Ukoliko se već neko vreme pridržavate pravilne ishrane, redovno trenirate, meditirate, upražnjavate belu i crnu magiju, a i dalje ne vidite željene rezultate, možda bi trebalo da upoznate tip svog tela i preispitate očekivanja koja imate od njega.
Možda ipak nije realno da izgledate kao Kejt Mos ili Švarceneger (ukoliko ste muško), ali kada razumete i prihvatate ono što vam je priroda dala, bićete u stanju i da izvučete maksimum iz toga. Ovaj tekst će vam malo pomoći u tome.
Šta određuje tip tela?
- Dužinu, oblik i gustinu kostiju
- Mišiće i dužinu tetiva
- Metaboličke predispozicije i fiziološke procese
Ili, narodski rečeno, određuje da li je neko visok ili nizak, mršav, mišićav ili gojazan i brzinu kojom obrađuje materije.
Modeli tipa tela
Vaš tip tela može biti jedan od sledećih:
Ektomorf
Izgled:
- Mršavi, tankih i izduženih udova
- Uskih kukova i ramena
- „Krhke“ građe, tanjih kostiju i dijametralno manjih zglobova
- Imaju tendenciju da budu visoki (nije nužno slučaj)
- Teško grade mišiće
- Imaju manji procenat masti od endomorfa i mezomorfa
Prednosti: Najveća prednost ektomorfa je svakako to što ne moraju da vode računa o kalorijskom unosu. Dobro, nije baš pametno da se jede šta god i kad god, ali oni mogu da se provuku s tim. Posle parčeta pice u 12 noću, oni i dalje mogu mirno da odu na spavanje.
Jača strana ektomorfa je takođe i bolje razvijeni aerobni kapaciteti, usled većeg broja sporih mišićnih vlakana, pa im „leže“ sportovi izdržljivosti.
Metabolizam: Znatno brži nego kod druga dva tipa
Mane: Otežana izgradnja mišićne mase. Za momke iz teretane, ovaj tip tela je neslana šale majke prirode na njihov račun. Izgradnja mišićne mase i njeno održavanje su za njih prave Tantalove muke. „Hiljade i hiljade sklekova…“
Preporuke za trening i ishranu: S obzirom da prirodno imaju predispozicije da izgledaju neuhranjeno, fokus ektomorfa trebao bi da bude na treningu snage, odnosno razvoju mišićne mase. Kraći, intenzivniji treninzi sa tegovima, akcenat na velikim mišićnim grupama i sa dovoljno dana odmora između treninga. Izdržljivost (kardio trening) treba svesti na minimum, jer kod ektomorfa samo otežava izgranju mišićne mase.
Visokokalorična ishrana kompleksnim i kvalitetnim ugljenim hidratima i povećan proteinski unos su glavna preporuka kada se radi o ishrani. Izbegavati preskakanje obroka, a pred spavanje se savetuje unos sporo otpuštajućih proteina (kazein), kako bi se zaustavio katabolizam u toku noći.
Mezomorf
Izgled:
- Atletska građa, izražene mišićne mase
- Uzak struk
- Široka ramena i razvijeni grudni mišići
- Nizak procenat masti
- Umerena koštana struktura
- Ukoliko je imaju, mast je ravnomerno raspoređena po celom telu
Prednosti: Mišići! Pored same prirodne obdarenosti, mezomorfi najlakše i najbrže razvijaju mišićnu masu. Samim tim brži je i metabolizam, pa imaju dosta slobode kada se radi o kalorijskom unosu. Dobro, ne baš kao ektomorfi, ali prilično. Lako ulaze i održavaju formu, a skidanje nekoliko kila viška za njih je šetnja po parku… bukvalno!
Imaju zavidan anaerobni potencijal, stoga i dosta uspeha u sportovima snage i brzine (kratke distance za trkače, gimnastika, veslanje, ragbi…).
Metabolizam: Brz, na račun mišićne mase.
Mane: Čekajte, setiću se…
Preporuke za trening i ishranu: Mezomorfi imaju dosta više vlakana brzog trzaja, pa otuda i njihov uspeh u sportovima snage. Imaju kapacitet da rade intenzivnije i duže. Optimalni treninzi su sa umerenim ili čak velikim težinama, bez predugih pauza između serija. Kada se dostigne željena forma, lako je raditi samo na održavanju. Voditi računa o raznovrsnosti treninga i čuvati se pretreniranosti.
Dobro podnose i aerobni trening, imaju dosta benefita i od njega, pa se preporučuje da i on bude u sklopu programa kako bi se dostigli maksimalni rezultati.
Ishrana: Imaju dosta prostora po ovom pitanju, ali i mezomorfima se može desiti da se previše opuste i nabace nekoliko kila viška. Kao i ektomorfi, moraju da vode računa da nadoknade ono što su treningom izgubili i svom organizmu obezbede materije za izgradnju mišića.
Endomorf
Izgled:
- „Meko“ telo, neizdefinisani mišići
- Okrugli, zaobljeni stas
- Čvrst i jak kostur
- Široki bokovi
- Skloni gojaznosti
- Lakše grade mišiće od ektomorfa
Prednosti: Iako neki put ne izgleda tako, endomorfi imaju svoje prednosti. Prirodno su jaki i imaju dobar potencijal za izgradnju mišića, pa tako mogu i okrenuti situaciju u svoju korist i umesto sala imati prirodni sagorevač masti – mišićnu masu.
Metabolizam: Sporiji nego druga dva tipa.
Mane: Lako se goje i teško gube kilograme. Takođe, moraju da vode i mnogo više računa o tome šta, kada i koliko jedu.
Preporuke za trening i ishranu: Iako im u suštini nije teško da povećaju mišićnu masu, pravilno doziran i i organizovan trening pomoći će endomorfima da svoj izgled dovedu do maksimuma. Mogu da podnesu treninge snage umerenog i visokog opterećenja. Kružni metod i superserije ubrzavaju metabolizam, pa su odlično rešenje za ovaj tip tela. Glavni fokus ipak treba da je na kardio treningu, umerenog intenziteta i sprovođenog najmanje tri puta nedeljno.
Kilogrami se mogu držati pod kontrolom samo uz dobro isplaniranu ishranu. Za ishranu endomorfa važe sledeća pravila: veći unos proteina, masti svedene na minimum, ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa, umerenost i redovnost obroka, pravilan izbor namirnica.
Tip tela u praksi
Ova podela je prilično prosta i jasna, ali ono na šta treba obratiti pažnju jeste da se ovde radi samo o modelima, što znači da je u praksi ne postoje čisti mezomorfi, endomorfi ili ektomorfi.
Gospodin koji je pravio ovu podelu (Šeldon), svaki tip tela definisao je numerički i odredio stepen u kom se ispoljava.
Za stepene ispoljavanja uzeo je skalu od 1 do 7. Tako je model ektomorfa označio sa 1-1-7, mezomorfa 1-7-1, a endomorfa sa 7-1-1.
Očigledno je da prva cifra predstavlja stepen ispoljavanja endomorfa, druga mezomorfa, a treća ektomorfa. Dakle, svi mi smo neka kombinacija ova tri modela, samo se radi o dominantnosti jedne ili dve komponente.
Tip tela predstavlja genetski nasleđene osobine, tendencije, predispozicije, ono čemu telo teži. Međutim, ono što mi radimo, kako se ophodimo prema njemu i ono čime se hranimo, podjednako utiče na to kako ćemo izgledati.
Svaki tip tela ima svoje najbolje izdanje, a od nas zavisi da li ćemo tome težiti ili jednostavno prepustiti okolnostima da o tome odluče.
The post Koji je vaš tip tela? I zašto je tip tela bitan za vaš trening? appeared first on TRČANJE.rs.