Početak je, kažu s pravom, uvek najteži. Ali jednom kada krenete zaboravićete koliko je bilo teško. Skoro svi trkači i trkačice imaju slične priče sa svojih početaka: zamalo su umrli na prvih dvesta metara, a onda se nekim slučajem desilo da su (s obzirom da nisu umrli), u velikom broju postali dugoprugaši i danas se tih trenutaka sećaju s osmehom.

Bez obzira da li krećete da biste smršali, bili aktivni, radili nešto po pitanju fizičke aktivnosti, ili zbog nečega petog, trčanje je najjednostavniji, najprirodniji i najjeftiniji način da sebi trajno obezbedite dobar osećaj.

Većina potpunih početnika se plaši prvih koraka. To je zato što misle da ne mogu. I to je okej (iako je ovo potpuno iracionalna, neosnovana misao) sve dok ne sklope kockice u glavi i shvate da je za trčanje, kao i za sve ostalo u životu, potreban postepen rad. Kod trčanja postoje još dve proste činjenice: to je aktivnost u kojoj se najbrže napreduje i za koju nije potreban ama baš nikakav talenat.

Strah (uglavnom od nepozantog) u kombinaciji sa odlaganjem, uvek proizvodi ingeniozne izgovore kojima treba stati na put, iseći ih i bez razmišljanja – krenuti. 

Šta je potrebno da znate i radite tokom svoje trkačke vožnje?

1. Posavetujte se sa svojim lekarom/fizijatrom

Uvek je dobro da kada pravite promenu koja podrazumeva drugačiji vid napora nego uobičajeni, da proverite u kakvom ste trenutno stanju. Ovo najviše važi za one koji imaju problema sa disanjem, sa gojaznošću, hroničnim umorom, ako imate preko 40 godina i ako baš nikada niste potrčali. 

2. Krenite sa hodanjem i kratkim trčanjem

Nemojte da krenete brzo jer ćete još brže i izgoreti. Ovde u potpunosti važi pravilo – polako ali sigurno. Na ovaj način pripremate svoje telo na trk i u određenom trenutku ćete osetiti kada je vreme da potrčite. Time se čuvate i od povreda.

Krenite sa hodanjem.

Čak i iskusnim trkačima i trkačicama preporučuje se da uvode deonice sa hodanjem.

3. Redovno proveravajte svoj puls

Kao što znate trčanje je pretežno kardiovaskularna aktivnost koja trenira srce da pumpa više krvi u telo svakim svojim otkucajem. Nakon određenog vremena biće mu potrebno manje otkucaja a vi ćete raditi više.

Najbolje je da proveravate puls ujutru čim ustanete. Ako nemate pulsmetar, možete i bez njega: izbrojte broj otkucaja srca tokom deset sekundi a zatim taj broj pomnožite sa šest; dobijeni broj je broj vaših otkucaja srca u minuti.

Kako budete napredovali, primetićete da vam je srce mirnije (ne odmah, ali nakon nekoliko nedelja, u nekim slučajevima i nekoliko meseci).

Važno je da zapamtite da, ukoliko vam je dan nakon treninga srčani puls brži za pet do osam otkucaja u minutu, to može da znači da ste preterali i da treba da odmorite. Nastavite da ga proveravate. Kada se vrati u normalu, nastavite sa treningom.

4. Plan na papir pa na zid

Odštampajte svoj plan treninga i zalepite ga za zid. Sa desne strane napravite kolone u kojima čete da čekirate odrađene treninge. Zapišite vreme, pređenu distancu, puls, vrstu treninga (ako ste uključili i vežbice snage), broj kilograma.

U svakom trenutku imaćete pred sobom svoj rezultat, svoj napredak (kako u distancama tako i u kilaži) i razlog za osmeh.

5. Slušajte svoje telo – šta to znači?

Onog trenutka kada naučite da slušate svoje telo postajete sami sebi trener. Potpuno je normalno da osećate bol umor u mišićima, ali povedite računa kada u toku ili nakon trčanja osetite blagu vrtoglavicu, bol u grudima, nogama ili leđima. U tom slučaju ili nastavite da hodate ili prekinite trening i odmorite dok bolovi ne prestanu.

Ako su vremenom bolovi i dalju tu, proverite sa svojim fizijatrom šta se dešava. 

Vremenom ćete naučiti da slušate signale koje vam telo šalje i kada je vreme da stanete, a kada možete da nastavite.

6. Što sporiji na početku – brži na kraju

Ko ume da vozi automobil? Onaj koji ume da vozi polako. Tako i u trčanju, što sporiji budete na početku, brži ćete biti ”na kraju”.

Važno je da lagano gradite bazu, svoj tempo, i time ćete brže doći do onog potpunog uživanja u trčanju koje će kasnije ići lako. Kada završite trening i kažete sebi: ”Možda sam mogao još malo” – to je znak da ste trčali pravim tempom.

7. Bolje četiri puta po kratko nego dva po dugo

Da biste obezbedili sebi konstantan napredak bolje je da trčite tri do četiri puta nedeljno po 30 minuta nego po dva sata dva puta nedeljno. I zbog toga je važno da imate pravilan plan koji će vas postepeno voditi ka većim distancama i graditi vaš tempo.

Ishrana je uvek i u svemu važna. Ukoliko se slabo ili loše hranite to može nepovoljno da utiče na vaše napore na treningu. Takođe, može da vam oslabi volju.

8. Zagrevajte se, hladite i ubacite kros trening

Zagrevanje je važno jer time šaljete jasnu poruku svom telu da se sprema za fizičku aktivnost. Srce i noge se spremaju na pokret.

Idealno zagrevanje je kada krenete oštrim korakom, malo potrčite, pa hodate, i tako nekoliko minuta. 

Kada završite sa treningom nemojte naglo da stajete već potpuno usporite da biste na kraju završili šetajući. Obavezno ste istežite. 

Zagrevanje i hlađenje je važno jer smanjuje bolove u mišićima, kao i moguće upale, a time celo telo konstantno radi na sprečavanju povreda. 

Kros trening može da vam pomogne da osvežite svoj celokupni trening i da promenite rutinu: vozite bicikl, plivajte, šetajte, penjite se po brdskim predelima, radite pilates. Kros trening je odličan za povećavanje vašeg celokupnog nivoa utreniranosti, dok vam se ”trkački” mišići odmaraju.

9. Postavite cilj i posmatrajte svoj realan uspeh svakoga dana

Ovo može da ide na početku. Imati cilj je u najvećem broju slučajeva pouzdan način da istrajete. Ako odredite trku, datum, imate jasnu vremensku viziju, jasnu motivaciju, odgovornost prema sebi i datoj reči. Otvarate jedan krug koji, kada ga zatvorite, donosi vam neverovatan osećaj sopstvenog postignuća.

The post 9 saveta za apsolutne početnike u trčanju appeared first on TRČANJE.rs.

Iako je okosnica naših tekstova korisnost koje trčanje unosi u naš život, zanimljivo nam je da pogledamo sa druge strane zavese i saznamo – šta se dešava kada naglo prestanemo sa vežbanjem?

Evo odmah i odgovora: što ste bili u boljoj formi, to ćete više osetiti pad!

Istraživanja su analizirala uporedno više faktora, ali ćemo se zadržati na onima koji su relevantni trkačima:

Potrošnja kiseonika – pad VO2max

Kardio sposobnost organizma je prva koja strada kada odjednom prestanemo da vežbamo.

Studije kažu da možete očekivati pad  od 7 do 10% VO2max posle  12 dana potpune neaktivnosti, 14 do 15% posle  50 dana, i 16 do 18% posle  80 dana.

U praksi ovo znači: viši prosečan puls, smanjenu sposobnost mitohondrija da prerađuju kiseonik, zadihanost, usporavanje.

Hari Pino, a vipi fizilog Sports Performance Center utrvrdio je i koliko tačno usporavanje možete da očekujete.

Trkač koji 5km istrči za 20 minuta, može da očekuje usporavanje od 10 sekundi nakon nedelju dana netreniranja.

Najgore, ipak, tek dolazi.

• Nakon 10 do 14 dana, usporavanje se podiže na čak 65 sekundi.
• Nakon 14 do 30 dana, 20 minuta postaje 23 minuta.
• Od 30 do 60 dana, trkač je smanjio svoj VO2max za 20% i trči 4 minuta sporije – 24 minuta.
• Nakon dva meseca, izgubio je oko 26% VO2max.

U prve 2 nedelje Pino koristi reč redukcija mišićne snage, posle nje dolazi do smanjenja, što je stanje gde se već primećuju fiziološke promene i na mišićima.

Mišićna vlakna

Efekat gubljenja mišićne mase kao posledice netreniranja stručnjaci porede sa efektom starenja. Počinje u prve dve nedelje, i nastavlja se sporijim tempom. Ovde su profesionalni sportisti u prednosti, jer će sporije osetiti gubitak mišića. Isto važi i za mlađe sportiste

Prvo stradaju spora mišićna vlakna (upravo ona koje dugoprugaši koriste).

Posledice se vide u smanjenoj snazi, brzini, agilnosti, sposobnosti da stanemo u sekundi, koordinaciji.

Kako vam sve ovo zvuči?

Ako vas podseća na horor film – donekle ste u pravu :) Ipak, ne treba zameniti nagli prestanak treniranja sa cikličnim periodima oporavka. U toku nedelje oporavka ili sezone, mi i dalje treniramo, samo smanjenim intezitetom i sa strateškim obaranjem forme.

Ako ste, kao i ja, u fazi mirovanja, pokrenite se i lagano vratite u svet aktivnih ljudi :) Telo će vam biti zahvalno!

The post Prestala sam da vežbam – Šta to znači po moje telo? appeared first on TRČANJE.rs.

Ne postoji loše vreme, samo loša oprema!

Ako ste, poput većine trkača, složićete se sa ovom konstatacijom i zima vam neće predstavljati prepreku za nastavak treninga.

Lično, obožavam zimu! Za razliku od trčanja leti, kada se brzo dosegne trenutak bez povratka, kada više nema šta da se skine sa tela da bi se rashladilo, zimi mogu da se oblačim slojevito, i zaista – koliko god bilo hladno, nađem način da trčim.

Ali postoji ta jedna stvar…

Zimska pluća. Ne znam da li je ovo “thing”, nisam naletela na pravu definiciju još uvek, ali sigurno znate taj osećaj? Istrčali ste uobičajenu dužinu, prilagođenim tempom, ali vaša pluća se nisu složila. Osećate da nemate daha i taj osećaj vas drži dugo nakon što ste završili trening.

Šta se zapravo dešava?

Prva zabluda je da u pluća ulazi ledeni vazduh. Doktori nas ubeđuju da to nije istina. Dok stigne u vaš dušnik, vazduh je već zagrejan na 36.7 stepeni i dovoljno je vlažan.

Zašto onda imamo utisak kao da gorimo?

Zato što ćelije dušnika dehidriraju. Kako bi vazduh koji ulazi u pluća bio 100% vlažan, a vazduh pri zimskim uslovima je obično manje od 40% vlažan, ta vlaga se nadoknađuje iz vašeg tela, tj. iz ćelija dušnika. Kada vršimo neku laganu aerobnu radnju, poput hodanja, intenzitet disanja je sporiji i vlaga se lakše nadomešćuje.

Kada trčimo, telo ima manje vremena za proces i ćelije će i te kako osetiti ovu promenu.

Na udaru su najviše oni koji ne kreću postepeno sa zimskim trčanjem, već se nakon pauze odmah bace na stari tempo.

PROČITAJ – KAKO SE OBUĆI ZA TRČANJE ZIMI

Kako da saniramo problem?

Kao i svaka kriza, i ova se rešava tamo gde nastaje – u ćelijama. Budite hidrirani. Iako zimi mislimo da ne gubimo vodu znojenjem, ovo naravno, nije istina. Standardna količina vode koja se mora nadoknaditi je i dalje ista.

Pijte dakle, dovoljno tečnosti.

Krenite postepeno. Naučite telo da bude efikasnije, izlažite se hladnom vazduhu svaki put malo više. Biće vam primetno lakše na sredini zimske sezone.

Nosite masku za trčanje ili buff preko usta. Izgledaćete sebi možda malo smešnije, ali disanje kroz masku olakšava ovlaživanje vazduha pre dolaska do dušnika.

Izgleda šašavo, ali pomaže

Dišite na nos kada god možete. Put vazduha kroz nos olakšava vašem telu da ga zagreje i ovlaži. Ovo će naravno, zahtevati i da malo usporite, kako biste imali dovoljno vazduha. Ako je nedovoljno, varirajte unos sa usta na nos.

A sada vi? Imate li ovaj problem zimi? Kako ga rešavate?

PROČITAJ – KAKO SE OBUĆI ZA TRČANJE ZIMI

The post Trčanje zimi – zašto teže dišemo? appeared first on TRČANJE.rs.

Svake godine u isto vreme slična neverica poznanika i prijatelja: “nećeš valjda  da treniraš i zimi?”

Ovo je jedno od mojih omiljenih pitanja, jer je odgovor uvek isti: zimi je najlepše!

Prvo da vidimo zašto, a posle i kako da to uživanje ne pokvare početničke greške :)

Zima je u našim rukama (i nogama)

Prijatnije je. Za razliku od trčanja leti, kada ćete jako brzo doći u situaciju da nemate-više-šta-da-skinete sa sebe i crkavate pokušavajući da odradite tempo trening, zima je tu mnogo velikodušnija – samo nabaciš još jedan sloj ako je baš-baš-hladno i teraš dalje!

Zima je doba godine kada obaramo formu. Opet nešto što novopečeni trkači ne mogu i neće da čuju – ali zimi namerno idemo sporije nego što smo navikli. Kako naše telo, i trenažni proces funkcionišu u ciklusima, pored nedelje oporavka, imamo i sezonu oporavka (jup – zimu) kada dopuštamo telu da se lagano vrati i podigne svoj maksimalni učinak. Ukratko – zima je opuštena.

Zima je prostranstvo. Svi treniraju u proleće, leto, jesen… Staze su pune, deca vam prelaze put, biciklisti stvaraju gužve. Zimi toga jednostavno nema. Kada odete na jutarnji trening, uglavnom su tamo vrane i vi. Ako imate sreće i privilegiju da trčite po utabanom snegu, ovaj osećaj će vam hronično nedostajati tokom cele godine.

Zimi nema trka, ili ih ima jako malo. o trka = 0 pritiska!

Sa svim ovim razlozima, nema razloga da zimi promenite sport ili trčite na traci. Da se razumemo, traka ima svoje prednosti, ali zabavna je koliko i trčanje u mestu ili vožnja trenažera. Izađite na ulicu!

Zlatna pravila trčanja zimi

Da bude sasvim jasno podelila sam ovaj segment u tri veća, šta obući, kako se ponašati i šta jesti.

Kako se obući za trčanje zimi?

Ključna reč je SLOJEVITOST i PAMUKA BEZ. Pogledajte detaljan tekst  šta to podrazumeva.

Kao i uvek, oblačimo se kao da je 11 stepeni toplije napolju. Ako je nula, kao da se šetamo na 11 stepeni. Ako je minus 11, kao da je nula… Primer: funkcionalna majica sa dugim rukavima + šuškavac + helanke su sasvim dovoljno garderobe za trčanje na nula stepeni.

U zavisnosti od treninga (tempo, LSD) dodaćete ili skinuti sloj. Naravno, sve je individualno, te ćete videti trkače koji trče u šorcu i na minusu :)

Dodatna oprema – ovo podrazumeva rukavice i kapu. Nije zima ako vam nosić ne zarumeni :) Najviše toplote gubimo kroz eksremitete, zato ih zaštitite. Detaljan tekst opogledajte ovde. Materijal koji pikirate zavisi od vas, funkcionalna sintetika ili deblje opcije, ali izbegavajte vunu. Sem ako ne želite ledenice na rukama :)

Patike ne moraju da budu specijalno dizajnirane za zimu, ukoliko planirate da trčite po ulicama i očišćenim parkovima. Bitno je da nemaju prejaku ventilaciju, jer ćete to i te kako osetiti. Izaberite malo deblje funkcionalne čarape!

Obično trčim u regularnim patikama, samo obratim pažnju da ih preobujem čim udjem na toplo.

Ukoliko baš imate želju za klizavim terenima, a nemate dobre trail patike, probajte ovaj trik – na par starih zašrafite eksere :)

Ponašanje – najbolja praksa za trčanje zimi?

Pametno planiranje ključ je uspešnih zimskih treninga!

Zagrevanje i istezanje uvek radimo na toplom, u stanu ili sali. Tek kada podignemo temperaturu tela i dobro zagrejemo zglobove, mišiće i tetive izlazimo napolje.

Krenite sporije. Ma koliko ih dobro zagrejali, sva je prilika da to nije optimalna radna temperatura na koju smo navikli tokom godine. Dajte sebi malo više vremena pre ubrzavanja.

Izbegavajte intervale ako je poledica ili sneg. Iako ovo zvuči zdravorazumski, često zaboravimo na osnovne zakone fizike. Izrazito kratki intervali, koje trčimo u zonama 5 i više zimi su teže izvodljivi.

Birajte očišćene staze. Sve jasno ovde, mada trčanje po dubokom snegu ima svoje čari – za njega se drugačije pripremamo.

Obratite pažnju na vetar. Vetar drastično utiče na subjektivni osećaj hladnoće. I tu pravilo +11 ne važi.

Vreme trčanja prilagodite zimskim uslovima. Jutra su i dalje vidljiva, ali je temperatura niža, ali mrak pada sve ranije. Ukoliko birate popodnevno trčanje – budite VIDLJIVI. Jarke boje i mačije okice na opremi su neophodan deo zimskog trčanja.

Ako trčite sami – najavite rutu i vreme kada se vraćate porodici ili prijateljima.

Preporuka je da uvek nosite mobilni telefon, ličnu kartu i novac za ne-daj-bože taksi.

Na planinama koristite SPF faktor + balzam za usne.

Ukoliko je sneg svuda oko vas naočare za sunce smanjiće mogućnost refleksije.

Dišite! Ukoliko imate problema sa disanjem stavite šal preko usta, kombinujte sa disanjem na nos i hidrirajte se bolje! O tome više u ovom ČLANKU

Kako da se hranimo zimi?

Nema potrebe da drastično menjate način na koji ste se hranili do zime. Prirodno ćete pojačati unos masti, i to ne mora da bude aktivna promena.

Najvažnija zimska napomena je unos vitamina D, koji moramo da suplemetujemo ako ne izlazimo dovoljno na sunce (10 minuta dnevno).

Sledeća stavka je optimalna hidracija. Zimi gubimo tečnost znojenjem, slično kao i leti, samo manje primećujemo ovaj gubitak.

Pravilan unos tečnosti je oko 500ml sat vremena pre treninga i 400-800ml na svakih sat vremena trčanja.

Dnevne potrebe se kreću oko 2- 2.5l a dehidriranost proveravamo po boji urina. Ako je bistar – dobro je, ako primetite jaču žutu boju, dehidrirali ste-1

The post Trčanje zimi 101 – sve što treba da znate pre izlaska na stazu! appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste i vi jedan od trkača koji se premišlja šta dalje u svojoj sportskoj karijeri? Kažu da 1 od 3 trkača kad-tad proba triatlon, a kako bi vam pomogli sa tom odlukom, evo saveta kako da potrošite minimalno novca na inače skupu triatlonsku opremu.

NAPOMENA: U ovom tekstu je dat pregled opreme koja je potrebna nekom ko je totalni početnik, tj neko ko još ne trenira triatlon. Preporučujemo vam da se isprobate u trkama na sprint distanci (750m plivanje, 20km bajk, 5k trčanje) ili eventualno olimipjskoj distanci (duplo duže od sprinta) triatlona. Za sve koji bi da probaju duže trke (Half Ironman i full Ironman dužine), potrebno je više ulaganja.

Nema potrebe da komplikujete stvari za prvi put, možete nabaviti samo najneophodniju opremu, a kasnije, kada se zarazite ovim sportom postepeno se “ponavljajte”.

Ne zaboravite, barem u triatlonu, vrednost opreme može ići i do 15-20.000 eura  početnih ulaganja, a onda i godišnji budžet od preko 5000€ i više. (2 bicikla, aero točkovi, servis, trener, plaćanje bazena, koatizacija za trku ~500€, prevoz na trku….)

U nastavku sledi pregled najpotrebnije opreme za triatlon po disciplinama, uz nekoliko saveta za one koji ne žele da ulažu puno već samo da testiraju i sebe i sport ali i za one koji bi da ulože nešto novca u opremu.

DISCIPLINA #1: Plivanje

Odelo za plivanje

Odelo nije obavezno na svim trkama, a na nekim je i zabranjeno.

Da smo u Americi početnike bismo posavetovali da rentiraju odelo na vreme i da uživaju u trci, kod nas tako nešto još nije moguće (ili mi nismo uspeli da pronađemo na netu), ipak alternativa uvek postoji.

Kako su triatloni u Srbiji i okruženju aktivni leti uvek možete plivati u običnim kupaćim gaćama ili kostimu. Za nešto naprednije takmičare, odela se mogu naći što putem raznih oglasa, a za najefitniju varijantu pogledajte triatlosnki šop Wiggle.com koji isporučuje opremu u Srbiju. Cena od 500 RSD (kupaći), pa od 150€ za odelo.

Naočare

Što se naočara tiče, situacija je dosta povoljnija. Pre svega, početnicima će biti ok bilo koje naočare za plivanje. Pazite da izaberete naočare koje odgovaraju vašem tipu glave, a ako imate mogućnost uzmite naočare koje imaju gumu oko stakala, kako bi vam oči bile zaštićene od slučajnih udaraca na startu trke. Cena od 500 RSD.

DISCIPLINA #2: Bicikl

Bicikl

Za prvu trku možete voziti i vaš MTB, tj planinski bicikl ili vaš gradski bajs sa tanjim gumama. Nemojte da se stidite zbog toga, videli smo da MTB voze i na trkama u full ironman dužini.

Čak i ako nemate svoj bajk, možete ga iznajmiti na Adi (npr) ili pozajmiti od prijatelja. Pazite da vam veličina rama odgovara, koliko toliko. 

Za sve one koji žele da kupe bajk, postoje radne koje su specijalizovane za prodaju istih, u zavisnosti od kvaliteta koji vem je potreban cene su od 250 – 3000 evra. Naravno, pre ovakvih ulaganja “uradite domaći”, raspitajte se na forumu ili kod ljudi sa iskustvom, i definišite šta je ono što je vama potrebno. Dobro vreme za kupovinu je kraj leta, zbog sezonskih popusta koje ćete imati.

Sprinterice – obuća za bajs

Napredni triatlonci i bicikliste koriste sprinterice, tj posebnu tvrdu obuću kojom se kače za pedale. Na taj način stopalo je fiksirano za pedalu i omogućuje se vučenje pedale ka gore. Poenta: ne gurate samo jednom nogom pedalu na dole, nego u istom trenutku druga nova vuče ka gore pedalu.

Za početak, sasvim je ok da koristite patike za trčanje. Na taj način ne trošite vreme u tranziciji u presvlačenju, ali i nema učenja kačenja za bajk (koje podrazumeva i padanje, dok se ne naviknete).

Ukoliko se odlučite da pazarite sprinterice moraćate da investirate u:

1. sprinterice od 50€ pa gore
2. pedale od 20€ pa gore
3. pločice (plastični nastavci, zašrafe se na sprintericu, a pri vožnji se ukače u pedalu) od 10€

Dres – odeća za bajs

Da, dobro ste pomislili, i odeća može da vam bude ista ona koju koristite pri trčanju. Za početak vam ne treba posebno odelo.

Ipak, bolje bi bilo da imate jedan specijalizovani dres za biciklizam koji ima jastučiće u predelu sedišta, što vam omogućuje da udobnije sedite 2-3 ili više sati na biciklu. Čak i ako ne vozite triatlon, tj samo biciklirate sat, dva i duže, dres za bajk je super investicija za vašu guzu :)

Cene ove opreme su takođe različite, u ponudi je dosta pristupačnih stvari te možete naći dres i za oko 800 RSD.

Samu trku možete raditi i u opremi za trčanje (nema amortizacija, ali nema ni presvlačenja u tranziciji sa bajka na trčanje) ili u posebnim triatlonskim dresovima, koji imaju samo male jastučiće i omogućavaju vam lako trčanje u njima. Posebni triatlonski dresovi kreću se od 100€ pa na gore.

Kaciga

Ovo je veoma bitan deo biciklističke opreme. Bezbednost je na prvom mestu pa vam savetujemo da obavezno nabavite kacigu. Ovo nemojte posmatrati kao trošak već kao investiciju u bezbednost.

Zvaničnu triatlonsku trku ne možete raditi bez kacige. Sudija će vam neće dati da čekirate bicikl i uđete u startnu zonu.

Cene kaciga su od 1000 RSD što i nije velika novac za ono što dobijate. Naravno možete je uvek i pozajmiti za trku.

Ipak ako trenirate na biciklu ili inače vozite bicikl po gradu naš prijateljski savet je da kacigu uvek nosite kada sednete na bajk.

DISCIPLINA #3: Trčanje

Patike za trčanje

Verovatno da ste na sajtu Trčanje.rs zato što trčite i verovatno već imate iskustvo u par sezona trčanja?

Ako je tako, onda znate da je patika za trčanje osnovni deo trkačke opreme. Kako izabrati i kupiti patike za trčanje, pogledajte u našem vodiču za kupovinu patika za trčanje. Za recenzije poslednjih modela i pregled stanja na tržištu pogledajte testove patika koje smo radili.

Ovo su po nama najosnovnije informacije, o opremi, koje su vam potrebne ukoliko razmišljate da se oprobate u triatlonu. Ukoliko imate pitanja vezana za ovu temu, ili mislite da nešto treba dodati, pišite u komentarima!

Kalendar triatlonskih trka pratite i u našem oficijalnom kalendaru.

The post Oprema za triatlon: Kako da za manje od 3000 RSD ovog leta isprobate plivanje-bajs-trčanje? appeared first on TRČANJE.rs.

Energija potrebna da bi se završili maraton ili polumaraton većinom se dobija iz zaliha glikogena radnih mišića, glukoze u krvi otpuštene iz jetre, masti prisutne u mišićima i masnih kiselina otpuštenih iz adipoznog tkiva. Ali, treba uzeti u obzir i energiju koja se dobija iz mlečne kiseline i razlaganjem proteina.

Ugljeni hidrati kao najbitniji izvor energije

Ugljeni hidrati koje koriste trkači tokom trke kao izvor energije većinom su u tri oblika:

• Glikogen prisutan u mišićima pre trke (svako mišićno vlakno sadrži zalihe glikogena iz kojih odvaja molekule glukoze i koristi ih za proizvodnju energije putem aerobnog ili anaerobnog laktatnog sistema. Zalihe mišićnog glikogena osiguravaju oko 1 500 kalorija)
• Glikogen deponovan u jetri pre trke (molekuli glukoze se otpuštaju u krv i dolaze u radne mišiće, zalihe glikogena iz jetre osiguravaju oko 400 kalorija)
• Ugljeni hidrati uzeti tokom trke (saharoza ili maltodekstrin se razgrade na elementarne sastojke, obično glukozu i fruktozu, potom ulaze u krv i radne mišiće)Ukupna količina energije dobijena iz ugljenih hidrata može zadovoljiti veliki deo potreba tokom maratona, ali ne i sve. Mišići stoga treba da potroše i određenu količinu masti. Vrhunski polumaratonci koji trče ispod jednog sata najveći procenat energije dobijaju iz ugljenih hidrata.
  

  Masti su neiscrpan izvor energije za maratonce

• Lipidi koje mišići koriste za vreme trke većinom se dobijaju iz dva izvora:
• Trigliceridi koji se nalaze u mišićima (dobro utrenirani maratonci će imati veću količinu triglicerida, naročito u mišićnim vlaknima tipa IIa, nego netrenirane osobe)
• Trigliceridi prisutni u adipoznom tkivu, odnosno masnim ćelijama po celom telu, naročito u potkožnom masnom tkivu i među unutrašnjm organima. Većina lipida koji se koriste tokom trke su iz masnih ćelija. Trigliceridi u obliku u kakvom jesu ne mogu napustiti te ćelije, ali pri telesnoj aktivnosti, na primer prilikom zagrevanja za trku, u krvi dolazi do povećanja nivoa specifičnih hormona (adrenalina, nort adrenalina, glukagona, somatropina) dok se smanjuje nivo drugih hormona (insulina) i tako se podstiče lipoliza. Lipoliza je je proces razgradnje triglicerida na četiri elementarna molekula, jedan molekul glicerola i tri molekula masnih kiselina. Tada slobodne masne kiseline mogu izaći iz masnih ćelija, preći u krv pomoću molekula proteina (albumina) i ući u radne mišiće. U mišićnim vlaknima se lome na dva atoma ugljenika vezanih za koenzim A i ulaze u mitohondrije gde prilikom sagorevanja proizvode energiju. Te masne kiseline uglavnom koriste vlakna tip I.
  

  Uštedite glikogen, trčite na mastima

  Maratonac sa manjom brzinom potrošnje lipida neće da drži tempo sa drugima, jer će ranije istrošiti zalihe glikogena.

  Još se nije ustanovilo koji je odlučujući faktor kod brzine potrošnje masti. Jedno je jasno, trening koji je velikog obima, i do nekoliko sati, i izvodi se brzinom pri kojoj je potrošnja lipida najveća, povećaće brzinu potrošnje lipida. Pored toga će povećati i zalihe triglicerida u mišićima, naručito u vlaknima tipa IIa.

  Brzina maksimalne potrošnje lipida je blizu maksimalne vrednosti na tempu maratonske trke, tj. na aerobnom pragu. Maksimalna vrednost se postiže pri nešto manjoj brzini, od oko 90% od brzine na aerobnom pragu.

  Posle dva sata trčanja mišići počinju da jedu sami sebe

  Kako nastavio sa trčanjem i kad mu se isprazne depoi glikogena organizam koristi proteine kao gorivo. Dolazi do jednog fiziološkog procesa koji se pokreće u vanrednom stanju, a koji se naziva glukoneogeneza.

  Najprostije rečeno dolazi do stvaranja glikogena iz proteina i masti. Bez glikogena ne dolazi samo do prestajanja trčanja već i mozak prestaje da radi, a trkač pada u nesvest.

  Organizam sve koristi, čak i otpatke

  Pogrešno je misliti da mlečna kiselina samo ometa rad. U mnogim slučajevima laktati uopšte nisu otpadni produkt, oni sadrže određenu količinu enregije koja može dati prednost, jer mišići koji su direktno uključeni u napor, naručito oni sporog tipa (tip I) moraju raditi od samog početka trčanja, pa se nakon sat vremena iscrpljuju njhove zalihe glikogena.

  Budući da je određena količina glikogena potebna za sagorevanje masti, vlakna koja su potrošila sav glikogen neće moći da nastave sa radom. Tada na red dolaze laktati, mišićna ih vlakna mogu uzeti iz krvi i iskoristiti kao izvor energije. Da bi to mogla vlakna tipa I moraju imati visoku koncentrciju H-LDH enzima koji će reagovati sa molekulima laktata i zajedno stvoriti molekule piruvačne kiseline koja se može upotrebiti za proizvodnju ATP-a.

The post Na koje gorivo rade maratonci i polumaratonci? appeared first on TRČANJE.rs.

Najgore čuvana tajna u trčanju: Trči brda ako želiš da unaprediš snagu i brzinu.

Šezdesetih godina, trener sa Novog Zelanda, Artur Lidijard koristio je brda kako bi od svojih trkača napravio svetske šampione. Sebastian Coe se osloni na brda kada je postao 11 puta svetski rekorder 70-tih i o80-tih. Kenijci takođe koriste obronke Great Rift Valey i to je jedan od razloga njihove dominacije u dugoprugaškom trčanju.

(Kratka digresija: Možda najbolja knjiga koju sam ikada pročitao o treningu trčanja jeste upravo knjiga o trening principima Artura Lidijarda iz pera njegovog atlatičara, kasnije učenika i trenera Kita Livingstona (Keith Livingstone) “Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard“. Preporučujem ukoliko želite da se bavite takmičarskim trčanjem.

Pa zašto onda trkači ne rade češće brdski trening?

Jednostavno, većina trkača ne razume kako da trenira na brdima. Izaberemo brdo koje je ili previše dugačko ili ono sa prevelikim nagibom. Trčimo ih prebrzo. Ne uspemo da se oporavimo. Rezultat je loš trening efekat ili još gore povreda ili totalni premor, fizički i mentalni.

Zašto brdski trening radi?

Bodi-bilderi koji žele da izbace maksimalnu kilažu na benč presu, neće raditi sa malom kilažom niti će se ložiti na eksplozivne izbačaje. On će povećavati težinu na šipci i tako povećavati silu koja je potrebna da se gurne šipka.

Isto je sa trčanjem. Ako hoćemo da budemo jači i brži, moramo pojačati trening, tj zahteve koji se pred nas stavljaju. Tempo trčanja, brzi intervali i sprintevi na stazi su odlični, ali oni ne generišu maksimalnu snagu. Brda to čine.

“Trčanje uzbrdo primoravate da dižeš kolena, što je jedan od najprivačnijih unapeređenja svakog trkača. Visoko podignuta kolena povećavaju dužinu i brzinu koraka”, napisao je Lidijard (koaturo Garth Glimour) u svojoj knjizi “Running With Lydiard”.

U stvari, možemo gađati sva 3 tipa mišićnih vlakana sa brdskim treningom: spora vlakna (Type I), srednja brza vlakna (Type IIa) i brza (Type IIX). Da ponovimo ukratko: spora proizvode najmanje sile ali se sporo umaraju, savršena su za sportove izdržljivosti. Srednje brza su odgovorna za dug i moćan korak srednjih pruga. Brza vlakna rade aneerobno i koriste ih maksimalno spritneri.

Kako da treniramo na brdima?

Coach Pat Logan uveo je režim rada u Univerzitetu Kalifornija koji je podrazumevao duga trčanja po brdu za izdržljviost, duga ponavljanja uzbrdo za snagu i kratke sprinteve uzbrdo za brzinu.

Kada trčimo koristimo naša mišićna vlakna kao “lesticu”. Prvo koristimo spora, onda srednja, a na kraju kada sprintamo uzbrdo koristmo brza vlakna. Iz ovog principa možemo kreirati neke dobre treninge kako bismo trenirali svaki od sistema i to ne samo zasebno nego tako da rade efektivno zajedno.

5 brdskih treninga

VAŽNO! Pre nego što krenete sa treninzima, važno je da zapamtite da brdski trening značajno povećava opterećenje, što zahteva bolji opravak.

Nikada ne radite više od jednog brdskog treninga u nedelju dana. Uvek ispoštujte tempo i dužinu koja se preporučuje, nemojte da dodajte sami kilometražu.

#1: Dugo trčanje uzbrdo

Dugo trčanje je klasično oružje iz arsenala bilo kog dugoprugaša. To je zbog toga što spora mišićna vlakna zahtevaju niskointenzivnu aktivnost i dugotrajniji napor da bi ostvarili svoj maksimum izdržljivosti.

Dodavanje LSD treningu brdskih deonica upotpunjuju se koristi:

1. Povećava procenat sporih vlakana koji se koriste u trčanju
2. Stvara se dodatni otpor, što jača vlakna
3. Povećava fleksibilnsot zglobova, što unapređuje korak
4. Povećava kordinaciju između mišićnih grupa
5. Angažuje srednje brza vlakna, što povećava koridnaciju između dva tipa vlakana

Počnite da u svoju dužinu ubacujete kilometar do kilometar i po brda sa srednim nagibima svake 2. ili 3. nedelje. Kako jačate tako možete da povećavate dužinu brda sve do 5 kilometara. Intenzitet treba da je veoma komforan. Jako trčanje neće učiniti trening bojlim, samo možete da se umorite i smanjite dužinu trčanja uzbrdo i ujedno da se više umorite.

#2: Ponavljanja na dugim uzbrdicama

Seb Coe koji je dva puta osvoji zlato na 1500 na Olimpijskim igrama u međusezoni održavao je fitnes tako što je trčao krugove na bajs stazi: 400m ravnomerne srednje ubzrdice, 100m ravnog oporavka, 250m strme uzbrdice i 50m umerene nibrdice.

“Brdski krugovi su odličan način da povećavate i aerobnu i anerobnu snagu“, pisao je Sebov otac i trener Peter Coe u knjizi “Better Training for Distance Runners”. Svaki ozbiljan dugoprugaš bi trebao da ima jednu ovakvu stazu koju može da koristi kada dođe vreme.”

Ovaj tip treninga tera nas dalje u lestvici mišićnih vlakana, te ćemo koristiti srednja brza mišićna vlakna, onda kada trčimo jače un nagib od (6 – 7 %).

(Moj komentar: Ukoliko želite u Beogradu da trčite baš na ovakvoj stazi, isprobajte Zvezdarsku šumu, ona je savršen poligon za ovaj tip treninga. Uglavićete ovakav ili sličan trening jednostavno. Zapamtite stazu i vrtite krugove.)

Tipiča progresija po nedeljama bi izgledala ovako:

• Nedelja 1: 4-8 × 30 sekundi, 2-3 minuta pauze
• Nedelja 2: 4-8 × 60 sekundi, 3-4 minuta pauze
• Nedelja 3: 4-6 × 90 sekundi, 4-5 minuta pauze

Što se tiče brzine trčanja, pravilo za ove intervale jeste da se završi svako ponavljanje sa dovoljno energije i rezerve tako da znate da ako bi trener produžio trening za 1-2-3 ponavljanja vi biste mogli da uradite. Znači, završavate trening tako da osećate da možete sigurno da uradite još 2 ponavljanja. Ne all out.

#3: Jaka ponavljanja na kraćim ubzrdicima

Dva sjajna cilja koja se postižu ovim treningom su:

1. Jačanje sva tri tipa mišićnih vlakana
2. Smanjivanje neuromišićne inhibicije (koordinacija između svih vlakana)

Sprintanje uz brdo sa velikim nagibom na 90-95% maksimalnog napora angažuje sve tipove vlakana. Takođe, zahteva i najveću pokretljivost, tj amplitudu naših koraka.

Da bi se to postiglo, mišići antagonisti moraju da nauče da se smire, kao npr kada savijamo biceps, triceps će biti opušten. Tako rade i noge, kvadricepsi i zadnja loža uče da se međusobno koordiniraju. Sve ovo rezultira mekim, dužim i bržim korakom.

Startujte sa 4-5 ponavljanja od 30 do 60 m (5–10 sec). Birajte ulice sa jakim nagibom. Kako jačate povaćavajte do 8-12 ponavljanja. Odmor je lagana šetnja do početka uz 2-3 minuta pasivne pauze.

#4: Odskakivanje na brdima

“Bounding” ili odskakivanja su atletska vežbica koju možemo da radimo i na ravnom. Možemo je koristiti na brdu srednjeg nagiba (6-7 procenata) i to u varijantama:

1. Vertikalno odskakivanje: Odskakujte sa jedne noge i pokušajte da stvorite osećaj letenja, da ste što duže u vazduhu. Visoko ruke i sletite na suprotnu nogu. Onda odskočite sa drugom nogom… Kao da trčite samo što trčite u visu.
2. Horizontalno odskakivanje: Isto kao i vertilano, samo što naglašavamo dužinu, a ne visinu odskoka.
3. Skip: Isto kao vertilano odskakivanje, samo što slećemo na istu nogu koja je i krenula u skok. Onda napravimo mali korak napred i ponovimo drugom nogom.

Nije vam jasno, evo ga video:

Odskakujte 50-70m i lagano se vratite nazad i ponovite. Jednom do dva puta vežbica je dovoljno.

#5: Ubrzanja nizbrdo

Trčanje nizbrdo jača kvakriceps tako što se pravi ekscentričnu kontrakciju (eccentric). Ovaj tip kontrakcije podrazumeva da se kvadriceps kontraktuje kako bi stabilizovao koleno, a ujedno koleno se blago savija, što dovodi do opružanja kvadricepsa. Znači jedan mišić ujedno se i opruža i kontraktuje.

Ovo čini trening efekat jedinstevnim:

1. Ekscentrična kontrakcija angažuje manji broj mišićnih vlakana, što znači da će ona, koja budu aktivirana morati da podnesu veći teret, što ih jača
2. Veća sila rezultira većom štetom na angažovnim vlaknima. 

Smanjen broj angažovanih mišićnih vlakana uz oštećenja vodi ka sjajnoj trening adaptaciji: jači kvadricepsi, bolje podizanje kolena i otpor na buduće zamore kvadripcesa.

Startuje sa 4-5 ponavljanja na srednjoj nizbrdici dužine 60-100m. Trčite na 85% maksimalne brzine i dozvolite 2-3 minuta oporavka između. Idite do 6-8 ponavljanja sa 90-95% maksimalne brzine. Ako je moguće radite ovaj trening na travi ili drugoj mekanoj podlozi.

Zaključak o brdima

Postoji razlog zašto je brdski trening najgore čuvana tajna u trčanju: Radi posao.

+ Bonus za sve koji su ostali do kraja: Gde trčati brda u Beogradu?

Tekst je orignalno objavljen na Runners World. Napisao ga je Pete Magill, master trkač i trener. Njegov sajt možete videti ovde. Podelite ga sa vašim poznanicima, naprednim trkačima.

The post Napredno trčanje: Postanite majstor za brda + 5 sjajnih primera brdskih treninga appeared first on TRČANJE.rs.

Uvek je najteže početi i doći do stadijuma kada se neki proces odigrava već sam za sebe. Stvoriti naviku trčanja je teško. “Svaki početak je težak“, a posebno kada između gledanja filmova, ukusnog ručka ili viđanja sa društvom na kafi birate trčanje – taj naporni, a pre svega dosadni vid aktivnosti.

Na sajtu www.trcanje.rs smo baš iz tog razloga napravili sekciju koja se bavi isključivo početnicima u trčanju, gde nam je cilj pre svega motivacija i inspiracija novih trkača, sa željom da trčanje postane zanimljiva navika (takvih ludaka ima više nego što mislite).

Koje sve razloge ćete uklopiti u vašu ideju trčanja ostavljamo vama, ali nikada ne zaboravite da je zdravlje, prvi i glavni pokretač svakog trkača. I nemojte da vam bude glupo da kažete da ste počeli da trčite zbog kilaže i viška kilograma na stomaku (ili guzici).

Zdravlje, dobar izgled (posebno kad ste goli :), bolje raspoloženje, sigurnost i samopouzdanost su samo neki direktni uticaji trčanja na vaš život. Upoznavanje novih ljudi, istraživanje svojih mogućnosti, osećaj napretka, učestvovanje na trkama i pomeranje svojih uverenja da je sve moguće će kasnije samo doći.

Glavna tri saveta da trčanje postane navika su:

#1 Na početku se držite plana

Najvažnije je da izdržite prvih 30 dana. Recimo da kažete sebi: u narednih 4 meseca ću trčati po planu. Nikada, ama baš nikada nemojte da preskočite trening prvog meseca.

Kad kažu da ste dosadni i nenormalni, vi recite uporni i istrajni!

Kada pada kiša ili duva vetar, znajte da nema lošeg vremena već samo loše opreme (i slabih karaktera). Javite nam se posle ovog perioda. Javite nam kako se osećate!

#2 Informišite se i učite!

Budite pametni i taktični. Ako smo vam prethodno rekli da budete ludi, svojeglavi, da se pridržavate programa do tančina, da vam trčanje postane glavna okupacija u životu u narednih 30 dana, sada vam savetujemo da budete odmereni i razboriti.

Informišiti se i naučite principe treninga, vrste patika za trčanje, kako da kombinujete ishranu….  pravite početničke greške, ali i učite iz njih.

#3 Pronađite društvo i pridužiti se lokalnoj grupi i klubu

Trčanje u društvu je veoma interesantno. Grupa daje sigurnost i motiviše vas da istrajete i kada je teško. Uz stručne savete trenera i iskusnijih trkača brže ćete učiti. Lakše ćete upoznati nove ljude sa sličnim problemima, ali i srodne duše sa zajedničkim ciljevima. U ostalom, svi smo društvena bića a trčanje je zgodan način da upoznate nove ljude. Spisak grupa pronađite ovde.

Ovo su po meni najvažnije stvari koje možete da učinite da počnete sa trčanjem. Ukoliko imate pitanja ili savet+ slobodno ih ostavite u komentarima! Srećno!

The post 3 saveta za sve koji žele da počnu sa trčanjem appeared first on TRČANJE.rs.

Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosečan čovek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.

Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?

Proces disanja

Kada trčimo ili vežbamo možemo primetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promene u jednom, uticaće i na druge.

Ukoliko razumemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumećemo i zašto je tako važno kako dišemo.

Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su pre svega srce i mišići.

U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).

Faktori koji utiču na kvalitet disanja

Ovde treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:

• Kapacitet pluća;
• Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
• Alveolarna ventilacija – deo udahnutog vazduha koji učestvuje u razmeni gasova, odnosno kiseonik koji uspe da od pluća prođe dalje do krvotoka;
• Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.

Tipovi disanja

Idealno disanje je disanje u kome učestvuje celo telo, ceo organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.

Većina ljudi ne diše celim telom, nego samo pojedinačnim delovima. Tako postoje sledeći tipovi disanja:

• «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
• «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni;
• «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vežbanja.

Vežba za učenje “donjeg” disanja

Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:

1. Lezite na leđa i opustite se;
2. Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
3. Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
4. Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
5. Trudite se da sve vreme održavate ritam disanja.

Sada kada smo razumeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.

Disanje tokom trčanja

U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.

Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.

Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dela tela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvek na istu nogu na početku izdaha stvara sledeći problem: jedna strana tela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.

Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmenično dočekujemo na levu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodeljen je na obe strane tela.

Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedićete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavićete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje telo. Isto važi i za trčanje.

Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.

Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obe strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.

Usklađivanje disanja i koraka

Istočnjačke kulture i religije ističu značaj disanja i pridaju veliku pažnju praktikovanju vežbi disanja i usresređenosti. Oni koji se bave jogom, meditacijom, relaksacijom i borilačkim veštinama koriste disanje kako bi povezali um, telo i duh.

U borilačkim veštinama, unutrašnja povezanost i usresređenost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tela i pokreta. Isto to može se postići i prilikom trčanja. Fokusiranost i usresređenost postižu se pre svega upravljanjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svest o disanju povezuje um i telo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmerite, osetite i dozirate napor trčanja.

Ritmično disanje vam pomaže da tačno osetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu.

Joga nas uči da kontrolišući svoje disanje možemo kontrolisati i svoje telo i utišati um. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo ovu povezanost uma i tela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspeh.

Ritmično disanje je umirujuće i sama svest o disanju čini da se osećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno «odgurnuti» i «izbaciti» iz svog uma jednostavnim izdahom.

Uhvatite ritam

Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvek na drugoj nozi.

Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg dela tela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.

U cilju sprečavanja povreda, bolje je da telo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.

Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gde ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primenom sledećih vežbi.

1. Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim o pod;
2. Ruke držite na stomaku kako bi se uverili da dišete pravilno;
3. Dišite kroz nos i usta istovremeno;
4. Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: «Udah-2-3», «Izdah-2», «Udah-2-3», «Izdah-2»…
5. Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomeran, bez nepotrebnih prekida;
6. Kada ovaj deo savladate, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vreme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu;
7. I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.

Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!

Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodljivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka. Onda je vreme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.

Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put proverite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.

Disanje i trening snage

Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.

U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:

• Klasičan udah – izdah i
• Valsalva manevar.

Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vežbi koje radite. Ovde govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, osnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vežbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).

Tehnika oko koje se vodi dosta polemike, a kojom se služe (svesno ili nesvesno) oni koji podižu velike težine je tzv. Valsalva manevar. Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede. Takođe, mnogi govore i o znatnom porastu snage.

Zvuči super, zar ne? Ali (uvek ima «ali»), ova tehnika ima svoju mračnu stranu. Naime, isti taj pritisak koji doprinosti stabilnosti, s druge strane vrši pritisak i na srce, vene i arterije. Priliv venske krvi do srca se smanjuje, a samim tim i udarni i minutni volumen srca. Smanjena količina krvi u srčanim komorama nadoknađuje se povećanjem srčane frekvencije, a dolazi i do naglog skoka krvnog pritiska. Neretko se javlja i vrtoglavica, preretinalno krvarenje, pa i gubitak svesti (a zamislite šta se dalje događa nekome ko ovo radi na bench pressu).

Valsalva manevar se koristi samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vežbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i umeju da ocene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Deco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»

Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo videli, u nekim situacijama pravi svu razliku.

Kakva su vaša iskustva? Da li ste ispobavali različite varijante i da li ste primetili neke razlike? Ili se možda našli svoju šemu? Podelite to sa nama!

The post Sve o disanju: Kako da dišem kada trčim? appeared first on TRČANJE.rs.

Motivacija je složeni pokretač, sastavljena je od emotivnih, afektivnih, racionalnih i iracionalnih faktora, ali ono što uvek deli uspešne od neuspešnih trkača je jasno definisan cilj.

Sada zastanite malo i razmislite kada ste ga poslednji put postavili pred sebe. Danas sam morala da napišem jednu rečenicu na tu temu i shvatila sam jednostavnu istinu: lakše je napisati ceo tekst nego definisati cilj u jednoj rečenici. Kao i uvek, vratila sam se korak unazad i odlučila da odredim šta je uopšte cilj i kako ga najlakše definisati.

Cilj i kako ga steći

Za potrebe ovog teksta reći ćemo da je cilj  željeni ishod ličnog  nastojanja ili krajnja tačka nekog svesno gonjenog procesa. To znači najmanje dve stvari:

• mora biti svesno željen i prožet namerom
• mora biti krajnji ishod, ne deo procesa.

Pisali smo dosta o tome šta su dobri a šta loši ciljevi i u skladu sa tim, odvojite par minuta da sagledate sve motivacione poruke koje ste sebi slali do sada.

Potrebno je osvestiti i sledeće: cilj nije želja. Želimo mnoge stvari, ali želje su dečije fantazije i skopčane su sa raznim energijama nemanja. Cilj je usko povezan sa namerom. Uzećemo plastičan primer: želite da podignete ruku… i ruka stoji, imate nameru da podignete ruku i ruka je u vazduhu. Namera je prožeta jasnom energijom kretanja ka cilju. Dakle, da biste ciljeve ostvarili, vi morate delati, nijednog trenutka ne gubeći unutrašnju nameru da cilj zaista i bude ostvaren. Postoji par tehika koje ovo olakšavaju.

Pet zlatnih pravila za ostvarenje cilja:

Da bi cilj bio dostižan i ostvariv, važno je da su ispunjeni određeni uslovi:

1. Postavite cilj koji vas motiviše

Biti iskren i realan prema sebi znači prepoznavanje razlike između pritiska okoline i ličnih nastojanja. Da li želite da smršate zato što svi misle da je to najbolji način da nađete dečka, devojku ili želite aktivan odnos prema životu, pa je kilaža samo posledica takvog stava? Želite li da trčite zbog sebe ili zato što vam celo društvo trči i osećate se usamljeno? Cilj koji ne potiče od vas samih, ima mnogo manje šanse da se ostvari. Ukoliko ga i dosegnete, to će se dešavati plivanjem uzvodno, protiv sebe i svih i izgubićete previše energije.

Sa druge strane, pogledati u sebe i realno sagledati svoje mogućnosti, daće vam upravo onoliko prostora van komfor zone koliko je potrebno da imate pravi cilj koji je dostižan.

Savet: zapišite cilj i zašto vam je bitan. Uvek koristite pozitivan rečnik. Loš primer: ne želim da se ugojim. Dobar primer: želim da izgledam zdravo i da se osećam dobro kako bih imala dovoljno energije da pratim svoje dete.

2. Neka vam ciljevi budu SMART

Smart je zapravo engleski akronim koji super odražava suštinu dostižnih ciljeva. Da bi cilj bio dostižan on mora biti:

• Specific – specifičan. Cilj se ne može odnositi na više različitih oblasti ili stvari, uvek samo na po jednu u datom vremenu.
• Measurable – merljiv. Kad god je moguće, kvantifikujte ciljeve. Želim da pretrčim 100 km, Želim da istrčim 2 polumaratona u 2013. …
• Attainable – dostižan. Ukoliko zacrtate previsok cilj, demoralisaćete se. Prelak – nećete se baš zaljubiti u sebe. Dobar cilj je na pravoj udaljenosti od komfor zone i na taj način je i širi, a vi rastete.
• Relevant – relevantan. Naravno, mora biti iz oblasti gde možete da ga dostignete i koja je u saglasnosti sa vašim životnim ciljevima i vizijama.  Ukoliko ste trkač ili trkačica a postavljate već sada sebi ciljano vreme u triatlonu, velika je šansa da ćete napraviti grešku. Isto važi i za masu ciljeva rasutim po svim sferama života, oni crpe energiju a vi gubite vreme.
• Time bound – vremenski ograničen. Želje su bezvremene, ciljevi se uvek odnose na određen period vremena. To je jedini način na koji možete da pratite sopstveni napredak.

3. Zapišite ciljeve na papir

Neverovatno je koliko male stvari mogu da utiču na “velike”. Jednostavan čin poput zapisivanja ciljeva na vidno mesto je neopisivi izvor svakodnevne motivacije, i sjajan način da se korigujemo u pokretu ukoliko vidimo da smo zalutali sa cilja.

Sveska, desktop, ram za slike, novčanik, komentar na ovaj tekst … Mesto gde ćete zapisati svoj cilj je manje važno od simboličkog cilja koji pritisak na enter ili lupanje tačke daju vašoj motivaciji.

4. Napravite akcioni plan

Pravljenje akcionog plana je tema za sebe, ali za potrebe ovog teksta važno je istači dve činjenice:

1. Nije dovoljno samo se fokusirati na krajnji cilj. Namera sve vreme stoji u nama, ali moramo je prevesti na specifične ciljeve, koje dalje prevodimo u korake.
2. Preterano fokusiranje na dnevne aktivnosti ili korake ume da odvede u zamku gubljenja šire slike, u ovom slučaju cilja.

Među igra ova dva faktora je ključna za uspešno planiranje.

5. Ne odustajte – ni kada gubite kontrolu

Da li je potrebno ovo da objašnjavamo :) stvari nikada, ali nikada ne idu po planu. Plan se uvek koriguje u zavisnosti od cilja. Jedna od lepih tehinka koju možete primeniti u životu je planiranje unazad. Zamislite sledeću situaciju: krenuli ste sa planom od 16 nedelja da istrčite polumaraton. Razboleli ste se i propustili dobar deo 13. Umesto da treninge koji su vam falili gurate u 14. i 15. nedelju, tako da za 16. ostavite dužine koje joj ne pripadaju, krenite unazad  od 16. Korigujte plan kako budete išli unazad, i pravu promenu ćete činiti samo u  14. nedelji, tako da bude najbezbolnija za celokupni cilj.  Sve ovo se odnosi i na plan ishrane, ostavljanje cigareta, posao. Nastavite gde ste stali, uz minimalne korekcije i sa istim entuzijazmom!

Dobri trkački ciljevi

Umesto odgovora na ovo pitanje, kontraupit: postoje li loši trkački ciljevi? Čim neko obuje patike za trčanje, već je napravio ogroman korak u dobrom pravcu i nema potrebe objašnjavati mu gde pravi grešku po cenu da izgubi motivaciju. Ipak, ukoliko vam nedostaje inspiracije evo par uobičajenih  primera:

• trčanje na dužinu
• trčanje na vreme
• trčanje na puls
• trčanje određenim tempom
• trčanje do sagorevanja xx kalorija
• trčanje kao trening za trku 

Budite slobodno i kreativniji, setite se ideje o trci prestola, neverovatnim tematskim trkama, najtežim ultramaratonima. ..

Koji su vaši trkački ciljevi?

The post 5 zlatnih pravila za ostvarenje trkačkih ciljeva appeared first on TRČANJE.rs.

Postoje razni načini na koji možete da popravite svoju trkačku formu. Da trčite više ili dalje. U tekstu je pregled raznih treninga trčanja koji mogu da praktikuju svi rekreativci, polumaratonci i maratonci. Ovako ćete sami moći da pravite sebi trkačke planove, ili bar bolje razumeti one koje nađete na internetu. Takođe, svi koji su umorni od istih treninga, u ovom tekstu će sigurno naći inspiraciju za razbijanje monotonije.

1. Dužina

Namerno je stavljam na prvo mesto i namerno dužinu delim u tri kategorije. Kao što je “brzo” relativan pojam u trčanju, tako je i sa pojmom “dugo”.

Ipak, oni koji se spremaju za maraton, dužina (long run) je 25-35+ km. Često se savetuje da se dužine trče jako sporo. To je zato što i najsporije trčanje doprinosi poboljšanju izdržljivosti, ali najveći benefit je kad se duga trčanja trče u visokoj aerobnoj zoni. To je i dalje komforno trčanje, a recimo da je tempo 10-20 sekundi sporiji od tempa kojim možete (planirate) da trčite maraton.

PROČITAJ DALJE: LONG SLOW DISTANCE

2. Srednja dužina

Razlika od dužine je samo u kilometraži. Srednje dužine su najčešće dužine od 14-21 km, ili malo više od toga. Za njih važe ista pravila kao i kod velike dužine. Ako se spremate za polumaraton ovo je najveća nedeljna dužina koju treba da pređete, dok za maraton se srednja dužina može dodati i u toku nedelje ili vikend nakon nekog gde ste imali dužinu preko 30km.

3. Dužina sa pojačanim tempom

Najbolji način da se na treningu dožive napori koji očekuju trkače na maratonu i da se organizam pripremi na njih je dužina koja uključije i nešto brži tempo od uobičajenog. Ovo je mnogim maratoncima omiljeni trening.

Dakle, u standardnoj velikoj dužini, koja se trči sporije od tempa maratona, neki kilometri se trče željenim tempom za maraton, ili čak za nijansu brže.

Izdvojio bih 2 varijante. 30km dužina, 20km se trči lagano, nakon toga kad su već noge umorne 7-8km se pojača tempo za 15-20 sekundi po kilometru i na kraju još par km prvobitnim tempom da se puls umiri. Druga verijanta je da se kombinuje sporiji tempo dužine i tempo maratona na svaka 2-3 km. Na primer, 3km lagano 2km tempo maratona, 3km lagano  4km  tempo maratona, 3km lagano 2km tempo maratona i tako u krug. Ako su vam najveće dužine koje radite oko 15km, srazmerno smanjite kilometre.

4. Tempo

Jako bitan trening za sve trkače da li trče 5 ili 42km. Trening gde trčite van komforne zone određeni broj kilometara. Bitno je reći da tempo nije trka, čeka vas još par treninga te nedelje pa ne bi trebalo da istrošite sve rezerve.

Tempo se najčešće trči od 4-12 km, mada može i više. Tempo trening od 5km se trči tempom kojim možete 10 km, a tempo 10km trčite brzinom trke na 15-21 km.

Dobro je da uz ovakav trening dodate par laganih kilometara pre i posle brzih. Npr. 2km lagano, 5km tempo, 2km lagano. Mnogo više benefita od treninga imate na ovaj način nego samo da istrčite brzih 5. Ovakav trening se trči jednom nedeljno i možete polako povećavati kilometre koje trčite brzo od 5-10, ili tempo kojim trčite brz deo treninga.

PROČITAJ: VAŠ SAVRŠEN TEMPO

5. Intervali

Intervali se trče pre svega kad hoćete da povećate brzinu.Trening gde trčite skoro maksimalno kraće distance a između njih odmarate ili lagano trčite. 10×500, 8×800, 6×1000 itd. Uglavnom su to distance od 400m-2000m.

Za sve rekreativce bolje ili lošije, ovakav trening je dovoljan jednom nedeljno, ne više od toga. Bitno je pogoditi brzinu na intervalima, kako bi trening bio dovoljno jak za maskimalne rezultate, a opet da se ne istrošite na prvom ili drugom intervalu.

Takođe, kao kod tempo treninga, bolje je da pre i posle seta interval istrčite par km za zagrevanje i par za umirivanje pusla. Primer treninga 5x1000m. 2km lagano – 5x 1000m tempom trke na 3km, između 200-400m najlaganije trčanje- 2km lagano.

6. Fartlek

Fartlek je mešavina sporog i brzog trčanja. Obično se radi na vreme i trči na osećaj, najčešće 30-45 ili 60 minuta.U zavisnosti da li trčite kraće sprinteve ili duže deonice bržim tempom, fartlek možete raditi umesto intervala ili tempo treninga.

Kome je lagano trčanje previše monotono, fartlek mu može biti najzabavniji trening. Ipak, na ovom treningu je poželjno da se dobro izmorite, tako da se i on radi samo jednom nedeljno.

PROČITAJ DALJE: NAJPOZNATIJE VARIJANTE FARTLEKA

7. Brda

Brda su sjajan trening za sve trkače. Ujedno se vode kao trening snage, jer jačaju celo telo (najviše noge i stomak). Ali, koliko su dobra, mogu biti i štetna, jer traže veliku fizičku pripremljenost, inače vrlo lako dolazi do povreda.

Sigurnija varijanta je da se nekoj dužini dodaje deonica od  500m do par kilometer (postepeno) laganih uzbrdica. Od toga je manja verovatnoća da će doći do povrede.

PROČITAJ: KAKO PRAVILNO TRČATI BRDA

Dobar, ali fizički zahtevniji trening je kad jako trčite 200-500m uzbrdo, pa lagano nizbrdo i to da ponavljate nekoliko puta. Još bolji trening brda je da trčite jako uzbrdo (200-500m), nakon toga lagano trčanje po ravnom 200 m pa jako i nizbrdo. Ali ovakav trening zahteva visoku fizičku pripremljenost i telo koje se već naviklo na trčanje brda.

8. Trening trka

Kao što sama reč kaže, ovo je trening na kom želite da se testirate u nekom trenutku tokom trenažnog procesa na određene distance. Trening trka treba biti znatno manja on ciljane glavne trke za koju se spremate i ne treba mnogo često da se radi 1-2 puta mesečno.

Možete sami sebi da zadate distancu, ili odete na neku manju trku kakvih je sve više. Ko trči polumaraton, najbolje trening trke su  5-10km, dok za maraton trening trke mogu biti 5-15 (21km).

Bitno je da ako se već testirate budete odmorni za ovaj trening i bez mnogo jakih treninga te nedelje. Može se praktikovati jedne nedelje umesto dužine sa danom odmora pre toga, ili ko je iskusniji trkač dan pre dužine pa se dužina trči lagano.

9. Fast finish ili negativni split

Još jedan vrlo koristan dodatak uobičajenim treninzima, koji doprinosi poboljšanju trkačke forme je ubrzavanje u drugom delu treninga. Uz dodatak ovakvih treninga, telo se navikava da trči efikasnije i kad je umorno, a vi učite da bolje i pametnije trčite trke.

Brzi finiš možete dodati uobičajenim laganim treninzima ili čak kad radite trening dužine. Dakle, ako imate uobičajeni lagani trening od 8km, prva 4km možete da trčite lagano , a druga 4km 15-30 sekundi brže od toga, Ili da krenete polako, pa ubrzavate svaki ili svaki drugi km. Kad je trening dužine u pitanju, npr. 16km, 10km trčite uobičajenim tempom, pa 4-5 km ubrzajte 15-30 sekundi po km i nakon toga lagano još kilometer.

Ovakav trening možete da ubacite jednom – dva puta nedeljno, pogotovo ako manje radite tempo ili intervale.

10. Rastrčavanja

Rastrčavanja možete dodati nakon uobičajenih laganih treninga, ili par dana pre trke. Mnogi ih praktikuju i dan nakon trke, kako bi se mišići brže oporavili. Najbolje je raditi ih na travi ako je moguće. Obično su to sprintevi od 60-100 m, koji se rade sa 90% snage i mogu se ponoviti od 6-10 puta.

Nakon svakog sprinta, hodate nazad do početne tačke. Rastrčavanja nisu pun sprint, već se sastoje od postepenog ubrzavanja 20-30 m, 30-40m konstantne brzine i 20-ak metara usporavanja. Dodajte ih jednom nedeljno nakon laganijeg treninga, a nemojte ih raditi ako ste imali neku povredu u skorije vreme.

11. Lagani (uobičajeni) aerobni trening

Trening koji trčite standardnim komfornim tempom (u aerobnoj zoni). Uz ovaj trening nekad možete dodati rastrčavanja ili brzi finiš.

12. Lagano trčanje – recovery run

Najsporije trčanje koje se praktikuje pre ili posle zahtevnijeg treninga. Najčešće je od 4-10 km. Ako dužinu trčite tempom 5.30, svaki recovery slobodno nek bude 6 min/km ili sporije.

Mnogi pogreše kad na danima predviđenim za lagano trčanje ne trče dovoljno lagano. Cilj ovog trčanja je da se ubrza period oporavka, a ne da trčite u nekoj srednjoj zoni, pa vas sutra na pola tempo treninga stigne umor. Pored toga, na ovo lagano trčanje možete izaći bez doručka, tako da se poveća potrošnja masti.

Cross-train

Još jedan termin koji se često pominje u svakom trening planu je cross-train. Trening koji je dopuna trčanju ili aktivan odmor. Taj dan umesto potpunog odmora može da se radi nešto što doprinosi snazi ili kondiciji, a nije trčanje. Vožnja bicikla, trening snage (pre svega stomak, leđa, noge), plivanje, hajking, penjanje, fudbal… Doprinosi često bržem oporavku, kao i aktivaciji drugih mišića koje manje koristimo kad trčimo.

Kako uklopiti sve ove treninge:

Najjednostavniji plan za svakog ko želi da poboljša svoje trčanje je:

Intervali + tempo + dužina

Ko trči više od tri puta nedeljno, između ovih treninga se dodaju lagani aerobni treninzi i recovery run. Maratonci u toku nedelje mogu dodati i jednu srednju dužinu. Nekad umesto tempa ili intervala, mogu se odraditi svi gore navedeni brži treninzi (fartlek, brda, trka, negativni split).

Kome je naporno da radi brze treninge, može uz lagana trčanja dodati fast finish ili rastrčavanja. Ako sami pišete sebi treninge, u periodu od mesec dana možete ubaciti sve ove treninge, kako bi trčanje bilo zabavnije i efikasnije. Za kraj, nekoliko primera kombinacija ovih treninga u nedelje, od najlakše do najteže. (kilometraže su od osobe do osobe).

Održavanje kondicije:

Lagano trčanje. + rastrčavanja, lagano trčanje, lagano trčanje + fast finish

Polumaraton:

• Lagano tr. + rastrčavanja, intervali, recovery, dužina
• Lagano tr., intervali, recovery, tempo,  dužina
• Lagano tr., brda, recovery, lagano tr. + rastrčavanja, dužina sa pojačanim tempom
• Lagano tr., intervali, recovery, lagano tr. + rastrčavanja, trening trka

Maraton

• Lagano tr + rastrčavanja, tempo, recovery, lagano tr., lagano tr. dužina
• Lagano tr., intervali, recovery, tempo,recovery, dužina
• Lagano tr + rastrčavanja, srednja dužina, recovery,  tempo, lagano tr. dužina
• Lagano tr + fast finish, srednja dužina, recovery,  intervali, recovery, dužina sa pojačanim tempom

The post 12 veličanstvenih – oblici treninga trčanja koje morate da probate! appeared first on TRČANJE.rs.

Ričard Brenson je zajedno sa Nikom Povelom pokrenuo prodavnicu muzičkih ploča pre par decinija. Nazvali su sebe “Virgin Records” jer su bili totalni početnici u poslu. Sada njih dvojica imaju u vlasništvu grupu od preko 400 kompanija i biznis koji se procenjuje na 6+ milijardi dolara. U tekstu, iz prvog lica, Ričard prenosi svoje iskustvo vezano za posao i fitnes:

Izgaranje (burn out) u poslu je realna stvar. Jedan od glavnih razloga zašto sam uspeo da ga izbegnem, u mojoj karijeri koja traje 50 godina, jeste to što sam uvek stavljao moje zdravlje i blagostanje (wellness) na prvo mesto.

Kada me pitaju: “Šta je ključ uspeha u poslu?”, moj odgovor može da se razlikuje u zavinosti od teme o kojoj pričamo – delegiranje, ljudi, učenje iz grešaka – ali na koncu, u pitanju si ti. Ključ si ti. Ovo je tako jednostavna istina – ako ne brineš o sebi, neće biti nikog da brine o tvom biznisu.

Pratite hashtag #belgradebusinessrun na Trčanje.rs i društvenim medijima, kako biste saznali kako se trčanje i sport povezuju sa biznisom na bezbroj važnih načina. Podelite informaciju o prvoj biznis trci zaposlenih 19. juna – Belgade Business Run.

Moj dan počinje sa nekom vrstom vežbe. Nema veze gde sam ili koliko sam zauzet. Ustanem i idem u šetnju, vozim bajk, plivam, vozim kajt ili igram tenis sa nekim ko može da me izazove. Fizičko vežbanje je odlično za mozak i omogućujete ti da se bolje fokusiraš i da održiš pozitivan okvir u razmišljanju.

Mi smo vežbanje prepoznali u ranim danima Virgina u kojem su zdravlje i sreća naših ljudi bili prioritet, mnogo pre nego što je “blagostanje zaposlenih” (employee wellbeing) postalo buzz i reč u trendu.

Pročitaj više: Prijavite vaš tim na prvu biznis trku u Srbiji – Belgrade Business Run, 19. juna

Verovali smo u ovo i odlučili da uđemo i ovu industriju kasnih 90-tih, kako bi omomogućili da više ljudi uđe i zainteresuje se za zdravlje. Virgin je video rupu u globanoj industriji zdravlja – teretane su bile kao štale, gde je fokus stavljan na tovar i pumpanje, umesto na holističan pristup zdravlju. Lansirali smo Virgin Active 1998. godine prvi “health club” sa misijom da stvari malo promrda.

Kada je ova ideja izneta pred mene, zahtevao sam od tima da putuje po svetu i proveri slične centre, te da se vrate i da nam reportiraju da li možemo da se izdvojimo sa novim konceptom. Uradili su to, i kao rezultat, Virgin Active je od jednog centra u Prestonu u UK, porastao do 270 svetski ustanova u 10 zemalja. I dalje gledamo kako da unapredimo svoj servis, a to se najbolje vidi u našim poslednjim centrima u Singaporu, Tajlandu i Južnoj Africi.

Razlika nije smo u spa delu, svlačionicama, vežbaonicama, novoj opremi, već i u našoj želji da naši centri posluže kao mesto odakle naši članovi mogu da brinu o svom poslu. Naši klubovi nude specijalno dizajnirana prostorije za sastanke, “tihe” sobe za odmor i poslednju IT tehnologiju.

Način na koji ljudi rade se promenio toliko da danas svako ima mogućnost i slobodu da radi na svoj način. To znači da svako može da radi odakle hoće, kad god hoće, koristeći uređaj koji god hoće. Znam tačno ovaj osećaj – moje najbolje ideje dolaze kada se nalazim na mojoj kućici na reci, u podrumu ili na ležajci. Zašto ne i u health clubu?

I dalje nastavljamo da tražimo još bolja rešenja. Virgin Pulse pomaže kompanija da pomognu zaposlenima kroz inovativne tehnologije koje pripomažu zaposlenima da se napune energijom, a Virgin Sport će uskoro početi da da organizuje događaje koje će zbližavati drugare, porodice i zajednice kako bi isnpirisali milone ljudi da uživaju u aktivnim životnim stilovima.

Fitnes i blagostanje (wellbeing) je oblast za koju sam posebno vezan svojim srcem. Ne samo da pumpa moje srce nego drži moje srce u Virginu. Zdrav krvotok jednako zdrav mozak, a zdrav mozak se brine o biznisu.

Ričard Brenson je oblavio ovaj lični blog na svom profilu na LinkedIn, pratite ga, odličan je!

The post Savet iz iskustva Ričarda Brensona: Brinite se o sebi, ako hoćete da brinete o svom biznisu [#belgradebusinessrun] appeared first on TRČANJE.rs.

“Kako početi sa trčanjem?”. Verovatno jedno od najčešćih pitanja koje svako ko trči dobije od nekog ko samo što nije krenuo sa trčanjem. Logično, i mi trkači smo nekada bili u istoj fazi, sa istim nedoumicama i pitanjima.

Svaki čovek je drugačiji i nešto što odgovara meni, verovatno sigurno neće 100% odgovarati i tebi. No, to nije razlog da ne pokušamo da pomognemo trkačima koji tek počinju sa trčanjem da to urade na najbolji način. 

Ukoliko se dvoumite, da li je trčanje za vas, možda će vas ovaj tekst ohrabriti da vidite da sve i nije tako strašno i da je korak do polumaratona ili maratona, jedna utabana staza koju treba slediti. Niko ne kaže da je lako, ali je moguće!

Evo kako to izgleda, ali iz ulga jednog trkača/ice koji tek polazi u ADIDAS Školu trčanja. U pitanju su 3 faze i svaka od tih faza ima svoje specifičnosti, kako u trenažnom delu (koliko trčiš dugo i brzo), tako i nekim drugim, možda čak važnijim aspketima (strahovi, pitanja, odustajanje, povrede…)

#1 STARTUJ SIGURNO

U uvodnoj fazi uvodimo te u trčanje kao na telesnom, tako na psihološkom i teoretskom nivou. Važno je da napravimo temelj za izvanrednu sportsku formu.

Prvo je potrebno ojačati sve one mišiće koji godinama nisu radili kako bi mogli na bezbedan način da trče, a istezanjem povećavamo gipkost i na taj način obezbediti lakoću u trčanju.

Tek kada svi aspekti (snaga, gipkost i izdržljvost) budu harmonično razvijeni možemo da uđemo u narednu fazu.

#2 TRČI BEZBEDNO

U razvojnoj fazi postepeno povećavamo dužine trčanja. Bitno je da se dužina ne povećava toliko brzo da telo ne uspe da se adaptira na napor, kako ne bi došlo do iscrpljenosti i povreda.

U ovoj fazi uspešno ćemo prebroditi krize i otkrićete da ste spremni za mnogo veće uspehe nego što ste ikada mislili da možete (“Nisam mogla da trčim 3 x 3 minuta, a sada sam istrčala 10 km!!!”)

#3 ZAVRŠI ISKUSNO

U završnoj fazi svi aspekti treninga i teorijske edukacije objedinjuju se u jednu celinu. Tada učestvujemo na trci od 5 km, 10km ili 21km (u zavisnosi od definisanog cilja na početku Škole).

Na kraju Škole imaš autentično trkačko-životno iskusto i znanje i samopouzdanje da možeš, koje ostaje za ceo život.

KVALITETNO trčanje doprinosi KVALITETU života

Često možemo da vidimo ljude po gradu kako trče. Svi trče različito. Neki od njih jako lepo trče, nasmejani su, vidi se da uživaju u naporu, dok se neki vuku, neki hramllju, pojedini trkači naginju na jednu stranu, neki su ukočeni… U čemo je stvar? Zašto je to tako?

Mnogi ljudi koji počinju da trče sve mere dužinom i brzinom trčanja, a zanemaruju kvalitet.

Šta je to šta čini kvalitetno trčanje?

•  Izgrađena tehnika trčanja
• Lakoća koraka
• Zdrav umor nakon treninga, a ne iscrpljenost
• Osećaj radosti
• Životna enerija koja se uvećava vremenom
• Usklađenost trčanja sa ostatkom života
• Svest o tome zašto trčimo, i šta se to događa u našim telima i umovima dok trčimo

Kada vidimo nekog kako lepo trči to je samo vrh ledenog brega, mi ne znamo što on/ona se radi pored trčanja.

U ADIDAS Školi trčanja se najviše bavimo upravo onim što je ispod vode, a to je: razvoj snage mišića, razvoj stabilnosti zglobova, izgradnja dobih trenažnih navika, razvoj gipkosti, stručna podrška, podrška grupe, adekvatan plan treninga, podrška u kriznim situacijama, edukacija o ishrani i opremi.

Kako su nastale ove faze?

Od 2013. godine i rada sa preko 2000 ljudi koji su u trčanje ušli kroz Školu trčanja, naučili smo neke zakonitosti, kako da trčanje uvedemo u život nekog ko se (1) odavno nije bavio sportom, (2) ne bavi trčanjem na planski način.

Iskustvo smo pretočili u program “ADIDAS Škole trčanja”, koji se sastoji od 3 faze. Svaka faza onda definiše poseban trenažni program, tj sve ono što treneri rade sa trkačima. Ovaj program uključuje: vežbe snage i jačanja specifičnih grupa mišića, trkački plan u kojem definišemo dužine i briznu trčanja, kao i niz edukativnih i motivacionih radionica kroz koje stičemo osnovna znanja o opremi, povredama, ali i izgradnji navika.

Ukoliko vam se svideo tekst, podelite ga sa prijateljima i proverite da li je trenutno aktuealan upis novih članova u školi.

The post 3 faze u razvoju trkača početnika – iskustva iz ADIDAS Škole trčanja appeared first on TRČANJE.rs.

Odmor i opravak su sastavni deo trkačkog treninga. Da bi trčali brzo i bez povreda, između treninga vaše telo mora da se oporavi. Možda se i treninzi završavaju nakon istrčane rute, ali vaše telo nastavlja sa radom i “popravlja” mišiće koji su se u procesu treninga zamorili.  Tako se mišići, zglobovi, tetive i kosti se time navikavaju i spremaju za jače treninge.

Spori dugački treninzi, intervali i trke dovode imuni sistem u slabije stanje, tako da je potrebno da znate koliko je odmora potrebno posle naporne fizičke aktivnosti (poput maratona) i šta i kada treba jesti posle iscrpljivanja.

Sve ovo utiče na održavanje zdravlja i kondicije, te je veoma važno da pročitate nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u regenerativnom periodu.

#1 Uradite rastrčavanje

Odmah nakon jačeg treninga ili trke, usporite do samog hodanja, što je bolje nego da se odmah naglo zaustavite. Kretanjem vaše noge će lakše odvesti nusproizvode metabolizma pumpanjem krvi kroz mišiće.

Nakon kratkog hodanja preporuka je da trening/trku završite sa 5-10 minuta vrlo vrlo laganog trčanja.

Ukoliko je napolju hladno ili pada kiša, obucite još neki komad garderobe jer će vam se temperatura tela naglo spustiti.  Što je temperatura niža, krv sporije ulazi u mišiće i obnavlja ih.

#2 Napunite kadu

Posle napornog treninga ili trke relaksirajte se u toploj kupki, mada i hladna kupka ima svoje prednosti. Kraći “tretman” u hladnoj kupki odmah nakon trke pojačava cirkulaciju i sprečava upale. Toplu relaksirajuću kupku sačuvajte za posle, jer ona umanjuje uporne bolove.

Ukoliko vam je punjenje kade previše zahtevan i dosadan posao dovoljno će biti da poslednjih par minuta tuširanja izmasirate (“išibate”) noge hladnom vodom.

Posebno posvetite pažnju na listove, kolena i butine koji su i pod najvećim udarom prilikom trkačkog treninga. Ako vam nije mnogo hladno i ako možete da izdržite poslednjim mlazom vode ohladite celo telo.

#3 Istegnite se dobro

Bez obzira da li volite da se istežete ili ne, dobro će vam doći kraća seansa istezanja posle lakših treninga. Polako se istežite, da ne zaradite neku povredu jer su mišići već zamoreni posle treninga.

#4 Relax masaža i/ili kratki džoging

Sutradan uradite laganu relax masažu i/ili 30 minuta vrlo laganog džoginga. Lagana sportska masaža može ubrzati cirkulaciju i tako izbaciti nusproizvode metabolizma.

Razmislite o tome da posle jačeg treninga sutradan uradite lakši džoging za oporavak ili lakši kros trening. Ovakvi lagani treninzi opuštaju mišiće i pospešuju razmenu kiseonika i hranjivih materija.

#5 Hidrirajte se i jedite dobro

Nadoknada izgubljene tečnosti u toku treninga je ključ za efikasnu hidrataciju. Odmah posle trčanja popijte pola litra vode, razblaženog soka ili izotoničnog napitka.

Ako želite precizno da znate koliko vam treba tečnosti, izvagajte se pre i posle trčanja, a razlika je tečnost koju treba da nadoknadite. To znači da za svaki kilogram koji izgubite u toku treninga treba da popijete litar tečnosti.

#6 Dobar obrok nakon treninga

(post workout meal)

Prvih pola sata do 45 minuta posle treninga je najvažniji za unos kvalitetne hrane. Ovaj prvi obrok nakon treninga/trke zove se “Post Workout Meal” i nutricionisti sportske ishrane posebno obraćaju pažnju na njega.

Vaše telo u ovom vremenskom intervalu nadoknađuje potrošeni glikogen tri puta brže nego normalno. Ova brzina resorpcije glikogena opada što duže čekate sa obrokom.

Gledajte da jedete hranu koja predstavlja mešavinu ugljenih hidrata i proteina.

Proteinske energetske pločice (Power Bar ili jeftinija varijanta u DM drogerijama) su brza rešenja, ali obroci tipa jaja na tostu, voćni šejkovi i sendviči sa tunjevinom ili piletinom sadrže otprilike podjednako ugljenih hidrata i proteina, te ih preporučujemo.

Ne zanemarujte ni obroke koji nailaze kasnije u toku dana. Ponekad je posle jačih trka i treninga potrebno i dva dana da se rezerve glikogena vrate u normalno stanje. Održavanjem unosa ugljenih hidrata, čak i u danima odmora, pomoći će vam da napunite energetske rezerve za buduće treninge.

#7 Mirno spavajte i slušajte svoje telo

Možda vam neće biti potrebno da spavate i preko dana, ali jedan od prioriteta je da budete odmorni pred trku, pa i trening. U toku sna se u telu oslobađa hormon rasta koji pomaže da se oštećena tkiva oporave i pospešuje sagorevanje masti u telu. Bez dovoljne količine hormona rasta vaš oporavak će biti usporen i trebaće vam više vremena da povećate vašu kondiciju.

Koliko dana odmora zavisi od toga kako se vaše telo oseća, a to varira od jednog do drugog trkača. Najvažnije je da se na vreme primetite bolna stanja i zamor.

Zlatno pravilo je da posle napornog dana dolazi dan opuštanja, laganog treninga ili odmora.

Drugo zlatno pravilo je da pratite vaš puls i čim primetite da se poveća za 20% više od normalnog za trening koji trčite, napravite pauzu. To vam srce govori da treba da se opustite malo.

Srećno na trci! 

Odmor i oporavak su nauka za sebe u profesionalnom sportu. No, za rekreativce otpimalan oporavak treba da bude jednostavan uz pravilo: bolje je da odmorite i dan više, nego da uđete u period pretrenerinosti. Odmor je sastavni deo treninga i da nećete napredovati ukoliko nemate dovoljno dana pauze. Primenjujete ove savete i primetite kako se osećate. Vaše telo će vam biti zahvalno na tome.

The post 7 saveta za valjan odmor i oporavak posle maratona i jakih treninga appeared first on TRČANJE.rs.

Da bi videli koliko ste uspeli da brze treninge uklopite u vašu formu, nije loša ideja da se povremeno istestirate na određenoj razdaljini na hronometar. Testovi se obično rade da biste videli šta možete očekivati na trci na 5 i 10 km.

Međutim ovi testovi nisu pouzdani kao sama trka jer nedostaje glavni stimulans – takmičari sa kojima se takmičite i celokupna atmosfera oko staze i na njoj. Mnogi na trci, usled povišenog adrenalina, krenu prebrzo, pa im  bude teško da zadrže zadati tempo i tako postignu planirano vreme.

Postoji više načina da se testirate. Recimo da vam se približava trka na 10 km. Trčaćete test na 5km, jer nema smisla trčati punu dužinu prilikom testiranja. Testiranje se trče u visokom tempu i zahtevaju nešto duži period odmora.

Prvi način testiranja jeste da pretrčite test dužinu (5 km) i vidite koliko vam ostane snage. Biće vam jasno da li na trci možete ići brže ili ne.

Drugi način testa je da dužinu od 5km razbijete brze deonice na primer 8 x 400 m i spore 8 x 200 m. Ovo ukupno iznosi tačno 5km. Ovo radite na sledeći način: Brze deonice od 400m trčite tempom koji je 4-5 sekundi brži nego na trci za 5km. Potom “sporu” deonicu od 200m radite tempom koji nije džoging, već kao za trku na 10km,  ali sporiju za 6-8 sekundi. I tako 8 puta. Da bi završili na 5 km kako treba, poslednjih 200 m istrčite jako.

Koristi od ovakvog treninga su u tome da se trči preko tempa na 5km, a čak i sporije deonice su solidne brzo i uvek imate vreme koje je bolje od planiranog na 10km.

The post Test na hronometar appeared first on TRČANJE.rs.

Znamo da je istezanje jako važno za oporavak i dobro stanje vašeg tela. Da li radite pravilno vežbe i osvešćujete koje tačno mišiće istežete svakom pozom?

The post 36 slika koje će vam pokazati koje tačno mišiće istežete appeared first on TRČANJE.rs.

Neke stvari se, kao po pravilu, nažalost uvek dogode. Bez obzira koliko redovno vežbate pre ili kasnije iz nekog razloga moraćete da napravite pauzu. Preskočite jedan dan treninga, pa naredni, onda sebi kažete da ćete početi ponovo da vežbate od sledećeg ponedeljka… Naravno, pauza od dan ili dva je dobrodošla jer tako dajete svojim mišićima šansu da se oporave, ali šta se dešava kada ni posle nedelju ili dve niste ponovo počelu sa vežbanjem? Da li ste sve ono što ste do tada postigli jednostavno poništili i sada Vam ne preostaje ništa drugo nego da počnete iznova?

Dobre vesti

Opšte pravilo je da što ste u boljoj formi Vašim mišićima će trebati više vremena da dođu u ono stanje koje je posledica neaktivnosti i da Vaše telo shvati poruku da više ne vežbate i da nema potrebe više da izgrađuje mišiće.

Naravno, pauza od sedam dana Vam neće škoditi, ali neke naučne studije pokazuju da je dovoljno samo 14 dana neaktivnosti da bi se značajno smanjio nivo fizičke spremnosti, mišićna masa i osetljivost na insulin. Međutim, za potpuni gubitak je potrebno oko dva meseca neaktivnosti.

Koliko Vaš dosadašnji način treniranja utiče na to za koliko više nećete biti u formi?

Mnogo zavisi od toga da li je Vaš trening primarno bio fokusiran na kardio trening ili na trening snage. Objašnjenje je jednostavno – Vaši mišići imaju dva tipa mišićnih vlakana. Mišićna vlakna tipa I, spora vlakna, su zaslužna za Vašu izdržljivost, dok je tip II mišićnih vlakana, brza mišićna vlakna, imaju sposobnost brzih kontrakcija, ali ne i izdržljivost.

Vaše dnevne aktivnosti, kao što je hod, govor… zahtevaju određeno angažovanje tipa I mišićnih vlakana. S druge strane, tip II mišićnih vlakana u maloj meri angažujete tokom svakodnevnih aktivnosti. Samim tim, kada prestanete da vežbate doći će pre do atrofije tipa II mišićnih vlakana u odnosu na tip I, odnosno pre ćete izgubiti snagu da podižete tegove, nego da trčite 10 kilometara.

Sad ili nikad

Ne preterujte sa odmorom i vratite se postepeno

Konačno, da li Vam treba odmor od treninga? Ako napravite dan ili dva pauze u okviru Vašeg programa treninga, to može biti dobro za Vas. Čak, ako pauza u treniranju iznosi i do dve nedelje, nećete imati značajnih posledica. Međutim, svaka duža pauza će imati značajan efekat na Vašu sportsku sposobnost.

Kada budete odlučili da se vratite treningu i to morate uraditi postepeno.

• Prva nedelja Vašeg treninga treba da bude laganija, kako bi se Vaši mišići privikli na napore kojima su ranije bili izloženi.
• Ukoliko pauza u treniranju nije bila preduga, već druge nedelje trebali biste da trenirate na istom niovu kao i pre pauze.

Članak izvorno objavljen na sajtu lifeactive.rs

The post Šta kada napravimo pauzu u treniranju? appeared first on TRČANJE.rs.

Prisilni odmor zbog povrede ili pauza zbog odlaska na odmor stvara velike muke kada se vratimo na trening i shvatimo da ono što smo nekada trčali ko iz šale sada izgleda kao ultramaraton. 

Prvi problem je vratiti se, tj napraviti odluku da se ponovo pokrenemo. Ako čitate ovaj tekst, verovatno će vas on sam pokrenuti da danas ili sutra odete u dogovoreni termin i da istrčite napolje. To je dobra stvar.

Ona druga stvar, koja nije toliko dobra je osećaj nakon prvog trčanja: “Čoveče, pa ovu distancu sam trčao ko iz šale, vidi mi sada puls. Sve me boli…” ili ako trčite u grupi “Pa ovaj čovek je dahtao iza mene, sada ne mogu da ga stignem“. Imamo i mi kletvu “da Bog da imao pa nemao”, a svodi se na to, da je možda i teže vratiti  se treningu nego krenuti prvi put.

Prvo dobra vest – telo pamti

Različiti sistemi u organizmu različito reaguju na fazu neaktivnosti. Da ne ulazimo u detalje, mišići će drugačijom brzinom gubiti snagu nego što će npr opadati nivo enzima… U donjem grafu vidite da nakon nekih 6 meseci pauza u treningu, svi sistemi dolaze na onaj početni ili sličan nivo pre treninga. 

Dobra vest je to što je praksa pokazala da telo, ali i um, ume da zapamti napor. Ako ste jednom istrčali 10km za 60 minuta, koliko god da napravite pauzu, mnogo ćete pre stići do tog rezultata nego neko ko tek počinje. Ko zna zašto je tako, no verujem da ima i onoga: “Ja to znam da sam već uradio, znači mogu da ponovim”. 

No, nadamo se da nećete praviti pauze i biti totalno neaktivni 6 meseci. U nastavku, evo šta treba da radite ako ste propustili…

Do četiri dana propuštenog treninga

Vratite se na trening kao da se ništa nije dogodilo! Važno pravilo je: nemojte pokušavati da nadoknadite propuštene treninge.

Uguravanje dodatnih treninga unutar sledećih nekoliko dana može prouzrokovati još jedno raspadanje za koje ćete morati dodati još nekoliko dana prisilnog odmora.

Shvatite da se neće desiti ništa strašno ako tu i tamo propustite par dana treninga. Uslov je da se ove pauze dešavaju retko, jednom u par meseci ili ređe.

Do sedam dana propuštenog treninga zbog bolesti

Ako ste propustili treninge zbog bolesti nećete biti spremni da se vratite normalnim treninzima iako više nemate simptome. Bolest je uticala na promenu hemije vaših ćelija što utiče na kapacitet treninga koji možete apsorbovati.

Ovo će se najjasnije pokazati na treningu jer će vam puls biti viši od uobičajenog za određeni tempo/brzinu.  Uvedite modifikacije u svoj plan, pomaknite vaš trening blok, tj nastavite tamo gde ste stali. Kako ste pomaknuli vaš trening blok, vaši treninzi više neće biti sinhronizovani da vas dovedu na vrh forme za vašu prvu glavnu utrku.

Do sedam dana propuštenog treninga zbog odmora

Ako ste na moru uživali, tj odmarali, dobro klopali i ponekad plivali, te dobro spavali, vratite se na treninge sa smanjenim intenzitetom, ali pokušajte da istrčite sve zadate distance (obim ostaje nepromenjen). Vrlo brzo bi trebalo da se vratite u formu i da trčite na sličnom nivou kao i pre odmora.

Ako ste na odmoru bili aktivni, npr skijali i dosta plivali, ovo vraćanje bi trebalo da bude još brže.

Ako ste, ipak, na odmoru, pili, malo spavali, te puno klopali i dobili koji kilogram viška, postupite kao da ste bili povređeni. Znači oprezno i bez forsiranja i ako je potrebno, pomerite svoj cilj za neku narednu trku. Smanjite i obim (kilometražu) i intenzitet trčanja.

Više od nedelju ili dve propuštenog treninga

Ako i nakon deset dana ili pola meseca niste u stanju vratiti se na treninge, forma će vam progresivno padati svaki dan. Kao što ste videli forma mnogo brže pada nego što se stiče. Dobra stvar jeste što ponovo vratiti formu će ići brže nego prvi put kada ste je postizali. Sledi ozbiljan rad!

Najbolji lek je prevencija. Slušajte svoje telo i ako se ne osećate dobro, radije odmorite nekoliko dana nego da kasnije morate odmarati nedeljama zbog povrede. Trud i vreme koje ste uložili u trening i vaša lekcija treba da bude: sport i trčanje za ceo život, a ne sezonski. Pravite pauze koje podrazumevaju minimum 2-3 trčanja ili aerobne aktivnosti nedeljno: plivanje, bicikl…

Resursi

Inspriacija za tekst je hrvatski trener triatlona i trčanja Damir Mesec

The post Napravili ste pauzu zbog odmora ili povrede, evo šta treba da uradite da se vratite u trčanje appeared first on TRČANJE.rs.

Naravno da volimo trčanje i smatramo ga nezamenjivim treningom ali kada nas pitaju kako da najbrže smršam, najčešće ih uputimo na dodatni trening snage. 

Pre desetak godina youtube je postao meka za ovakvo vežbanje, i gledali smo tada čuvenu Zusku za Bodirok kanala kako izvodi neverovatne vratolomije, a onda smo to isto radili sa njom.

Beše zabavno

Zato smo posebno motivisani da najavimo jednu zanimljivu domaću produkciju – Samsung i Jasmina Aleksandrov će vas zajedno dovesti u najbolju formu života na Samsung Srbija youtube kanalu.

Zašto je HIIT dobar izbor?

Studije i istraživanja u oblasti fitnesa potvrdile su da je kratkotrajno, ali jače vežbanje učinkovitije od standardnog, „aerobnog“ vežbanja. Takav trening visokog intenziteta (HIIT – High Intensity Interval Training) nakon 24 sata stvara bazalni metabolizam veći za 5-10% od običnog treninga.

To znači da telo i posle završetka takvog treninga troši masne naslage, čak i u stanju mirovanja. Takav trening obično traje između 15 i 30 minuta, zavisno od utreniranosti.

Koncept je jednostavan: kod tipičnog HIIT treninga smenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka.

Ako je HIIT trening pravilno izveden, on će vas „iscediti“ – hvataćete vazduh, merač pulsa na vašem pametnom fitnes gearu biće na oko 90% maksimalne frekvencije srca. (Samsungov GearFit i pojedini fitnes satovi imaju ugrađen optički merač pulsa na zglobu).

Tokom oporavka, taj nivo će iznositi oko 50%, što su optimalne brojke za HIIT trening. Ako posle ovakve vežbe možete nastaviti istim tempom još koji minut, onda to nije pravi HIIT trening.

Kako izgledaju treninzi?

Treninge vodi Jasmina Aleksandrov, iz UrbanFitness tima, a lepota ovih treninga se ogleda u tome da vam nije potrebna skoro nikakva oprema – radite sa svojom težinom, prateći Jasminine pokrete online.

Super je jer  trening visokog intenziteta možete raditi i sami, kao i pravilne tehnike za što efikasnije izvođenje vežbi u što kraćem vremenskom periodu.

Raspored

Jasmina i Samsung će vam predstaviti Youtube video serijal od 20 treninga, raspoređenih u četiri serije od po pet videa. Svaki video predstavljaće jedan dan vežbanja. Kuriozitet je da su svi treninzi snimani mobilnim telefonom.

Dakle, biće vam potrebno svega 10 do 15 minuta dnevno. Između serija pravite pauzu od dva dana, taman da uklopite trening trčanja :)

Na Samsung stranicu će svakog dana biti postavljen novi video sa novom serijom vežbi. Prvi trening je već live – uživajte:

The post Vežbajte online: Hiit treninzi – najefikasniji za mršavljenje appeared first on TRČANJE.rs.

Sećate li se ove slike?

Svi smo jednoglasno pričali da trkači treba da neguju doček srednjim delom stopala i po svaku cenu izbegavaju doček na petu. Smatralo se da dočekom na petu povećavamo stres na koleno, kuk i umanjujemo celokupnu mehaniku trčanja.

Izgleda da nismo bili (sasvim) u pravu.

Pročitaj više: STILOVI DOSKOKA

Evo šta nova istraživanja pokazuju

Do sada je najpopularnija bila studija iz  Medicine and Science in Sports and Exercise (3.) koja je pratila koliko način doskoka ima veze sa povredama. (50% više povreda kada se dočekujete na petu).

Problem sa njom bio je u tome što su svi učesnici studije izjavili da im je prirodni doček na sredinu stopala. Dakle, trčali su suprotno svojoj prirodnoj mehanici i povređivali se.

Ne protiv sebe

Veoma ubedljiva studija (Masaučutes 1.) je dokazala da nevezano za tačku dodira, pritisak pri dočeku ostaje isti, suštinska razlika je samo gde se ta sila posle udara sporovodi:

• Doček na srednji deo stopala udar silu sporvodi na skočni zglob, i list a umanjuje udar na koleno
• Doček na petu, silu sprovodi na koleno, a umanjuje na zglobove i listove.

Dakle – niko ne prolazi besplatno :)

šta?

Doček na petu je efikasniji za početnike

Kada hodamo – na šta se dočekujemo prvo? Na petu.

Ova asocijacija je bila uvod u studiju koja se bavila efikasnosšću trčanja kod različitih načina doskoka i utvrdila da je pri malim brzinama trčanja doček an petu efikasniji i do 53% .

Koje su to male brzine? Pa zapravo prilično visoke za početnike, sa tempom. oko 4:43 m/km .

Okej a gde počinje da biva važno kako se dočekujemo? Tranziciona tačka nastupa tek oko 3:59 min/km kada tehnika doskoka počinje da igra ulogu u opštoj efikasnosti trčanja.(2)

Dakle, nije čudo što rekreativci često počinju sa petnim gazom, i tek kasnije ili nikada ne prelaze na doček srednjim delom stopala.

Zaključak

Sem kod zaista velikih trkačkih brzina (sprint, na nivou rekreativaca) doček na petu, vam neće povećati šansu od povreda dokle god vam dolazi prirodno. Ovo je ključna reč, i podrazumeva da slušate vaše telo. Kako ono potrči prvi put, to vam je optimalna tehnika na datom nivou spremnosti.

Trkači sa neutralnim  svodovima, širokim prednjim delom stopala i jakim listovima će se prirodno sami prebaciti na srednji deo stopala, ukoliko niste među njima ne očajavajte. Pazarite patike sa dovoljnim nivoom amortizacije i bićete okej :)

Članak prilagođen sa teksta na competiror running

1.Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Low­er extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.

2. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30. [Epub ahead of print]

3. Daoud A, Geissler G, Wang F, Saretsky J, Daoud Y, Lieberman D. Foot strike and injury rates in endurance runners: a ret­rospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012;Jul;44(7):1325-34.

The post Tehnika trčanja: doček na petu nije toliko štetan koliko smo verovali (za rekreativce) appeared first on TRČANJE.rs.