Važno je kako se krećemo. Često ne razmišljamo o detaljima dok trčimo, kao što su podloga ili nagib. Svakodnevni trkači i trkačice moraju da vode računa o tome da li je ulica gde stalno trče pod ovim ili onim nagibom i da li je suviše mekana ili tvrda. Trčite pod budnim okom, sitne opasnosti vrebaju svuda.

Kako trčanje na različitim podlogama utiče na telo

Različite podloge po kojima trčite drugačije utiču na vaša stopala. Na koji način se krećete utiče na različite mišiće i zglobove, i samim tim određujete položaj svog kretanja, i dalje, izbegavate da izazovete različite vrste bolova.

Biomehanika trčanja se menja u skladu sa tim da li je podloga čvrsta ili mekana, vodoravna ili iskošena. Menjajte stil i energiju trčanja u skladu sa okruženjem.

Trčanje na prirodnim podlogama: trava, zemlja i pesak

Mnogi trkači vole prirodna okruženja poput šumskih staza, travnatih parkova ili zemljanih puteva. Trava, zemlja i pesak su neravnomerne površine, što na telu pokreće čitav niz mišića, zglobova i tetiva a što trening čini izazovnijim i sveobuhvatnijim. Međutim, ove neravnomerne površine zahtevaju izuzetnu koncentraciju i svest kako bi sprečili padove, izvrtanje zglobova i povrede.

Prirodne podloge su često mekše i smanjuju pritisak na zglobove.

Trčanje na “ljudski stvorenim” površinama: betonski trotoari, asfaltirani kolovozi, gume, trake za trčanje

Beton je najtvrđa površina, pa lekari preporučuju izbegavanje betona. Ako odlučite da džogirate na betonu, trebalo bi da imate patike sa najvišim nivoom podrške sa elastičnim jastučićima da bi izbegli tvrd doskok.

Sportski lekari upozoravaju da suviše tvrd doskok može da bude toliko jak, da je u stanju da razbija ćelije krvi i tako smanji dotok kiseonika koju krv sprovodi do organa. Takođe, tvrda podloga kod trkača pojačava mogućnost od sindroma trkačke potkolenice.

Dok asfalt nije rizičan kao beton, on takođe može da utiče na dobijanje trkačke potkolenice, kao i na različite frakture. Trčanje na asfaltnim kolovozima trebalo bi da praktikujete sa obazrivošću zbog krivudavosti i izloženosti opasnim raskrsnicama i saobraćaju, ali i toksičnim izduvnim gasovima iz vozila.

Makadam i gumene podloge su bolji izbor od betona i asfalta jer manje utiču na zglobove. Iako se obe podloge smatraju tvrdim podlogama, lekari kažu da trkači instiktivno prilagođavaju ukočenost nogu da bi izbegli tvrde doskoke pri trčanju.

I, koja podloga je bolja?

Kako da znate koja je podloga najbolja za vas?

To je lični izbor, i zavisi od vašeg ličnog komfora i ličnosti. Važno je da znate sve o tome kako vaše telo reaguje na podlogu, a onda ćete lako utvrditi koja je podloga prava za vas.

Trava je strava

Istraživanja kažu da je trčanje na prirodnim podlogama, posebno na travi, dobro za tabane jer se vrši manji pritisak a njih. Trčanje na travi posebno utiče na ligament sa donje strane stopala koji često ume da se upali i dovede do bolnih stanja kao što je plantarna fascija.

Iskusniji trkači i trkačice najviše hvale travu i zemljane puteve i najčešće biraju one puteve bez mnogo raštrkanog krupnijeg i sitnog kamenja, kao i ometajućih korenja stabala.

Trake za trčanje su stresne za noge

Eksperimenti Univerziteta Mičigen otkrili su da trkači na traci za trčanje moraju da savijaju kolena za 6 stepeni više u odnosu na druge površine; zglobovi moraju više da se savijaju. Pored toga, oni koji koriste traku za trčanje primorani su da koriste više sile i neprirodni položaj tela. Ovakve razlike se pripisuju samoj pokretnoj traci, tj. podlozi.

Istraživači su otkrili da tokom trčanja na traci, puls više skače i nivo umora je veći nego kod trčanja na nepokretnim podlogama.

Trkačima dosadi da trče na isključivo jednoj podlozi, ipak, nema štete ukoliko varirate sa površinama i što manje koristite beton i dok su patike za trčanje u dobrom stanju. Menjanje površine uči telo da se prilagođava i izbegne povrede zbog učestalosti trčanja na samo jednoj podlozi.

Izvor: www.runaddicts.net

The post Je l’ pazite po kakvoj podlozi trčite? appeared first on TRČANJE.rs.

Deca nisu mini varijanta odraslih. Način na koji treniraju odrasli sportisti nije način na koji bi trebalo da treniraju deca. Od rođenja prolaze kroz različite faze razvoja. Sa godinama razvijaju se anatomski, biološki, emotivno, intelektualno i duhovno. Život može grubo da se podeli na detinjstvo, zrelo doba i starost.

Detinjstvo je najintenzivniji perid razvoja koji se sastoji iz pet faza.

Faze razvoja

1. Rano detinjstvo (od 2. godine) je period najintenzivnijeg rasta i razvoja. Posle puženja, koji je prvi oblik kretanja sa kojim se dete upoznaje oko prve godine, uspravlja se i počinje da hoda.
2. Predškolski uzrast (od 3. do 5. godine)
3. Pretpubertet (od 6. do 11. godine devojčice; od 7. do 12. godine dečaci) je period laganog i uravnoteženog razvoja.
4. Pubertet (od 11. do 13. godine devojčice; od 12. do 14. godine dečaci) je drugi i poslednji intenzivni period razvoja. Primetan je rast visine i težine. Dolazi do polnog sazrevanja i burnih psiholoških promena.
5. Adolescencija (od 13. do 18. godine devojčice; od 14. do 18. godine dečaci) je period laganog i uravnoteženog razvoja.

Trening usmeren ka svestranom razvoju

Trening u detinjstvu treba da bude podređen fazama razvoja. Samo dugoročnim i pametnim planiranjem trenažnog procesa možemo da stvorimo zdravog pojedinca koji je i uspešan sportista.

Deca ne bi trebalo da počinju sa treningom pre šeste godine. A u prvim godinama trening je u funkciji igre i zabave, kao i učenja novih oblika kretanja. Kako vreme prolazi, u trenažni proces postepeno treba ubacivati specifične metode treninga.

Najznačajniji princip u treningu dece je svestrani (opšti) razvoj. Opšti razvoj predstavlja temelj na kojem treba graditi trening u starijim uzrastuima.

Trening usmeren ka ranoj specijalizaciji

Najveća greška koja se pravi u treningu sa decom je rana specijalizacija. Deca treniraju na način kako to rade i odrasli, u prvo vreme postižu dobre rezultate, a potom nestaju iz sporta ne dočekavši seniorski uzrast.

Sakodnevno čujemo kako naši mladi sporisti pobeđuju na raznim takmičenjima, ali se niko ne pita gde su kada je vreme da daju svoj maksimum, a to se seniorska karegorija.

Kada početi sa treningom trčanja na duge staze?

Trčanje je osnovni oblik kretanja i koristi se gotovo u svim treninzima za sve sportove. Pogrešno je rano počinjati sa dugotrajnim treninzima trčanja jer dete još nije spremno da podnese takva opterećenja, ni psihološki ni biološki.

Sa organizovanim treningom trčanja na duge staze treba početi sa 14-16 godina. A najbolje rezultate treba očekivati posle 25. godine.

Osnovne smernice treninga trčanja kod dece

Do napretka u rezultatu dovodi, sa jedne strane proces treninga, a sa druge, prirodni proces rasta i razvoja organizma. Kako na najbolji način uskladiti ova dva procesa?

Ono na šta možemo da utičemo, to je trening. Optimalno dozirani i pravilno usmereni trening treba da podrži proces razvoja. Kako optimalno dozirati treninge?

• Trajanje treninga se može postepeno povećavati od početka (1 sat) do kraja sezone (2 sata). Kada trening traje duže od sat i po treba zadržati pažnju dece raznolikim vežbama i davati im duže pauze kako bi se dovoljno odmorila.

• Broj treninga u nedelji se povećava sa uzrastom. U najmlađim kategorijama je dovoljno i 2 treninga nedeljno, dok je na prelazu iz junirske u seniorsku kategoriju  neophodno i svakodnevno treniranje.

• Trenažne nedelje treba organizovati tako da opterećenje raste iz nedelje u nedelju, a zatim opterećenje smanjiti u nedeljama oporavka. Kod mlađih kategorija, posle dve nedelje progresije poterećenja sledi nedelja oporavka. Kod starijih, nedelja oporavka dolazi posle tri nedelje progresije opterećenja.

• Broj trenažnih meseci u toku godine takođe varira u dnosu na uzrast. Najmlađi ne bi trebalo da treniraju više od 10 meseci godišnje. Stariji uzrasti bi trebalo da kontinuirano treniraju tokom cele godine prateći pravila periodizacije sportskog treninga na godišnjem nivou.

• Broj takmičenja je uslovljen uzrastom, što je uzrast manji, broj takmičenja je manji. Deca vole da se nadmeću i zato je potrebno da im takmičenja budu organizovana u okviru treninga.

Uticaj sredine na razvoj trčanja

Razlog malog broja dece koja se bave trčanjem treba tražiti, pre svega, u činjenici da deca vole da se igraju. Sportovi sa loptom su daleko popularniji jer su to, u svojoj suštini, igre. Da bi se trening trčanja učinio zabavnim i zanimljivim potrebno je dosta znanja, kreativnost i entuzijazma. A toga je tako malo u našem sportsko-obrazovnom sistemu.

Od najranijeg detinjstva indoktrinirani smo da je trčanje nešto opasno. Setite se samo povika dok ste bili mali : “Nemoj da trčiš, oznojićeš se!“, ili: „Stani, pašćeš, dosta je jurcanja!“ Na taj način degradiramo fizički potencijal budućih generacija.

Sa druge strane, roditelji u sve većem broju naivno žele da im deca budu dobro plaćeni profesinalni sportisti. A ko se obogato od trčanja? Ni društvo u celini ne prepoznaje trčanje kao aktivnost u koju treba ulagati.

U školama se trčanje svodi na kros koji đaci trče bez ikakve pripreme. Trče distance za koje boiloški nisu sazreli. I to je trenutak kada najveći broj dece stiče negativan odnos prema trčanju.

Situacija je sledeća: roditelji su neinformisani i naivni, školski sistem nestručan i nezainteresovan, državne instituciuje inertne. Trčanjem kao sredstvom za stvaranje zdravih građana se bave samo entuzijasi i nekoliko organizacija.

Naravno, sve ovo je moguće da zajedno promenimo tako što ćemo da učimo našu decu pravim razlozima zbog kojih treba da se odluče za trčanje ukoliko ih to interesuje. A pre svega, da mi sami razumemo trčanje kao jednu sasvim prirodnu stvar koja nije opasna i za čiji napredak je potrebno sve ono što radimo kada želimo da napredujemo u bilo kojoj drugoj sferi života – učenje (ili informisanje), postepeni napredak, upornost i istrajnost.

The post Trening trčanja za decu – uvod appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje menja život mnogo više nego što neko ko nikad nije trčao može i da zamisli.

Trčanje je više od samog trčanja

“O čemu govorim kada govorim o trčanju” je naslov knjige japanskog pisca Harukija Murakamija. Murakami je u svojoj trideset i trećoj godini odlučio da iz korena promeni svoj život. Najvažnija odluka koju je doneo, pored toga da napusti stari posao, bila je da počne da trči.

Trčanje ne znači samo skakati sa noge na nogu nekoliko kilometara dnevno, trčanje je životna filozofija koja menja pogled na svet svakome ko počne da se bavi ovom aktivnošću. Telo počinje da se menja, navike počinju da se menjaju, način razmišljanja, način ishrane, čak se ljudi sa kojima se družimo menjaju (novi ljudi zamenjuju stare)… Sve ove promene su promene na bolje.

Informiši se

Odluka je pala – od ponedeljka počinjem sa trčanjem.

• Da li ste spremni za jedan takav korak?
• Da li imate plan treninga?
• Da li znate gde ćete da trčite?
• Da li ste sebi odredili jasan cilj koji želite da postignete u trčanju?

Ovo su samo neka pitanja na koja treba da odgovorite pre nego što počnete sa trčanjem. Informacije koje će vam pomoći možete da dobijete na trkačkim sajtovima ili od iskusnijih trkača. Jedan od načina je i upisivanje u školu trčanja gde je sve prilagođeno početnicima i koju vode profesionalni treneri koji mogu svojm savetima da usmere vaš trkački razvoj u dobrom pravcu.

Program trčanja

Postoji bezbroj programa trčanja na internetu. Koji je baš za vas?

Nijedan. Svako od nas se razlikuje po godinama, polu, građi, ciljevima, brzini napredovanja, karakteru, i ostalim karakteristikama. Idealno bi bilo da svako ima svoj individualni program trčanja. Principi tog programa moraju da budu:

• postepeni porast opterećenja,
• kontinuitet,
• usmerenost ka cilju,
• pametan trening,
• uvažavanje potreba i bioritma svakog pojedinca.

Na početku treninga je obavezno uraditi zagrevanje, a na kraju treninga istezanje. Na taj način vaš trening dobija strukturu i zadovoljava sve standarde ozbiljnog treninga.

Nemam patike za trčanje

Došao je i taj ponedeljak, počeli ste sa trčanjem, ali ste se setili da nemate patike za trčanje. Pa šta? To nije razlog da odustanete. Slobodno nastavite da trenirate u starim patikama prvih par nedelja dok ne kupite svoje prve trkačke patike.

U prvim nedeljama se trče male distance tako da tanak đon ili zatvorene i tvrde patike neće praviti mnogo problema. Kako vreme prolazi i vi ulazite u sve bolju formu, trčite duže distance, izlažete vaš lokomotorni sistem velikim udarima i tada može da se desi da zbog neadekvatne obuće zaradite prve trkačke povrede. Čim vaši treninzi pređu distancu od 5 km obavezno nabavite patike za trčanje.

Zašto mi se jede toliko svežeg voća i povrća?

Naš organizam počinje da se budi kada počnemo da treniramo. Vraća se u svoje prirodno stanje. Zato mu je potrebo što više prirodne hrane. Troši više energije, oslobađa se masti i toksina, uspostavlja balans. A prirodni balans znači da sve što potrošimo treningom nadoknadimo hranom.

Telo traži sveže voće i povrće jer su mu njihovi mikronutrijenti potrebni za normalno funkcionisanje. Minerali i vitamini se nalaze u svežem voću i povrću u svom prirodnom obliku i samo takvi mogu da se apsorbuju u organizam.

Zašto osećam bol u kolenu?

Često se dešava da početnici u trčanju osete bol u kolenu ili nekom drugom zglobu. To su dečije bolesti trčanja. Kako one nastaju?

Postoje dva mehanizma u organizmu koja su dominantna kod trčanju, to su:

1. kardiorespiratorni
2. lokomotorni

Kardiorespiratorni mehanizam (srce, pluća, krvotok) se mnogo brže razvija i adaptira na trenažne napore od lakomotornog (kosti, zglobovi, mišići).

Lokomotorni sistem u velikom procentu čine tvrda tkiva (kosti, zglobovi, ligamenti i tetive) i ta tkiva se sporije adaptiraju na opterećenja koja dolaze iz spoljašnje sredine, tj. trenažna opterećenja.

Najčešća greška koju početnici prave je da vođeni osećajem dobre kondicije trče distance za koje njihovi zglobovi još uvek nisu spremni. Na taj način dolazi da do raznih oštećenja, a najčeće je to upala tetive. Najbolja prevencija u ovom slučaju je strpljivo i lagano povećanje distance trčanja.

Počeci trčanja – jedan od najlepših perioda u životu

Entuzijazam kod onih koji su početnici u trčanje je neverotna pokretačka sila. Na to utiču brojni faktori:

• Telesni – zbog osećaja snage i opuštenosti posle treninga kada se izluči endorfin
• Psiholški – zbog izlaska iz zone konfora, razvoja samodiscipline, samouzdanja i samopštovanja
• Socijalni – zbog upoznavanja novih ljudi koji se isto bave trčanjem

Hajde da taj ponedeljak dočekamo spremno i polako, malo po malo, posvećeno i istrajno, i da napravimo tu životnu promenu za koju je došlo vreme.

The post Od ponedeljka počinjem da trčim! appeared first on TRČANJE.rs.

Mišićna masa može da se uveća jedino redovnim vežbanjem, adekvatnom ishranom i odmorom koji je deo redovnog vežbanja. Šta se u stvari dešava u telu?

Ukratko i na jednom mestu možete da vidite sve parametre koji su potrebni da biste izgradili tonus vaših mišića. Važno je da razumete šta se dešava u telu, pre nego što se bacite u akciju. 

Za uvećanje kliknite na sliku.

The post Kako da izgradite tonus mišića [INFOGRAFIK] appeared first on TRČANJE.rs.

Pubertet je poslednji period intenzivnog rasta i razvoja usled pojačanog lučenja hormona rasta i polnih hormona. Devojčice u pubertet ulaze sa 11 godina, a dečaci godinu ili dve kasnije. Najveći broj promena koje se dožive u pubertetu su genetski predodređene. Svako dete se razvija svojom brzinom, neko pre nako kasnije. Zato je bitno naglasiti razliku izmeu hronološke i biološke starosti.

Devojčice vs. dečaci

Za devojčice ovo je period najbržeg i najboljeg napredovanja. Ako ne nastave sa organizovanim treningom, devojčice nikad više u životu ne postižu takve rezultate. Prednosti dečaka u odnosu na devojčice su posledica anatomske veličine pluća i veće koncentracije eritrocita i hemoglobina. Dečaci tako mogu da dopreme veću količinu kiseonika nephodnu za rad mišića. Maksimalni puls opada sa vremenom, 1 do 2 otkucaja godišnje. Na kraju biološkog razvoja muškarci su za 10 -12 cm viši od žena. Teži su za 8 kg. Imaju veći procenat mišića za 5%, a manji procenat masti za 8%. Kao rezultat toga muškarci imaju u proseku za 20% veću aerobnu sposobnost i za 25% veću relativnu snagu. Biološki razvoj se završava u 25 godini života.

Visina zavisi od genetike, a težina od načina ishrane

Telesna visina je genetski determinisana 98%. U toku puberteta za godinu dana se poraste i po 10 cm, dok se dešavaju i slučajevi kada se visina povećava i za 30 cm. Telesna masa nije toliko genetski determinisana kao visina, i ona pre svega zavisi od stila života, načina ishrane i treninga. U pubertetu se goiušnje dobije od 7 do 10 kg.

Svestrani sportski i socijalni razvoj

Pubertet je početak organizovanog treninga za razvoj izdržljivosti. Ali trening i dalje mora zadržati svestrani karakter, pa tako pored trčanja u trening moraju biti uključene aktivnosti kao što su: plivanje, vožnja bicikla, planinarenje, veslanje, skijanje, itd. Dugotrajna trčanja zahtevaju produženo vreme treninga što može decu odvratiti od drugih socijanih aktivnosti važnih za njihov celokupni razvoj.

Pravilno dozirana progresija opterećenja

• prvo se povećava trajanje treninga sa 45 minuta na 60, zatim na 75, pa sve do 90 minuta
• zatim povećavati broj treninga sa 3 na 4, pa sve do 5 nedeljno
• povećavati trajanje intervala (dužinu vežbe)
• skraćivati pauze između intervala
• zadavati kompleksnije zadatke

Sprečite povrede

Prekomerno dugotrajno trčanje na tvrdoj podlozi može prouzrokvati oštećenja kako mišića tako i zglobova.  Razvoj koštanog sistema brži je od razvoja mišićnog i dovodi često do sportskih oštećenja ukoliko trening nije pravilno doziran.

Smanjite rizik od pretreniranosti

Kada se naruši pravilna tehnika trčanja treba prekinuti interval do potpunog oporavka i tek onda nastaviti sa sledećim intervalom. U ovom periodu deca još uvek nisu spremna da u trening ulaze nedovoljno oporavljena od predhodnog. To važi i za trčanja na samom treningu, ne započinje se sa vežbom dok se nisu potpuno oporavila od prethodne vežbe.

Što je aerobni kapacitet na višem nivou to je potrebno manje vreme za oporavak od prethodnog napora. A to implicira da broj treninga može da se poveća bez rizika od pretreniranosti. U toku puberteta povremeno dolazi do stagnacije, pa čak i nazadovanja u rezultatima nezavisno od treninga. Oko pola godine pre intezivnog rasta dolazi do pada potencijala za aerobni trening. Ali pre i posle faze brzog rasta razvoj izdržljivosti je ubrzana.

Razvijajte snagu i pokretljivost zglobova

Pored rada na razvoju izdržljivisti sada je pravi trenutak za razvoj snage i pokretljivosti zglobova (gipkosti). Snagu treba razvijati prvenstveno vežbama u kojima otpor koji treba se savlada predstavlja sopstveno telo. Dok vežbe istezanja treba raditi na kraju svakog treninga kako bi održli elastičnost mišića i u odraslom dobu. Sa godinama elastičnost opada ako se ne vežba.

Smernice za pravilna razvoj budućih trkača

• Trening učiniti zanimljivim tako što će se menjati: dušina deonice, podloga, način trčanja, itd.
• Uključiti u trening zadatke koji će polako buditi svest o taktici trčanja na duge staze
• Raditi na automatizaciji  tehnike usvojene tokom pretpuberteta
• Naglašavati važnosti fair-playa
• Razvijati naviku kod dece za čestim uzimanjem vode na treningu
• Uključiti decu u sistem takmičenja
• Obezbediti vreme u toku treninga za druženje i igru
• Informisati decu o tehnikama autogenog treninga i vizuelizacije
• Organizovati takmičenje u toku treninga, ali ne stavljati akcenat na brzinu. Npr, zadatak je da se 1km istrči za 6 minuta, ali niko od takmičara nema sat. Pobednik nije onaj koji je najbrže istrčao već onaj čije je vreme najbliže zadatom vremenu

The post Trening trčanja za decu – pubertet appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje za mlade je specifična kategorija, koja, ako joj se pristupa na odgovarajući način daje najbolje rezultate.  Adolescencija je period uravnoteženog i proporcionalnog razvoja. Ona traje od 15 do 18 godina. Iako je prošao buran period telesnog razvoja, psihološki razvoj je i dalje intenzivan. Glavni zadatak adolescenta je da svoj duh uskladi sa novim telom, naglo izraslim, promenjenih dimenzija, oblika i funkcija.

Prelomne godine

Najveći broj dece sport napušta sa 16 godina. Ovo je kritičan period kada se donose odluke o daljem životnom putu. Svi oni koji ostanu u sportu i posle 16-te godine zadržaće se tu još mnogo godina i sport će postati njihov životni stil. Mladi sportisti su sada spremni da pređu na viši nivo treniranja. Uloga trenera prestaje da bude dominantno pedagoška. Trener sada postaje COACH.  Vaspitanje više nije osnovni cilj trening, sad je to sportski rezultat.

Izbor takmičarske distance

U ovom periodu trkači pronalaze one discipline koje im najviše “leže”, ali se takmiče i na kraćim i dužim distancama. Retko se dešava da se neko već u ovim godinama odluči za maraton. Uglavnom kako godine prolaze trkači počinju da se takmiče na sve većim dužinama. Česti su primeri da trkači dok su juniori trče na 3 i 5 km, kao seniori pređu na 10 km, a kasnije na maraton. Oni koji trče 1.500 m, prelaze na 3 i 5 km.

Radikalna promena u konceptu treninga

Radikalne promene u treningu se ogledaju pre svega u periodizaciji, povećanju obima i intenziteta rada, broju takmičenja i uvođenju “vojničke” ozbiljnosti u trening. Trenažna opterećenja se drastično povećavaju bez rizika od povreda. Definišu se dugoročni ciljevi ciklusa: olimpijskog ciklusa (4 godine) i  makro ciklusa (1 godina).

Specifično 70% – opšte 30%

Specifičan rad postaje dominantan oblik treninga, za razliku od ranijih faza kad je akcenat bio na svestranom razvoju, sada 70% prema 30% preovlađuje specifičan rad nad opštim.

Anaerobni trening

Intenzitet treninga se povećava do submaksimalnog i maksimalnog. Organizam trkača je spreman da se suoči sa većom akumulacijom mlečne kiseline. Tako se razvijaju fiziološki puferi zaduženi za eleminaciju laktata (soli mlečne kiseline) . Trkači se polako uvode u treninge za razvoj anaerobog laktatnog fizološkog sistema.

Teorijska priprema

Zadatak trenera je da mlade sportiste upozna i zainteresuje za teoriju, fiziologiju, anatomiju i biomehaniku trčanja.

Taktika

Ovo je perid kada se razvija koncepcija taktike trčanja na trkama. Svaki trkač u odnosu na svoje karakteristike formira taktiku koja njemu najviše odgovara kako bi postigao što bolji rezultat.

Rad sa tegovima

Organizam mladog trkača je spreman da snagu razvija i pomoću tegova. Izuzetno je važno da se ovom delu trenažnog procesa pristupi sa  ozbiljnošću i velikim oprezom kako bi se sprečila svaka mogućnost povrede. Trening razvoja snage sa tegovima treba započeti fazom anatomske adaptacije koja ima za cilj: adaptaciju tetiva i ligamenata na napore koji će uslediti u narednim fazama trening, učenje tehnike rada sa tegovima i povećanje gustine kapilarne mreže koja ishranjuje mišić. Ova faza bi trebalo da traje 4 – 8 nedelja. Zatim sledi faza hipertrofije mišića koja traje 4-6 nedelja. U ovom uzrastu treba izbeći fazu razvoja maksimalne sile jer telo mladog trkača još uvek nije spremno da podnese takvo poterećenje. Faza razvoja i održanja specifične snage bi trebalo da se poklopi sa takmičarskim periodom. Grupe mišića na koje treba staviti akcenat su mišići trupa i mišići nogu.

Takmičenja

Na kraju ove faze broj takmičenja bi trebalo da bude jednak broju takmičenja u seniorskoj kategoriji.

The post Trening: trčanje za mlade – adolescencija appeared first on TRČANJE.rs.

Za dobre trkačke rezultate, potrebno vam je jako srce, kondicija ali i jaki mišići nogu. Kako smo svesni da vežbanje ume da bude zamorno, naš trenerski tim sastavio je za vas vežbe jačanja mišića nogu, ali u paru. Sve vežbe radite  u 4 serije po 10 ponavljanja. Težina vežbi se koriguje otporom partnera.

Vežbe za zadnju ložu natkolenice

1. OPIS VEŽBE: Leći licem prema tlu. Zadatak je privlačiti potkolenice prema zadnjoj strani natkolenice. Drugi vežbač hvatom za gležnjeve pruža otpor potiskujući potkolenice u suprotnom smeru.

PODRUČJE RADA: mišići zadnje lože natkolenice.

2. OPIS VEŽBE: Ležeći licem prema tlu, jedan vežbač potkolenice postavlja normalno na podlogu. Zadatak je pokušati da se zadrži početna pozicija. Hvatom za gležnjeve, drugi vežbač potiskuje potkolenice prema tlu.

PODRUČJE RADA: mišići zadnje lože natkolenice.

Vežba za primicače natkolenice

3. OPIS VEŽBE: Ležeći na leđima, saviti kolena pod uglom od 90° i pokušati zadržati početnu poziciju. Držeći kolena sa unutrašnje strane, drugi vežbač ih potiskuje bočno prema podlozi.

PODRUČJE RADA: mišići primicači natkolenice.

Vežbe za odmicače natkolenice

4. OPIS VEŽBE: Ležeći na leđima saviti kolena pod uglom od 90° i pokušati otvoriti kolena i spustiti ih do podloge. Držeći kolena sa spoljne strane, drugi vežbač ih potiskuje prema unutra pokušavajući da ih vrati u početnu poziciju.

PODRUČJE RADA: mišići odmicači natkolenice.

5. OPIS VEŽBE: Ležeći na boku, noge u prednoženju zgrčenom. Zadatak je otvoriti gornju nogu do 90° dok drugi vežbač pruža otpor potiskujući nogu prema podlozi. Drugom nogom izvesti isto.

PODRUČJE RADA: mišići odmicači natkolenice.

Vežba za natkolenicu i zadnjicu

6. OPIS VEŽBE: Staviti drugog vežbača na leđa i obuhvatiti mu natkolenice. On se drži za ogradu ili švedske lestve. Zadatak je raditi polučučanj. Držeći se za švedske lestve drugi vežbač olakšava izvođenje vežbe.Staviti drugog vežbača naspram sebe i obuhvatiti ga za ruke. Pridržavajući se jedno drugog, zadatak je raditi polučučanj.

PODRUČJE RADA: mišići prednje lože natkolenice, mišići zadnjice.

Vežba za prednje lože natkolenice

7. OPIS VEŽBE: Iz seda uporom zadnjim o dlanove međusobno naizmenično jednu nogu pružati, a drugom davati otpor.

PODRUČJE RADA: mišići prednje lože natkolenice.

Vežba za listove

8. OPIS VEŽBE: Staviti drugog vežbača naspram sebe, rukama se osloniti na njegova ramena i pridružavajući jedno drugo, zadatak je podizati se na prste.

PODRUČJE RADA: mišići lista.

Nama je snimanje i vežbanje pre svega predstavljano radost, nadamo se da ćete probati vežbice i ostaviti nam komentar koliko su vam teško pale. I naravno, veliko hvala  našim modelima, Sonji i Tamari na sjajnom druženju i demonstraciji!

The post Trenirajte sa nama: vežbe za jačanje mišića nogu [VIDEO] appeared first on TRČANJE.rs.

Koliko god da se radujemo odlasku na more, odmor za trkače predstavlja ozbiljnu dilemu: da li da iskoristim slobodno vreme da se opustim ili pokrenem i uradim jak ciklus treninga? Srećom, moguće je održavanje kondicije na odmoru bez otuđivanja od vašeg supružnika ili kvarenja magije letovanja. Evo kako da se krećete u situaciji kada ste na moru, dovoljno da ste u stanju da neometano nastavite sa treningom kada se vratite kući.

U tekstu dajemo najčešće prepreke i predloge rešenja

Ne možete da se otrgnete od porodice da biste trenirali

Rešenje: Hodajte 30 do 60 minuta dnevno u društvu vaše porodice. Duge šetnje, kao i treninzi dužine, mogu da pomognu izgradnju i održavanje izdržljivosti. Dobićete kvalitetno vreme sa vašom porodicom, a svi ćete biti i u boljoj formi.

Deca vole bazen, ali vi niste ljubitelj plivanja

Rešenje: Trčite pod vodom 30 minuta. Trčanjem protiv otpora vode možete da eliminišete neefikasne pokrete, što može da vam pomogne kada izađete ponovo na kopno. Plus, to je odličan kardiovaskularni trening. Nosite pojas za spasavanje kako biste zadržali uspravan stav u dubini, neka vam noge rade kao da trčite po suvom. Ako vam nije dostupan pojas, uradite isto u plićaku.

Nikada pre niste trenirali na plaži

Rešenje: Zbog mekoće peska vaši mišići i tetive mogu biti napregnutiji nego inače, jer su oni navikli na veće “razvlačenje” kada trčite na čvrstoj površini. Počnite sa nekoliko serija od po dva minuta trčanja između kojih ubacite jedan minut hodanja. Počnite sa prelaženjem jednog kilometra plaže prvog dana, posle dodajte po jednu seriju trčanja svakog narednog dana.

Treniranje na odmoru osećate kao rad

Rešenje: Pokušajte da promenite rutinu vašeg treninga. Ako normalno trenirate ujutru, pokušajte sa treningom uz zalazak sunca. Ako obično trčite po putevima, isprobajte trčanje po plaži, šumskoj stazi,šetalištu ili parku. Ako uglavnom trčite sami, potražite lokalni trkački klub i pridružite se grupi.

Koji su vaši načini da ostanete u treningu i na moru?

The post Kako održavati kondiciju na moru? appeared first on TRČANJE.rs.

Ovo nije još jedan u nizu tekstova o barefoot trčanju i nije moj pokušaj da vas ubedim da promenite tehiku, patike, stil. Ovo je članak koji slavi  trčanje na pesku, lepotu trčanja na plaži  ali je i sjajan motiv da budete aktivni na odmoru :)

Tehnika bosonogog trčanja po pesku

Trcanje.rs je već dosta pisalo o tehnici za bosonogo trčanje i pravoj opremi ukoliko ste spremni na ovaj izazov, ali sada bih volela da se ne bavimo podelama koliko pravom načinu da osetite bosonogo trčanje na plaži. Razloga je mnogo:

• romantika škriputavog peska je neprevaziđeni filmski motiv
• bosonogo hodanje i trčanje po pesku smatra se višestruko terapeutskim
• pronaći ćete još jedan element koji će vas oduševiti na odmoru
• nećete gubiti na treningu, a dodaćete nove veštine vašem stilu trčanja
• vežbaćete neke nove mišiće, koje slabo pokrećemo pri običnom trčanju
• trčati po plaži je veoma seksi, možda upoznate zanimljivog istomišljenika :)

Dakle imamo plažu, pesak, more i sunce. Kako krenuti na trening?

• Počnite sa mokrim peskom. Trčite uz obalu, idealno po granici dokle talas kvasi pesak, tu je najtvrđi i promena je najmanja
• Većina trkača i trkačica, će , povučena uobičajenom tehnikom trčati na petama. Na pesku je ovo neodgovarajuće iz dva razloga:

1. Mnogo veće opterećenje na kolena jer nemate patike za trčanje
2. Pesak nije tvrda podloga koliko i beton, peta će upasti a prsti neće lako moći da vas odbace napred

Zato se trudite da se dočekujete na prednji deo stopala, sa lateralne strane ili što normalnije možete. Prvo spustite prste, a onda dopustite peti da samo  lagano padne.

• Trčite lagano. Pesak ima mnogo manji stepen trenja, klizaćete više i više će vam raditi kolena i zglobovi, kao i mišići za podršku ravnoteži, uobičajeni tempo, dakle neće biti moguć za isti utrošak energije. Krenite sa 15 minuta dnevno i povećavajte minutažu na osnovu lične procene koliko vam je teško ili lako pao prvi trening. 
• Osluškujte telo i pazite na iznenadne ili neuobičajene bolove, trčanje po pesku je slična, ali ipak dovoljno nova aktivnost za vaše telo. Ne forsirajte ga.
• Birajte delove plaže koji su ravni, nezgodno je ukoliko talasi naprave blage dine od peska, jer će vam jedna noga biti više opterećena.
• Obavezno temeljno istezanje nakon treninga, poseban naglasak na listove.

Za i Protiv trčanja po pesku

Zar ste sumnjali da je napravljena studija koja se bavila uprvo ovom tematikom? Univerzitet Zapadne Australije je uradio upravo to, a ovo su sumirani zaključci:

Kretanje  na pesku zahteva ozbiljne promene u koraku i hodu, u poređenju sa kretanjem po tvdoj podlozi. Brzina, kao što znamo, zavisi od dužine koraka i kadence, broja koraka po minuti. Trčanje na pesku na to utiče ovako:

• kadenca se povećava
• povećava se vreme dodira sa podlogom
• povećava se odnos stajanje vs korak
• skraćuje se korak
• povećava se mera fleksije kuka i kolena pri kontaktu sa podlogom
• povećava se aktivnost tetiva

Dobre strane trčanja po pesku bi bile:

• gradi snagu, staminu i aerobni kapacitet
• gradi potporne mišiće
• reguliše način trčanja i vežba listove
• terapeutski je po psihu

Loše strane trčanja po pesku:

• trčanje o pesku može da utiče na stres prilikom narezanja tela usled gubljenja ravnoteže
• mek pesak dodatno stresira ahilovu tetivu i listove
• vreo pesak može da stvori žuljeve
• troši više energije

Pravo vreme za trčanje na plaži

Savetujemo pridržavanje opštih pravila trčanja leti dakle ili pre 9 ili posle 5 popodne.  Nekome je lepše da trči ujutru, kada je plaža pusta, nekome je trčanje u zalazak sunca najlepša slika koju će poneti sa mora. Zašto ne kombinovati? Takođe, birajte oseku, ukoliko ste u mogućnosti, ima više mokrog meknog peska.

Lični osećaj

Chariots of fire -neprevaziđena scena

Trčanje po plaži je izvor neverovatne sreće i jedinstva sa kosmičkim. Trčanje na nudističkoj plaži je već korak dalje u tom pravcu. Blage neprijatnosti su posledice adaptiranja na nove uslove, ali prilagoditi sebe tim uslovima je suština razvoja. Podelite vaše lične utiske ukoliko ste probali da trčite bosi, čitamo sve komentare  :)

The post Bosonogo trčanje – trčanje po pesku appeared first on TRČANJE.rs.

Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosečan čovek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.

Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?

Proces disanja

Kada trčimo ili vežbamo možemo primetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promene u jednom, uticaće i na druge. Ukoliko razumemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumećemo i zašto je tako važno kako dišemo.

Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su pre svega srce i mišići. Tamo se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).

Ovde treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:

• Kapacitet pluća;
• Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
• Alveolarna ventilacija – deo udahnutog vazduha koji učestvuje u razmeni gasova, odnosno kiseonik koji uspe da od pluća prođe dalje do krvotoka;
• Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.

Tipovi disanja

Idealno disanje je disanje u kome učestvuje celo telo, ceo organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava usvajanje velike količine životne energije. Većina ljudi ne diše celim telom, nego samo pojedinačnim delovima. Tako postoje sledeći tipovi disanja:

• «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
• «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni;
• «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vežbanja.

Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:

1. Lezite na leđa i opustite se;
2. Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
3. Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
4. Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
5. Trudite se da sve vreme održavate ritam disanja.

Sada kada smo razumeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.

Disanje tokom trčanja

U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.

Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako. Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dela tela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvek na istu nogu na početku izdaha stvara sledeći problem: jedna strana tela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.

Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmenično dočekujemo na levu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodeljen je na obe strane tela.

Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedićete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavićete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje telo. Isto važi i za trčanje.

Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.

Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obe strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.

Izdahnite stres

Istočnjačke kulture i religije ističu značaj disanja i pridaju veliku pažnju praktikovanju vežbi disanja i usresređenosti. Oni koji se bave jogom, meditacijom, relaksacijom i borilačkim veštinama koriste disanje kako bi povezali um, telo i duh. U borilačnim veštinama, unutrašnja povezanost i usresređenost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tela i pokreta. Isto to može se postići i prilikom trčanja. Fokusiranost i usresređenost postižu se pre svega upravljanjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svest o disanju povezuje um i telo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmerite, osetite i dozirate napor trčanja.

Ritmično disanje vam pomaže da tačno osetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu. Joga nas uči da kontrolišući svoje disanje možemo kontrolisati i svoje telo i utišati um. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo ovu povezanost uma i tela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspeh.

Ritmično disanje je umirujuće i sama svest o disanju čini da se osećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno «odgurnuti» i «izbaciti» iz svog uma jednostavnim izdahom.

Uhvatite ritam

Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvek na drugoj nozi. Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg dela tela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost. U cilju sprečavanja povreda, bolje je da telo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.

Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gde ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primenom sledećih vežbi.

1. Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim o pod;
2. Ruke držite na stomaku kako bi se uverili da dišete pravilno;
3. Dišite kroz nos i usta istovremeno;
4. Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: «Udah-2-3», «Izdah-2», «Udah-2-3», «Izdah-2»…
5. Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomeran, bez nepotrebnih prekida;
6. Kada ovaj deo savladate, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vreme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu;
7. I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.

Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!

Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodljivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka. Onda je vreme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.

Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put proverite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.

Disanje i trening snage

Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.

U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:

• Klasičan udah – izdah i
• Valsalva manevar.

Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vežbi koje radite. Ovde govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, osnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vežbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).

Tehnika oko koje se vodi dosta polemike, a kojom se služe (svesno ili nesvesno) oni koji podižu velike težine je tzv. Valsalva manevar. Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede. Takođe, mnogi govore i o znatnom porastu snage.

Zvuči super, zar ne? Ali (uvek ima «ali»), ova tehnika ima svoju mračnu stranu. Naime, isti taj pritisak koji doprinosti stabilnosti, s druge strane vrši pritisak i na srce, vene i arterije. Priliv venske krvi do srca se smanjuje, a samim tim i udarni i minutni volumen srca. Smanjena količina krvi u srčanim komorama nadoknađuje se povećanjem srčane frekvencije, a dolazi i do naglog skoka krvnog pritiska. Neretko se javlja i vrtoglavica, preretinalno krvarenje, pa i gubitak svesti (a zamislite šta se dalje događa nekome ko ovo radi na bench pressu).

Valsalva manevar se koristi samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vežbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i umeju da ocene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Deco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»

Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo videli, u nekim situacijama pravi svu razliku.

Kakva su vaša iskustva? Da li ste ispobavali različite varijante i da li ste primetili neke razlike? Ili se možda našli svoju šemu? Podelite to sa nama!

The post Dišite! appeared first on TRČANJE.rs.

Dobrodošli u još jedno vrelo leto. Nikada se motivacija ne topi toliko lako kao na vrelom letnjem asfaltu. Dakle, nikada nemamo jaču potrebu da radimo na njoj nego upravo sada. Motivacija je složeni pokretač, sastavljena je od emotivnih, afektivnih, racionalnih i iracionalnih faktora, ali ono što uvek deli uspešne od neuspešnih trkača je jasno definisan cilj. Sada zastanite malo i razmislite kada ste ga poslednji put postavili pred sebe. Danas sam morala da napišem jednu rečenicu na tu temu i shvatila sam jednostavnu istinu: lakše je napisati ceo tekst nego definisati cilj u jednoj rečenici. Kao i uvek, vratila sam se korak unazad i odlučila da odredim šta je uopšte cilj i kako ga najlakše definisati.

Cilj i kako ga steći

Za potrebe ovog teksta reći ćemo da je cilj  željeni ishod ličnog  nastojanja ili krajnja tačka nekog svesno gonjenog procesa. To znači najmanje dve stvari:

• mora biti svesno željen i prožet namerom
• mora biti krajnji ishod, ne deo procesa.

Pisali smo dosta o tome šta su dobri a šta loši ciljevi i u skladu sa tim, odvojite par minuta da sagledate sve motivacione poruke koje ste sebi slali do sada.

Potrebno je osvestiti i sledeće: cilj nije želja. Želimo mnoge stvari, ali želje su dečije fantazije i skopčane su sa raznim energijama nemanja. Cilj je usko povezan sa namerom. Uzećemo plastičan primer: želite da podignete ruku… i ruka stoji, imate nameru da podignete ruku i ruka je u vazduhu. Namera je prožeta jasnom energijom kretanja ka cilju. Dakle, da biste ciljeve ostvarili, vi morate delati, nijednog trenutka ne gubeći unutrašnju nameru da cilj zaista i bude ostvaren. Postoji par tehika koje ovo olakšavaju.

Pet zlatnih pravila za ostvarenje cilja:

Da bi cilj bio dostižan i ostvariv, važno je da su ispunjeni određeni uslovi:

1. Postavite cilj koji vas motiviše

Biti iskren i realan prema sebi znači prepoznavanje razlike između pritiska okoline i ličnih nastojanja. Da li želite da smršate zato što svi misle da je to najbolji način da nađete dečka, devojku ili želite aktivan odnos prema životu, pa je kilaža samo posledica takvog stava? Želite li da trčite zbog sebe ili zato što vam celo društvo trči i osećate se usamljeno? Cilj koji ne potiče od vas samih, ima mnogo manje šanse da se ostvari. Ukoliko ga i dosegnete, to će se dešavati plivanjem uzvodno, protiv sebe i svih i izgubićete previše energije.

Sa druge strane, pogledati u sebe i realno sagledati svoje mogućnosti, daće vam upravo onoliko prostora van komfor zone koliko je potrebno da imate pravi cilj koji je dostižan.

Savet: zapišite cilj i zašto vam je bitan. Uvek koristite pozitivan rečnik. Loš primer: ne želim da se ugojim. Dobar primer: želim da izgledam zdravo i da se osećam dobro kako bih imala dovoljno energije da pratim svoje dete.

2. Neka vam ciljevi budu SMART

Smart je zapravo engleski akronim koji super odražava suštinu dostižnih ciljeva. Da bi cilj bio dostižan on mora biti:

• Specific – specifičan. Cilj se ne može odnositi na više različitih oblasti ili stvari, uvek samo na po jednu u datom vremenu.
• Measurable – merljiv. Kad god je moguće, kvantifikujte ciljeve. Želim da pretrčim 100 km, Želim da istrčim 2 polumaratona u 2013. …
• Attainable – dostižan. Ukoliko zacrtate previsok cilj, demoralisaćete se. Prelak – nećete se baš zaljubiti u sebe. Dobar cilj je na pravoj udaljenosti od komfor zone i na taj način je i širi, a vi rastete.
• Relevant – relevantan. Naravno, mora biti iz oblasti gde možete da ga dostignete i koja je u saglasnosti sa vašim životnim ciljevima i vizijama.  Ukoliko ste trkač ili trkačica a postavljate već sada sebi ciljano vreme u triatlonu, velika je šansa da ćete napraviti grešku. Isto važi i za masu ciljeva rasutim po svim sferama života, oni crpe energiju a vi gubite vreme.
• Time bound – vremenski ograničen. Želje su bezvremene, ciljevi se uvek odnose na određen period vremena. To je jedini način na koji možete da pratite sopstveni napredak.

3. Zapišite ciljeve na papir

Neverovatno je koliko male stvari mogu da utiču na “velike”. Jednostavan čin poput zapisivanja ciljeva na vidno mesto je neopisivi izvor svakodnevne motivacije, i sjajan način da se korigujemo u pokretu ukoliko vidimo da smo zalutali sa cilja.

Sveska, desktop, ram za slike, novčanik, komentar na ovaj tekst … Mesto gde ćete zapisati svoj cilj je manje važno od simboličkog cilja koji pritisak na enter ili lupanje tačke daju vašoj motivaciji.

4. Napravite akcioni plan

Pravljenje akcionog plana je tema za sebe, ali za potrebe ovog teksta važno je istači dve činjenice:

1. Nije dovoljno samo se fokusirati na krajnji cilj. Namera sve vreme stoji u nama, ali moramo je prevesti na specifične ciljeve, koje dalje prevodimo u korake.

2. Preterano fokusiranje na dnevne aktivnosti ili korake ume da odvede u zamku gubljenja šire slike, u ovom slučaju cilja.

Među igra ova dva faktora je ključna za uspešno planiranje

5. Ne odustajte – ni kada gubite kontrolu

Da li je potrebno ovo da objašnjavamo :) stvari nikada, ali nikada ne idu po planu. Plan se uvek koriguje u zavisnosti od cilja. Jedna od lepih tehinka koju možete primeniti u životu je planiranje unazad. Zamislite sledeću situaciju: krenuli ste sa planom od 16 nedelja da istrčite polumaraton. Razboleli ste se i propustili dobar deo 13. Umesto da treninge koji su vam falili gurate u 14. i 15. nedelju, tako da za 16. ostavite dužine koje joj ne pripadaju, krenite unazad  od 16. Korigujte plan kako budete išli unazad, i pravu promenu ćete činiti samo u  14. nedelji, tako da bude najbezbolnija za celokupni cilj.  Sve ovo se odnosi i na plan ishrane, ostavljanje cigareta, posao. Nastavite gde ste stali, uz minimalne korekcije i sa istim entuzijazmom!

Dobri trkački ciljevi

Umesto odgovora na ovo pitanje, kontraupit: postoje li loši trkački ciljevi? Čim neko obuje patike za trčanje, već je napravio ogroman korak u dobrom pravcu i nema potrebe objašnjavati mu gde pravi grešku po cenu da izgubi motivaciju. Ipak, ukoliko vam nedostaje inspiracije evo par uobičajenih  primera:

• trčanje na dužinu
• trčanje na vreme
• trčanje na puls
• trčanje određenim tempom
• trčanje do sagorevanja xx kalorija
• trčanje kao trening za trku 

Budite slobodno i kreativniji, setite se ideje o trci prestola, neverovatnim tematskim trkama, najtežim ultramaratonima. ..

Koji su vaši trkački ciljevi?

The post Prečica do sna: definišite vaš trkački cilj appeared first on TRČANJE.rs.

Kraj leta i početak jeseni su savršen trenutak da početnici zacrtaju svoj prvi cilj. Trka na 5km je za to idealna, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno  dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj). Trening za trku na 5km dolazi u dva oblika: za početnike, i malo iskusnije rekreativce. Koji god da odaberete, pridržavajte se plana, i ne zaboravite da i ukoliko propustite neki trening – samo nastavite gde ste stali!

Ako trčite samo tri treninga nedeljno, možete da se spremite za trku na 5 km za svega pet nedelja. Čim zaokružite datum trke na vašem kalendaru, dobićete motiv da taj cilj i ispunite. Ljudi trče iz raznih razloga, ali bolje se osećaju kada imaju neki cilj pred sobom.

Trening za 5km – Plan treninga za 6 nedelja

Plan treninga se sastoji iz 6 nedelja, a dovoljno je da trenirate 3 do 4 puta nedeljno.

Potrebno je da se fokusirate na dužinu trčanja od minimum 5 km, jer duže distance služe da vam povećaju izdržljivost. Ako vam je teško da pratite kilometražu jer nemate kako da je merite, merite minute trčanja. Na taj način ćete lakše primetiti napredak i imaćete osvnovne parametre koje možete da upišete u svoj trkački dnevnik.

Testirajte koliko vam je potrebno vremena da istrčite dužinu od jednog km. Kako budete napredovali težite da ovo vreme smanjite.

Strategija na trci

Kada ste na samoj trci, dobro je da imate strategiju. Ako počnete trku prebrzo, dobre su šanse da ćete se preforsirati i namučiti do cilja. Preporuka za početnike je da ne dozvole da ih ponese atmosfera ili želja za dokazivanjem.

Početnici često krenu veoma brzo u nadi da mogu da prate prvu grupu. Trčite svoje vreme, onoliko koliko verujete da je realno da možete da postignete. Krenite polako, tokom trke pojačavajte tempo, a poslednji kilometar trčite najbrže. Ukoliko je staza kružna, može da vam se desi da vas borci za medalju i prestignu, ali nemojte da vas to demotiviše da završite svoju trku.

Trening za 5km – Program za početnike

Ovaj program je namenjen za one koji nemaju nikakva iskustva u trčanju, a žele da učestvuju na najkraćoj dugoprugaškoj trci. Ako se budete pridržavali svog programa, pokazaćete sebi da možete da istrčite trku od 5km. Pročitajte i naše savete za pripremu prve trke.

Ukoliko vam bude veoma teško u toku trke, slobodno prošetajte, to je u redu. Bez obzira na vaš plan, startujte lagano i ne čekajte da se potpuno iscrpite pre nego što napravite pauzu od jednog minut u vidu šetnje.

Trening za 5km - Program za iskusnije rekreativce

Kada na treninzima istrčite dužinu od 5 km, budite sigurni da ćete završiti i trku. Ako na treningu istrčite 7 km, tada stičete i snagu i izdržljivost, pa je velika šansa da postignete bolji rezultat na trci.

Veći deo treninga trčite laganim tempom, onim tempom kojim možete da trčite i da razgovarate ukoliko trčite u društvu. To je tzv. “komforni tempo”.

Kako budete dodavali brže treninge u plan, popravljaćete i brzinu. Ako trčite intervale 3 x 1500m bržim tempom, sa odmorom između, ubrzaćete se pre nego da ste lagano istrčali 4,5 kilometra bez pauze.

Pre treninga obavezno se zagrejte, a nakon njega istegnite (dovoljno je 5 do 10 minuta). U toku treninga možete da kombinujete brzo i sporo trčanje. Npr. odradite 4 serije od 4 minuta laganog trčanja i jednog minuta brzog tempa.

Da li ste probali neki od ova dva programa?

The post Trening za 5km – postavite prvi cilj appeared first on TRČANJE.rs.

Za trčanje su nam svakako  potrebne jake noge ali i celo telo. Vežbe za noge smo vam već predstavljali, a sa sledećim setom vežbi, aktiviraćete celo telo, ali posebno “core” ili centralni mišićni aparat. Pravilnim izvođenjem vežbaćete ramena, leđa, stomak i ruke.  Za prvo izvođenje pokušajte da izdržite preporučenu minutažu, odnosno broj ponavljanja, za svako sledeće podižite po 10 sekundi ili 5 ponavljanja. Javite nam kako je prošlo  :)

#1 Bird Dog

Pokušajte da izdržite po 15 sekundi na svakoj strani. Zamenite strane posle isteka vremena.

#2 Front Plank sa tegićima

Plank se inače drži do “padanja” ili do maksimuma, ali sa našom modifikacijom pokušajte da pomerate 2 tega od po 1kg (2kg ili više za naprednije vežbače) ispod tela, potrebno vam je do 15 sekundi za jedno provlačenje. Uradite 1-2 seta na svakoj ruci.

#3 Reverse Plank

Izdržite najmanje 30 sekundi u ovom položaju.

#4 Feet Elevated Side Plank

Izdržite na svakoj strani po 15 sekundi. Promenite strane.

#5 Star Plank

Izdržite po najmanje 15 sekundi na svakoj strani. Promenite strane.

#6 Hanging leg lift

Pokušajte da uradite 10 podizanja.

Veliko HVALA našoj koleginici i modelu Tamari Graorinov!

Ukoliko volite core vežbe i dopada vam se plank, zašto ne biste podržali naviku? Posetite FB grupu Plank petkom i redovno postavljajte svoja plank vremena! 

The post Trenirajte sa nama: Core vežbe [VIDEO] appeared first on TRČANJE.rs.

Spori trening dužine (Long slow distance, LSD) ili kako se među trkačima zove “dužina” je neizostavni deo svakog treninga za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona. On je, kao što mu naziv sugeriše, spor, jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži, dakle u aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, satima (ili minutima, zavisno od dužine).  Većina trkačkih klubova LSD trening zakazuje tradicionalno za nedeljno jutro, ili vikend, kada imamo najviše vremena za njega. Kakvu brzinu treba održati, na šta obratiti pažnju i koje su najčešće greške?

U društvu se dužine lakše podnose

Dužina se trči obično od 08-30km laganim  tempom, na 70-85% maksimalnog srčanog pulsa, ili 60 – 80% radnog. Ukoliko vas ovi brojevi zbunjuju, razmišljajte o tome kao o tempu  pri kojem možete da razgovarate sa osobom pored vas bez toga da se zadišete. Trčanje dužine je pravo aerobno trčanje, a tada ste u nekom srednjem režimu koji nije suviše energetski rasipan i nema opasnosti od povreda.

OPREZ: Mnogi početnici su suviše nestrpljivi da razviju brzinu kao i dužinu. Ovo ih posle nekog početnog uspeha može potpuno iscrpeti, a ako se takvo stanje nastavi, njihov organizam neće više moći da podnese takav stres i povrede su neminovne. Tada oni gube motivaciju i želju za trčanjem.

Ako trčite dužinu sporim aerobnim tempom i dozvolite telu da se oporavi između napornih treninga, smanjićete negativne uticaje i rizik od povreda. Tako ćete istovremeno izgraditi bazu na koju možete ubaciti i brze treninge. Ove brze treninge možete početi tek pošto imate dobar trkački staž od recimo 6-12 meseci sa sporim dužinskim treninzima. Naravno da vam je jasno da ako se zadržite na sporim dužinskim treninzima, nećete nikada postati brz trkač. Ako želite da se takmičite, to vam je sledeći korak. Dakle, dužina pre brzine.

Kako se trči dužina?

1. Ne krećite sa trčanjem bez pripreme. Prvo uradite zagrevanje 5-8 minuta  da budete sigurni da ste razradili mišiće.
2. Trčite tako 3-4 kilometra polako ubrzavajući do vaše standardne brzine za dugački trening.
3. Pokušajte da održavate brzinu konstantnom do kraja treninga. Ona će se ipak malo varirati, ali je važno da ne upadnete u zamku brzine.
4. Dišite ravnomerno. Ukoliko ste se zadihali  i dah vam je plitak -idete prebrzo.
5. Na kraju treninga dužine, ako imate snage, rastrčite se nekoliko puta po 60 – 80 metara da malo omekšate ukrućene mišiće nogu i da vidite da li imate brzinu u nogama. Ovo vam znači na maratonima za poslednji sprint pred cilj.
6. Sledi hlađenje i istezanje mišića – lagano i oprezno.

Koristi od dužine

• Osnovna korist je povećanje aerobnog otpora,
• Poboljšanje cirkulacije i proširenje srca, dakle, povećavanje efikasnosti celog kardiovaskularnog sistema, to znači bolji transport kiseonika ka mišićima
• Uči telo kako da sagoreva masne naslage radi napajanja mišića energijom, pored glikogena koji je uobičajno gorivo za brzo trčanje. Ovo je važna korist za polumaratonce i neophodna za maratonce
• Posle intenzivnog treninga u kome se trčalo u višem, anaerobnom režimu u kome se stvara mlečna kiselina, sporiji trening u aerobnom režimu te nusproizvode metabolizma uklanja iz mišića i služi za oporavak
• Razvijanje mentalne snage i sigurnosti da možete istrčati  dužine i građenje volje da nastavite dalje, prevazilazeći eventualne bolove pri kraju sporog treninga dužine, kada su noge već umorne.
• Popravak stila trčanja i stava prilikom treninga, tako da na najefikasniji način koristite energiju koju imate i smanjite nepotrebne pokrete sa strane i male korake.

Koja je brzina kojom treba trčati dužinu?

Brzina kojom treba trčati spori trening dužine je relativna za svakog trkača i trkačicu i zavisi od raznih faktora.

Prvi faktor je to za kakvu trku se spremate. Ako je to maraton, tempo na dužini je sporiji za oko 20% od brzine koju planirate da postignete na njemu. i sporiji nego za polumaraton ili za trku na 10km. LSD  tempo pred polumaraton može da bude i do 25% sporiji od planiranog tempa.

Jedan od važnijih faktora je u tome kakav trening ste imali dan ranije. Ako ste imali brzi intezivan trening onda uradite 15 – 20 sekundi sporiji tempo po kilometru nego vaš normalni tempo. Ovako dozvoljavate mišićima da se potpuno oprorave.

Brzina treba da je konstantna i udobna. Ukoliko niste sigurno koje brzine očekujete na trci za koju se spremate, iskoristite ovaj mcmillan kalkulator , ali imajte na umu da su svi podaci okvirni i treba da ih prilagodite sebi.

Kako vi trčite LSD? Razbite neki od početničkih mitova i podelite sa nama savet za LSD trčanje! 

The post Spori trening dužine appeared first on TRČANJE.rs.

Posebna poslastica svih vežbača su tkz. stability vežbe. One podrazumevaju vežbanje u uslovima održavanja ravnoteže, a koristi od njih su višestruke. Pored toga što jačaju sve grupe mišića, one posebno ojačavaju pomoćne mišiće, koje vežbamo slabo ili nikako uobičajenim setom vežbi.  Prenosimo vam izbor koji doktor Dejvid Mekhenri radi sa Mo Farahom tri puta nedeljno, i koje direktno rade sa najvažnijim core i mišićima kuka.

HOT SALSA

Ovo su iskoraci modifikovani za trkače. Krenite u veliki iskorak sa loptom u rukama i ispružite loptu što dalje od sebe, držeći leđa pravima. Držeči loptu u rukama, ispravite se u pravilni trkački položaj, sa jednim kolenom u vazduhu a loptu dignite visoko iznad glave. Naziv vežbe potiče od osećaja koji ćete sutradan imati u zadnjici :)

Izvedite 10 iskoraka, 5 na svakoj strani.

TRKAČKI PULL (RUNNER PULLS)

Balansirajući na jednoj nozi, uhvatite lastiš ili elastičnu traku sa istom rukom.  Podignite slobodno koleno istovremeno se spuštajući napred, tako da noga ne dodirne zemlju. Drugom rukom držite ravnotežu. Kada se vraćate u početni položaj okrenite kukove u pravcu kolena koje je podignuto. Ovo je zahtevna vežba koja zahteva već postignutu fleksibilnost kukova. Svaka slabost podstiče pogrešno izvođenje te savetujemo da je radite na kraju.

15 puta svaka noga

PLANK SA STRANE KOLENO KA GRUDIMA (SIDE PLANK, KNEE TO CHEST)

Postoje tri varijacije ove vežbe:

• najteža: počinjete iz planka sa strane, listovi su vam na lopti (uzvišenju), dopustite kuk da padne, podignite ka i približite koleno grudima
• srednje teška: počinjete iz planka, listovi su na lopti ali ne puštate kuk da padne samo približavate koleno grudima
• najlakša: ostanite u planku po 45sekundi na svakoj strani, bez povlačenja kolena.

Statička vežba po 45 sekundi svaka strana, podizanje kolena po 12 ponavljanja na svakoj strani

OBRNUTA ŠKOLJKA (REVERSE CLAMSHELL)

Školjka i obrnuta školjka su slične vežbe koje se bave mišićima u kukovima, ali na različite načine. Lezite na stranu sa koleina savijenim iza sebe pod uglom od 90stepeni. Kolena su malo ispred linije tela.  Gornju ruku stavite na kuk i pazite da vam se ne rotira unazad ili unapred. Odvojite kolena pet do deset cm i ne spajajte ih dok vežba traje, stopala su zavezana elastičnom trakomi podižite stopalo gornje noge koliko god visoko možete, zadržite dva daha i polako spustite. Mišić koji ovde targetiramo je duboko u rotatorima kuka.

Izvedite 1-2 seta sa 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani

ŠKOLJKA (THE CLAMSHELL)

Lezite na stranu sa kolenima savijenim iza sebe pod uglom od 90 stepeni. Kolena su malo ispred linije tela. Gornju ruku stavite na kuk i pazite da vam se ne rotira unazad ili unapred. Ne odvajajući stopala podižite koleno gornje noge koristeći mišiće zadnjice. Kolena su vezana elastičnom trakom. Podignite koleno koliko god možete i zadržite dva daha. Spustite. Ova vežba targetira spoljne  mišiće rotatora kuka.

Izvedite 1-2 seta sa 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani

PLANINAR (MOUNTAIN CLIMBERS)

Počinjete iz plank pozicije sa laktovima na lopti srednje veličine. Pravih leđa i čvrstog torzoa podignite kolena ka lopti. Ideja je da lopta i torzo budi što mirniji dok izvodite vežbu. Naizmenično menjajte kolena tokom cele vežbe.

Izvedite 20-30 ponavljanja ukupno.

TRKAČKI DODIR (THE RUNNER TOUCH)

Počinjete iz trkačkog stava sa jednom nogom u vazduhu. Kuk podignute noge je postavljen više nego kuk stabilne. Balansirajući na jednoj nozi pokušajte da dodirnete tlo ispred vas patike  suprotnom rukom, što dalje rotirajući drugu nogu ispod i unazad. Bitno je da stabilna noga ostane mirna koliko je god moguće, a da noga koja ide unazad ne prelazi svoju polovinu. Zadržite položaj sekundu ili dve, vratite se u početni i ponovite. Zamenite noge.

Izvedite 1-2 seta sa  8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

DŽEJN FONDA (THE JANE FONDA)

Lezite na stranu i stavite  donju ruku ispod glave. Gornju ruku stavite na kuk, pazeći da karlica ne padne napred ili nazad. Leđa su prava. Donja noga je savijena i ne učestvuje u vežbi. Gornja nogu podižete gore i nazad, koristeći mišiće zadnjice.

Izvedite 1-2 seta od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi .

The post Vežbajte kao Mo Farah: stability vežbe [VIDEO] appeared first on TRČANJE.rs.

Ukoliko se već neko vreme pridržavate pravilne ishrane, redovno trenirate, meditirate, upražnjavate belu i crnu magiju, a i dalje ne vidite željene rezultate, možda bi trebalo da upoznate tip svog tela i preispitate očekivanja koja imate od njega. Možda ipak nije realno da izgledate kao Kejt Mos ili Švarceneger (ukoliko ste muško), ali kada razumete i prihvatate ono što vam je priroda dala, bićete u stanju i da izvučete maksimum iz toga. Ovaj tekst će vam malo pomoći u tome.

Šta određuje tip tela?

• Dužinu, oblik i gustinu kostiju
• Mišiće i dužinu tetiva
• Metaboličke predispozicije i fiziološke procese

Ili, narodski rečeno, određuje da li je neko visok ili nizak, mršav, mišićav ili gojazan i brzinu kojom obrađuje materije.

Modeli tipa tela

Ektomorf

Izgled:

• Mršavi, tankih i izduženih udova
• Uskih kukova i ramena
• „Krhke“ građe, tanjih kostiju i dijametralno manjih zglobova
• Imaju tendenciju da budu visoki (nije nužno slučaj)
• Teško grade mišiće
• Imaju manji procenat masti od endomorfa i mezomorfa

Prednosti: Najveća prednost ektomorfa je svakako to što ne moraju da vode računa o kalorijskom unosu. Dobro, nije baš pametno da se jede šta god i kad god, ali oni mogu da se provuku s tim. Posle parčeta pice u 12 noću, oni i dalje mogu mirno da odu na spavanje.

Jača strana ektomorfa je takođe i bolje razvijeni aerobni kapaciteti, usled većeg broja sporih mišićnih vlakana, pa im „leže“ sportovi izdržljivosti.

Metabolizam: Znatno brži nego kod druga dva tipa

Mane: Otežana izgradnja mišićne mase. Za momke iz teretane, ovaj tip tela je neslana šale majke prirode na njihov račun. Izgradnja mišićne mase i njeno održavanje su za njih prave Tantalove muke. „Hiljade i hiljade sklekova…“

Preporuke za trening i ishranu: S obzirom da prirodno imaju predispozicije da izgledaju neuhranjeno, fokus ektomorfa trebao bi da bude na treningu snage, odnosno razvoju mišićne mase. Kraći, intenzivniji treninzi sa tegovima, akcenat na velikim mišićnim grupama i sa dovoljno dana odmora između treninga. Izdržljivost (kardio trening) treba svesti na minimum, jer kod ektomorfa samo otežava izgranju mišićne mase.

Visokokalorična ishrana kompleksnim i kvalitetnim ugljenim hidratima i povećan proteinski unos su glavna preporuka kada se radi o ishrani. Izbegavati preskakanje obroka, a pred spavanje se savetuje unos sporo otpuštajućih proteina (kazein), kako bi se zaustavio katabolizam u toku noći.

Mezomorf

Izgled:

• Atletska građa, izražene mišićne mase
• Uzak struk
• Široka ramena i razvijeni grudni mišići
• Nizak procenat masti
• Umerena koštana struktura
• Ukoliko je imaju, mast je ravnomerno raspoređena po celom telu

Prednosti: Mišići! Pored same prirodne obdarenosti, mezomorfi najlakše i najbrže razvijaju mišićnu masu. Samim tim brži je i metabolizam, pa imaju dosta slobode kada se radi o kalorijskom unosu. Dobro, ne baš kao ektomorfi, ali prilično. Lako ulaze i održavaju formu, a skidanje nekoliko kila viška za njih je šetnja po parku… bukvalno!

Imaju zavidan anaerobni potencijal, stoga i dosta uspeha u sportovima snage i brzine (kratke distance za trkače, gimnastika, veslanje, ragbi…).

Metabolizam: Brz, na račun mišićne mase.

Mane: Čekajte, setiću se…

Preporuke za trening i ishranu: Mezomorfi imaju dosta više vlakana brzog trzaja, pa otuda i njihov uspeh u sportovima snage. Imaju kapacitet da rade intenzivnije i duže. Optimalni treninzi su sa umerenim ili čak velikim težinama, bez predugih pauza između serija. Kada se dostigne željena forma, lako je raditi samo na održavanju. Voditi računa o raznovrsnosti treninga i čuvati se pretreniranosti.

Dobro podnose i aerobni trening, imaju dosta benefita i od njega, pa se preporučuje da i on bude u sklopu programa kako bi se dostigli maksimalni rezultati.

Ishrana: Imaju dosta prostora po ovom pitanju, ali i mezomorfima se može desiti da se previše opuste i nabace nekoliko kila viška. Kao i ektomorfi, moraju da vode računa da nadoknade ono što su treningom izgubili i svom organizmu obezbede materije za izgradnju mišića.

Endomorf

Izgled:

• „Meko“ telo, neizdefinisani mišići
• Okrugli, zaobljeni stas
• Čvrst i jak kostur
• Široki bokovi
• Skloni gojaznosti
• Lakše grade mišiće od ektomorfa

Prednosti: Iako neki put ne izgleda tako, endomorfi imaju svoje prednosti. Prirodno su jaki i imaju dobar potencijal za izgradnju mišića, pa tako mogu i okrenuti situaciju u svoju korist i umesto sala imati prirodni sagorevač masti – mišićnu masu.

Metabolizam: Sporiji nego druga dva tipa.

Mane: Lako se goje i teško gube kilograme. Takođe, moraju da vode i mnogo više računa o tome šta, kada i koliko jedu.

Preporuke za trening i ishranu: Iako im u suštini nije teško da povećaju mišićnu masu, pravilno doziran i i organizovan trening pomoći će endomorfima da svoj izgled dovedu do maksimuma. Mogu da podnesu treninge snage umerenog i visokog opterećenja. Kružni metod i superserije ubrzavaju metabolizam, pa su odlično rešenje za ovaj tip tela. Glavni fokus ipak treba da je na kardio treningu, umerenog intenziteta i sprovođenog najmanje tri puta nedeljno.

Kilogrami se mogu držati pod kontrolom samo uz dobro isplaniranu ishranu. Za ishranu endomorfa važe sledeća pravila: veći unos proteina, masti svedene na minimum, ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa, umerenost i redovnost obroka, pravilan izbor namirnica.

Tip tela u praksi

Ova podela je prilično prosta i jasna, ali ono na šta treba obratiti pažnju jeste da se ovde radi samo o modelima, što znači da je u praksi ne postoje čisti mezomorfi, endomorfi ili ektomorfi. Gospodin koji je pravio ovu podelu (Šeldon), svaki tip tela definisao je numerički i odredio stepen u kom se ispoljava. Za stepene ispoljavanja uzeo je skalu od 1 do 7. Tako je model ektomorfa označio sa 1-1-7, mezomorfa 1-7-1, a endomorfa sa 7-1-1. Očigledno je da prva cifra predstavlja stepen ispoljavanja endomorfa, druga mezomorfa, a treća ektomorfa. Dakle, svi mi smo neka kombinacija ova tri modela, samo se radi o dominantnosti jedne ili dve komponente.

Tip tela predstavlja genetski nasleđene osobine, tendencije, predispozicije, ono čemu telo teži. Međutim, ono što mi radimo, kako se ophodimo prema njemu i ono čime se hranimo, podjednako utiče na to kako ćemo izgledati. Svaki tip tela ima svoje najbolje izdanje, a od nas zavisi da li ćemo tome težiti ili jednostavno prepustiti okolnostima da o tome odluče.

The post Koji je vaš tip tela? appeared first on TRČANJE.rs.

Kuperov test je jednostavan način da proverite svoju kondiciju. Treninzi uvek imaju odgovarajući efekat, koji se ogleda u ubrzavanjem metabolizma. Ovaj efekat treninga je otkrio dr. Kenet Kuper (Kenneth Cooper) krajem 60-tih godina 20.veka. Trening i ubrzavanje metabolizma jačaju pluća i pobošljavaju disanje, srce postaje snažnije, krvni pritisak je  niži i ukupni broj crvenih krvnih zrnaca je povećan. Količina krvi se povećava, a sve ovo čini da krv efikasnije prenosi kiseonik. Ovo znači da je povećan i VO2 max.

Šta je Kuperov test?

Kuper je predložio 12-minutni test (Kuperov test) koji daje odgovor u kakvoj ste formi i koje treninge treba da radite nadalje. Izvođenje ovog testa je jednostavno, te se koristi za procenjivanje fizičke spremnosti u vojskama i policijama širom sveta.

Kuperov test ne zahteva nikave složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i patike. Zato ga možete i sami izvoditi, a gledajte da trčite po mekšoj podlozi.

Kako se izvodi Kuperov test?

Kuperov test se trči 12 minuta i meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti od “veoma loš” do “veoma dobar”. Daljine koje se postižu upadaju u srednjeprugaške dicipline ili nešto malo preko toga. Rejting veoma dobar podrazumeva pretrčanu dužinu od 3700m za iskusne atletičare muškarce i 3000m za žene. Za rekreativce oba pola i juniore ta dužina je nešto kraća.

Kuperov test: rekreativci i takmičari

Kuperov test: iskusni atletičari

Rezultati su uporedivi sa VO2 max testom prema Kuperovoj formuli:

VO2 max = (d-505)/45

gde je d  - pretrčana dužina za 12 minuta, pa ako se tabelarno predstavi ovaj odnos, imaćemo:

Naravno, pre svakog fizičkog testa se preporučuje konsultacija sa lekarom, jer se u toku svakog jačeg treninga, trke i tesitranja, dolazi do efekta hipertenzije, koja se vraća u prethodno stanje posle treninga.

The post Kuperov (Cooper) test appeared first on TRČANJE.rs.

Ako niste navikli na brda trčanje uzbrdo može da izgleda veoma naporno. Posebno naporno brda mogu da deluju psihički, jer vam se čini da sav onaj trening nije uradio pladom. Ne brinite se, brdsko trčanje, jeste naporno i zahteva rad mišića koji se ne angažuju pri trčanju po ravnom. Zato svakim korakom budite srećni – u stvari gradite vaš fitnes koji ćete osetiti tek kada se vratite na ravnu stazu.

Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i telo u celini. Pored uobičajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, što na telo ima efekat kao da se krećete brže i jače.

Trčanje uzbrdo je uglavnom deo trenažnog ciklusa gde se radi na razvoju “snage trčanja”. Kod svih trkača nedeljni ciklus je mešavina nekoliko različitih treninga tako da 1 x nedeljno je u potpunosti dovoljno trčati uzbrdo. Drugi razlog je opterećenje listova u fazi “odgurivanja” kojima je potreban odmor nakon ove vrste treninga.

Brdski trening može biti deo trenažnog ciklusa izdržljivosti ako se trči laganim – umerenim tempom na valovitom terenu ili kao vrsta intervalnog treninga gde se izabere uzbdica 300-400m (različitog nagiba) i trcč se intervali sa odmorom hodanja na početnu tacku u podnožju. – Vlada, prijatelj sajta Trčanje.rs i trener triatlona iz Melburna

Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom nedeljno. Brdski trening treba da prati dan odmora ili dan laganog trčanja, a princip koji je primenjen je “dan jako – dan slabo”. Mnogo jakih treninga koji se nagomilavaju u vašem organizmu vodi u pretreniranost.

Kako se trči uzbrdo?

Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju”, sitan vez. Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, već normalno prema nagibu terena. Kičma nije savijena, već ste pravi i nešto nagnuti napred. Dok trčite pokušavate da zamislite da vas neko vuče za kosu tako da rastete.

Iskorak nije više na peti (iako se možda na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika.

Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja, tako da nemojte da se uplašite kada dostignete vrednosti koje do sada niste viđali na vašem pulsmetru.

Kako se trči nizbrdo?

Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovde vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savet je da se ne savijate previše napred, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže.

Trčanje nizbordo još jače opterećuje kolena i lokomotrni sistem, tako da je potrebno vreme (oko dve godine za već fit trkače) da se priviknu na trčanje nizbordo.

Birajte trčanje kroz šumu, umesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama. Na dužim relacijama potrebno je da skratite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi kolena trpela što manji udarac.

Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može poneti, a posledica toga je punjenje mišića kiselinom. Velika greška svih početnika u ovom smislu je jako trčanje Nemanjine na samom početku Beogradskog maraton. Grešku na početku gotovo po pravilu svi plaćaju u drugom delu trke.

Usporiti možete na jednostavan način kada spustite prste naniže – kočite prstima.

Savet+ za brdsko trčanje

Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Posle brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.

The post Brdsko trčanje appeared first on TRČANJE.rs.

Ukoliko, recimo utorkom, odredite dan za brže trčanje u lokalnom parku to trčanje možete nazvati brzim (tempo) treningom. Za vikend ćete se potruditi da trčite sporije, ali duže i taj trening biće LSD  (eng. Long Slow Distance) trening dužine ili popularno trčim “dužinu”.

Kratki podsetnik za trening

1. Uvođenje cilja (npr istrčati 10km, polumaraton ili maraton) u vaše trčanje podrazumeva i uvođenje plana i programa trčanja. Ciljevi su dobri za motivaciju, a ostvarivi su jedino putem planskog treninga.
2. Ne treba biti ekspert da biste napravili trening po svom ukusu. Dovoljno je poznavanje osnovnih principa treninga.
3. Uvođenje različitih vrsta treninga i njihova saglasnost sa osnovnim principima je sledeća faza. Jednostavni rečeno – trčaćete brze treninge poput intervala i fartleka radi razvijanja brzine, a spore treninge kako biste izgradili izdržljivost.
4. Vodite dnevnik trčanja. Bilo da je to papirni rokovnik ili Excel tabela, neka vam ostanu zapisani osnovni parametri trčanja: datum, vreme, dužina, staza, tip treninga i kratka beleška kako ste se osećali. Preporučujemo i online programe poput Daily Mile , gde jednostavno možete ručno unositi podatke i pratiti napredak. Postoje i bezobrojne aplikacije za trčanje koje možete isprobati dok ne nađete pravu.
5. Pre svakog treninga (trčanja) uradićete zagrevanje i razgibavanje.
6. Posle trčanja obavezno je istezanje. Po poziciji držite do 10-sekundi, a ukupno istezanje neka bude minimum 5 minuta.
7. Upoznajte lokalne staze i informišite se koje podloge su najbolje za trčanje.
8. I odmor je deo treninga, pa pazite da kako kombinujete brze i naporne treninge u toku nedelje. Za početnike, ali i za jedno fino vreme na maratonu ispod 4h dovoljno je četiri puta trčanja nedeljno. Ne treba ići ispod 3 trčanja nedeljno. Profesionalci trče barem 6 puta nedeljno.

The post 8 stvari koje ne smete zaboraviti u vezi sa treningom trčanja appeared first on TRČANJE.rs.

Ovo je članak za one koje interesuje kako je jedan 23-godišnji triatlonac otrčao jedan maraton i kako su izledale njegove 2 nedelje pred maraton, u detalje.

Članak je dosta dugačak, ali stalno dobijam zahteve od mnogih od vas da što detaljnije opišem neke treninge, ishranu, pripreme i td, tako da sa obzirom da sada imam vremena, nije mi problem da opširno podelim sve sitnice sa vama… Praktično ovo je članak za one koji vole brojke i “sitnice” u opisu treninga/trke/života sportiste.

Otkud maraton?

Nakon Svetskog Kupa u Alicanteu koji se održao pre dve nedelje, imao sam u planu da uradim još 2 trke u drugom delu oktobra. Međutim pošto je zbog tehničkih razloga bilo špekulacija da će te 2 trke da se odlože, od kojih je jedna Evropski Kup u Sevilji, počeo sam da razmišljam o opciji da uradim Barcelona Triatlon i time završim triatlonsku sezonu. Priznajem da sam umoran psihički i fizički jer je sezona bila dugačka, i da bi mi godišnji odmor i off season period zaista dobro došao što pre.

Ali tu se vrzmala još jedna misao, a to je trčanje Novosadskog Maratona. Prvi put mi je ta “ludost” pala na pamet prošle godine na kraju sezone kada sam pomislio da bih možda išao u Ljubljanu da otrčim maraton, ali ipak sam odustao od te zamisli.

I ove godine kada sam video da se datum održavanja 21. Novosadskog Maratona poklapa sa planiranim triatlonom u Španiji, bilo mi je pomalo krivo, jer bi trčanje prvog maratona na kraju sezone u gradu u kojem živim bila idealna prilika.

Stoga je otkazivanje triatlona u Španiji i moj raniji završetak sezone poslužio kao odlična prilika i izgovor da dođem kući 1-2 dana pred maraton i potom debitujem na ovoj distanci.

Na ovu distancu sam od malenih nogu gledao sa divljenjem, i uvek zamišljao maratonce, trkače neverovatne izdržljivosti, kako trče od Čelareva do Novog Sada (jer sam pre živeo u Čelarevu, mestu na 30 km od NS-a, i putovao svaki dan na trening plivanja u NS), a potom se još vraćaju na pola puta do Čelareva. I to me je fasciniralo, kako oni mogu da trče skoro 2 puta tamo i nazad bez prestanka, a meni je često bilo dosadno i kolima da idem!

Naravno godinama i treningom u triatlonu to se dosta izmenilo i kada sam prekjuče stao na startnu liniju zaista sam praktično bio siguran da će svih 42 km proći kao jedan malo teži psihički trening, ništa više!

Bože pomozi. #131013

— Ognjen Stojanović (@TriogyRacing) October 7, 2013

Uvertira za maraton

Obzirom da sam tek 10 dana pred maraton odlučio da ću da ga trčim, a prijavio se 6 dana pred trku (tweet iznad), logično je da su moje “pripreme” za isti bile skromne, ili bolje reči pripreme nisu postojale!

Nisam trčao duže od sat vremena skoro 2 meseca jer sam od septembra pa nadalje skoro svaki vikend imao trke stoga je sve u celini bio tejpering za poslednje triatlone u sezoni. Ali sam znao i bio samouveren da mi neće faliti “dužina” tj da mi neće faliti aerobne izdržljivosti jer sam odradio veoma veliki august i veoma veliki jul (i veoma velikih 7 prethodnih godina…) kada se nagomilalo mnoooogo sati.

Ono što verujem da većina ne shvata je da mi triatlonci treniramo 30+ h iz nedelje u nedelju (osim kada je tejper u pitanju). Naravno da nije isto 4 h bajka ili 2 h trčanja, ali se naša aerobna sposobnost tj izdržljivost svakodnevno razvija na mnogo efikasniji način nego pa čak i kod maratonaca!

Zbog toga što je mnogo lakše podneti stres treninga 3 sporta nego jednog poput trčanja, i stoga nama nije nikakav problem da 3 dana za redom plivamo ujutru 4, 5 ili i više kilometara, potom vozimo 3 h ljutih brda a poslepodne otrčimo 1 h sa jakim tempom i slično. Ovde se i radi o tih 1 h trčanja, da li je tempo u pitanju, ili intervali, nebitno, nakon 4 ili 5 h treninga istog dana!

Kada izađete napolje poslepodne na to trčanje koji je treći trening, vaše noge su smrvljene. Taj početak trčanja je kao da trčite u blatu. Umor je prisutan, noge su “pune”, treba vam dosta vremena da se zagrejete i razbijete taj “junk” u nogama. I naravno psihički je veoma teško.

…E upravo u “tom grmu čuči zec”. To je tip treninga koji omogućava triatloncima da otrče maraton, jer trčati poslednjih 15 km u maratonu i trčati tih sat vremena na kraju dana, nakon 4.5 sata treninga u jakom ciklusu nemaju previše razlike! To je razlog zbog čega sam bio 100% samouveren da 42.1 km neće, niti može na bilo koji način da predstavlja bilo kakav problem “izdržljivosti”, “distance” i slično.

Moj najveći strah je bio kako će noge reagovati, znači znao sam da jedini razlog koji može da me zaustavi jeste bol u bilo kojem mišiću ili tetivi na nogama, jer je to ozibljna distanca po asfaltu i stres na noge je prevelik, i naravno moje noge nisu adaptirane na 2.5 ili 3 h neprestanog trčanja po asfaltu. To je bila jedina potencijalna prepreka i zaista sam krenuo od prvog metra poštujući telo na način da ću sve vreme trčati pametno tj ispod praga odnosno tempa koji bih mogao da držim od starta do cilja. I svakako je cilj bio da trčim sa većom kadencom da bih umanjio stres podloge.

Da se vratim na moje “pripreme”

Nakon Sveskog Kupa u Alicanteu, namerno sam povećao obim trčanja za određen procenat, u tom smislu da što bi umesto laganog trčanja od 30-40 min dnevno trčao 1 h, jer preostaje samo triatlon u Barceloni samo 7 dana nakon trke u Alicanteu, tako da bilo šta više od toga nema smisla jer se triatlonska sezona završava.

• Već dan nakon trke sam otrčao skoro sat vremena off road po valovitoj podlozi, a isti dan sam pre podne i rasplivao nešto manje od 3 km
• 2 dana nakon trke, napravio sam 5 sati treninga. 4 km plivanje, 2.5 h brdovitog bike-a i na kraju dana 1 h off road valovito ali sam trčao prijatan tempo, nisam trčao baš lagano
• U Sredu 3 dana nakon Alicantea i 4 dana pred Barcelona triatlon napravio sam spajanje 2 h brdovitog bike-a sa 30 min trčanja, a potom poslepodne 3.5 km plivanja
• Četvrtak 50 min tempo trčanja off road valovito, posle podne plivanje u moru, kratko, samo 30-40 min, a potom masaža
• Petak, 2 dana pred trku, bike 1 h a potom put od 5.5 sati za Barselonu
• Subota, dan pred trku 25-30 min plivanja u moru i 20 min trčanje sa ubrzanjima
• Nedelja Garmin Barcelona Triatlon, 1.5 km – 40 km – 10 km. Trka je bila zaista brza i nijednog trenutka nismo stajali, znači od starta do cilja, svih 1:50 h je bilo furiozno jer smo na bikeu konstanto držali jak tempo. Već u toku trke se pojavio neki bol u levoj butini, bol koji je signalizirao da je ta butina “puna”, znači ne bol poput povrede, već se skupilo dosta mlečne kiseline i nus produkata. To me je zaista uznemiravalo, jer praktično 3-4 dana nakon trke sam prilikom trčanja osetio da je ta butina još uvek puna iako sam masirao, mazao i istezao
• Ponedeljak, dan nakon trke i 6 dana pred maraton – put za Alikante, 5 h, a posle podne trčanje 55 min, off road valovito, lagano
• Utorak 2 km lagano plivanje a posle podne 1 h tempo trčanje, off road, valovito. Iako je prošlo samo 2 dana nakon olimpijskog triatlona noge su bile sasvim okej (sem tog uznemiravajućeg bola u levoj butini) i bez problema sam na zemljanim/kamenim putevima držao 4 min/km – 3:50 min/km većinu treninga, uživajući. Isto veče je bila velika žurka i čitava ekipa i svi drugovi/drugarice pa i trener iz tima su izašli, a pošto je meni praktično sezona završena 2 dana ranije i ovaj maraton je bilo samo “spuštanje zavese”, izašao sam da se provedem ne razmišljajući ni malo o nadolazećih 42 km. Vratio sam se kući u 6 ujutru, i noge su bile naduvane kao kod patka, jer sam stajao na njima 6 sati bez prestanka uključujući i činjenicu da nisam spavao skoro 22 h “u cugu”.
• Sreda – probudio sam se u 10 h ujutru, znači samo 4 h sna. Bioritam je čudo… Doručkovao sam, a potom otišao na plažu na kojoj sam proveo par sati uživajući na Suncu na skoro 30 C, i u toplom moru. Nisam napomenuo da sam cele prošle nedelje trenirao na preko 30 C, a te nedelje je bilo 25 C svaki dan, znači prava vrućina kao da je leto u pitanju, a ne oktobar… Potom sam došao kući, ručao, odspavao sat, sat i po, i odradio 55 min trčanje sa 2×10 min (isto valovito i off road) na 3:45 min/km. To su bila 2 soldina tempa, jer tih 3:45 je najmanje 3:35 min/km na ravnom i na asfaltu ili stazi na stadionu. Osećao sam se okej, i to je bio ciljani tempo maratona
• Četvrtak pre podne bike test na trenažeru, tj. test snage, stoga nekih 20 min zagrevanje a potom test od 20-30 minuta gde se dolazi skoro do maksimuma. Ja se nisam baš “odvalio” tj iako je test bio iscrpljujući i poslednjih 10 minuta su zaista teški, nisam dao 100% jer sam se od ponedeljka osećao lošije (a celonoćna žurka nije pomogla sigurno), curio mi je nos, žuljalo me je grlo i kao da me je napadala neka prehlada. Nisam se dao, jeo sam više puta dnevno Imuno Med i Indijski Med, pio čajeve kao i uvek, propolis, i bio utopljen… Ali izbacivao sam mnogo šlajma kroz nos tako da sam znao da moje pametno telo čisti sebe i da ću za par dana biti skroz okej. Posle podne sam otrčao nešto manje od 40 minuta sa 4 ubrzanja po 200 metara, od laganog kaskanja do sprinta. Potom sam otišao malo na plažu, opustio se, a potom imao masažu.
• Petak 2 dana pred trku, celo prepodne sam bio na plaži i uživao u poslednjem “letnjem” danu u 2013-oj. Posle podne sam trčao 30 min lagano sa 10 minuta vežbi trčanja. Uveče sam imao let za Budimpeštu, u koju sam sleteo u ponoć, a potom sam vozio 2 h do Morahalom banje gde su mi bili roditelji i sestra. Legao sam u 02:00 ujutru.
• Subota, dan pred maraton – probudio se u 8 a potom otišao u termalne bazene jer znam koiko su oni lekoviti i dobri za tetive i ligamente. Međutim nisam proveo više od 20 minuta u njima, jer topla voda jako puno iscrpljuje i najmanje što mi je trebalo je sat ili dva “otkuvavanja” dan pred maraton. Potom sam došao kući u Novi Sad na ručak nakon 2 h puta, odspavao, onako baš “momački”, 1.5 h, i predveče otrčao 20 min lagano sa 2×1 min na 3:45 min/km (ciljan tempo) sa 1 min lagano između. Potom sam u centru pokupio startni broj i jedno spavanje me je odvajalo od trke. Zaista sam jedva čekao, bio sam baš dosta uzbuđen jer je to nešto što nikada nisam radio, i uvek me privlače novi izazovi… uveče sam opustio noge (butine, zadnju ložu) Compex elektro stimulatorima i celo veče sam nosio Compressport kompresione čarape

Nedelja, dan 21. Novosadskog maratona

Probudio sam se u 6:30 h, stavio belu rižu da se pravi, i malo pre 7 h sam doručkovao moj preferirani takmičarski obrok: pomešana činija bele riže sa 2 jajeta, sve zajedno umućeno sa dodatkom maslinovog ulja i malo (kalijumove) soli i bilja

2 h pred start sam popio crni Earl Grey čaj (isto omiljeni pred trku. inače nikada ne pijem crni čaj), a potom nešto pre 9 h otišao u centar, samo 1.5 km od kuće, da bih se spremio za start. Obukao sam dugu trenerku, šuškavac, imao sam compression čarape koje uvek nosim na zagrevanju, i celo jutro sam nosio rukavice i kapu. Veoma mi je bitno bilo da ostanem utopljen do pred start iako je dan bio lep i temperature su bile preko 20 C.

30 min pred start sam se zagrejao, ali kratko, jer sam znao da predstoji duga trka. Pričajući sa iskusnim Zdravkom Mišovićem on mi je potvrdio da nema previše smisla zagrevati se 20 ili 30 minuta (osim ako ne obaram svetski rekord pa treba da idem brže od 3 min/km). Uradio sam par vežbica, ubrzanja, a potom je pred sam start sledelo malo stresa zbog promene broja (jer prethodno nisam bio registrovan za AK, pa kada sam se registrovao za AK Vojvodina prethodno nisu znali da ću trčati Prvenstvo Srbije itd…. administracija), i 1 minut pred start, tu smo, svi na liniji.

…To su bili trenuci za poslednji tračak koncentracije. Seo sam na ivicu pokraj puta, bio veoma veoma smiren i motivisan (napisao sam na facebooku nakon trke da sam slušao veoma relaksirajuću instrumetalnu muziku sat vremena pred start).

Mnogo mi više prija da slušam takav tip muzike, ne zbog toga što se uznemirim, naprotiv, ja sam velika flegma pred start i pred najveća takmičenja sam suviše opušten (što me ponekad iritira, jer volim pomalo adrenalina), ali  obzirom da sam znao da ću morati veoma dobar odnos da napravim sa svojim mozgom i svojom psihom, znao sam da će mi zaista prijati lagana muzika i da se postavim u najpozitivnije moguće psihičko stanje.

Već godinama smatram da je trčanje mnogo više umetnost nego sport, i to je glavni razlog zašto volim klasičnu muziku da “spajam” sa trčanjem. Kada me ljudi pitaju ja volim da dam sledeći primer koji se sastoji u tome da dok gledate najveće “umetnike” dugoprugaškog trčanja, slušate laganu muziku i uvidećete neverovatnu simbiozu, pa evo:

Izazivam vas na test, probajte da uradite sledeće: pustite ovaj YouTube snimak Gebreselassija ali bez tona, isključite zvuk (ne na vašim slušalicama, nego na tom snimku na YouTubu kliknite “mute”), zaustavite video na početku (tako bez zvuka) a potom otvorite u novom prozoru npr ovaj video instrumentalne relax muzike. Na tom klipu pojačajte muziku i pustite da krene, potom dok ide ta lagana muzika pustite snimak Gebreselassija (njega pustite bez tona) i gledajte ga slušajući tu laganu muziku iz drugog prozora. Posmatrajte tu mitsku trku na 10 km iz Sidneja, dok vam u pozadini svira ta lagana muzika…Sada mi recite (napišite ispod u komentaru) da li vam “ide” ta muzika uz taj snimak? …

… Naravno da ide, vodeća šestorka pleše, skakuće. Bez ikakvog napora! Upravo zbog toga smatram da takav tip muzike poseduje mnogo veću moć pred trčanje nego neki treš od metala, tehna i ostale muzike za ispiranje mozga.

Pucanj označava početak

…Da se vratim na 1 minut pred start. Dakle tu sam iza linije, sedim, potom se 20 s pred pucanj dižem, stajem iza u neki treći red i vreme je za žurku! Bam, here we go. Nakon par momenata tu sam u prvoj grupi maratonaca iza našeg proslavnjenog maratonca Sretena Ninkovića.

Prvih 500 m prolazimo na 3:20 min/km, a meni tempo izgleda kao da trčimo 4:30 min/km. To je bio odličan rani znak! Prvi km na 3:30 min, a potom kako su se ređali kilomeri ustalila se srednja brzina od 3:48 min/km.

Bio sam  siguran, da ukoliko završim trku da ću biti u stanju to da uradim u srednjem tempu od 3:45 do 3:50 min/km. Jer ako su moji fiziološki pragovi u tom trenutku npr na 3:07 min/km i 3:25 min/km, tempo od 3:45 min/km je ne samo komotan (ukoliko sam odmoran, a pred maraton siguran da jesam) nego su i moji energetski procesi i trošnja veoma ekonomični i praktično nema nagomilavanja mlečne kiseline.

Mislim da to mnogi dugoprugaši ne razumeju i treniraju suviše dugo i sporo što ih čini sporijih maratoncima. Svaki vrhunski maratonac je u stanju da trči veoma, veoma brzo 5 i 10 km! Stoga sam ja bio ubeđen u tu moju filozofiju, da moram prvo da budem brz na kratkoj distanci, i ukoliko sam iole efikasan i aerobno spreman (a svakako da jesam zahvaljujući silnim satima u sve tri discipline), da mi maraton i neko solidno vreme za prvi put, neće predstavljati problem. Jer sam poslednjih par meseci bio zadovoljan trkačkom brzinom i bilo je par zaista brzih treninga na stazi.

Kilometri su se smenjivali na mom Garminu. Ja sam se osećao fenomenalno, praktično sam kočio u mnogo navrata da ne bih gazio trkače ispred. Uglavnom sam trčao iza Sretena jer sam njega smatrao za favorita br 1.

Nakon 10 km se pojavilo zatezanje u levoj butini... Ne prevlik bol, ali neprijatan. Na okretu u Veterniku na nekih 15-17 km sam stao na 5 sekundi da se istegnem. Ne znam da li sam prvi koji je to uradio, ali volim na dugim trčanjima da stanem u par navrata i istegnem se jer osetim da mi se rasterete mišići. Nakon toga sam napravio skoro sprint na 50 m i vratio se u grupu. To sam uradio ukupno 4-5 puta u toku maratona. Prijalo mi je, i uvek sam se u roku od 10 sekundi vrato u grupu ili do vodećeg.

Prošli smo polumaraton na tačno 1:20 h. Osećaj i dalje fenomenalan (što se tiče umora, pluća, disanja, pulsa i td), znao sam da ukoliko nastavimo da trčimo istim tempom (gledao sam da što više trčim iza tj. da ne budem na čelu previše, jer sam znao da je trka duga i želeo sam da se čuvam do poslednjeg trenutka jer su mišići počeli da se zatežu i pribojavao sam se bolova) da ću bez problema još 21 km držati isti. Malo sam i blefirao kod svojih suparnika, mislim da nisu skontali koliko rasterećeno trčim njihovim tempom.

U par navrata sam dobio ogromnu želju da izađem napred i krenem da trčim 3:30 min/ km, toliko snažno sam se osećao. Ali govorio sam sebi “budi strpljiv, čekaj kraj, uživaj, rezultat je nebitan danas”. Mislim da sam imao pulsmetar da bi mi on pokazivao sve vreme puls od nekih 150 do ne više od 160 (max mi je preko 190)!

Na nekih 25-30 km ostali smo Mađar, Sreten i ja. Mađar je vodio, a potom mi je Sreten pokazao rukom da prođem iza Mađara. Napravila se mala razlika. Namerno sam pustio Mađara da se odvoji polako i pravio sam se kao da ne mogu da idem brže i da mi je teško.

Mađar je napravio razliku od 20 m, a potom sam dao gas i spojio i nakon 15 s bio odmah iza mađara. U tom trenutku sam ostavio Sretena, tj to je bio trenutak gde sam pobedio Prvenstvo Srbije. Malo taktike i to je bilo to. Međutim znam da je Sreten imao loš dan i da ne trenira kako je pre trenirao, stoga mi je žao bilo što nismo uspeli da produžimo sportsku borbu do poslednjih metara tj. što on trenutno nije spremniji.

Poslednjih 15 km je bilo u cilju završetka jer sam praktično imao titulu u džepu, a pošto sam video da je Mađaru teško znao sam da samo treba da sačekam poslednja 2 km i da se odvojim.

Na 30 km se pojavio novi problem, ahilova tetiva na levoj nozi. Počela je da zateže i boli. A potom i desno koleno… Znači napale su me 3 “dečije bolesti”, koje sam se pribojavao. Beton, lagane patike za trku, neprilagođenost na distancu… iako sam bio odmoran i nimalo nisam osećao zamor, trčao sam praktično u trećoj brzini, ti bolovi nisu bili naivni. Stoga je od 2 h trke jedina borba bila ta protiv tih bolova.

Trčao sam iza Mađara iako je tempo pao i osećao sam se nekako loše, kao da varam, jer trčimo tako sporo a ja sam sposoban za mnogo jači tempo. Znao sam da ću postati Prvak Srbije a bolovi i rizik od povrede mi ne daju da se “odvalim”… Ali ti bolovi i odbrambeni mehanizam i zdrav razum mi nisu davali da se odvojim sam i vijam rezultat, jer najmanje što želim je neka povreda zarad praktično ničeg. Tako da je tu bilo dosta udaranja šakom u mišić trčeći, ne bi li ga opustio, potom pritiskanja kolena, potom stajanja da istegnem ahilovu, krcakanja zglobova i tetiva i td.

Ali kilometri do cilja su se smanjivali, bol nije rastao i bio sam u stanju da trčim. 1.5 km pred cilj, ubacujem u petu brzinu, trčim 3:15 km/km, Mađar odmah ostaje iza. Iako mi Raš govori da je 100 m iza ja ne stajem niti usporavam i trčim ka ciljnoj ravni. Ka ciljnoj ravni koji sam dosta puta zamišljao ovih 10-ak dana……

Prošlo je 41.5 km, skoro 2:45 h, mnoge faze bola (uvek do sada je bio bol u plućima, u mišićima, a sada je prvi put da sam radio trku gde sam imao ovu vrstu bola koja je uzrokovana ne jakim tempom, nego nečim drugim), i skrećem ulevo u Zmaj Jovinu, ostalo je 300 metara do finiša. Pojačavam još, trčim na 2:50 min/km i prolazim kroz cilj, misleći na jednu osobu, Desu, kojoj sam posvetio ovu pobedu (na fejsbuk linku koji sam stavio gore možete pročitati moje utiske i objašnjenje zbog čega ta posveta njoj).

Posle cilja

Voaaaaa, zaista dosta emocija jer mi je ova vrsta trke otvorila neke nove horizonte. Stasao sam za jedan nivo iznad, kao sportista i kao osoba, mislim da to svako oseti nakon istrčanih 42 km. A da sam bio u stanju da postanem prvi novosađanin koji je pobedio Novosadski Maraton, zaista je nešto što će jednog dana da bude istorija…

Sjajno iskustvo, sjajna trka, sjajna atmosfera…. i ono meni najvažije, znam da je moje telo spremno za ove duge distance. I pre svega, znam da je moja glava spremna! A ko zna, možda će uskoro, osim Ria, moj san postati i Kona... jer ove godine sam odradio 2 testa, Half Ironman na početku sezone gde mi je vreme od manje od 4 h dalo optimizma, kao i ovaj maraton gde mi je osećaj da mogu da idem 2:35 u najamnju ruku, h na “suvom” takođe dalo dodatnog optimizma. Tako da nikad se ne zna šta donosi sutra…

Ishrana i hidratacija

Želeo bih još da dodam da što se ishrane i hidratacije tiče da sam konstantno (npr na svaka 3 do 4 km) pijuckao izotonik pomešan sa amino kiselinama (veoma veoma bitne i u toku aktivnosti, ne samo nakon), a pojeo sam 2 gela sa 30 mg kafeina, negde na 15 i 30 km, i još 4 mala gela bez kafeina. Na okrepi sam uzeo 1-2 put samo malo vode da zalijem gel.

Dan pred trku sam večerao belu rižu spremljenu sa lanenim uljem a potom jeo sa dodatim maslinovim uljem, sardinu, avokado, i cveklu. Ručao sam integralnu rižu sa ribom i salatom (cvekla, zelena salata, paradjz). To posle podne sam izbegavao voće i vlakna uopšte, koje inače dosta unosim. Ugljene hidrate (rižu, inače ne jedem testo) sam jeo samo 2-3 dana pred trku.

Od suplemenata jedini koji sam koristio poslednja dva meseca i uopšte ove godine (ne računajući izotonik koji stalno koristim na dužim treninzima) je beta alanin, amino kiselina koja koja pomaže u otpornosti tela na mlečnu kiselinu, prosto predstavljeno. Čitao sam da Alberto Salazar sa Farahom i Ruppom koristi jedino taj suplement stoga sam isprobao i zadovoljan sam. Bukvalno ništa više ne unosim, niti proteine niti vitamine niti bilo šta drugo.

Juče je zvanično počeo moj odmor i moja off sezona. Vreme je da zaboravim na trčanje, da zaboravim na triatlon i da zaboravim na sport uopšte, posvetim se nekim drugim stvarima narednih mesec dana i dobro napunim baterije i potpuno ispadnem iz forme. Da bih u novu sezonu krenuo sa mnogo motivacije, potpuno odmoran i jako gladan novih izazova i uspeha.

Hvala vam svima na velikoj podršci u toku trke i neverovatno velikom broju čestitki!!!

“Most people never run far enough on their first wind to find out they’ve got a second.” Ogy

The post 21. Novosadski Maraton i Prvenstvo Srbije u maratonu appeared first on TRČANJE.rs.