muzike “olakšava kreativno razmišljanje u poređenju sa tišinom”. Kako biste postigli maksimalni rezultat, sastavite vašu veselu plejlistu koja će vas pokrenuti i podstaći da pređete na posao sa više energije i kreativnosti.

Ukoliko niste trenirali tokom zime, a niste se pokrenuli ni tokom početka proleća ili nikada niste ni potrčali za vas je možda misaona imenica da istrčite bez napora 5km. Međutim, ta distanca je možda za početak naizgled duga, ali nije nesavladiva. Svaki početak je težak, ali zato samo budite dosledni i uporni.

Saveti za prvih 5km:

# Ne zaboravite da se zagrejete pre trčanja, više o tim vežbama pročitajte ovde.

# Zatim, veoma je važno da nemate ni premalo a ni previše odeće na sebi. Tokom trčanja telo se zagreva i sva umotavanja su besmislena posebno kada je napolju veoma toplo. Savete kako se obući spram vremenskih uslova možete pročitati ovde.

# Budući da je vaš cilj 5km, ne morate odmah da kupite patike kao da ćete da trčite maratonsku distancu, sasvim okej je da vaš izbor bude ovako nešto.

# Ukoliko vam je lakše, trčite u paru – sa prijateljem/prijateljicom, bratom/sestrom, partnerom/partnerkom, ili ako ste spremni da oplemenite svoj život sjajnim treninzima, dobrim društvom uz stručan nadzor i savete trenera, prijavite se u našu Školu trčanja u Srbiji ili Beogradu. 

# Ne krećite trening sprintom, opustite se i slušajte svoje telo. Ukoliko osećate težinu, umor ili da ostajete bez daha, hodajte nekoliko minuta pa nastavite dalje sa trčanjem.

# Za kraj, ne zaboravite da se dobro istegnete nakon treninga. Koje su to vežbe pričitajte ovde.

Kako do 5km u cugu?

Laganom progresijom – povećavajte minutažu trčanja, a smanjujte hodanja i tako ćete iz nedelje u nedelju dostići svoj cilj. Ukoliko vam treba plan – evo kako se možete najbolje spremiti za svojih prvih 5km.

Važna stvar za početnike – disanje!

Disanje je velika nepoznanica svim novim rekreativnim trkačima, pa im savetujemo da dišu kroz nos i usta istovremeno, a rastom forme i disanje će postati sve pravilnije – udisanje i izdisanje kroz nos.  

Da li ste spremni da savladate izazov od 5km? Imate super priliku za to na Trci zadovoljstva u okviru 31. Beogradskog maratona ili na timskoj trci za zaposlene u Beogradu, 14. juna 2018 – Belgrade Business Run. 

Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom. Netrkači se umore već posle nekoliko minuta i par stotina metara pa su zato potrebne odgovarajuće pripreme, odnosno treninzi kako bi se od šetača došlo do džogera ili trkača.

Kako trčati pola sata bez prestanka?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti. Kada uspete da trčite pola sata bez prestanka, možete postaviti novi cilj, npr da trčite pola sata 5 puta nedeljno sledećih 5 meseci? Po dostizanju granice od recimo 7 km neprekidnog trčanja, svako može sebi da zada ozbiljniji cilj, poput učestovanja na trci od 7 ili 10 kilometara.

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

• Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
• Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
• Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
• Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
• Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu. Pitajte poznanika koji već duže vreme trči da vam bude lični trener i podršku prvih par meseci.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju

U prvoj sedmici ste potrčali, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem.

Nadamo se da ćete do tada već biti upoznati sa sajtom Trčanje.rs i da ćete pronaći cilj i odgovarajući plan za nastavak vaših aktivnosti. Patike na noge i džogirajte! Za sva pitanja i savete stojimo vam na raspolaganju :)

Foto: Westerwald Touristik-Service Fotoshooting 2010

Anaerobni trening je intenzivan trening koji pokreće anaerobni metabolizam. Najčešće se radi u sportovima koji ne zahtevaju izdržljivost, a takmičari ovim treningom dobijaju na snazi i eksplozivnosti. Mišići trkača se kroz anaerobni trening razvijaju drugačije nego u toku aerobnog treninga, rezultujući većim performansama na kraćim stazama, koje traju do 2 minuta.

Nasuprot tome, aerobni trening uključuje aktivnosti nižeg inteziteta koje se mogu održavati duži vremenski period. Aerobni trening zahteva velike količine kiseonika kako bi se obezbedila energija za dugotrajno trčanje. Pored dugoprugaškog trčanja u aerobne dicipline spadaju: šetanje, džoging, plivanje, biciklizam, vožnja rolera…

Postoje dva načina obezbeđivanja energijom u anaerobnom režimu:

• ATP-CP, koji koristi kreatin fosfat kao glavni izvor energije
• Anaerbobnom glikolizom (mlečnom kiselinom) koja koristi glikogen/glukozu bez prisustva kiseonika.

Mana ovog treninga je kratkotrajnost procesa, te se u mišićima nagomilavaju nusprizvodi anaerobnog metabolizma. To su u prvom redu mlečne kiseline. Anaerobna glikoliza nije efikasna kao aerobna i troši mnogo glukoze. Negativni efekti se donakle mogu smanjiti treningom, a posledica gomilanja mlečne kiseline u mišićima je poznata “upala mišića”.

Laktatni prag

Laktatni prag -LT (Lactate threshold) je intezitet vežbanja pri kojem se mlečna kiselina počinje nagomilavati u krvototoku. Kada se to desi, znači da se mlečna kiselina proizvodi brže nego što se metabolizmom stigne ukloniti. Ovaj prag se ponekad naziva i Anaerobni prag -AT.

Kada se intezitet vežbe spusti ispod LT krv bez problema uspeva da odnese mlečnu kiselinu iz mišića, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do “upale mišića”). Laktatni prag (LT) je dobra mera da se odredi intezitet treninga, odnosno trčanja, u sportovima izdržljivosti (trčanje u opšte, maraton, kros, biciklizam, plivanje, itd.). Ova vrednost se može značajno povećati treninzima.

Laktatni ili anaerobni prag (AT) je približno između 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR). Intervalnim treninzima se podiže sposobnost tela da privremeno pređe iznad tog laktatnog praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok još obavlja fizičku aktivnost ispod praga.

Vrste anaerobnog treninga

Fartlek i intervalni treninzi spadaju u grupu anaerobnih treninga za trkače. Njihova osnovna razlika je u intezitetima treninga. Fartlek trening je proizvoljno trčanje u kojem sam trkač odlučuje kad će da trči malo iznad LT, pa onda malo ispod LT te ove periode samovoljno ponavljaja.

Intervalni trening je nešto dinamičniji sa većim apmlitudama u brzini: trči se značajno iznad LT, pa se onda uspori značajno ispod LT, maltene hoda ili džogira u lakšoj fazi treninga. Intervali su tačno određene dužine i trče se za tačno određeno vreme.

Tačno merenje laktatnog praga podrazumeva uzimanje uzoraka krvi iz prsta u toku testa u kome se intezitet treninga postepeno povećava. Postoji i drugi metod merenja LT i to korišćenjem maske (metoda respiratornog koeficijenta), gde se meri udisanje i izdisanje pod optrećenjem (npr trči se na traci ili vozi se trenažni bicikl).

Piramida je zanimljiv način da trenirate različite brzine trčanja. Kod ove vrste intervalnog treninga pretrčane dužine se povećavaju dok ne dostignu jednu tačku, a potom se opet snižavaju. Znači, počinje se sa kraćim intervalima (npr 400m), potom intervali postepeno rastu do recimo 1600m, da bi se onda trening nastavio smanjivanjem dužine do one sa kojom smo počeli. Sve vreme tempo je prilagođen deonici kojom se trči, ali je takav da je malo “pomeren udesno”. To u praksi znači  da se na početku na 400m trči tempom kao za trku na milju, a na kraju tih istih 400m kao za trku na 1km. Drugim rečima, trči se sve brže.

Pokušajte da trčite na ovakav način radeći ponavljanja sa leva udesno u tabeli,  kako biste odradili ceo trening.  Pri tome se ravnajte prema vašem najboljem rezulatatu na 10km koji je u levoj koloni. Dakle, imaćete 7 ponavljanja različitih po tempu i dužini. Najbolje je da ih radite na atletskoj stazi jer je jedan krug na njoj 400m, te ćete trčati između 1 i 4 kruga.

Naš savet: Trebali biste pokušati da trčite brže što ste dalje u piramidi. Iako je zadat tempo, ovo su samo pretpostavljana vremena, a vi ih možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti ili raspoloženju.

Primer treninga:

Recimo da ste trčali, ili želite da na sledećoj trci od 10km da imate rezultat 55 minuta. Ovo vreme podrazumeva 2 minuta i 12 sekundi na svakih 400m, ali pošto piramidalnim treningom treniramo brzinu, logično je da ćemo trenirati brže nego što ćemo trčati na trci. Zato naš trening izgleda ovako:

1. Trčimo 400m za 1:56. Odmaramo (bilo to brže pešačenje ili džoging) 100m.
2. Trčimo 800m (2 kruga) za 4:12. Odmaramo 200m.
3. Itd…
7. Trčimo 400m za 1:54. Nakon ovoga istrčite lagano još koji minut i dobro se istegnite!

Ako hoćete da uvrstite i brzo trčanje u vaše uobičajne treninge i planove, zapamtite sledeća pravila:

1. Unapredite vaš uobičajni trening

Ako ste trkač početnik, treba da nekoliko meseci (bar 6 meseci) praktikujete uobičajene spore treninge pre nego što u njih ubacite i brzo trčanje. Prvo morate naučiti da trčite lagodno 30 minuta 3-4 puta nedeljno.

2. Pronađite pravu stazu

Izbegavajte saobraćaj i druge opasnosti. Drugo, zaboravite brzo trčanje nizbrdo, iako lako izgleda, veoma je naporno za mišiće i može doći do povreda.

3. Obratite pažnju na podlogu za trčanje

Trava i zemljane staze su fine, ali ravan teren je još važniji. Mnoge stvari ovde mogu biti opasne: delovi korenja drveća, ulegnuća u stazi, kamenje, sve je to rizik trčanja van puta. Sintetičke podloge i tartan su najbolje rešenje, a šljaka je dobra alternativa.

4. Obavezno se zagrejte i istegnite

Uvek počnite sa 10-15 minuta laganog trčanja pre nego što dodate gas. Kombinujte ovo sa istezanjem za optimalne rezultate.

5. Nemojte krenuti prebrzo

Početnici obično nemaju meru i odmah krenu da jure. Iskontrolišite se, ne trčite tako da ne možete da dođete do daha, jer će vam i puls skočiti na maksimum.

6. Koncentrišite se na kondiciju

Brzi treninzi unapređuju vašu biomehaniku, pa malo razmišljajte i o tome dok trčite brzo. Zamislite da trčite lakim korakom, prosto da jezdite.

7. Pronađite zabavu

Brzo trčanje je nova vrsta napora ali ne mora da bude loša. Smanjite stres tako što ćete praktikovati fartlek i prosto uživati u trčanju.

8. Ne zanemarujte odmor između deonica

Džogirajte lagano između brzih intervala, ili čak hodajte, tako ćete značajno spustiti puls i okrepiti umorne mišiće. Ako trčite fartlek, kao odmor spustite tempo na lagani džoging, dok ne ustalite puls i oporavite se.

9. Odmarajte se sutradan

Ako ste trčali danas brze treninge i ako to imate u planu, potrebno je da znate da morate naći vremena da se mišići oporave. Sutradan ne trčite ili ako imate plan da trčite, neka to bude najlakši mogući trening, bez dužina i brzina.

10. Počnite sa 5 ponavljanja

Pet je dobar broj ponavljanja za praktično svaki brzinski trening u startu. Najbolje je da jednom nedeljno radite trening brzine. Ako imate velike planove, a telo vam se već naviklo na ovakve treninge, možete dodati još jedan brzi trening u toku nedelje. Dva treninga su maksimum.

11. Pazite kako održavate tempo na trci

Nedovoljno brzi treninzi mogu vam uliti lažni osećaj snage i forme. Zato obratite pažnju da ne preterate, održavajte tempo konstantnim ako ikako možete. Pronađite brzinu kojom to možete najefikasnije da ostvarite.

Koliko treninzi moraju da budu komplikovani pre nego što se izgubite u rasporedu? Da li postoji neka jednostavnija rutina kojom bi mogli da ostvarite vaše ciljeve? Naravno da postoji. Postoje tri osnovne stvari na koje treba da obratite pažnju da biste poboljšali vašu brzinu, snagu i izdržljivost:

1. Ponavljanja/intevali od 5 minuta
2. Spori dužinski treninzi od 90 minuta
3. Fartlek

Uz pomenuto treba znati da je period oporavka važan, pa nemojte jake treninge praktikovati dan za danom. Ovako se može trenirati za 5km, kao i za polumaraton. Petominutni intervali su dovoljno dugački da vam daju brzinu na dužem rastojanju, ali više da vam daju ubrzanje u poslednjem kilometru. Dužina od sat ipo povećava izdržljivost, ali da se osetite sveži polse nje. Fartlek, obično na brdovitom terenu je dovoljno fleksibilan da vam produži korak i ojača kardiovaskularni potencijal.

Ponavljanja/intervali od 5 minuta:

Cilj ja da budete brži i spremniji, tako što podelite trasu na nekoliko intervala. Ovo vam omogućava da uradite više kvalitetnijih treninga nego da uradite jedan brzi i totalno se iscrpite na njemu. Posle nekoliko sedmica intervala, vaš VO2max će porasti, a vaš aerobni potencijal takođe. Ako trčite brze treninge pravim tempom i vaš laktatni prag će se povećati, što znači da vam noge neće biti teške i umorne u toku brzog trčanja. Naravno, ovo samo ne garantuje brže vreme na trci, ali biće lakše sigurno.

Kako to izvesti? Nađite ravan deo terena kojim obično trenirate, na primer trava u nekom izletištu  ili atletska staza i trčite 5 minuta, pri nekom tempu kao za trku na 5km. Pre toga, naravno, potrebno je dobro se zagrejati , a nije loše uraditi i lagano istezanje. Posle intervala od 5 minuta brzog trčanja, džogirajte za oporavak nekih 4 minuta, da vam se mišići oporave i da ne bole sutradan. Ako ste početnik uradite ukupno 3 ponavljanja, a ako ste iskusniji 4-6.

Bilo kako bilo, trčite ujednačeno tako da prvi i poslednji interval budu približno jaki. Osim toga, možete i da malo začinite treninge na sledeći način: Posle nekoliko nedelja polako smanjite period oporavka između intervala do 2 minuta, dok su oni jednako intezivni. Tako ćete se lakše pripremiti za uslove na samoj trci. Možete da radite i serije: na primer 2 ponavljanja sa 2-minutnim odmorom za oporavak, pa 5 minuta pauze, pa opet 2 ponavljanja sa 2 minuta odmora za oporavak.

Spori dužinski treninzi od 90 minuta

Dužine su sjajne za skidanje masnih naslaga, jer prosečan trkač sagori za tih sa ipo , odnosno nekih 16 km, 1000 kalorija, od čega su uglavnom masti. Dužina vas uči da čuvate vašu energiju i da održavate tempo konstantnim i jača vaš moral i samouverenost pred trku koja dolazi. Gledano sa fiziološke strane spori dugački treninzi uslovljavaju porast broja mitohondrija i sitnih krvnih žila u vašim mišićima, što povećava vaš arerobni kapacitet. Tako postajete trkač koji može dugo da trči stalnim tempom.  Dužina vas tekođe uči kako da telo sačuva zalihe ugljenih hirata nauštrb masti, što će vam značiti na trci da ostanete sveži i domorni. Nema neke zacrtane granice do koje se može dužina trenirati, ali sasvim je dovoljno nekih 90 minuta.

Dužina se trči sporo, to je jasno, na nekih 60-65% od maksimalnog pulsa ili 1,5-2min/km sporije nego tempo polumaratona. Vaše noge treba da su živahne, da se osećate komforno trčeći. Ako ste početnik, sasvim je normalno da u toku dužine i prohodate, jer trčanje treba da je uživanje, a ne mučenje. Najbolje su mekše podloge, trava, šumski puteljak i slično. Tako se smanjuju mogućnosti povreda, a noge se neće lako zamoriti.

Možete i dužinske treninge malo varitati da vam ne dosade: Kada postanete iskusni trkač, dodajte i brže segmente. 90 minuta je dosta za uobičajne treninge. Ako vas zanima trka na 5km, dovoljno je 60-70minuta, za polumaraton 2 sata a za maraton 3 sata dužinskog treninga. Ako imate malo avanturističkog duha, trčite u predelima koje niste posećivali, za promenu.

Fartlek

O fartleku je već bilo reči, a fartlek znači “brza igra”, dakle upotpunjuje uobičajno trčanje sa brzim oštrim intervalima. Zbog toga je popularan i pruža dobre efekte. Dobar je način za unapređivanje snage, brzine, VO2max ali je više u smislu zabave. Ako uz fartlek radite na brdovitom terenu, to su dva treninga u jednom.

Prvo izaberite neku normalnu stazu, na primer 35-50 minuta dužine. Prvo počnete polako 10 minuta, a onda ubacujete oštre intervale varijabilne po dužini od 20 sekundi do 2 minuta. Vi sami određujete kada da dodate gas, kada da prikočite, a kada da se oporavite džogiranjem, nema pravila. Najbolje pratite kako se telo ponaša i govorite sebi: “trčim oštro do onog drveta…” ili “posle 30 dvokoraka krećem brzo…”

I ovde imate mogućnost da malo dopunite fartlek i učinite ga još više interesantnim. Recimo brda su takav primer, jer fartlek na ravnom je manje intezivan. Povedite i društvo na fartlek, tako ćete uticati jedni na druge u smislu intervala i tempa. Ipak ne preterujte sa brzinom.

Uz reku Đetinju na izlazu iz Užica, među stenama koje okružuju klisuru, trasom nekadašnje „Ćirine” uske pruge, odnedavno i asfaltirana, nalazi se Zelena staza.

Oaza nadomak civilizacije

Kroz tunele, pored brane na Đetinji, Rajskih otoka i Sunčanog vira, s mnoštvom mesta za izlet u nenarušenoj prirodi, gde samo ptice pevaju, uređeno je šetalište od užičke plaže do Staparske banje, dugo oko sedam kilometara.

Po lepom danu na stotine biciklista, atletičara, šetača, začas osvoje ovaj kutak divljine nadomak civilizacije. Šeta i staro i mlado, bicikala, rekreativaca je sve više.

Pristupačna divljina

Otvoren je i lift-platforma i tako su stvoreni uslovi da i majke sa decom i osobe sa invaliditetom lakše izađu na železnički most kod plaže, odakle šetalište počinje. Ova staza je za Užičane najbliži izlaz u prirodu.

I ranije je klisura bila privlačna, ali nepristupačna za mnoge. Sada se prilazi lako, a priroda nije narušena: ulaganjima grada asfaltirana je staza, osvetljeni pojedini tuneli, postavljene klupe, uređen prostor…

Rekreacija i uživancija

Na sedmom kilometru od Gradske plaže nalazi se Staparska banja sa nekoliko termalnih izvora. Tu se u svako godišnje doba može zateći poneko kako uživa u prirodno toploj vodi te banje. Daljim tokom od banje još jedan kilometar je asfaltiranog puta dok se dalje do brane na jezeru Vrutci stiže starim  valjanim putem.

Zelenu stazu prate i obeležene staze za planinare pa ima spremnog terena i za one koji vole trčanje po brdu i planinskom delu.

Za ljubitelje netaknute prirode, one koji  vole da čuju žubor potoka dok trče, ovo je pravo mesto.

Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S tim u vezi, veoma je važno da li smo pre neke sportske aktivnost uneli namirnice bogate mastima, ugljenim hidratima ili pak belančevinama.

Postoje određene namirnice koje brže i efikasnije daju energiju od druge, pa se lakše koriste zbog načela na kojima naš metabolizam funkcioniše.

Koliko kalorija “vredi” vaš trening?

Trčanje jeste dobar način da spalite kalorije, ali to nije njegova najveća korist. Sat vremena laganog džoginga u proseku troši oko 400 kalorija, malo brži tempo potrošiće vam do 600 kalorija. Naravno, ova cifra varira od vaše težine, kao i forme. Telo, naime, vremenom postaje efikasnije u ovoj oblasti te troši sve manje kalorija, a i vi mršavite pa imate i manju masu koju morate da pomerite.

Tako da ne treba da jedete više da biste nadoknadili kalorije iz trčanja. Ali treba da jedete kvalitetnije.

Tri osnovna tipa hrane

Kako bi bolje razumeli kako metabolizam funkcioniše, potrebno je da naučite razliku između tri osnovna tipa hrane:

• Proteini ili belančevine su prvenstveno gradivne materije organizma, u telu se transformišu u praktično sve što je telu potrebno i nezamenjivi su. Sportistima su naročito značajni, jer bez njih nema ni mišića. Postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla. Obe vrste veoma su zdrave.

• Masti su korisne, ali ih ne treba staviti na prvo mesto, jer je premasna hrana najčešći uzrok mnogih bolesti današnjice. Stari strah od životinjskih masti u poslednjih par godina zamenio je strah od transmasti. Izbegavajte margarine i prerađene biljne proteine.

Treba ih konzumirati, ali umereno i birati tzv. dobre masti. Nedostatak masti, na primer kod bodi bildera, može dovesti do velikih poremećaja u organizmu jer su mnogi vitamini i ostale hranjive materije rastvorive u mastima. Za žene je mast neophodna da bi se održavao menstrualni ciklus, preporuka je da ne ide ispod 10-15%

• Ugljeni hidrati su osnovna energetska hrana koja se mnogo lakše metaboliše od masti i belančevina. Oni se ne mogu dugo skladištiti u organizmu, a telo ih raspoređuje u jetri i mišićima u obliku glikogena. Zbog toga što su veoma rastvorljivi u vodi ne zadržavaju se dugo, pa ako se ti ugljeni hidrati ne potroše, putem nekih složenih procesa se transformišu u masno tkivo, koje nije rastvorljivo u vodi, pa je dobro za skladištenje na duži rok. Razlikujte ugljene hidrate po glikemijskom indeksu.

PROČITAJ VIŠE: ZAŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEX VAŽAN ZA TRKAČE

Važni procesi u telu – šta je metabolizam?

Metabolizam je složeni proces, a sastoji se iz anabolizma i katabolizma. Da se ovaj članak ne bi pretvorio u lekciju iz biohemije, uprostićemo do krajnjih granica:

Katabolizmom se hrana (složeni molekuli – polimeri) razgrađuje na prostije molekule, monomere, koji služe za rast i razvoj svih ćelija oslobađajući energiju, a delimično i kao toplotu. Kao nusproizvodi se sintetizuju: mlečna kiselina, ugljen dioksid, urea, itd.

Anabolizam je suprotno od katabolizma proces kojim se uz ulaganje energije od tih prostih molekula grade složeniji molekuli – tkiva, organi, mišići, enzimi, hormoni… Dakle, bez katabolizma nema ni energije, pa ni anabolizma.

Ceo princip funcionisanja metabolizma vrlo je jednostavan: hrana se konzumira, potom se vari, transformiše u prostije monomere (šećere), oslobađa energiju koju koristimo za sve naše potrebe, pa i trčanje.

Šta jesti pre treninga?

Najgora stvar koju možete da uradite je da se punog stomaka odete na trening. Zašto? Budući da niste dali dovoljno vremena da se hrana svari, stomak će biti naduven, osećaće te težinu, može vam biti muka, a zbog procesa varenja može se desiti i da proradi i kiselina iz želudca i dobijete nagon za povraćanjem. Naš savet je da sačekate 2 – 2.5 sata dok se obrok ne svari, pa tek onda krenite na trčanje.

Šta je idealno jesti pre trčanja možete pročitati u tekstu posvećenom samo ishrani ovde.

Ukoliko ste ranoranilac i radije praktikujete jutarnji trening, možete ga obaviti i na prazan stomak, a ukoliko želite da doručkujete pre jutarnjeg treninga mi vam savetujemo ovo, brzi fixevi pred trening moraju da budu brzosvarljivi ugljeni hidrati stoga sa razlogom pričamo o “energiji u pokretu” kada govorimo o energetskim barovima. Birajte one sa većim sadržajem voća, a manje šećera.

Pratilac trkača na svim trkama – frutabela na licu mesta miksuje sastojke, kako bi se uverili da je ono što spakuju u štanglicu jednako onome što se vidi u sastojcima

Šta jesti posle treninga?

Posle treninga u narednih 30 minuta poželjno je nešto pojesti i popiti kako bi nadoknadili energiju i hidrirali organizam. Prvo nadoknađujemo vodu, posle ugljene hidrate i proteine.  Pogledajte našu stranicu OPORAVAK.

Tema za razmišljanje?

Da li je bolje jesti češće a manje, ili ređe a obilnije?

Određeni stručnjaci predlažu pet obroka na dan umesto ustaljenih tri,  ali umerenijih po obimu i veće raznovrsnosti. Suština je da je izbalansirana ishrana najbitnija, a ona podrazumeva namirnice koje u sebi sadrže i belančevine i masti i ugljene hidrate, kao i vitamine i minerale.

Sa druge strane, ako razmišljamo o mršavljenju, moramo da razmišljamo o insulinu u krvi. Dok je on aktivan, telo ne troši mast. Najbolje je da između obroka uvek ostavite najmanje 3, 4 sata.

Važno je i znati da ne možemo da jedemo svakakvu hranu, pre svega junk food, a da tokom treninga sagorimo budući da ono što pojedemo, pored energije koje nam daje – postaje i deo nas samih. Pogledajte ovde koje namirnice su preporučljive za snagu i izdržljivost.

Ovo nije još jedan u nizu tekstova o barefoot trčanju i nije moj pokušaj da vas ubedim da promenite tehiku, patike, stil. Ovo je članak koji slavi  trčanje na pesku, lepotu trčanja na plaži  ali je i sjajan motiv da budete aktivni na odmoru :)

Tehnika bosonogog trčanja po pesku

Trcanje.rs je već dosta pisalo o tehnici za bosonogo trčanje i pravoj opremi ukoliko ste spremni na ovaj izazov, ali sada bih volela da se ne bavimo podelama koliko pravim načinom da osetite bosonogo trčanje na plaži. Razloga je mnogo:

• romantika škriputavog peska je neprevaziđeni filmski motiv
• bosonogo hodanje i trčanje po pesku smatra se višestruko terapeutskim
• pronaći ćete još jedan element koji će vas oduševiti na odmoru
• nećete gubiti na treningu, a dodaćete nove veštine vašem stilu trčanja
• vežbaćete neke nove mišiće, koje slabo pokrećemo pri običnom trčanju
• trčati po plaži je veoma seksi, možda upoznate zanimljivog istomišljenika :)

Dakle imamo plažu, pesak, more i sunce. Kako krenuti na trening?

• Počnite sa mokrim peskom. Trčite uz obalu, idealno po granici dokle talas kvasi pesak, tu je najtvrđi i promena je najmanja
• Većina trkača i trkačica, će , povučena uobičajenom tehnikom trčati na petama. Na pesku je ovo neodgovarajuće iz dva razloga:

1. Mnogo veće opterećenje na kolena jer nemate patike za trčanje
2. Pesak nije tvrda podloga koliko i beton, peta će upasti a prsti neće lako moći da vas odbace napred

Zato se trudite da se dočekujete na prednji deo stopala, sa lateralne strane ili što normalnije možete. Prvo spustite prste, a onda dopustite peti da samo  lagano padne.

• Trčite lagano. Pesak ima mnogo manji stepen trenja, klizaćete više i više će vam raditi kolena i zglobovi, kao i mišići za podršku ravnoteži, uobičajeni tempo, dakle neće biti moguć za isti utrošak energije. Krenite sa 15 minuta dnevno i povećavajte minutažu na osnovu lične procene koliko vam je teško ili lako pao prvi trening. 
• Osluškujte telo i pazite na iznenadne ili neuobičajene bolove, trčanje po pesku je slična, ali ipak dovoljno nova aktivnost za vaše telo. Ne forsirajte ga.
• Birajte delove plaže koji su ravni, nezgodno je ukoliko talasi naprave blage dine od peska, jer će vam jedna noga biti više opterećena.
• Obavezno temeljno istezanje nakon treninga, poseban naglasak na listove.

Za i Protiv trčanja po pesku

Zar ste sumnjali da je napravljena studija koja se bavila uprvo ovom tematikom? Univerzitet Zapadne Australije je uradio upravo to, a ovo su sumirani zaključci:

Kretanje  na pesku zahteva ozbiljne promene u koraku i hodu, u poređenju sa kretanjem po tvdoj podlozi. Brzina, kao što znamo, zavisi od dužine koraka i kadence, broja koraka po minuti. Trčanje na pesku na to utiče ovako:

• kadenca se povećava
• povećava se vreme dodira sa podlogom
• povećava se odnos stajanje vs korak
• skraćuje se korak
• povećava se mera fleksije kuka i kolena pri kontaktu sa podlogom
• povećava se aktivnost tetiva

Dobre strane trčanja po pesku bi bile:

• gradi snagu, staminu i aerobni kapacitet
• gradi potporne mišiće
• reguliše način trčanja i vežba listove
• terapeutski je po psihu

Loše strane trčanja po pesku:

• trčanje o pesku može da utiče na stres prilikom naprezanja tela usled gubljenja ravnoteže
• mek pesak dodatno stresira ahilovu tetivu i listove
• vreo pesak može da stvori žuljeve
• troši više energije

Pravo vreme za trčanje na plaži

Savetujemo pridržavanje opštih pravila trčanja leti dakle ili pre 9 ili posle 5 popodne.  Nekome je lepše da trči ujutru, kada je plaža pusta, nekome je trčanje uz zalazak sunca najlepša slika koju će poneti sa mora. Zašto ne kombinovati? Takođe, birajte oseku, ukoliko ste u mogućnosti, ima više mokrog mekanog peska.

Lični osećaj

Chariots of fire -neprevaziđena scena

Trčanje po plaži je izvor neverovatne sreće i jedinstva sa kosmičkim. Trčanje na nudističkoj plaži je već korak dalje u tom pravcu. Blage neprijatnosti su posledice adaptiranja na nove uslove, ali prilagoditi sebe tim uslovima je suština razvoja.

Podelite vaše lične utiske ukoliko ste probali da trčite bosi, čitamo sve komentare  :)

Kao što svi dobro znamo, trčanje je savim prirodna radnja, čoveku itekako poznata od davnina. Postavlja se pitanje rizika trčanja za naše zglobove ili meka tkiva. Beton je zamenio zemlju, a tehnologija je proizvela patike za trčanje. Ostalo je na nama da naučimo da trčimo tako da nam ono ne škodi.

Kris MekDugal, je autora bestselera Rođeni za trčanje,  njegov novi blog se tiče trkačke forme i izbora obuće, i poručuje nam:

Ako naučite da trčite nežno, možete da trčite sa bilo kakvom obućom

Šta je u stvari “nežno” trčanje?

Najpre, bitno je da razumete sile koje delaju dok stopalo dolazi u kontakt sa podlogom. Istraživanja nam govore da većina trkača trči sa doskokom na petu. Pa hajde da iskoristimo doskok na petu pri klasičnom većem iskoraku kao primer. Video ovo lepo prikazuje, zajedno sa tablicom koja pokazuje silu.

Obratite pažnju (na grafikonu) kako postoje dva ispupčenja na krivama koji pokazuju magnitude i stope koje pokazuju sile podloge kako deluju na telo pri doskoku.

Ono veće od dva ispupčenja, pokazuje tačku na kojoj telo doživljava najveće opterećenje, dok stopalo prolazi ispod tela kroz središnji stav.  Ovo će uvek biti veće ispupčenje, jer suštinski treba da preuzme puno opterećenje vašeg tela dok noga prelazi ispod kuka.

Prvo ispupčenje ipak, nazvano “prelazni doskok” je poenta na koju se treba fokusirati. Možete da vidite da, iako ne dostiže vrhunac koji je visok, u smislu veličine opterećenja, pokazuje mnogo brže stope opterećenja koje su takođe značajne.

Ovakav doskok na grafikonu je suštinski vizuelni prikaz udarca koji osećate kada vaša peta padne na zemlju. Kada su u pitanju posledice udarca i povrede, ovo je jedna od najštetnijih stvari u trčanju.

Učenje da trčite nežno je vezano za značajno umanjenje ove sile pri doskoku

Zanimljivo je da trkači koji usvoje bosonogo trčanje sa doskokom na sredinu stopala ili doskok na prednji deo stopala nemaju problem sa onim malopre pomenutim doskokom.

Da li nežno trčanje zahteva bosonogo trčanje?

Nemojte prebrzo da pređete na bosonogo trčanje ili ono s kojim pravite doskok na prednji deo stopala.

Ja lično trčim na prednji doskok. Ipak, cenim da to nije dobro za baš svakoga i da su neki trkači koji imaju doskok na petu zaista bolji u razvitku efikasnijeg i lakšeg doskoka na petu.

Kada ovo uvežbaju, rezultat će biti smanjena jačina doskoka sa kojom će morati da se izlaze na kraj svaki put kada im stopalo dotakne zemlju, iako trče s doskokom na petu. Ovo radi sjajno za trkače koji treniraju za duguprugaške događaje.

Dok gornji video klipovi prikazuju prilično ubedljiv slučaj za pravljenje promena ka bosonogom tj. trčanju sa doskokom na prednji deo stopala, shvatite ovaj nežni doskok na petu kao ostvarljivi kompromis za trkača koji je počeo sa teškim doskocima na petu.

Tri koraka do nežnog trčanja

• Povećajte svoju kadencu, tj ritam/frekvenciju trčanja (broj koraka u minuti) za 5% u izabranom tempu.
• Osećaj za skraćeno vreme kontakta između stopala i podloge. Ovo je neraskidivo povezano sa gornjom tačkom. Kada se frekvencija trčanja povećava, vreme kontakta se smanjuje.
• Držite kukove visoko i trčite ispravljeni. Ovo jednostavno uputstvo će vam pomoći da uskladite vaš centar mase iznad mesta gde vam stopalo pravi doskok. Trčite kao da ste ponosni :)

Ako ispunite navedene korake, osetićete se lakšim pri doskoku. Zvuk koji pravite kada dodirujete podlogu takođe daje dobru povratnu informaciju. Pripazite da vam stopalo nežno dodirne podlogu-

Da li postoji metod za učenje ovoga?

Naravno, postoje brendirani metodi kao što je Chi trčanje, Pose trčanje, Evolution trčanje… svaki od njih tvrdi da će vam pomoći da trčite efikasnije kroz učenje “bolje” forme. Svaki od pomenutih ima svoje prednosti.

Ipak, teško da ćete naći trenera svetske klase kao što je Alberto Salazar, koji sebe zove “Pose” ili “Chi” trenerom… Ovi vrhunski treneri uglavnom kažu da trčanje nije sport u kome “jedna veličina” odgovara svima, i u kome će brendirani pristup funkionisati!

Umesto toga, ovi profesionalci se oslanjaju na odgovarajuću primenu zvučnih biomehaničkih principa da poboljšaju formu trkača kao individualaca. To i vama može “poći za nogom”.

Izvor: runningshoesguru.com

Verovatno ste se zapitali da li brzi trkači sprinteri ili maratonci svoju veštinu mogu da zahvale genetici, mukotrpnom radu ili oboma? Ili da li običan rekreativac džoger može da postane “Brzi Gonazales” i na koji način?

Odgovora na ovakva i slična pitanja ima mnogo, a zavise od osobe koju pitate. Svi trkači vam mogu ispričati svoj put i dati neki recept kako su oni nešto dobro uradili ili vas posavetovati šta nikako da ne radite. Najmerodavniji su, dakle, odgovori samih trkača.

Mešavina genetike i mukotrpnog rada

Nije genetika iskljičivi razlog za uspehe elitnih atletičara – bez mukotrpnog rada nema ni vrhunskih rezultata. Kombinacija ova dva faktora se u praksi pokazala pravom. Treninzi pospešuju talenat, ukoliko on postoji. Naravno, postoji i fizička barijera do koje dobar trkač može napredovati.

Neki trkači su prirodno obdareni za ovaj sport i uz vrlo malo treninga postižu neverovatne rezultate. Drugi, opet, ulažu ogromne napore trenirajući, ali postižu osrednja vremena. Jedini pouzdan način da saznate da li ste prvi ili drugi tip trkača je da probate i proverite koliko ste talentovani za trčanje. Jedan od najvećih motiva i radosti u trčanju je pomeranje sopstvenih granica, čime dokazujete sebi koliko ste dobri.

Za obične smrtnike, to je stvar treninga i tehnike

Za većinu nas trkača rekreativaca, genetika igra samo sporednu ulogu. Treba se koncentrisati na unapređivanje brzine treniranjem, što je i dovoljno za amatersko bavljenje trčanjem. Važnost veština koje se stiču treninzima ne treba zanemarivati. Važni su:

1. Pristup treninzima – adekvatni rasporedi treninga i odmora, ishrana, itd.
2. Realni ciljevi uz lično zalaganje, upornost, pozitivan stav, disciplinu, itd.
3. Stil trčanja i tehnika – koji se mogu naučiti i poboljšati

Ne fokusirajte se na prirodna ograničenja, trenirajte jako i trčaćete brže

Ne postoji način kako da izmerimo da li je neko prirodno brz. Veći procenat mišićnih vlakana koji se brzo kontrakuju kod nekog trkača ne znači da će taj pojedinac biti brz. Jedina merljivi i siguran parametar u celoj priči jeste istina da treniranje popravlja nivo fizičke spremnosti i brzinu.

U globalu, što više trenirate, brži ćete biti. Ne preterujte u razmišljanjima gde se nalazi vaša fizička ograničenja. Trenirajte onoliko koliko možete i potrudite se da to uradite kako treba. Budite uporni i strpljivi. Trčanje posle nekog nivoa postaje sve lakše, a vremena će vam se popraviti.

Priroda + trening = brzina

Olimpijski sprinteri prema podacima imaju 80% brzo-kontrakujućih mišićnih vlakana, dok vrhunski maratonci imaju 80% sporo- kontrakujućih vlakana. Istovremeno, postoje dokazi da se pravilnim treninzima jedan tip vlakana može pretvoriti u drugi, dakle, iz “sporog” u “brzi” ili obrnuto.

Početnici treba da znaju da dužina na kojoj žele da se oprobaju nije svima jednaka, pa je potrebno da se testirate na različitim dužinama. Nekima dobro odgovaraju kraće a nekima duže atletske discipline. Ovde treba napomenuti da i masa trkača određuje da li je neko brz ili ne. Što ste lakši (do određene granice) to možete brže da trčite.

Svi trkači se slažu u tome da su treninzi neophodni da bi neko bio brz. Ako i vi želite da brzo trčite, pronađite pravi plan, opremu, motivišite se i… na trčanje!

Bol koji ne prolazi

Iako na početku vaše trkačke karijere možete osećati povremeni bol u nogama, on će u 99% slučajeva proći sam. Razlog je jednostavan – noge vam se još uvek “grade” i potrebno je da se trajno adaptiraju na nove zahteve i dužine koje pod njih stavljate. Taj bol je najčešće umeren, javlja se na početku treninga, ume da “šeta” ali prođe u toku njega i svaki put traje sve kraće.

Ako, sa druge strane, trpite bol koji nikako da umine, i pogoršava se sa svakim treningom – zaista morate da stanete na vreme. Moguće je da ste pretrenirani ili da je vašim patikama istekao rok :)

Teške noge

Pravilan početak treninga podrazumeva blagu težinu u nogama koja postepeno prolazi, najčešće do kraja prvog kilometra. Kada se mišići potpuno prokrve, trening postaje lakši kako kilometri odmiču. Ukoliko osećaj “težine” ne prolazi – najverovatnije se niste dobro zagrejali. Svima nam se ovo dešava – rešenje je u preventivi, dakle – zagrejte se na vreme.

Mrzovolja

Motivacija, kako i u “stvarnom” životu tako i u trčanju neminovno fluktuira. Ne postoji način da je održite konstantno na istom nivou, niti je to potrebno. Ona je tu da vas pokrene, ali vremenom morate da trčanje posmatrate kao zdravu naviku koja je deo vaše telesne higijene. Slično kao pranje zuba :)

Naići će dani kada vam neće biti do trčanja, i sasvim je u redu da dozvolite sebi mali odmor, ukoliko znate da ćete se vratiti na stazu. Realistični ciljevi su dodatno jako važni, jer vas neće uništiti u procesu.

Ako primećujete da vas već nedeljama mrzi da trčite – porazmislite da privremeno promenite način treniranja, učlanite se u Školu trčanja ili unajmite trenera.

Prebzo umaranje

Kada uđete u razgovor sa nekim sveže navučenim trkačima i trkačicama često možete da čujete rečenice poput: “ja nekako nisam za duge pruge, mnogo sam brži/a na kraće staze” to uglavnom prevodimo kao: brzo se umaram, što povezujem sa idejom da sam sprinter. Niste. Samo prebrzo krenete :)

Kada se gađamo raznim brojkama koje definišu tempo te sve sporije od 6min/km je džoging, a 7min/km je već hodanje, mi u gordosti zaboravljamo da je najbolji tempo onaj koji je prilagođen trkaču. Nikada ne trčite brže nego što možete, koristi za vaše telo i trening su minimalni, vi rizikujete povredu i nećete napredovati.

Najbolji tempo za duga trčanja je onaj prilikom koga možete i da razgovarate, pri tempo treningu onaj gde je razgovor otežan ali i dalje možete da artikulišete rečenice a na intervalnima je i to nemoguće.

Grčevi

Ukoliko vas na kraju svakog treninga dočekaju grčevi – razlozi su trojaki a svaki možete da rešite preventivom. Kako budete bolje upoznavali sebe i svoje mogućnosti, grčevi će se prorediti.

• ili se loše hidrirate – ne unosite dovoljno elektrolita
• ili loše jedete – grčevi u stomaku su česti kod početnika
• ili ste se preforsirali (pogledaj paragraf iznad)

A koji su znaci da trčite pravilno? Nikada očigledniji:

• ne skidate osmeh sa lica
• planirate sledeću trku
• niste još uvek uspeli da se povredite
•  radujete se svakom novom danu

Uživajte u trčanju i ne dozvolite da vas sitnice poput gore navedenih sputaju dugoročno :)

Očigledno je da kretanje ruku sprinterima puno znači. Ali ne i samo njima…

Trkači dugoprugaši se u procesu trčanja koncentrišu na iskorak i doček stopalima da često zanemaruju pokrete ruku. Sprinteri, međutim moraju mnogo više razmišljati o ovome jer su kretnje rukama od velike važnosti za efikasnost u trčanju. Ako niste efikasni, niste ni brzi, jer ne koristite svoje sposobnosti na najbolji način.

Kretanje rukama je od sve veće važnosti kako brzina trčanja raste. Ruke koje pokrećete u toku trčanja imaju ulogu kao klatno i daju vam dodatni potisak unapred.

Zamislite sada da brzo trčite uzbrdo 20 sekundi- dva puta: prvi put sa rukama uz telo i drugi put na prirodan način mahanjem ruku pored tela. Šta mislite u kojem slučaju ćete se više umoriti? Naravno, kada ruke ne “rade” onda celokupna energija pokreta dolazi radom kukova i nogu. U slučaju prirodnog mahanja rukama koristite i energiju ruku.

Kretanje ruku kod svih tipova tela nije jednako efikasno. Najveći efekat kretanja rukama imaju mezomorfi, kod kojih su najizraženiji mišići na nogama i rukama. Ovi ekstremiteti jesu kraći nego kod ektomorfa ali su zato znatno jači. Sprinteri su mahom mezomorfi i savršeno koriste snagu svojih mišića ruku da dobiju na brzini. Kada oni ruke pokreću brzo i energično, noge će se isto tako kretati.

Kod trkača rekreativaca kojima sprint nije životni poziv, kretanje rukama takođe ima značaja. Kada njišete rukama u toku trčanja, tako određujete koliki korak ćete napraviti, trčaćete brže i duže uz manje napora. Pokreti ruku su sinhronizovani sa pokretima nogu i uvek desna noga prati levu ruku i obrnuto. Ovaj efekat je zaslužan za održavnje pravca kretanja i potpuno je autonoman.

Trkači profesionalci ali i rekreativci imaju različite stilove kretanja ruku, a neki su bolji i efikasniji od drugih. Da bi saznali kako pokrećete vaše ruke u toku trčanja, možete pitati osobu sa kojom trčite ili vas ona može snimiti i pokazati vam. Ako utvrdite da imate loše pokrete rukama, možete učiniti nešto da ispravite i poboljšate efikasnost vašeg trčanja. Postoji nekoliko osnovnih saveta:

Izvor: http://running.competitor.com

Neka vam ruke budu pod pravim uglom (90°)

Da bi ostvarili prav ugao, naviknite se na to da vam šake nikada ne prelaze linije ramena ni pojasa. Zamislite da su vaše ruke klatno koje se njiše napred i nazad, tik uz vaše telo, tako da se laktovi ne otvaraju previše niti da udaraju u telo. Na ovaj način ćete u toku trčanja omogućiti kukovima da se rotaraju na prirodan i normalan način.

Opustite šake dok trčite

Neki trkači stegnu šake u pesnice dok trče, što sasvim bespotrebno zateže mišiće i troši energiju. Najbolje je opustiti šake u položaju da su prsti blago savijeni, otprilike kao da držite jaje u svakoj ruci ali ne želite da ga razbijete. Palčeve nemojte držati unutra ispod ostalih prstiju, već napolju. Dlanovi treba da vam budu okrenuti jedan prema drugom a ne recimo prema zemlji ili unazad.

Ne dižite ramena uvis

Ako vas u toku trčanja zabole ramena, vrat ili gornji deo leđa, znajte da je to posledica kretanja ramenima u toku trčanja. Ramena se u takvim slučajevima pomeraju gore-dole uz svaki zamah rukama. Kako da naučite da ne pomerate ramena dok trčite? Prosto. Ustanite i stavite vašu levu šaku na desno rame. Pomerajte sada vašu desnu ruku napred-nazad koncentrišući se na vaš desni lakat. Ako vam se leva šaka pomera gore-dole, niste uspeli. Sada promenite ruke i uradite isto. Možda će vam trebati malo vremena dok vam ovakvi pokreti rukama na postanu normalni, ali uspećete i primetićete da možete trčati bez bolova.

Zamahnite laktovima unazad

Ako trčite po ravnom terenu, umesto da ruke vučete unapred, odgurujte ih unazad. Na taj način ruke će se same vratiti u prirodan položaj – prema napred. Kada zamahnete laktom unazad dok stojite, primetićete da se ruka zaista vraća prema napred sama od sebe. Jedino ako trčite uzbrdo, onda je neophodno da ruke pokrećete u oba pravca, ali tada koncentrišite se na pokrete unapred. Naravno, tada je važno i to kakav rad nogu imate, ali svakako primetićete da lakše podižete noge dok trčite.

Pokušajte da primenite ove savete na vašim treninzima i primetićete napredak. Javite nam vaše utiske.

Bez obzira koliko dugo trčite rekreativno, odluka da završite trku od 5km može da bude odlučujući momenat u vašem životu. Trkačka okolina je veoma stimulišuća, a takođe imate priliku da podržite neku humanitarnu akciju koju volite. Mnogi trkači kada počnu sa trkama vrlo brzo se i ‘navuku’ pa se spremaju za veće dužine. Ovih pet saveta pomoćiće vam da završite trku od 5km.

Posvetite se iskreno svojoj odluci

Vrlo je važno da se upustite u ovo iskustvo iskreno i odlučno kako biste bili spremni kada dođe dan trke. Stavite slušalice u uši sa muzikom koja vas pokreće ili pronađite sve one citate koji vam podižu duh da biste izdržali u onim danima kada bi radije da izađete napolje i družite se sa svojim prijateljima ili kada želite ranije da legnete a ne da idete na trening.

Obavežite se. Imajte na umu uvek šta je to što vas motiviše da to uradite. Zapišite svoj plan treninga da biste znali šta tačno radite svakoga dana. Zatim pročešljajte po svojim izvorima motivacije i vidite koji su to delovi pripreme gde bi trebalo da ih posebno aktivirate.
Vaša posvećenost se ogleda i u činjenici da je za trku potrebno odvojiti određenu svotu novca. Možete da počnete sa odvajanjem po malo novca svakoga dana tako da steknete utisak da ulažete u svoj proces treniranja.

Dozvolite sebi napredak kroz vreme

Kada sebi obezbedite dovoljno vremena za pripremu nećete biti pod pritiskom i nećete dovesti sebe u škripac sa vremenom, pa samim tim neće biti potrebe ni za preteranim treninarenjem zbog mogućeg nedostatka vremena. Vaš raspored treba da bude pomešan, sa većim dužinama koje čine da vaše telo pređe na viši nivo kao i sa kraćim dužinama koje vam poboljšavaju brzinu a ponekad i odmaraju. Glavni cilj je da postepeno napredujete tako da budete potpuno spremni na dan trke. Ne morate da istrčite 5km na prvom treningu, dajte sebi vremena i za odmor.

Pratite svoj trening mereći vreme trčanja i ponosite se svakim, makar i najmanjim napretkom. Ako možete da istrčite najmanje 5km nekoliko nedelja pred trku, biće sve u redu. Ne gurajte sebe previše jako jer možete da se povredite ili da odustanete zbog iscrpljenosti.

Daljine pre brzine

Kada ste počeli da trenirate za trku svesni ste koji je to tempo koji bi bio najbolji za vas, ali zapamtite da je pre svega važno da trenirate za postizanje daljine, a tek onda za postizanje brzine. Prvi korak je da se uverite da možete da izdržite da trčite 5km i budite na to skoncentrisani većinu vremena treninga. Kada budete lagano prešli ovu distancu tek onda pređite na merenje vremena i na jači tempo trening.

Najpre upoznajte sebe i svoj tempo pri kome se dobro osećate kako biste bezbedno završili trku.

Investirajte u kvalitetan par patika

Pre svega, nabavite kvalitetne patike. Biće potrebno malo vremena dok ih ne prilagodite svojim stopalima i svom hodu tako da vam budu potpuno udobne. Patike mogu da budu udobne, mogu da budu stimulišuće pri trčanju ali mogu i da vas iscpe tokom trke praveći vam žuljeve ili ostavljajući vas mokrih nogu sa osipom.

Vi ne trčite maraton pa stoga vam nisu neophodne posebne čarape ili neka druga skuplja trkačka oprema pa je par dobrih patika nešto osnovno i od najveće važnosti. Nikada ne kupujte nove patike za trku! Potrebno je da ih prilagodite sebi kroz period treninga.

Shvatite ovu trku na pravi način

Koliko god da vam ova trka izgleda zastrašujuće, pokušajte da je relano sagledate. Ovo je najkraća trka koja postoji u svetu danas i ona je simbol početka svih onih budućih dugoprugaša koji su posle nje nastavili da trče. Možda ćete preispitivati svoje mogućnosti i pitati se da li to možete da izdržite ali imajte na umu – to je samo 5km. To je dužina koja se uglavnom prelazi za manje od sat vremena, a vi uvek možete da prošetate ukoliko ne uspete da je celu istrčite. Na kraju ćete osetiti nemerljivo osećanje postignuća i ponosa.

Nemojte da precenjujete težinu trke od 5km. Podsećajte sebe stalno da to nije daljina koja ne može da se pređe za nekoliko meseci treninga.

Koliko god da smo disciplinovani sa treninzima, ishranom, odmorom, pre ili kasnije desiće nam se neke nepredviđene stvari koje mogu da utiču na performans tokom treninga. U prevodu, svima se desi da ponekad imamo loš trening.

Džef Godet, dugogodišnji trkač i trener, autor knjige “16 nedelja do bržeg maratona”, nam objašnjava da jedan loš trening nije smak sveta, a daje nam i savete kako da trening koji je krenuo po zlu okrenemo u svoju korist i nešto naučimo.

Šta dovodi do lošeg treninga?

Kraj leta obično podrazumeva sam finiš u trenažnom planu. Uskoro kreće sezona jesenjih trka, a to znači da su nam treninzi jači, brzi i teži nego pre. Telo je opterećenije nego ikad i eto nam sjajne podloge za neuspešan trening.

Ponekad, razlozi zbog kojih nam je teško nisu najjasniji, to je ono kada kažemo “imam loš dan”, a ne možemo jasno da objasnimo šta je tačno to što nam smeta i ne dopušta nam da odradimo trening maksimalno i/ili do kraja. Drugim danima, to je jasno kao dan: prevruće je, muči te alergija, komšija je slavio rođendan pa je to potrajalo do kasno u noć…

Šta kada se loš trening desi?

Prva stvar – obdukcija! Važno je da se ne deprimiramo već da probamo da izanaliziramo šta je to što možemo sledeći put da uradimo kako bismo sprečili ponavljanje istih grešaka (ako je do nas, naravno).

Na primer, ako se nismo dovoljno hidrirali pre/tokom treninga i to je uticalo na performans, sledeći put to možemo sprečiti. Ako se nismo dovoljno odmarali između dva treninga, sledeći put ćemo preskočiti izlazak u grad sa društvom, jer to možemo tokom cele godine, a za važne trke se spremamo jednom, dva, tri puta godišnje.

Lekcije koje (na)učimo

Ono što je važno kada imamo loš dan je da izvučemo najbolje iz njega. Uvek, ali uvek, učimo iz grešaka koje pravimo i/ili iz loših situacija koje nam se nađu na putu.

Neke lekcije su očigledne, kao što je to slučaj sa jakim umesto laganim startom. Ovu grešku smo gotovo si bar jednom napravili i za nju platili cenu u vidu lošijeg vremena, odustajanja, prevelikog zamora tela i sl. Međutim, nisu sve lekcije tako učestale, jednostavne i očigledne.

Treninzi su nam, pored toga što nam pripremaju telo i duh, sjajna prilika da primenimo metod pokušaja i greške. Zato će nam treneri uvek savetovati da sve što planiramo da koristimo na trci (od opreme do suplemenata), prvo isprobamo na treninzima.

Ako ste npr. uzeli energetski gel na treningu prvi put, i ispostavi se da vam uopšte ne prija, izazove vam mučninu, uspori vas ili natera da prekinete trening, taj trening možda nije odrađen kako ste planirali, ali ste naučili veliku lekciju, a to je da nećete uzimati gel na trci. Uvek izvucite pouku iz lošeg treninga koja će vam koristiti na samoj trci.

Šuma, a ne drvo

Na kraju, važno je da vidite veću sliku. Ne dozvolite da od jednog drveta ne vidite celu šumu. Jedan trening neće značajno unaprediti ili unazaditi vaš celokupni plan pripreme.

Teško je zadržati fokus nakon lošeg treninga, ali prisetite se svih onih koje ste odradili dobro ili iznad očekivanja i ne zaboravite da je još treninga pred vama, samim tim još prilika da zablistate pre same trke.

Trkači koriste treninge kao konstantni barometar za merenje svog napretka i neretko  ih porede sa načinom na koji će nastupati na dan trke. Retko kad će vaš performans na treningu reflektovati to kako ćete se osećati na dan trke, zato se ne uzbuđujte previše oko lošeg dana.

Kada pomeramo granice, ne možemo da očekujemo da nam svaki trening bude med i mleko. Ostanite pozitivni i fokusirani na trčanje i na treninge pred vama, a lekcije koje učite dobro zapamtite da ih ne biste obnavljali.

Vrhunski i stabilni sportski rezultati su vezani za mogućnosti organizma za kontinuiran, maksimalno efikasan rad. U praksi, ove mogućnosti su ograničene zbog uticaja niza faktora. Njihovo zbirno delovanje može prouzrokovati privremeno smanjenje radne sposobnosti i delimičan ili potpun prekid određene aktivnosti. Ovo stanje celog organizma, ili njegovih funkcionalnih sistema i njihovih struktura je poznato kao zamor. Ovu definiciju je dao poznati stručnjak iz oblasti kondicije, Cvetan Željaskov.

Tako da zamor možemo jednostavnije definisati kao privremeno smanjenje radne sposobnosti. Izdržljivost je neraskidivo povezana sa zamorom. Jedna definicija izdržljivosti govori da je izdržljivost sposobnost suprotstavljanja zamoru. Radi boljeg razumevanja pitanja zamora dolazimo do određene klasifikacije. Tako Željaskov  zamor razvrstava na tri vrste.

Vrste zamora

• po karakteru zamor može biti pretežno fizički, mentalni, emocionalni i senzorni. U triatlonu dominira fizički zamor.

• po obuhvatu zamor se deli na globalni, regionalni i lokalni. Globalni zamor obuhvata sve sisteme i angažuje ukupan bioenergetski potencijal organizma. Ova vrsta zamora karakteristična je za dugotrajna trčanja. Dok regionalni zamor angažuje najviše dve trećine mišićne mase, lokalni angažuje do jedne trećine.

• po veličini zamor odražava stepen iscrpljenja radnog potencijala organizma. Kod kompenzatornog zamora efikasnost rada održava se izvesno vreme na odgovarajućem nivou zahvaljujući dodatnoj preraspodeli napora. Ovaj nivo zamora se ispoljava u poremećaju precizne koordinacije i skraćenju koraka, brzina se održava povećanjem frekvencije. Kod nekompenzatornog zamora iscrpljene su rezerve, a efikasnost rada se značajno smanjila. Smanjuje se brzina zbog progresivnog opadanja sile, što ima za posledicu kraći korak. A brzina se ne može nadoknaditi većom frekvencijom. Duboki zamor karakteriše kritično iscrpljavanje energetskih depoa, što dovodi do naglog opadanja radne sposobnosti ili do prekida aktivnosti.

Tired runner sweating after running hard in countryside road. Exhausted sweaty woman after marathon training on hot summer. Hispanic brunette female athlete outdoors.

Šta nas sprečava da dugo trčimo jakim intenzitetom?

Da bi se postigao dobar rezultat, radna sposobnost mora biti na najvišem nivou tokom cele trke. A najbitniji  razlozi za opadanje radne sposobnosti su: iscrpljenje zaliha energije, smanjenje aktivnosti fermenata pod uticajem „radnog metabolizma“, poremećaj homeostaze, poremećaj nervne i humoralne regulacije zbog naglih promena u hemijskom sastavu krvi, delimično ispoljavanje kapaciteta nekih žlezda unutrašnje sekrecije, itd. Obično se odvijaju dva uporedna procesa koja dovode do zamora, a to su utrošak energetskog potencijala i izlučivanje produkata metabolizma.

Šta prouzrokuje zamor kada trčimo maraton?

Intenzitet i trajanje rada predstavljaju glavni faktor za pojavu zamora. Pa tako u maratonu gde je intenzitet rada umeren, a trajanje rada nekoliko sati, zamor prouzrokuju poremećaji termoregulacije, promene u nervnim impulsima, povećanje međućelijskog pritiska, progresivno iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićnim vlaknima i jetri.

Izbegnite pretreniranost

U procesu sportskog treninga smenjuju se periodi napora i odmora. Kada se naruši ravnoteža i napor postane veći, a odmor neadekvatan, sportista ulazi u stanje pretreniranosti. Da bi se izbeglo to patološko stanje, a u isto vreme sportista se izlagao velikim i čestim naporima, moramo poznavati osnovne činjenice vezane za proces oporavka.

Oporavak je nije ništa manje važan od samog treninga

Osnovni faktori koji određuju oporavak su vrsta i veličina nastalog zamora. Organizam ima sposobnost adaptacije na određene napore, tako da proces oporavka ne podrazumeva samo vraćanje na stanje pre treninga, već na viši nivo. Taj proces se naziva superkompenzacija i čitav trkački trening je utemeljen na njemu.

Da li ste se dovoljno oporavili od prethodnog treninga?

Glavni zadatak trenažne metodike jeste pronalaženje optimalnih intervala između ponavljajućih opterećenja, jer prevelika učestalost opterećenja dovodi do iscrpljenosti, a prevelika razređenost od smanjenja radne sposobnosti. Vreme oporavka različitih biohemijskih procesa posle napornog mišićnog rada je različito.

Pomoću ove tabele ćete moći da odredite kada je vreme za sledeći trening ili sledeći interval na treningu.