Šta je laktatni prag i kako se određuje?

Laktatni prag je jedna od osnovnih trkačkih mera, na osnovu nje određujemo intenzitet svih treninga. Kako ga odrediti?

Aerobni prag

Aerobni prag predstavlja nivo intenziteta iznad koga se aerobnim procesima postavljaju ozbiljni zahtevi, tako da nivo laktata iznad ove tačke raste srazmerno povećanju intenziteta (Stoiljković i saradnici, 2005). Na aerobnom pragu je nivo laktata u krvi oko 2 mmol/l. Najčešće se nalazi na oko 75% od maksimalnog pulsa i 20 otkucaja manje od anaerobnog praga. Po nekim podacima aerobni prag se dostiže pri intenzitetu koji zahteva 40-70% od VO2 max, i na pulsu između 130 i 150 otkucaja u minutu. To je intenzitet kojim se trči maraton.

Laktati

Mlečna kiselina je nusproizvod fizioloških procesa kojima se dobija energija. Mlečna kiselina je uvek prisutna u našem organizmu u većoj ili manjoj količini u zavisnosti od intenziteta rada. Laktati su soli mlečne kiseline. Prilikom testiranja nivo laktata u krvi je pokazatelj nivoa intenziteta rada. Količina laktata se izražava u milimolovima po litru krvi (mmol/l). Dok mirujemo nivo laktata je 1 mmol/l. Najviši nivo laktata se dostiže intenzivnim trčanjima intervala od 45 sekundi do 90 sekundi. Vrhunski trkači na srednjim stazama mogu da postignu koncentraciju od čak 30 mmol/l.

Anaerobni prag

Anaerobni prag je najveći intenzitet rada, pri kome još uvek postoji ravnoteža između produkcije i eliminacije laktata (Stoiljković i saradnici, 2005). Nalazi se na oko 4 mmol/l. To je granica koja razdvaja aerobni od anaerobnog načina dobijanja energije. Ako samo malo povećate intenzitet narušićete ravnotežu i doćiće do gomilanja mlečne kiseline u radnim mišićima. Posle par minuta ćete morati da prekinete sa trčanjem ili znatno da usporite tempo.

Kako odrediti anaerobni prag?

Način određivanja anaerobnog praga, odnosno nivoa laktata na osnovu uzoraka krvi (tzv. invanzivna metoda) je najprecizniji. Nivo anaerobnog praga se menja sa nivoom treniranosti, tako da je preporučljivo da se na svakih mesec dana određuje nova vrednost anaerobnog praga. Ali, pored ovog načina laboratorijskog testranja koji pre svih koriste vrhunski sportisti anaerobni prag se može odrediti i na indirektan način.

Jedna od mogućnosti, mada ne sasvim precizna, je izračunavanje anaerobnog praga na osnovu maksimalnog pulsa, koji se nalazi na oko 85-90% kod vrhunskih maratonaca, dok je kod rekreativaca negde oko 80%. Drugi, precizniji način, veoma korišćen u praksi, jeste određivanje anaerobnog praga na osnovu rezultata trke u trajanju oko 30 minuta (10-60min). Prosečan puls trke je vrednost koju možete uzeti za puls pri anaerobnom pragu (npr. 174 otkucaja u minutu). Dok je tempo istrčane trke tempo tempo pri anaerobnom pragu (npr. 4 minuta po kilometru).

Da li je puls pri anaerobnom pragu isti za sve sportove?

Ako se ovog leta odlučite da probate triatlon vodite računa o tome da je puls na anaerobno u sve tri discipline različit. U triatlonu se mora odrediti anaerobni prag za svaku aktivnost posebno, jer je puls pri trčanju veći od pulsa pri vožnji bicikla, a ovaj od pulsa pri plivanju. Tako da se za određivanje anerobnog praga pri plivanju koristi distanca od 1000m koja se pliva najvećom mogućom brzinom.

U biciklizmu je to uglavnom vožnja bicikla najvećom mogućom brzinom za jedan sat. U trčanju, to je intenzitet trke na 5 ili 10km. Dobar pokazatelj može biti i trka na distanci sprint triatlona, gde pulsmetar memoriše vrednosti pulsa prilikom sva tri segmenta. Svaki od ovih rezultata se preračunava u brzinu na anaerobnom pragu, kako bi se ta informacija iskoristila za planiranje treninga.