Nekada mi se činilo da je mnogo lakše otići u teretanu i odraditi jedan spartanski trening nego shvatiti zašto se, kako i kada radi. E pa eto, da bi vam bilo malo lakše, pokušala sam na jednom mestu da objedinim i pojednostavim glavne komponente treninga snage.
Izbor vežbi
Vežbe koje birate moraju da pogađaju onaj deo tela (mišiće) koji želite da unapredite (Duh!). Ako ste dovoljno upoznati sa mišićnim grupama i anatomskim karakteristikama mišića, pritom znate da brzina izvođenja kao i promena ugla prave razliku – jasno vam je da je broj vežbi gotovo neograničen. Eto prostora za malo kreativnosti sa vaše strane!
- Velike mišićne grupe: grudi, leđa i noge
- Male mišićne grupe: ramena, biceps, triceps i trbušnjaci
Ono što vi treba da znate kada se radi o izboru vežbi je da se one mogu podeliti na:
- Primarne i
- Pomoćne.
Primarne vežbe su one koje uključuju mišiće koje zovemo primarnim, glavnim pokretačima – uglavnom velike mišićne grupe – npr. leg press, bench press, nabačaj od kolena do grudi (hang clean) itd.
Pomoćne vežbe se u velikoj većini slučajeva odnose na jednu mišićnu grupu koja pomaže primarnim pokretačima. Npr. triceps potisak, biceps pregib.
Takođe, vežbe možemo podeliti i na:
- Strukturne i
- Specifične/ciljne.
U strukturne vežbe spadaju one koje angažuju celo telo i zahtevaju koordinisanu aktivnost nekoliko mišićnih grupa. Nabačaj, mrtvo dizanje i čučanj su tipični predstavnici.
Postoje i strukturne vežbe koje ne zahvataju celo telo, ali uključuju više zglobova i mišićnih grupa. To su tzv. višezglobne vežbe (povlačenje na lat mašini).
Specifične/ciljne vežbe izoluju jednu mišićnu grupu i to su na primer nožna ekstenzija i nožni pregib.
Prednost strukturnih i višezglobnih vežbi je u tome što:
- Aktiviraju celo telo;
- Angažuju i nervnu komponentu (duže vremena je potrebno kako bi se savladale i koordinacijski su kompleksnije);
- Bolja hormonska aktivacija u organizmu;
- Veći energetski zahtevi, ubrzavanje metabolizma;
- Ušteda vremena samim tim što ne morate raditi svaku grupu zasebno.
I naravno – ne zaboravite da menjate vežbe, makar to bio samo ugao. Mišići se brzo naviknu na određeni pokret i opterećenje i prestanu da reaguju onako kako mi to želimo.
Redosled vežbi
Postoji određena logika kojom se vežbe izvode. Ona se zasniva na energetskim potrebama i koordinacijskim zahtevima vežbe. U treningu snage to bi trebalo da znači – od težeg ka lakšem. Evo glavnih smernica:
- Radite veće mišićne grupe pre manjih;
- Prvo radite višezglobne, pa onda jednozglobne vežbe;
- Kada radite celo telo, na smenu radite vežbe guranja i vučenja (guranje: grudi, ramena; vučenje: leđa, biceps);
- Kada radite celo telo takođe smenjujte i vežbe za gornji i donji deo tela;
- Prvo radite vežbe za one mišićne partije koje smatrate slabijim i želite da unapredite, a potom na onim jačim;
- Vežbe Olimpijskog dizanja uvek se rade pre drugih vežbi snage ili jednozglobnih vežbi;
- Intenzivnije vežbe uradite pre onih manje intenzivnih (ovo posebno važi ako radite više vežbi zaredom).
Opterećenje
Kada govorimo o opterećenju u treningu snage mislimo na broj ponavljanja. On se izražava kao RM ili %RM. RM (repetition maximum) – ponavljajući maksimum – je teret koji se može podići izvestan broj puta do otkaza. Tako je na primer težina koju možemo da podignemo ne više od 2 – 3 puta 90% našeg maksimuma, 4 – 6 puta 80 – 85%, a 6 -12 60 – 80%.
U zavisnosti od toga šta je cilj konkretnog treninga varira i broj ponavljanja. To onda izgleda ovako:
- Za maksimalnu jačinu 1 – 3 ponavljanja (85 – 95%),
- Za razvoj snage 4 – 6 ponavljanja (80 – 85%),
- Za mišićnu hipertrofiju 6 – 8/12 ponavljanja (~60 – 80%)
- Za mišićnu izdržljivost preko 12/15 ponavljanja (<60%).
Napomena: U različitoj literaturi možete naići na različite podatke koji se odnose na broj ponavljanja. Ova nepoklapanja javljaju se zbog drugačije strukture mišića i načina na koji oni reaguju na opterećenje.
Da li ste se ikada zapitali zašto baš 6 – 8/12 ponavljanja? (za hipertrofiju)
Evo i odgovora: Mišići se sastoje od dva tipa vlakana. Brzih i sporih. Svaki mišić u sebi ima oba tipa vlakna (izuzev mišića oka, oni imaju isključivo brza), ali u različitim proporcijama. Spora vlakna su smeštena dublje u mišiću i dominantnija su za izdržljivost. Brza vlakna proizvode mnogo veću snagu i imaju bolji potencijal za rast. Ova vlakna najbolje reaguju na ponavljanja koja su u rasponu od 6 – 12.
Obim treninga
Ukupan obim treninga znači: broj serija x broj ponavljanja x težina u kg.
Kada smo već definisali šta nam je cilj, samim tim odredili broj ponavljanja i težinu, hajde da vidimo koji je to optimalan broj serija po vežbi.
Prvo što treba da znate je da ne treba sve vežbe da imaju isti broj serija. Veći mišići imaju veći radni kapacitet, stoga i veći broj serija. Opseg u kome broj serija varira po vežbi najčešće je od 3 – 6. Broj vežbi za veće mišićne grupe je od 4 – 5, a za manje uglavnom 3.
Druga stvar – napor mora biti ponovljen, što znači da izvođenje jedne serije neće imati nikakvog efekta na aktivirani mišić.
I naravno – odmor!
Omiljeni deo svih vežbača – pauza! Pauza služi da bi se, u mišiću koji je bio aktiviran, resintetisao ATP (glavni energetski molekul svih živih sistema).
Trajanje pauze treba da odgovara naporu nakon koga je usledila. Ako smo radili strukturne ili višezglobne vežbe, podizali velike težine ili smo početnici u treningu snage – pauza treba da bude duža.
Pravilo je da je za veće mišićne particije, kao što su leđa i noge, potrebno 3 – 5 minuta, za mišiće srednje veličine 2 – 3 minuta, a za manje minut.
Potrudite se da vreme pauze dobro iskoristite kako biste se što pre oporavili za narednu seriju. To možete da uradite tako što ćete pospešiti cirkulaciju rastresanjem i vežbama laganog istezanja mišića koji su bili angažovani.
I na kraju, sve su ovo samo reči na ekranu dok vi ne odete i ne isprobate šta je to što vama najviše odgovara. Vežbe izvodite pravilno, slušajte svoje telo, i slobodno se malo igrajte i eksperimentišite… bar kada vas niko ne gleda.
The post Trening snage s osmehom na licu appeared first on TRČANJE.rs.
Ova vežba je varijacija propriceptivnih vežbi koje možete raditi u mnogo oblika. Ovaj je najtipičniji za trening trkača jer jaća potporne mišiće cele stajaće noge.
Omiljena vežba Timoti Ferisa i jedna od najefikasnijih vežbi za celo telo. Potreban vam je teret koji odižete: ketlbel ili bućica. Ukoliko radite kod kuće a nemate nijedno – napunite dvolitru peskom i zamahujte sa njom :)
Kako da radite Yasso 800s?
