Važno je kako se krećemo. Često ne razmišljamo o detaljima dok trčimo, kao što su podloga ili nagib. Svakodnevni trkači i trkačice moraju da vode računa o tome da li je ulica gde stalno trče pod ovim ili onim nagibom i da li je suviše mekana ili tvrda. Trčite pod budnim okom, sitne opasnosti vrebaju svuda.

Kako trčanje na različitim podlogama utiče na telo

Različite podloge po kojima trčite drugačije utiču na vaša stopala. Na koji način se krećete utiče na različite mišiće i zglobove, i samim tim određujete položaj svog kretanja, i dalje, izbegavate da izazovete različite vrste bolova.

Biomehanika trčanja se menja u skladu sa tim da li je podloga čvrsta ili mekana, vodoravna ili iskošena. Menjajte stil i energiju trčanja u skladu sa okruženjem.

Trčanje na prirodnim podlogama: trava, zemlja i pesak

Mnogi trkači vole prirodna okruženja poput šumskih staza, travnatih parkova ili zemljanih puteva. Trava, zemlja i pesak su neravnomerne površine, što na telu pokreće čitav niz mišića, zglobova i tetiva a što trening čini izazovnijim i sveobuhvatnijim. Međutim, ove neravnomerne površine zahtevaju izuzetnu koncentraciju i svest kako bi sprečili padove, izvrtanje zglobova i povrede.

Prirodne podloge su često mekše i smanjuju pritisak na zglobove.

Trčanje na “ljudski stvorenim” površinama: betonski trotoari, asfaltirani kolovozi, gume, trake za trčanje

Beton je najtvrđa površina, pa lekari preporučuju izbegavanje betona. Ako odlučite da džogirate na betonu, trebalo bi da imate patike sa najvišim nivoom podrške sa elastičnim jastučićima da bi izbegli tvrd doskok.

Sportski lekari upozoravaju da suviše tvrd doskok može da bude toliko jak, da je u stanju da razbija ćelije krvi i tako smanji dotok kiseonika koju krv sprovodi do organa. Takođe, tvrda podloga kod trkača pojačava mogućnost od sindroma trkačke potkolenice.

Dok asfalt nije rizičan kao beton, on takođe može da utiče na dobijanje trkačke potkolenice, kao i na različite frakture. Trčanje na asfaltnim kolovozima trebalo bi da praktikujete sa obazrivošću zbog krivudavosti i izloženosti opasnim raskrsnicama i saobraćaju, ali i toksičnim izduvnim gasovima iz vozila.

Makadam i gumene podloge su bolji izbor od betona i asfalta jer manje utiču na zglobove. Iako se obe podloge smatraju tvrdim podlogama, lekari kažu da trkači instiktivno prilagođavaju ukočenost nogu da bi izbegli tvrde doskoke pri trčanju.

I, koja podloga je bolja?

Kako da znate koja je podloga najbolja za vas?

To je lični izbor, i zavisi od vašeg ličnog komfora i ličnosti. Važno je da znate sve o tome kako vaše telo reaguje na podlogu, a onda ćete lako utvrditi koja je podloga prava za vas.

Trava je strava

Istraživanja kažu da je trčanje na prirodnim podlogama, posebno na travi, dobro za tabane jer se vrši manji pritisak a njih. Trčanje na travi posebno utiče na ligament sa donje strane stopala koji često ume da se upali i dovede do bolnih stanja kao što je plantarna fascija.

Iskusniji trkači i trkačice najviše hvale travu i zemljane puteve i najčešće biraju one puteve bez mnogo raštrkanog krupnijeg i sitnog kamenja, kao i ometajućih korenja stabala.

Trake za trčanje su stresne za noge

Eksperimenti Univerziteta Mičigen otkrili su da trkači na traci za trčanje moraju da savijaju kolena za 6 stepeni više u odnosu na druge površine; zglobovi moraju više da se savijaju. Pored toga, oni koji koriste traku za trčanje primorani su da koriste više sile i neprirodni položaj tela. Ovakve razlike se pripisuju samoj pokretnoj traci, tj. podlozi.

Istraživači su otkrili da tokom trčanja na traci, puls više skače i nivo umora je veći nego kod trčanja na nepokretnim podlogama.

Trkačima dosadi da trče na isključivo jednoj podlozi, ipak, nema štete ukoliko varirate sa površinama i što manje koristite beton i dok su patike za trčanje u dobrom stanju. Menjanje površine uči telo da se prilagođava i izbegne povrede zbog učestalosti trčanja na samo jednoj podlozi.

Izvor: www.runaddicts.net

The post Je l’ pazite po kakvoj podlozi trčite? appeared first on TRČANJE.rs.

Istezanje na poćetku treninga smanjuje vaše mogućnosti. Postoji sve više dokaza da istezanje pre vežbanja ne poboljšava mogućnosti ili smanjuje rizik od povrede. I najsveobuhvatnijim testom ove vrste je utvrđeno da takva vrsta treninga ne donosi zdravstvene koristi.

Dr Geri O’Donovan predavač u medicini sporta i vežbi na Univerzitetu u Ekseteru, je sa svojim timom analizirao studije, koje su ranije naučnici pravili o istezanju i efektima koje ono ima.

U ovim studijama, obrtni momenat, 1-ponavljanje maksimum (koristeći bučice), maksimalna slobodna kontrakcija (na mašini), skok u vis i sprint su bile najčešće mere snage i jačine. Nažalost, mnoge od studija uključivale su tek mali broj učesnika (što znači i manje šansi za otkrivanje razlika u performansama) te proizašla statistika nije baš najbolja.

Statično istezanje

Statičko istezanje uključuje pasivno istezanje mišića ili grupe mišića. O’Donovan i njegov tim je analizirao 61 studiju koja istražuje efekte statičkog istezanja na snagu i moć, i zaključci o učinku su sledeći:

• Jedna studija je pokazala napredak u perfromansama;
• 38 studija je pokazalo smanjenje performansi;
• 22 studije nisu pronašle značajne razlike u performansama između grupa koje su se istezale i onih koje nisu.

Dve serije od po 15 sekundi ili tri od 30 seknudi bile su dovoljne da se smanje perfromanse, a zahtevnije vežbe i veći broj ponavljanja su smanjili mogućnosti za sledećih 60-120 minuta aktivnosti nakon samog istezanja. Nekoliko studija je takođe zaključilo da statično istezanje smanjuje elastičnost i električnu aktivnost mišića.

Iz istraživanja koja su analizirana nije sasvim jasno da li zagrevanje koje sledi nakon istezanja, može da smanji štetne efektne na snagu i moć, ali ono što je neosporno, jeste da raspoloživi dokazi sugerišu da je statično istezanje gubljenje vremena ili još gore, štetno za mogućnosti.

Balističko istezanje

Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze pokrete, cimanje i skautanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Balističko istezanje je jako opasno i povećava mogućnost povreda! Nikako se ne preporučuje rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim trkačima bez pomoći stručnjaka. Samo elitni atletičari koji poznaju svoje telo do tančina uz superviziju svojih trenera su u stanju da ih izvedu korektno. Diskutabilne su i prednosti ovog načina istezanja u odnosu na druge. Naš savet je da izbegavate ovaj vid istezanja.

• Pronađeno je 6 studija o akutnim efektima balističkog istezanja na snagu i moć sportista.
• Nije bilo izveštaja o poboljšanim performansama
• Jedna studija je pokazala smanjenje mogućnosti
• 5 studija je imalo nedovoljne podatke za izvođenje izveštaja.

Bilo je samo od 14 do 24 učesnika u svakoj od studija u kojima elastičnost i električna aktivnost nisu ni razmotreni. Dakle, ne postoji dovoljno dokaza koji bi preporučili balističko istezanje pre vežbanja/treninga.

Dinamičko istezanje

Balističko i dinamičko istezanje dobijaju istu definiciju u najnovijem priručniku Američkog koledža za sportsku medicinu; definicija dinamičkog istezanja koja preovladava u Velikoj Britaniji je “fleksibilnost u akciji” i dinamični pokreti uključuju lake i brze pokrete zgloba, zadnjice, kolena i slično.

• Analizirano 10 studija o akutnim efektima dinamičkog istezanja na mogućnosti sportista
• 6 studija pokazuje napredak u performansama
• Nijedna studija nije pronašla pad performansi
• 3 studije ne pokazuju nikakave bitne razlike između onih koji su praktikovali istezanje i onih koji nisu.

Jedna studija pokazala je da je dinamika istezanja korisna, ali su autori poredili promene u performansama između grupa koje su praktikovale dinamičko i statično istezanje, umesto grupa sa dinamičkim istezanjem i onih koji ne praktikuju nikakvo.

Raspoloživi dokazi ukazuju da je dinamičko istezanje korisno, ipak zagrevanje verovatno poboljšava mogućnosti i nemoguće je razlikovati efekte zagrevanja i istezanja u mnogim dinamičkim vrstama istezanja.

Istezanje i izdržljivost

Efekti istezanja pre vežbanja i treninga fleksibilnosti na mogućnost izdržljivosti, nisu dovoljno dokumentovane. Statično istezanje nije značajno umanjilo mogućnosti izdržljivosti u studiji koju je činilo 11 fizički aktivnih studenata, ali jeste značajnije smanjilo izdržljivost kod 10 istreniranih dugoprugaških trkača.

Američki naučnici su pronašli da program istezanja nije smanjio trkačke mogućnosti, ali celokupno istraživanje je trajalo samo 10 nedelja. Studije poprečnog preseka koje se oslanjaju na višegodišnje izlaganje istezanju, pa je tako studija u kojoj je učestvovalo 34 internacionalna dugoprugaška trkača pronašla da je najmanje fleksibilan trkač, ujedno onaj koji najekonomičnije troši energiju.

Istezanje nakon treninga

Iako više nije preporučljivo pre treninga, statično istezanje se svakako preporučuje nakon istog, tokom hlađenja. Prednosti istezanja nakon treninga su povećanje obima pokreta i smanjenje rizika od povreda donjih ekstremiteta kod onih sa zategnutim mišićima. Mane istezanja nakon treninga su smanjenje dužih performansi i porast rizika od povrede donjih ekstremiteta kod onih sa labavijim mišićima.

Neki ljudi kažu da istezanje povećava njihov osećaj blagostanja, pa se neki istežu i da ublaže bol u mišićima, ali postoji malo dokaza da istezanje smanjuje bol u mišićima u danima nakon nekog zahtevnijeg treninga. S obzirom na ograničene i protivrečne dokaze, sportisti i treneri treba da razmotre da li bi potencijalne prednosti istezanja nakon vežbanja bile veće od potencijalnih opasnosti.

Rezime i zaključci

U istraživanju koje smo imali priliku da vidimo, zaključak je da bi se daljim istraživanjem i upoznavanjem sa temom istezanja, omogućilo da se pronađe najbolji model primenjiv na rekreativce ali i profesionalne sportiste. Za sada nisu dostupni rezultati koji bi postavili neko univerzalno pravilo, dakle svaki pojedinac može da istraži šta mu najviše odgovara.

Kakvo je vaše iskustvo i da li se istežete, pre treninga, posle ili i jedno i drugo?

The post Istezanje pre treninga – nije dobro appeared first on TRČANJE.rs.

Broj koji vaga pokazuje često može da varira i po nekoliko kilograma. U zavisnosti od doba dana, količine tečnosti u vašem telu, da li se merite pre ili posle treninga, na svojoj vagi ili u teretani, kod prijatelja, komšije… možete da primetite i raspon od po 3 – 4 kg. Kako onda možete objektivno da pratite i kontrolišete svoju kilažu, pitate se.

Za početak, da raščistimo jednu stvar – ukoliko se nivo fizičkih aktivnosti kojim se (ne)bavite nije promenio, tokom zime ste se malo ulenjili i radovali svakoj prazničnoj trpezi, a pri tom osećate da vas farmerice malo “kolju” – onda ste se, budimo iskreni, ipak malo ugojili. Ništa strašno, uskoro stiže proleće, lepo vreme, još bolje raspoloženje, voće i povrće, i to će se očas posla srediti.

Ali stvar je malo komplikovanija za ljude koji se bave nekom fizičkom aktivnošću, a pogotovo za one koji tek počinju.

Priča o telesnoj kompoziciji

Da bismo mogli da odgovorimo na ovo pitanje, treba prvo da razumemo od čega se to sastoji naše telo, odnosno šta je to telesna kompozicija, i kako mi utičemo na njega procesom vežbanja.

Pod telesnom kompozicijom podrazumevamo sastav ljudskog organizma predstavljen veličinom i grupisanjem postojećih merljivih segmenata iz kojih se sastoji. (Ugarković, D., 2004, Biomedicinske osnove sportske medicine)

To su:

• Koštano tkivo
• Mišićno tkivo
• Masno tkivo
• Ostatak (mozak, unutrašnji organi, krv)

Na molekularnom nivou, voda je, u različitim procentima, sastavni deo svih ovih segmenata. Voda čini 60 – 70% celokupnog organizma. Ostatak čine belančevine, masti, ugljeni hidrati, neorganske materije itd.

Šta se događa kada vežbamo?

Na početku vežbačkog staža, ljudi su uglavnom motivisani da unose velike promene u svoj život. Osim toga što se fizički aktiviraju, radikalne promene režima ishrane i načina života nisu retka pojava. Smanjuje se unos masti i ugljenih hidrata, povećava se unos proteina i tečnosti, ubrzava se metabolizam, cirkulacija i izbacivanje štetnih materija iz svih sistema.

Bilo koja od ovih novina imaće efekte na naše telo, ali sumarni efekat u tako kratkom roku izazvaće neku vrstu šoka. Organizam će brzo početi da reaguje preraspodelom materija u svojoj kompoziciji kako bi se prilagodio novoj situaciji. Mi to doživljavamo kao proces mršavljenja i oduševljeni smo što smo, u tako kratkom roku, uspeli da uđemo u odeću dva broja manju.

Komplimenti pljušte, ljudi nas bodre, a mi se osećamo kao zvezda na crvenom tepihu. Puni energije, elana, čini nam se da možemo sve da postignemo k’o od šale. Ali onda…

Šta onda?

E, onda dolazi do faze stabilizacije funkcija i procesa – tzv. “plato”. Prvi zalet je prošao, telo je uveliko izbacilo višak vode i glikogena, adaptiralo se na nove napore, a topljenje masti kao da posustaje.

Ovo je momenat na koji moramo da budemo psihički spremni. Istina je da (dugoročno gledano i na zdrav način, bez pojave jo-jo efekta) moguće je izgubiti pola kilograma do kilogram masti za nedelju dana.

Još jedna stvar o kojoj treba voditi računa je da će, uz pravilno doziran trening i oporavak, doći i do hipertrofije tj. rasta mišića. Uvećanje mišićne mase će nam s jedne strane pomoći, jer će trošiti energiju (kalorije) čak i dok mirujemo.

Dok 5 kg mišića potroši 50 – 60 kcal u miru, ista količina masti potroši samo 20.

S druge strane, ako gledamo samo vagu, ovo može da nas dovede do zaključka da smo se ugojili.

Ono što treba da znamo je da je mišić teži od masti. Uporedimo samo njihove gustine. Gustina mišića je 1,7 kg/l, dok je gustina masti 0,92 kg/l. Ovo znači da 1 kg mišića zauzima zapreminu od 0,59 l, a 1 kg masti zauzima zapreminu 1,1 l. Pri istoj težini, mast zauzima gotovo duplo veću zapreminu od mišića! Ovo objašnjava zašto neko ko ima više kila može delovati mršavije od nekoga ko ima manje kila.

Dakle, ako ste neko ko trenira (pogotovu trening snage), i nije vam stalo samo do kvantiteta, već i do kvaliteta, kućna vaga vam neće biti od koristi.

Pa kako onda da znam?

Parametri na koje možete da se oslonite kada želite da pratite svoj napredak su:

• Bioelektrična impedanca – brza, neinvazivna i relativno jeftina metoda za procenu telesne kompozicije. Procenjuje strukturu sastava tela emitovanjem niske, bezbedne doze struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo – bez otpora kroz mišiće, dok otpor postoji pri prolazu kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedanca i meri se monitorima telesne masti. Kada se podesi za izabranog pojedinca (visina i težina), aparat na osnovu instaliranog softvera, izračunava procentualni sadržaj masti u strukturi sastava tela. Danas postoji veliki broj uređaja koji funkcionišu po ovom principu, ali od cene zavisi i njihov kvalitet odnosno preciznost podataka koji se dobijaju merenjem.
• Kaliper – alatka za merenje kožnog nabora nalik na veliku štipaljku. Vrlo je praktičan i jednostavan, međutim, malo verovatno da može da se nađe van neke specijalizovane ustanove.
• Ili najjednostavnije – obimi, ogledalo i odeća – merenjem obima kukova, stuka, grudi, natkolenice i nadlaktice, ili objektivnim sagledavanjem situacije u ogledalu i komotnosti odeće, možemo da pratimo u kom pravcu nam se telo menja.

Ja kućnu vagu već neko vreme ne koristim. Treniram, radim ono što mi prija i super se osećam. Kako se vi merite?

The post Vaga – da li da joj verujete? appeared first on TRČANJE.rs.

Pojavi se odnekud čovek, dovoljno šašav (da ne kažem – lud) i pokaže nam kako život nikada ne prestaje da bude početak i da, taman kad počinje kriza srednjih godina, ta tzv. kriza može da izrodi i jednu veliku inspiraciju. Naravoučenije, izreka “nikad nije kasno” dobija svoj puni smisao u susretu sa Rič Rolom.

Promena Riča Rola u svetski priznatog sportistu, počela je kada je sa 40 godina shvatio da je njegovo zdravlje bilo ugroženo lošim načinom života. Alkohol, lake droge, loša ishrana, neaktivnost. Nemoćan i pri penjanu uz stepenice, odlučio je da poćne da trenira. Pritom, da se lati vegeterijasnke ishrane.

Njegov cilj je bio ekstreman, ali vrlo jasan – da dospe na ultramaraton, a koji se zasniva na:

• 3.86 km plivanja,
• 180,2 km vožnje bicikla i
• 42,195 km trčanja.

U nemogućnosti da osigura kvalifikovanje, Rič je uspeo da obezbedi ulazak na Ultramaraton 2008., trodnevnu manifestaciju zasnovanu na Ironman-u, u kojoj su sve nabrojane distance duplirane. Sa samo 6 meseci treninga, zabeležio je drugo najbrže plivanje i završio kao 11-i u ukupnom poretku. U kasnijim godinama, vratio se da poboljša performanse. Eto, tako je odlučio.

Rič je postao vegan od 2006., i nagrađen je titulom jednog od 25 najspremnijih ljudi na svetu po časopisu Men’s Fitness Magazine. Najpoznatiji je po učešću na svetskom šampionatu “Ultraman“, koje uključuje:

• 10 km plivanja,
• 421 km vožnje bicikla, i
• 84 km trčanja tokom 3 dana.

2008. godine zabeležio je drugo najbrže vreme na 10 km plivanja, pobedivši mnoge profesionalne sportiste, završio kao 11-i u ukupnom plasmanu. 2009. je osvojio plivački deo takmičenja kao i prvi dan, završivši kao 7-i u ukupnom poretku. Pa, odlučio je.

Rič i njegov trening partner završili su neverovatnu seriju “Ironman” događaja za manje od nedelju dana. Rič je bio inventivan u svom istraživanju ishrane i drugih načina prehrane i postao pobornik veganizma, prihvativši “Plant Strong!” parolu. Izdao je i elektronsku knjigu koja uključuje različite inventivne recepte.

Shvatio sam da sam u stanju da popravim svoje telo i oporavim se od od treninga, i da sam u stanju da se brzo povratim svežiji iz dana u dan. Verujte mi, da sam zaista osetio da mi je potrebno meso ili mleko tokom prethodne 3 godine, svakako bi ih konzumirao. Jednostavno, nisam osetio tu potrebu.

Bez nje, ništa. Ona je želja, potreba i muza.

Ultramaratonska legenda i “Plant-Strong” pobornik Skot Jurek, tvrdi da je njegovo telo postalo toliko vično da apsorbuje hranljive namirnice da je počeo da se hrani manje, a  pritom funkcioniše na višem nivou efikasnosti.

“Iskreno, mogu da kažem da se apsolutno slažem sa onim što je rekao. I Karl Luis, koji se na vrhuncu karijere hranio veganski, takođe zna o čemu govorim.”

Rič Rol nastavlja da inspiriše sve one koji žele da naprave promenu na svom putu ka zdravlju. Istina je da je on prilično ekstreman primer za naše prilike razmišljanja, međutim, ovakve ljude možemo da posmatramo kao egzaktne pojave koje nam dokazuju da je prilično moguće i izvesno da i mi sami učinimo ono što je za nas same ultramaraton ili, šta god mi smatramo za “nemoguće”.

Rič Rol je samo povod da preispitamo nas same, naše moguće mogućnosti, kao i činjenicu da mi nismo samo ono što mislimo da jesmo, već i sve ono što možemo da postanemo.

Na kraju, nije važno da li je to jedan kilometar ili bezbroj, važno je da znamo šta smo odlučili, i kako smo sebe jasno videli u datom trenutku svoje mašte.

The post Kada se kriza srednjih godina pretvori u mladost – Rič Rol appeared first on TRČANJE.rs.

Meni je zaista žao, ali ja moram… Dokle god budem viđala ljude kako sa vrata teretane ležu na benč klupu, biće potrebe da se priča i piše o ovoj temi. A i ponavljanje je, kažu, majka učenja. Dakle – zagrevanje!

Nema kvalitetnog treninga bez njegovih glavnih komponenti:

• Uvodno – pripremni deo (zagrevanje)
• Glavni deo
• Završni deo (istezanje)

Uvodni deo – zagrevanje

Jako je teško raditi nešto ako ne razumemo zašto to radimo i koja je svrha toga. Površni odgovori nas ne zadovoljavaju i potrebno nam je da razumemo suštinu stvari. Suština zagrevanje je priprema organizma za glavni deo treninga… bla, bla, bla.. Pa dobro, šta s tim? Šta znači “priprema”? Priprema čega i za šta?

Ne, nisu samo mišići u pitanju. U tih 10 – 15 minuta, koliko je minimalno trajanje jednog dobrog zagrevanja, mi pripremamo ceo naš sistem za napor koji sledi u glavnom delu treninga. To znači da aktiviramo:

• Mišiće
• Zglobove, tetive i ligamente
• Fiziološke procese
• Psihičke procese

Mišići

Kontrakcija mišića u glavnom delu treninga biće znatno efikasnija ukoliko se mišićima prethodno dopreme materije neophodne za vršenje rada. Kako bi se mišić kontrahovao, potrebno mu je da pored izvora energije ima i određene mikronutrijente apsolutno neophodne za bilo kakav rad (npr. kalijum, natrijum). Sve to ne doprema se nikako drugačije nego našom krvlju. Putem zagrevanja mi ćemo aktivirati procese koji su zaslužni za razmenu materija na mikro nivou mišićnog tkiva.

Funkcija mišića, njihova elastičnost, sposobnost da se skrate i izduže, ipak zahtevaju neku pripremu kako bi se ispoljio njihov maksimalni potencijal.

Zglobovi, tetive i ligamenti

Zglobovi, tetive i ligamenti su manje pokretljiv deo našeg lokomotornog aparta, ali i za njih je i te kako važna prva faza treninga. Kada malo bolje razmislite, primetićete da se mnogi ljudi žale na povrede, pre svega, tetiva, zglobova i ligamenata. To je zato što oni trpe veliki deo opterećenja, imaju znatno slabiju prokrvljenost, a samim tim i ishranjenost, tkiva, ali i zbog svoje neelastičnosti. Ako mišić nije u stanju da podnese zadato opterećenje, on će ga preneti na tetivu (povrede se u najvećem broju slučajeva i dešavaju na samom spoju mišića i tetive), na susedne ligamente a vremenom i na zglobove.

Visok intenzitet na samom početku treninga dovodi i do mikrotrauma koje obično pogađaju tetive. Nagomilavanje mikrotrauma dovodi do veoma teških povreda u najbezazlenijim situacijama.

Fiziološki procesi

Najvažniji fiziološki procesi koji stoje iza fizičke aktivnosti tiču se:

• Prokrvljenosti lokomotornog aparata tj. aktiviranje krvi iz depoa
• Aktiviranja kardio-vaskularnog sistema – srce i postepeno povećanje srčane frekvencije
• Respiratornog sistema – plućna ventilacija, ishranjenost tkiva kiseonikom bez kog, kao što znamo, ne možemo da obavljamo ni osnovne funkcije
• Endokrinog sistema – lučenje homona – adrenalina, kortizola
• Centralnog nervnog sistema – prolaznost impulsa od mozga do mišića

Svi ovi procesi su povezani i odvijaju se sinhronizovano. Da bi funkcionisali na višem nivou i nešto duži vremenski period, što sam trening nameće, neophodno je postepeno povećanje intenziteta koje se zagrevanjem postiže.

Takođe, nagli napor je stres za organizam i on se brani aktiviranjem kočećih mehanizama. Veoma često ovi mehanizmi ostaju uključeni sve vreme treninga. Drugim rečima, nikada ne možemo postići nivo fizičke radne aktivnosti koji bi, pravilno zagrejani, mogli da postignemo.” Koprivica, 2002, Osnove sportskog treninga

Psihička priprema

Ovih 10 – 15 minuta vam omogućavaju da se i psihički pripremite. Savršena prilika da sve ono što vas je mučilo u toku dana i sve misli koje su vas iscrpljivale stavite sa strane i koncentrišete se samo na sebe. Da se fokusirate na svoje disanje i pokret i da stvarno osećate svoje telo. Da budete usresređeni na ono što želite da postignete na treningu tog dana i da prepoznajete reakcije svog organizma. I da to bude zaista vaš maksimum.

Kako da se zagrevamo?

Postepeno! Uvek je dobra ideja, ako recimo vežbate u teretani, da počnete na nekoj kardio spravi kao što je traka, orbitrek ili bicikl.  Nastavite kompleksom vežbi oblikovanja, zamasima, zatim vežbi sopstvenim telom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi. Na kraju možete istegnuti veće mišićne grupe, ali nikako do granica bola, već tek da osetite blago istezanje. Tokom zagrevanja, akcenat neka vam bude na onim mišićnim grupama koje planirate da najviše angažujete u toku glavnog dela treninga. 

The post Šta se krije iza zagrevanja? appeared first on TRČANJE.rs.

Ovo pitanje se često nameće novim trkačima i trkačicama. Obično ljudi prema kilomtrima počinju da imaju odnos (dakle, primećuju ih), ili kada se odluče za neku trku, ili kada već dovoljno dugo džogiraju pa razbijaju monotoniju i brojanjem kilometara.

Džogeri najčešće trče svoje određene dnevne rute koje mere vremenom, dok oni koji imaju jasno definisane ciljeve svoje treninge mere isključivo prema broju kilometara, a ponekad, tu i tamo, odluče se na vremenske izlete koje čak ni ne smatraju za regularne treninge. Jednom kada se navučeš na kilometre, teško se prelazi na vreme.

Međutim, trčanje na vreme ima velikih prednosti. Naročito psiholoških. Trčanje na vreme daje čoveku šansu da se opusti, da se prepusti, i da jednostavno trči prema sopstvenom osećaju.

Ovo su dobrobiti koje možete da imate kada trčite “na vreme”:

Opušten trening na kiši

Kada niste fokusirani na tempo, svoju pažnju ćete da usmerite na to kako se osećate. Danima kada niste u najboljem raspoloženju za super trening, ili pada kiša, sneg, vetar je prejak, potpuno je u redu da sebe počastite, bez krivice, jednim opuštenim treningom koji će uneti jednu novu dimenziju u vaš celokupan doživljaj trčanja.

Vrlo često su baš ti treninzi najproduktivniji i tada možete da date sve od sebe bez pritiska tempa i distance.

Razbijanje dosade

Ovaj trening može da vam posluži da razbijete dosadu koja se neminovno dešava u nekom trenutku trkačkog života. To su periodi kada je najbolje da radite neobične stvari, bez obzira da li džogirate ili se pripremate za trku.

Otkrivanje novih ruta, bez razmišljanja o kilometrima, svakako može da bude veoma kvalitetno vreme provedeno sa samim sobom.

Dan kada tempo nije najvažniji na svetu

Često se striktno držanje svog trkačkog programa svede na građenje tempa kao glavnog faktora u celom treningu. Vrlo lako može da se zaboravi istinska čar samog pokreta.

I tako, trčeći isključivo prema distanci, najčešće ne menjate tempo, ili samo pojačavate, gde ne ostavljate mesta raznovrsnosti treninga i postajete podložniji povredama ili pretreniranosti.

Aktivni i na odmoru

Kada s vremena na vreme sebi dozvoljavate da ne mislite na kilometre biće vam neopisivo lakše da za vreme odmora jednostavno izađete na plažu i uživate pored mora trčeći onoliko koliko osećate da vam je potrebno u tom trenutku.

Fartlek je odlično rešenje za pravljenje ravnoteže u treningu, a na nepoznatim mestima on može da posluži kao spontani vodič kroz ta mesta. Trčanje je jedan od najboljih načina upoznavanja novih sredina. (Ako pamtite kuda idete da biste znali da se vratite).

Nauka kaže da naš um drugačije pojmi rastojanje i vreme. Kada je cilj (uloženog truda) na vidiku, dobijate vizuelnu povratnu informaciju o tome koliko vam je još preostalo, što vas tera da ubrzate korak ka cilju. Međutim, ova povratna informacija je isprekidana jer je potrebno da stalno gledate na sat.

Studije zaključuju da će tempo trčanja biti stabilniji ukoliko trčite na vreme, ali ako vas interesuju kilometri – trčaćete brže. Oba pristupa imaju svoje prednosti, u zavisnosti od toga šta vas zanima.

Oni koji trče sa garminom ili mobilnom aplikacijom, a namestili su ih tako da im odbrojava svaki kilometar, znaju onaj osećaj kada se javi glas neke Britanke i saopšti im da su pobedili još jedan kilometar i zatvorili još jednu celinu. I približili se cilju, a to je poslednji kilometar. I tako iznova i iznova. Da toga nema, čovek koji je navikao na njen glas na svakih pet minuta može lako da oseti priličnu nelagodu tokom treninga. Da bi se to izbeglo, dobro je da naučimo da trčimo sve kilomtre u toj tišini neznanja.

Šta više volite, trčanje na vreme ili distancu?

The post Da li trčite na vreme ili distancu? appeared first on TRČANJE.rs.

Ako nikada niste radili trening kod kuće bez ijednog rekvizita i tega, onda ne znate kakvu ste žurku sa samim sobom propustili. Navučete stare prnje, pustite omiljenu muziku, ogrnete se dobrom energijom i motivacijom i počnete.

Pre svakog treninga obavezno se zagrejete, posebno onaj deo tela koji planirate najviše da mučite. A onda pređite na vežbice za guzu i noge koje ne oduzimaju mnogo vremena i za koje vam nisu potrebni rekviziti, a koje su odličan dodatak treningu trčanja.

Čučanj i izdržaj u čučnju

Ova vežba aktivira četvoroglavi mišić buta i sedalne mišiće. U prevodu, angažuje prednju ložu butine i guzu. Ako želite seksi noge, zategnut gluteus, onda radite čučnjeve.

Takođe, možete da se spustite u duboki čučanj koji aktivira više sedalne mišiće. Iz položaja čučnja probajte da se spustite još dublje, kao da zadnjicom želite da dodirnete pod. Pazite da ne krivite noge i stopala jer nije poenta vežbe da ličimo na fetus nego da aktiviramo malo više te sedalne mišiće.

Ova vežba izvodi se vrlo lako, kao da hoćete da sednete na wc šolju ali je neko iza vas upravo pustio vodu, pa morate brzo da se podignete i izbegnete pljusak. Tako ponovite više puta, u zavisnosti od vaše kondicije.

Ako želite još malo da zakomplikujete sebi zivot podižite se na prste dok ste u položaju čučnja.

Iskoraci sa brzom promenom noge

Iskoraci su lepi. Lepa vežba, korisna, volim je. Angažuje naš najveći sedalni mišić – m.gluteus maximus (da, ima ih po 3 komada, nema veze što imamo samo dva guza), i zadnju ložu buta.

Pravilno izvođenje ove vežbe je neohodno da bi efikasnost bila maksimalna. Prednja noga ne sme da prelazi liniju prstiju, natkolenica mora da bude pod 90 stepeni u odnosu na potkolenicu, leđa prava, kukove malo izbacimo napred kako se leđa ne bi krivila, zadnja noga je opružena i savija se isto pod 90 stepeni. I tako se spuštate dok se ne umorite i dok ne počne da vas boli, peče, svrbi, da vam se vrišti itd. To je lepo, lepo za vašu guzu.

Power Jack

Baš je moćan ovaj Jack iako deluje jednostavno. Samo probajte ovako da skakućete; ja na ovom klipu hoću da umrem iako izgledam sveže. Ovaj široki čučanj, ili – sumo čučanj, razlikuje se od klasičnog po tome sto su noge više raširene i stopala i kolena guramo što više u stranu. Ovom vežbom dodatno se angažuju grupa privodilaca (to su mišići na unutrašnjoj strani butine. Nemojte mnogo da pitate nego radite, kazaće vam se samo :)).

Čučanj sa šutom napred

Kad vam dosadi klasičan čučanj, vi malo ubacite kung fu-a. Šalim se, samo šutirajte napred, podignite nogu do visine kuka/grudi ili još više (ali onda ste Brus Li i smejaćete se mojim vežbama) i trudite se da svaki put stopalo bude pravo, kao da udarate petom; izbacite kukove sto više napred. Pokušajte da izabacite nogu napred dok ste još u položaju čučnja jer je tako teže (ha!). Naizmenično šutirajte napred, ne želimo samo jednu zgodnu nogu i guz.

Iskoraci

Ovo su iskoraci. Isti oni lepi iskoraci, samo su sada još lepši jer dodirujemo prste na nogama. Zato su malo komplikovaniji od običnih.

Power jumps

Ova vežba je mama onim sumo skokovima. Skakućite u mestu par puta i videćete kako prija. Trudite se da svaki put napravite polučučanj pre nego što skočite i dočekajte se meko na noge, ne da sletite kao slon, ne prija nogama i ligamnetima. Dok ste u vazduhu i levitirate, potrudite se da kolena što više privučete grudima. Ne, to što vas boli, to nije bol, to je ljubav, ljubav prema vašoj guzi.

Opružanje kuka na parteru

Iako ima komplikovan naziv, ova vežbica je jednostavna a opet dobra za naše guze. Kada opružamo nogu, aktiviramo mišiće zadnje lože i veliki sedalni mišić (m.gluteus maximus), a kada savijamo nogu, aktiviran je samo veliki sedalni mišić. Simpatična vežbica, možete da je radite do sutra.

Most

I kad ne možete više da stojite, vi lezite. E, onda stavite ruke pored tela, savijte kolena i podižite kukove. Ovako kao na klipu, samo da ne mlatarate nogama kao ja, nego se trudite da fiksirate nogu što je više moguće. Pogreši čovek. Pri podizanju kukova obavezno stegnite zadnjicu, valja se.

Treba da napomenem da treba da dišete. Ne mislim da ste prestali dok ste trenirali, ali dišite glasnije i intenzivnije nego obično. Ne marite šta će vaše komšije da pomisle, mislite na svoju guzu.

Pijte mnogo vode, pre, za vreme i posle treninga.

Hvala vam na pažnji, vidimo se u nekom drugom video članku, u nekom drugom obliku, sa nekim drugim vežbama i sa zategnutijim guzama, sveži i nasmejani.  Trčite, volite se i vodite zdrav život!

The post Vežbe za super guzu! – Anja Todorović [VIDEO] appeared first on TRČANJE.rs.

Kao što svi dobro znamo, trčanje je savim prirodna radnja, čoveku itekako poznata od davnina. Postavlja se pitanje rizika trčanja za naše zglobove ili meka tkiva. Beton je zamenio zemlju, a tehnologija je proizvela patike za trčanje. Ostalo je na nama da naučimo da trčimo tako da nam ono ne škodi.

Kris MekDugal, autora bestselera Rođeni za trčanje, imali smo prilike da upoznamo, njegov novi blog se tiče trkačke forme i izbora obuće:

Ako naučite da trčite nežno, možete da trčite sa bilo kakvom obućom.

Šta je u stvari “nežno” trčanje?

Najpre, bitno je da razumete sile koje delaju dok stopalo dolazi u kontakt sa podlogom. Istraživanja nam govore da većina trkača trči sa doskokom na petu. Pa hajde da iskoristimo doskok na petu pri klasičnom većem iskoraku kao primer. Video ovo lepo prikazuje, zajedno sa tablicom koja pokazuje silu.

Obratite pažnju (na grafikonu) kako postoje dva ispupčenja na krivama koji pokazuju magnitude i stope koje pokazuju sile podloge kako deluju na telo pri doskoku.

Ono veće od dva ispupčenja, pokazuje tačku na kojoj telo doživljava najveće opterećenje, dok stopalo prolazi ispod tela kroz središnji stav.  Ovo će uvek biti veće ispupčenje, jer suštinski treba da preuzme puno opterećenje vašeg tela dok noga prelazi ispod kuka.

Prvo ispupčenje ipak, nazvano “prelazni doskok” je poenta na koju se treba fokusirati. Možete da vidite da, iako ne dostiže vrhunac koji je visok, u smislu veličine opterećenja, pokazuje mnogo brže stope opterećenja koje su takođe značajne.

Ovakav doskok na grafikonu je suštinski vizuelni prikaz udarca koji osećate kada vaša peta padne na zemlju. Kada su u pitanju posledice udarca i povrede, ovo je jedna od najštetnijih stvari u trčanju.

Učenje da trčite nežno je vezano za značajno umanjenje ove sile pri doskoku.

Zanimljivo, videćete video ispod da trkači koji usvoje bosonogo trčanje sa doskokom na sredinu stopala ili doskok na prednji deo stopala nemaju problem sa onim malopre pomenutim doskokom.

Da li nežno trčanje zahteva bosonogo trčanje?

Nemojte prebrzo da pređete na bosonogo trčanje ili ono s kojim pravite doskok na prednji deo stopala.

Ja lično trčim na prednji doskok. Ipak kao trener, cenim da to nije dobro za baš svakoga i da su neki trkači koji imaju doskok na petu zaista bolji u razvitku efikasnijeg i lakšeg doskoka na petu.

Kada ovo uvežbaju, rezultat će biti smanjena jačina doskoka sa kojom će morati da se izlaze na kraj svaki put kada im stopalo dotakne zemlju, iako trče s doskokom na petu. Ovo radi sjajno za trkače koji treniraju za duguprugaške događaje.

Dok gornji video klipovi prikazuju prilično ubedljiv slučaj za pravljenje promena ka bosonogom tj. trčanju sa doskokom na prednji deo stopala, shvatite ovaj nežni doskok na petu kao ostvarljivi kompromis za trkača koji je počeo sa teškim doskocima na petu.

Tri koraka do nežnog trčanja

• Povećajte svoju kadencu, tj ritam/frekvenciju trčanja (broj koraka u minuti) za 5% u izabranom tempu.
• Osećaj za skraćeno vreme kontakta između stopala i podloge. Ovo je neraskidivo povezano sa gornjom tačkom. Kada se frekvencija trčanja povećava, vreme kontakta se smanjuje.
• Držite kukove visoko i trčite ispravljeni. Ovo jednostavno uputstvo će vam pomoći da uskladite vaš centar mase iznad mesta gde vam stopalo pravi doskok. Trčite kao da ste ponosni :)

Ako ispunite navedene korake, osetićete se lakšim pri doskoku. Zvuk koji pravite kada dodirujete podlogu takođe daje dobru povratnu informaciju. Pripazite da vam stopalo nežno dodirne podlogu-

Da li postoji metod za učenje ovoga?

Naravno, postoje brendirani metodi kao što je Chi trčanje, Pose trčanje, Evolution trčanje… svaki od njih tvrdi da će vam pomoći da trčite efikasnije kroz učenje “bolje” forme. Svaki od pomenutih ima svoje prednosti.

Ipak, teško da ćete naći trenera svetske klase kao što je Alberto Salazar, koji sebe zove “Pose” ili “Chi” trenerom… Ovi vrhunski treneri uglavnom kažu da trčanje nije sport u kome “jedna veličina” odgovara svima, i u kome će brendirani pristup funkionisati!

Umesto toga, ovi profesionalci se oslanjaju na odgovarajuću primenu zvučnih biomehaničkih principa da poboljšaju formu trkača kao individualaca. To i vama može “poći za nogom”.

Izvor: runningshoesguru.com

The post Ako naučite da trčite nežno, možete da trčite sa bilo kakvom obućom appeared first on TRČANJE.rs.

Ne znam za vas ali su meni, kada sam počeo da se bavim trčanjem, bili fascinantni ljudi u mom novom okruženju koji govore jezikom koji u tom trenutku nisam razumeo ni sekunde.

Zamislite samo moj izraz lica kada su me prvi put pitali za aerobni prag, predložili mi da radim na svojoj kadenci ili kada mi je prijatelj Aca rekao da bi merio laktate.

Danas ih mnogo bolje razumem, ipak svestan sam i toga koliko nekoga ko je na svom početku ovakvi izrazi mogu da zbune ili uplaše. Zato, evo šta ti izrazi znače na srpskom jeziku.

Šta ti meni kadencu bre, nemoj da te sad laktaom po aerobnom pragu.

Mali rečnik trčanja

Ovaj mali rečnik trčanja je zamišljen tako da vam ukratko objasni osnovno značenje termina i pruži informaciju o tome šta je potrebno da znate o datom terminu.

Aerobni kapacitet

Aerobni kapacitet je jednostavno vaša izdržljivost iliti “motor”. Koliko daleko i brzo možete da trčite pre nego što dođete do manjka kiseonika (poznati osećaj kao da vam gori u nogama i povećana stopa disanja) je direktno vezana za vaše aerobne kapacitete. Takođe se često naziva i vaš VO2 Max.

Mnogi trkači brinu zbog povećanja njihovog VO2 Maksimuma. Bez preteranog ulaska u nauku, VO2 Max ne može baš najbolje da predvidi uspeh u trčanju na daljinu. Umesto toga, brinite o pragu lučenja mlečnih kiselina koje mnogo više reaguju na trening.

Sve što je potrebno da znate: Vaš aerobni kapacitet je maksimalna količina kiseonika koje vaše telo može da upotrebi tokom određenog vremenskog perioda na određenom nivou napora.

Negativna podela – Negative split

To je lako. Negativna podela je kada završite drugu polovinu treninga ili trke brže nego prvu polovinu. Najviše svetskih rekorda je postavljeno od strane trkača koji su trčali negativne podele.

Sve što je potrebno da znate: Brže trčanje druge polovine treninga ili trke je negativna podela.

Kadenca

Ovaj termin je takođe popularan u biciklizmu gde se odnosi na broj obrtaja u minuti. U trčanju, vaša kadenca je tempo vaših koraka. Većina trenera će težiti ka 180 koraka po minutu (ili približno – ne postoji magični broj). Visoka kadenca vas može zaštiti od povreda.

Sve što je potrebno da znati: Kadenca se odnosi na broj koraka po minuti dok trčite. Najviše trkača teži ka povećanju tempa koraka za 5-10%. Dobra kadenca je težnja ka 180 koraka po minutu, ali je u redu ako ste malo ispod toga.

Laktatni prag

Laktatni prag je tačka na kojoj se vaše telo prebacuje iz aerobnog (sa kiseonikom) u anaerobni rad (bez kiseonika). Ako imate visok laktatni prag, onda možete da trčite brzo bez manjka kiseonika.

Vaš laktatni prag može da varira na osnovu mnogo faktora na dnevnoj bazi, uključujući nivoe umora, hidracije, vremena, nivoa stresa i manjka sna. Ovaj prag je usko povezan sa ventilacionim pragom, što je tačka na kojoj se učestalost disanja ubrzava.

Sve što je potrebno da znate: Vaš laktatni prag je tačka na kojoj vaše telo počinje da funkcioniše bez kiseonika. Vaš cilj trenranjem je da povećate laktatni prag.

Tempo treninzi

Ovi brži treninzi pomažu da povećate vaš laktatni prag. Oni treba da budu pokrenuti tačno na tom pragu gde počinjete da trčite anaerobično (bez kiseonika) – ali ne brže.

Možete da utvrdite ovaj tempo na nekoliko načina: subjektivno tako što trčite “komforno težim” tempom, tj. tempom sa kojim možete da trčite sat vremena (iskoristite vaše prosečno vreme treninga od 10 kilometara da procenite), ili trčeći na nivou od 85% vašeg maksimalnog pulsa.

Sve što je potrebno da znate: Tempo treninzi pomažu da povećate vašu izdržljivost tako što će vam omogućiti da trčite duže datim tempom. Bolje je da trčite sporije nego brže tokom tempo treninga.

Ovo nipošto ne znači definitivan spisak i postoji bezbroj drugih trkačih termina koje možemo da uključimo, ali termini pomenuti ovde će vam pomoći da trčanje razmete malo bolje. Ako postoji još neki izraz koji ste čuli, a nije vam jasno šta znači, pišite u komemtarima. mali rečnik trčanja je tu da ga dopunjavamo zajedno.

Dosta priče, hajmo na trčanje!

The post Mali rečnik trčanja appeared first on TRČANJE.rs.

Trkački trening je proces izlaganja adekvatnim naporima i adaptacije na te napore. Pri trenirnju organizam reaguje na trenažni stimulans koji modifikuje njegove određene funkcije i strukture, zapravo izaziva specifične adaptacije koje će dovesti do poboljšanja izvođenja. Treba naglasiti da prilikom adaptacije dolazi do sinteze novih proteina.

Trening utiče na promene u mišićnim vlaknima

Adaptacije u mišićnim vlaknima mogu biti različite. Jedna od promena koja se dešava u mišićnim vlaknima prilikom trkačkog treninga je povećanje broja i volumena mitohondrija, što ima za posledicu veću potrošnju kiseonika koji je dopremljen do mišića. Svako mišićno vlakno ima potencijal sinteze velike količine proteina,  jer ćelijsko jezgro sadrži informaciju koja omogućuje stvaranje bezbroj uzoraka molekula DNK.

Metabolizam proteina

Pojedina vrsta treninga će biti delotvorna ako uzrokuje željene promene, tj. uzrokuje izbor pravog uzorka molekula DNK i tako izaziva sintezu specifičnih proteina. Da bi smo razumeli kako se nakon treninga obavlja sinteza proteina, važno je razumeti kako funkcioniše metabolizam, tj. njegove faze: anaboloizam i katabolizam.

Katabolizam

Katabolizam je proces kojim se veliki molekuli  razlažu na manje. Prilikom trčanja molekuli glikogena se razlažu na glukozu, a trigliceridi putem lipolize na glicerol i tri molekula masne kiseline, mogu se rastaviti i molekuli proteina na pojedine aminokiselinine od kojih su sastavljenje.

Anabolizam

Anabolizam je suprotan proces. Elementarni molekuli se sastavljaju i formiraju veće molekule. Kada katabolizam prevlada, povećava se nivo kataboličkih hormona u krvi (npr. kortizol), dok nivo anaboličkih hormona (npr. testosteron) opada. Katabolizam preovladava u toku teninga, pa čak i nekoliko sati nakon završetka, u slučaju naročito intenzivnog napora. Po završetku treninga preovladava anabolizam. U toj fazi dolazi do stvaranja molekula ne samo da bi se nadoknadilo izgubljeno, već i da bi došlo do adaptacija koje su i sam cilj treninga. Sinteza proteina događa se samo u prisustvu anaboličkih hormona, koji se putem krvi dovode do organa na koje moraju uticati, uključujući i mišiće.

Kako dolazi do sinteze proteina?

Da bi smo objasnili kako anabolički hormoni i biološki signal dovode do sinteze proteina, moramo reći da svako vlakno ima različite tipove specifičnih receptora, od kojih je svaki predodređen za drugi protein koji se sintetiše u mišiću.

Određeni biološki signal će modifikovati pojedine receptore i omogućiti im da se povežu sa anaboličkim hormonima. Anabolički će hormon tada moći da uđe u jezgro mišićnog vlakna. Specifičan receptor omogućiće prolazak hormona u jezgro, gde će pronaći “odgovarajuće podatke“ za sintezu novih molekula.

Kombinacija hormona i receptora ima sposobnost da odredi podatke potrebne za sintezu određenog molekula proteina i kopira ih zahvaljujući molekulima RNK. Sada je uzorak spreman i doći će do sinteze novih molekula pomoću specifičnih telašaca prisutnih u citoplazmi.

Da bi trening bio efikasan, moramo izabrati adekvatna sredstva, metode i opterećenja kako bi se proizveo specifičan biološki signal koji za posledicu ima sintezu novih proteina i metaboličku adaptaciju na višem nivou.

The post Suština treninga u nekoliko pasusa appeared first on TRČANJE.rs.

U mnogo navrata sam primio poruke i mejlove od poznanika i prijatelja ali i od (meni) nepoznatih posetilaca sajta da napišem kako i koliko i na koji način treniram, koji su obimi u pitanju, kako kombinujem trening, šta i kako jedem, šta koristim od suplementacije… zapravo najčešće je to bio zahtev za poneki savet na osnovu ličnog iskustva.

To je dosta teško opisati jer je ovaj naš “posao” veoma kompleksan sa mnogo varijacija i svaki mikrociklus je samo deo jednog velikog ciklusa i sistema i sam po sebi ništa ne znači, nešto nalik Lego kockicama.

Ipak, znatiželja je nešto sasvim normalno, ja sam prvi koji sa mnogo interesa čitam šta i kako drugi treniraju. Bez obzira što vrlo teško mogu da primenim na sebi išta, zbog prethodno navedenih činjenica.

Ovo je bila jedna obimnija nedelja sa ne previše (oštrog) inteziteta gledano u globalu, u vidu priprema za moju prvu polu Ironman trku koja je 14. marta i predstojeću triatlon sezonu.

Dole navedeni treninzi kao i lične nutricionističke informacije ne preporučujem nikome niti ovo služi kao predlog treninga bilo kome, svi smo različiti, svi različito reagujemo na razne stresove tokom treninga i svi imao jedinstvene nutricionistče potrebe, tako da ako se odlučite za uzimanje bilo kojeg dela kao savet, to radite na sopstvenu odgovornost.

Zapamtite da je ovo nešto što odgovara meni nakon mnogo godina treninga i nakon mnogo promenjenih tipova treninga, nakon jedne prilagođene “dijete” samo meni tj jednom organizmu koji se razvio da na najbolji način odreaguje na sav stres i da uzme najbolje iz hrane koju konzumiram.

Kako sam trenirao

U Nedelju dan pred početak ovog mikrociklusa sam imao trku, sprint duatlon koji sam prilično jako odradio. Poslepodne sam imao slobodno i odmarao sam.

Ponedeljak:

• Trčanje: 30 min lagano, 6.5 km kao zagrevanje za teretanu
• Teretana: 45 min odmah nakon trčanja, prvenstveno core (trup) kao i vežbe (tegovi) za ruke (noge odmor zbog trke)
• Plivanje: 3.5 km odmah nakon teretane, lagano, nakon plivanja izvlačenje guma
• Trčanje 1:00 h (off road) 12.7 km

Utorak:

• Spajanje 4:43 h: 4:10 h bike brda 113 km sa 1.600 m d+ (vertikalni uspon) + 33 min trčanje 7.3 km
• Plivanje: more, neopren 1 h, oko 3.5 km

Sreda:

• Trčanje: 1:21 h sa intervalima 4×12 minuta tempo na 3:45 min/km (off road) p. 2.5 min lagano ukupno 18.5 km
• Plivanje: 5.0 km sa promenama (fartlek), izvalčenje guma nakon plivanja
• Teretana 1 h odmah nakon plivanja, core + vežbe noge, ruke, leđa (sve, u teretani uvek radim celo telo a menja se broj serija, ponavljanja i intezitet u toku godine)

Četvrtak:

• Bike: 2:00 h 62 km valovito, 500 m d+, drugi deo treninga uzbrdice jako, ostalo normalan tempo
• Plivanje: 4.5 km manje više odmah nakon bikea sa 15×100 m start-pauza 1:13 min (samo prvih 5 na 1:15 min), prvih 5 bez lopatica potom 10 sa lopaticama, manje više sve na 1:10 min do 1:11 min (pauza je bila 3-5 sekundi), nakon plivanja izvlačenje guma
• Trčanje: 1:00 h off road 12.5 km

Petak:

• Trčanje: 1:21 h brda 15.5 km
• Plivanje: 4.1 km sa 15×100 drafting (“u noge” plivaču ispred) sve bez lopatica, start pauza na 1:15 (poslednjih 5 na 1:13 h), sve je bilo na 1:12-1:10 min potom 10×50 delfin, nakon plivanja gume
• Teretana: 40 min core

Subota:

• Spajanje 3:55 h: 3:04 h bike 100 km 430 m d+ sa intervalima 4×20 min @ 40 km/h p. 4 min lagano, malo valovito + 51 min trčanje off road valovito 11 km
• Plivanje: 50 min more, neopren 3 km

Nedelja:

• Spajanje 5:05 h: 3:42 h bike brda 100 km sa 1.370 m d+ i veoma jakim vetrom + 1:25 h trčanje off road valovito 17.6 km sa veoma jakim vetrom
• poslepodne slobodno, odmor, kraća šetnja

Sumirano: ukupno oko 32 h treninga, 23.5 km plivanje, 375 km bike sa 4 km d+, 101.5 km trčanje sa 1 km d+, 2.5 h teretana

Uglavnom sam sve treninge završio sa dobrim osećajem što mi je bio cilj jer mislim da je veoma važno da mozak zapamti te dobre, a ne loše osećaje pred ovo novo iskustvo na novoj distanci.

Ostale obaveze

Od obaveza osim treninga imam predavanja, ove nedelje sam imao i jedan kolikvijum, posetu fabrici Viator koji mi je novi sponzor za ovu sezonu, a najviše je to rad na Triogy Racing timu koji trenutno broji 8 klijenata/sportista. Više vesti na ovu temu uskoro!!!

Masažu nisam imao, iako uglavnom gledam da imam svake ili bar svake 2 nedelje. 2 puta sam koristio elektro stimulatore.

Suplementacija

Od suplemenata koristim samo izotonik, bukvalno ništa više. Na bikeu na treninzima dužim od 2 h, na plivanju nikad, na trčanju samo kada su intervali. Popijem ponekad Echinaceu ili Antioksidante čisto da pojačam imuni sistem.

Nemam ništa protiv suplemenata ali nakon toliko godina jednostavno sam uvideo da je moje telo naučilo da uzima sve potrebne nutritijente iz hrane i zbog toga velik akcenat stavljam na kvalitet izbalansirane ishrane.

Smatram da sam zaista naštimao i kalibrisao organizam osluškujući ga pažljivo duži vremenski period i siguran sam da npr. kada mom telu fali vitamina C, ja imam jako veliku potrebu da pojedem narandžu, ili kada mom vitaminu fali neki mineral odjednom dobijem potrebu da jedem morske plodove i slično. Bez šale ovde!

Ishrana: zašto menjati nešto što provereno radi

Svaki dan manje više se hranim na veoma sličan način i nisam ni na kakvoj dijeti, jednostavno sam pronašao određen tip ishrane u kojoj uživam i koju sa zadovljstvom poštujem osećajući se dobro:

• Nakon ustajanja pijem vodu sobne temperature
• Pojedem kašikicu Imuno Meda da bih održao imuni sistem
• pijem kvalitetan kineski beli čaj u rinfuzi. Zeleni ili crni čaj popijem na dan trke, čisto jer sadrže više kofeina (ali i dalje mnogo manje od šoljice kafe koju nikada ne pijem niti sam pio jer deluje toksično na organizam za razliku od čaja koji detoskifikuje i čisti organizam)
• Doručkujem 20-30 minuta nakon buđenja, uglavnom 2 dvopeka (bez sredine, ne volim je i veoma je loša za varenje) sa maslinovim uljem (puno), čistim domaćim paradajz sosom, namazanim avokadom (puno) i malo šunke uz đus, a potom integralni musli i weet-a-bix tj pšenične mekinje (vlakna) u sojinom mleku.
• Često pojedem narandžu ili mandarinu pred doručak, a kada imam predavanja ujutru pojedem narandžu i jabuku pred doručak. Jedem parčence đumbira uz doručak zbog imuniteta i zbog cirkulacije jer sam ove zime osetio da nije najbolja pošto su mi se stopala i šake hladile dosta

• Za užinu do ručka jedem ako imam 2 treninga, musli bar i voće, bananu, narandžu krušku nakon prvog a pred drugi trening

• Za ručak jedem prvo salatu, najviše cvekle sa zelenom salatom, šargarepom, paradajzem, krastavcem i maslinovim uljem a potom prvenstveno proteinski ručak (riba, piletina ili govedina/jare ređe, izbegavam prasetinu) sa barenim povrćem.
• Veoma retko dodam riže ili vrlo vrlo retko malo paste čisto tako radi reda. Pojedem parče hleba, bez sredine opet, samo koricu.
• Naučio sam na telo da ide na masti i manje više uopste ne unosim puno ugljenih hidrata poput testenine, ponekad rižu ili bareni krompir. 2 ili jedan dan pred trku za ručak jedem rižu ili bareni krompir. Volim da jedem dorbu supu pred ručak ili večeru. dezert uglavnom nakon svakog ručka, nebitno šta, kod toga ne pazim previše i uživam.

• Za užinu uglavnom voće (naradža, jabuka, kruška, mandarina) i integralni keks ponekad i volim weetabix sa ključalom vodom, medom i cimetom. sa voćem mi je super jer deluje instant i osećam se dobro i lagano na treningu. popijem roobios čaj često ili beli čaj opet pre treninga.

• Za večeru prvo salata sa maslinovim uljem, ponekad avokadom, isto kao za ručak potom uglavnom riba ili drugi dobar izvor proteina, jaja (sa žumancima naravno) ili možda morski plodovi ili slično, uz bareno povrće i parče hleba. pojedem ponekad domaće kiselo mleko. Uveče ne jedem slatko. navikao sam organizam i nemam preveliku želju. Ali ako ponekad poželim, pojedem naravno bez imalo griže savesti.

• Pred spavanje volim da grickam koštunjavo voće ili možda integralni keks

Sumirano jedem u toku celog dana, jako puno proteina iz hrane, i jedem dosta voća i povrća (najčešće su to narandže i cvekla koja je veoma bogata nitritima koji dokazano utiču na potrošnju i dotok kiseonika, gvožđem i ostalim mineralima i vitaminima). Ponekad imam osećaj da varam drugare sportiste jedeći toliko cvekle, obožavam je, a pogotovo jer je tako moćna.Unosim i dosta zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, koštunjavo voće, riba i td).

Ishrana u toku treninga

U toku treninga jedem samo na bajku, i to uglavnom nakon 2 ili 2.5 sata, bananu, baritu ili slično. Mislim da sam veoma dobro razvio metabolizam razgradnje masti koje koristim za gorivo čak i kada je veći intezitet u pitanju (iako nauka kaže da se prvenstveno šećer uzima) stoga se često desi da ako imam dobar doručak da odradim 3.5 h ili čak i 4 h pijući vodu i pola pola litre izotonika bez želje ili potrebe da jedem bilo šta.

Zbog čega bolje “ići” na masti nego na šećer, pa zato jer u telu imamo 40.000 kcal zaliha masti a samo 1.500 kcal zaliha šećera.

Jedini je problem da li je naše telo sposobno da pristupi tom rezervoaru od 40.000 kcal. Sportista koji nakon 1 h jede čokoladicu i pije koka kolu ima ekstremno neefikasan (i ne puno pametan) “motor” koji je veoma osetljiv, i ukoliko se ne unese šećer na pravo vreme dolazi do hiperglikemije tj do “praznih nogu”.

Nakon treninga uvek pojedem narandžu, ponekad bananu krušku ili mandarinu, veoma često musli bar ili proteinski bar  ili možda slatki keks (nikad čokoladni). Ovde u Španiji se tradicionalno pravi Maria i obožavam ga i često ga jedem, posle ručka, često i nakon treninga. Neretko pojedem i sutlijaš nakon treninga, odličan je u te svrhe, a takođe i slatki kolač (ne čokoladni ili filovani i slično).

Znači izvor fruktoze (iz voća) da bih nadoknadio rezerve u jetri i glukoze (iz barite tj pločice ili keksa ili kolača i slično) da bih nadoknadio rezerve u mišićima. Što se proteina tiče, nakon treninga uglavnom sledi proteinski obrok, tako da nema brige po tom pitanju.

Imam 8-9 sati noćnog sna. Esencijalno za dobar trening. Spavam poslepodne 30-50 min recimo 2 puta nedeljno. Spavam kvalitetno noću i sasvim je normalno da ukoliko spavate 9 sati, da i uz trening popodne nemate potrebu za dremkom, iako je kratki “power nap” veoma moćno oružje kod sportista.

Ako nekome ovo izgleda kao previše treninga i pita se odakle pronalazim motivaciju, mogu samo da kažem da uživam u onome što radim i prvog trenutka kada izgubim ljubav prema ovome, ako se to ikad desi, prestaću profesionalno da se bavim triatlonom.

Takođe kada znam da mi tata često po ceo dan radi u radionici, dok mi mama radi 9 ili 10 sati u kancelariji i kada mi sestra pola ili ceo dan uči/sedi na fakultetu, ja se osećam privilegovanim da treba samo 4 ili neka je to ponekad i 6 sati dnevno da treniram.

Naravno slika prolazka kroz cilj sa podignutim rukama je motivacija koja nikada ne zastareva u mislima jednog sportiste.

…Raspisao sam se (nadam se da nisam ništa zaboravio) iako je sve veoma jednostavno (u stvarnosti), volim da ne komplikujem stvari i da pojednostavim što je više moguće jer je sport sam po sebi komplikovan tako da onaj ko previše razmišlja, opterećuje se sa previše stvari, ili gleda šta drugi sportiste rade može imati dosta problema. To je nešto što sam vremenom naučio. Keep it simple.

Nadam se da neću morati da odgovaram na mailove ili poruke barem u naredne 2 godine (smajli)

Ogy

The post Sedam dana triatlona appeared first on TRČANJE.rs.

Baš sada je vreme da razmišljamo o tome kako da se dižemo što ranije i sa osmehom idemo na što raniji jutarnji trening. Proleće je došlo, a leto će još brže. Kao i uvek, saznajemo da će i naredno leto biti toplije nego ikad u istoriji vremena, ali nas to ne brine jer mi imamo rešenje, čak i za one najveće jutarnje mrgude. 

Zašto uopšte da razmatrate jutarnje trčanje?

Pre svega, zato što jutro predstavlja rađanje nečeg novog, osim dana. Nagrada koju dobijate nakon jutarnjeg trčanja vredi uloženog truda. Evo nekoliko primera:

• Niko ne trpi: ni porodica, ni posao, samo ostajete vi i vaša dnevna doza samodruženja.
• Nema ničeg boljeg za vaš metabolizam od jutarnje fizičke aktivnosti.
• Moćićete da slobodno uživate u jutru, bez puno saobraćaja, u tišini ulica.
• Ceo dan osećaćete se kao da imate nevidljiva krila. Čista energija, osmeh i svežina. Za žene je to najbolja šminka, a za muškarce prirodan dotok samopouzdanja.
• Leti nećete imati puno izbora.

Iznad svega, trke se mahom održavaju ujutru. Tako da, ako niste navikli na jutarnje trčanje, vaše performanse mogu primetno da zakažu.

Mentalni i motivacioni impulsi za buduće srećne jutarnje trkače i trkačice

Smislite ubedljiv razlog da se pokrenete. Recimo, ukoliko trenirate za maraton, pametno je da uključite jutarnje trčanje u svoj raspored. Sa dolaskom i očekivanjem tog bitnog dana, imaćete sve razloge da ga ispratite do kraja.

Uveče pre spavanja obećajte sebi da ćete ujutru trčati. Isplanirajte sve detaljno: distancu, tempo trčanja i vreme buđenja.

Recite vašem bliskom prijatelju da ste odlučili da počnete sa jutarnjim trčanjem i pitajte ga da vam se pridruži. A ako ste takmičarskog duha, uvek možete da se podsećate (na onu dobru staru metodu) kako su “oni tamo” već na treningu što znači da su spremniji od vas.

Održite motivacioni razgovor sa samim sobom:

“Nisam džabe odlazio/la u krevet petkom uveče da bih sada olako otkačio/la ovo jutarnje trčanje. Ustajem i izlećem napolje odmah. Želim to, i mogu. Tačka.”.

Budite realistični – sve je teško u početku. Stoga, nemojte da se razočarate ako odlučite da ustanete u 5/6 ujutru i shvatite da ne možete odmah da izletite napolje ako to već niste radili ranije ili ste možda zaspali nakon ponoći. Nekim trkačima i trkačicama je lakše da nakon buđenja odrade neke druge jutarnje aktivnosti prvih sat vremena, pa nakon toga odu na trčanje.

Praktično-razumski saveti

• Spremite odeću tj. trkačku opremu veče pre.
• Odeću držite u kupatilu tako da morate da ustanete da biste je obukli (dodajte bonus: vaš partner/ka će biti srećan/na što se vaše nove trkačke navike na odražavaju na njegovo/njeno spavanje :))
• Idite u krevet rano (do 23 časa najdalje, ukoliko ciljate ustajanje u 5).
• Ne koristite “snooze” opciju kada alarm zazvoni. Još bolje, držite alarm dovoljno daleko tako da morate da ustanete da biste ga ugasili.
• Ukoliko ne možete da ga držite podalje jer strahujete će da probudi i vašeg partnera/ku, evo rešenja: kada ugasite alarm, sedite prekrštenih nogu u krevetu minut ili dva. Tj. ako možete da sedite, onda možete i da ustanete! Ništa prostije.
• Pronađite kolegu jutarnjeg trkača u vašem kraju tako da možete da pomažete jedan drugome u ovoj “svetoj” misiji.

I za kraj, najbolji savet: ne ulažite previše razmišljanja u ceo proces. Jednostavno ustanite, obucite se i idite. Neka to bude automatska radnja kao što je pranje zuba ili odlazak u prodavnicu. Ne premišljajte se i zaustavite svako nadolazeće razmišaljanje o bilo čemu.

Smešni saveti koji funkcionišu kao čarobni štapić

• Spavajte u vašoj trkačkoj opremi.
• Zamolite svog partnera ranoranioca da vam pljusne hladnu vodu u lice ukoliko se ne probudite sami.
• Podesite 3 različita alarma na 3 različita vremenska termina. Oprez: ovaj savet se preporučuje jedino “samcima” ili onima koji bi želeli da to ponovo postanu.
• Pijte mnogo, i to zaista mnogo mnogo vode pre nego što zaspite, tako da jednostavno morate da posetite toalet bar 5 puta tokom noći. Ustajanje ujutru uopšte neće biti teško.
• Evo još jednog saveta:

Pritiskajte “snooze” dugme svakih 5 minuta i nemojte da trčite. Spremite se da budete zasuti lavinom psovki od vašeg partnera/ke. Ponovite istu katastrofu sledeća 2 dana. Već trećeg dana ustajanje i trčanje delovaće vam kao mnogo bolje rešenje.

“Dan se po jutru poznaje”

Vaše telo sigurno neće biti potpuno budno u početku, posebno ako krenete da trčite neposredno nakon buđenja. Dobro se zagrejte se i krenite polagano tokom prvog kilometra.

I uživajte u nadolazećem endorfinu koji ćete sigurno osetiti u kombinaciji sa svežim jutarnjim povetarcem. Uživajte u dobroj stvari koju radite. Stvarajte nove navike koje će vam postati sasvim normalan deo svakodnevnice. 

Zamislite kakav je osećaj kada gledate svoje kolege koje ujutru zevaju pored vas, a vi spremni da poletite nakon svojih redovnih x km. 

Do 2007. postojala je alternativna rok grupa “Morning Runner”; njihova pesma “the great escape” može da posluži kao odličan začin tekstu za sve buduće jutarnje trkače i trkačice, a u službi jutarnjeg bega iz kreveta!

The post Kako (i zašto?!) da postanete srećni jutarnji trkač appeared first on TRČANJE.rs.

Prvi put mi je džoging u vodi pao na pamet kada sam gledao prvi deo filma Spirit of the marathon. U filmu, najboja američka maratonka Dina Kastor, posle povrede, trenira u bazenu u sklopu oporavka i priprema za maraton u Čikagu.

Zašto je dobar džoging u vodi?

Odmah mi je bilo jasno nekoliko stvari vezano za ovakav vid treninga, i imao sam ideju zbog čega sve može da bude korisno trčati u vodi. Ipak, valjalo je tu temu istražiti malo bolje.

Sila potiska i amortizacija koraka

Jedan od najvećih izazova za savremenog trkača ili trkačicu predstavlja pritisak i stres koji mišići i zglobovi trpe pri udaru noge o podlogu prilikom trčanja. Međutim, u vodi je taj stres umanjen za oko 90% i gotovo neprimetan. Dakle zglobovi uživaju dok ste vi fizički aktivni.

Potvrda za ovu tvrdnju je Arhimedov zakon koji kaže da je sila potiska jednaka težini tečnosti koju istisnete kada se potopite u tu tečnost. Probajte da legnete u punu kadu i videćete koliko je to zaista, ovo pokušajte da radite dok vam partner ili roditelji nisu kod kuće.

Gustina i otpor – vežba za celo telo

Gustina tečnosti i otpor su dve povezane stvari, što je gustina veća veći je i otpor. Dakle, voda nam pruža veći otpor nego vazduh. U situaciji u kojoj smo potopljeni u vodu i pokušavamo da trčimo, neće biti dovoljno da imamo jake mišiće nogu. Moraćemo da vučemo i rukama i nogama,  a bogami i stomakom.

Plivači znaju zašto

Zbog činjenice da nas gustina vode pritiska sa svih strana, ona tako zadržava oblik mišića dok rade. Dakle bez rastresanja, sličan efekat kao sa kompresionom opremom, imamo priliku da izgradimo vretenaste mišiće koji su dobri za trčanje na duže staze (i sporijim tempom) sa jedne strane, a pritom izgledaju sjajno, sa druge.

Kardiovaskularni trening snage bez povreda

Kada se svi ovi faktori ukrste, džoging u vodi postaje odlična kombinacija, iako od samog starta izgleda kao šašava stvar. Naime, pritisak otpor i potisak koji deluju na ljudsko telo potopljeno u vodi, dovode do jačanja srčanog mišića (dakle kardio trening). Sila koju primenjujemo da bismo se kretali i oduprli otporu odličan je trening snage. I sve to oslobođeno povreda, zahvaljujući potisku.

Iz ovih razloga, džoging u vodi se koristi kao trening za sportiste koji se oporavljaju od povreda, kako ležeći ne bi izgubili previše snage. Ali i kao preventivna mera kod zdravih sportista.

Predlog je da jednom nedeljno primenite ovu vrstu treninga. Evo kako to rade u Oregonu, Mo Farah i Alberto Salazar:

The post Izgleda šašašvo ali… Džoging u vodi appeared first on TRČANJE.rs.

Bez reči, samo radi! Jednostavno pratite ovaj set vežbi i uživajte u stvaranju svog stomaka iz snova!

Je l” bilo teško?

Ako jeste, odradili ste vežbe kako treba, bravo!

The post Vežbe za super stomak! – Anja Todorović [VIDEO] appeared first on TRČANJE.rs.

Bilo da ste redovni trkač rekreativac ili neko ko se sprema za maraton, ili bilo koju drugu ozbiljniju trku poput one nakon pljačke banke, moraćete da računate na činjenicu da vam vremenski uslovi tokom priprema neće baš uvek ići na ruku. To svakako nije razlog da preskačete treninge ili završite na pokretnoj traci u teretani, gledajući kroz prozor kao tužno dete kome je zabranjeno da se igra napolju.

Za početak je bitno da shvatite da trčanje po kiši nije isto kao i odlazak na posao po takvom vremenu, ili bilo koja druga prilika koja od vas zahteva da se pojavite makar iole pristojnije obučeni (i suvi). To u startu izaziva frustracije jer znate da ćete u najboljem slučaju na destinaciju stići sa bar mokrim nogavicama, ako ne i kompletno oprani od strane nekog uviđajnog vozača GSP-a koji žuri kao da putuje kroz vreme.

Kada se oslobodite tog tereta i shvatite da je sasvim u redu biti mokar i prljav nakon treninga, vreme je da pristupite izboru adekvatne garderobe i obuće. Tu možda ne mogu baš puno da vam pomognem, ali ono što je sigurno, jeste da pod obavezno nabavite neki tanak nepropustivi šuškavac sa kapuljačom (kačket za one s đozlucima poput mene) ili se prekrijete kesom za đubre ako ste hipster.

Možete recimo i da iskoristite stariji par trkačkih patika, ako vam je žao da uprljate onaj novi. Ukoliko ste ulični trkači, možda nije loše da tokom kišnih uslova i smanjene vidljivosti u saobraćaju, nosite odeću jarkih boja jer svakako ne želite da budete deo statistike Nade Macure na jutarnjem programu sledećeg dana. Sve ostalo je apsolutno na vama da procenite, kada u vezu dovedete sopstveni karakter i vremenske uslove. Neko će se ušuškati malo više, neko čak možda i previše razgolititi, no svakako pazite da sve to uskladite i sa trenutnom spoljnom tempertaturom.

Dosadna upozorenja i korisni saveti

Kada su temperatura i ostali vremenski uslovi takvi da nije preporučljiv duži boravak napolju osim ako niste zagrejani trčanjem, planirajte vašu rutu kretanja tako da kada završite trening, imate još 5-10 minuta pešačenja do kuće, taman koliko je dovoljno da se malo izduvate, a ne završite prehlađeni.

Ako je moguće, birajte ulice sa manje saobraćaja, ili ako vam je poželjnije, šetališta bez njega. Prva stvar na koju bi trebalo da obratite pažnju je da izbegavate bare. Koliko god vas povuče dete u vama i poželite da gazite po vodi, nije pametno da vam noge budu mokre, a još manje je pametno ako vaša noga otkrije da se ispod bare krije vulkanski krater za koji su zaslužni revnosni putari, ili otvoren šaht kao delo društveno svesnih preprodavaca sekundarnih sirovina.

Vreme je za mokru avanturu

Okej, pošto ste upili sva dosadna upozorenja i korisne savete, vreme je za mokru avanturu, da se opustite i trčite. Shvatićete da kao što je lepše spavati dok kapi vode s neba dodiruju tlo, tako i trčanje ima svoju specijalnu draž. Zvuk, miris, pa i osećaj koji kiša stvara na preostalim nepokrivenim delovima tela, okupiraju vaša čula do te mere da vašu glavu oslobađaju aktuelnih problema i misli koje mogu da utiču na vaš trkački učinak. I početnici vrlo brzo postanu svesni koliko glava više vuče od nogu, te je trčanje po kiši odlično rešenje i za one koji prelaze prve kilometre.

Autoportret sa skorašnjeg kišovitog treninga

Nadam se da je sve ovo dovoljno da ako još niste probali kišni trening, izađete makar na taj prvi. Ostalo će se desiti samo od sebe.

The post Pretrči kišu! appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste znali da engleska kraljica stoji iza promene dužine maratona sa 25 na 26,2 milje? Sve je počelo kad je poželela da gleda cilj maratona iz svoje palate, a da bi se to ostvarilo, maraton je trebalo da se produži. I baš zbog toga, često možete da čujete maratonce koji pevaju “God save the Queen” (ipak ne onu verziju Pistolsa).

Nastavljamo sa razlozima koje su ljudi akumulirali kroz vreme (a naravno, neki su i potpuno izmišljeni):

26.

U Americi, oba Buša se diče maratonskom medaljom, kao i njihova aminovana voditeljka Opra Vinfri, pa, u onom duhu ”kad su ovi mogli, mogu i ja“, ova činjenica može da bude zabavan “razlog” ili šaljivi izgovor kada vas neko pita: “A zašto ti trčis?”. I da, tu je i Paf Dedi, Pi Didi, Di-vi-di, ili kako već. Za svaki slučaj, tu su i: Kejti Holms (5:29), Alanis Moriset (4:17), Vilijam Boldvin (3:24), Edvard Norton (3:48), Gordon Remsi (4:05), i drugi.

27.

Sa svim upornim treniranjem u sklopu priprema za maraton, trošićete mnogo više kalorija. Npr., dama koja ima 62 kg, ako trči tempom oko 6 minuta po kilometru potrošiće za vreme trke 2777 kalorija. (Koga briga), ali nije loše zar ne?

28.

Da li ste primetili koliko ima fotografa na maronskoj trci? Što onih profesionalnih, što prijatelja i rodbine. Ne zaboravite da se nasmejete jer tog dana vi ste zvezda. Vreme je i da se glupirate dok vam ostatak pristunog sveta aplaudira.

29.

Besplatne stvari su uvek simpatične, pogotovo kada ih dobijete nakon trčanja maratona. Poklonite majicu svojoj mami.

30.

Lepota trčanja maratona koje vam daje konkretan dokaz da je vaše treniranje bilo efikasno. To su oni neporcenjivi osećaji, retki.

31.

Vreme je za hladno pivo (može i kombinacija sa bendom).

32.

Većina gradskih maratona prolazi kroz velike ulice koje su obično pune saobraćaja. Zahvaljujući maratonu, one su sada rezervisane samo za vas. Tu ste samo vi, i grad.

33.

Probajte i drugačije: donirajte dobrotvornoj organizaciji kojoj želite da pomognete. Ukupnu energiju trčanja maratona teško da možete da pronađete na bilo kom drugom sportskom događaju, to će vam apsolutno podmladiti dušu.

34.

Moćićete da uživate u nečemu što većina ljudi čak ni ne razmatra.

35.

Koji potencijalni šef neće biti impresioniran kada ugleda reč “maratonac” u sekciji sa hobijima? Maraton je najbolji prikaz vaše odlučnosti i izdržljivosti!

36.

Trening za maraton znači guranje sebe daleko izvan zone komfora – što je veliko dostignuće. Bićete u najboljoj životnoj formi.

37.

Treniranje za maraton će poboljšati vaš ukupni nivo fizičke spreme daleko iznad normale. Odlična priprema za ultramaraton. Zar ste zaista mislili da će se sve završiti nakon pretrčanih 42 km?

38.

Imate priliku da svojim voljenima, ali i šire, pokažete da maraton nije naučna fantastika. Samim tim i da podstaknete svoju okolinu na pokret, promenu u kvalitetu svakodnevnice života.

39.

Svi vole čvrstu guzu.

40.

Nisu samo Kenijci deo istorije, već i vi. Napravite mesto na zidu za svoje uspehe.

42.

Nokti na nogama su za kukavice.

42.

I nakon 20 godina nakon maratona, bićete i dalje u dobroj formi. Telo sve pamti. Sve što je potrebno je da ga podsećate.

43.

Nema ništa lošeg u tome da ciljate visoko! Precrtajte maraton sa liste vaših životnih ciljeva.

44.

Ovo je trenutak kada mislimo da je ljubomora pozitivna.

45.

Imate bolji uvod nego: “During the war…”. Sad možete da počnete sa: “Onda kad sam trčao/la maraton...”.

46.

Odličan razlog da napravite žurku. Sedeljku. Ogromnu žurku.

47.

Maraton će vas osloboditi od svih nepodnošljivih formalnosti društva. U glavi, pa na dalje…

48.

A da zaprosite vašu partnerku na kraju maratona?

49.

Poklonite sebi novog sebe: trčite maraton. Pobeđujte svoju lenjost svakoga dana!

50.

Nema razloga. Ponekad su najbesmislenije stvari najsmislenije.

The post 101 razlog da se odlučite za maraton – drugih 25 appeared first on TRČANJE.rs.

Ostalo je još tri dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu carboloading-a. Proverite da li sve imete u vidu kada je reč o ishrani u poslednjoj nedelji pred maraton.

Oprezno sa vlaknima

Hrana koja je veoma bogata vlaknima važna je u ishrani tokom priprema za (polu)maraton. Mnogi složeni ugljeni hidrati sadrže visok procenat vlakana. Ti ugljeni hidrati su nam potrebni da bi mišićima dali potrebno gorivo za dugo trčanje ili trku.

Međutim, može da se desi da vas hrana veoma bogata vlaknima neplanirano otera “na jedno mesto”. I zato vodite računa o tome kako vam telo reaguje na različitu hranu.

Potrudite se da unosite dovoljno proteina

Naravno, proteini su veoma važni za izgradnju i snagu mišića. Kada ih unosite u dovoljnoj meri mišići će se brže oporaviti nakon zahtevnog treninga ili trke. Što je jači trening – potrebno je više proteina.

Možete dа izrаčunаte koliko vаm je dnevno proteinа potrebno аko znаte koliko ste teški. Odrаslim osobama je potrebno oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu težine dnevno. Tako je odrasloj osobi od 60kg potrebno 54g proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče od proteina.

Namirnice bogate proteinima koje možete da kombinujete:

• Pasulj
• Orasi
• Žitarice
• Mahunarke (grašak, boranija, sočivo)
• Semenke
• Soja (zamena za crveno meso)
• Tofu (zamena za crveno meso)
• Lešnici, bademi, indijksi orah, brazilski orah
• Susam
• Bundeva
• Masne ribe (losos, pastrmka, sardina)

Pametni carboloading

U nedelji pre trke trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili, i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima. Ovo su tri najvažnije stvari o ugljenim hidratima pred trku:

1. Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranljivih materija trebalo bi da čine ugljeni hidrati.
2. Jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.
3. Telu je potrebno vreme da obradi ugljene hidrate i skladišti ih u mišićima kao glikogen; to znači da se u subotu uveče dobro najedete ugljenih hidrata.

Šta možete da kombinujete sa ostalim namirnicama:

• 100% integralni hleb
• Integralne žitarice
• Integralna pasta i pirinač
• Obrano, nemasno ili sojino mleko
• Krompiri ili slatki krompiri
• Pasulj i grašak
• Sveže voće i povrće
• Sportske štanglice i sportska pića
• Granola i štanglice od žitarice

Lista namirnicama koje sadrže ugljene hidrate (u gramima):

• Ovsena kaša (1 šoljica skuvane kaše): 26
• Jogurt (sa ukusima, 1 šolja): 25
• Đevrek (mali, oko 100g): 45
• Srednja jabuka ili pomorandža: 20
• Srednja banana ili kruška: 25
• Suvo grožđe (pakovanje od 400g): 25
• Makarone sa sirom (1 porcija): 44
• Pirinač (1 šolja kuvanog pirinča): 35
• Špagete (1 šolja kuvanih špageta): 40
• Sos od paradajza (1/2 šolje): 10
• Kukuruz (1 šolja): 40
• Boranija (1/2 šolje): 7
• Prebranac (1 šolja): 53
• Pečeni krompir (veliki): 50
• Obrano mleko (1 šolja): 12
• Sojino mleko (1 šolja): 12
• Čokoladno mleko (1 šolja): 25
• Sok od pomorandže (1 šolja): 25
• Džem od jagoda (1 kašika): 13
• Med (1 kašika): 15
• Sladoled (1 šolja): 25

Nema prejedanja pred trku

Ne želite da trčite sa punim stomakom. Dovoljno je da jedete dva sata pred trku, a onda pred sam početka pregrizite nešto bogato zdravim ugljenim hidratima što će vam dati dodatnu energiju za trku. Sveža voćka, koštunjavo voće, žitarice od celog zrna.

Nemojte da trčite na prazan stomak

Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.

Ponovo, doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje volite, ali pre svega one koje ste i ranije jeli.

Nemojte da ekperimentišete i jedete hranu koju inače ne jedete

Nikad ne znate kako će vam stomak reagovati ako probate nešto novo pred trku. Čak iako pojedete nešto što dugo niste jeli. Dan, dva pred trku, držite se isključivo onoga što inače jedete i što vam prija i ne izaziva bilo kakve stomačne reakcije.

Hidriranje!

U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Možda nije najprijatnija stvar na svetu, ali pratite boju urina koja će vam pokazati kako stojite sa unosom tečnosti. Ne bi trebalo da bude tamna (to znači da ste dehiddrirali), ali ni bistra kao voda jer je to znak da ste preterali sa unosom tečnosti. Najbolja boja je bledožuta, baš kao limunada.

Samo pametno! Uživajte u lepoj tremi i iščekivanju!

The post Kako se hranite pred trku? appeared first on TRČANJE.rs.

Čini se da proleće nestaje i da nam brzo stiže leto. Ipak, glavna razlika u ovim mesecima je što još uvek imamo sveža jutra i večeri pa je red da ih ekploatišemo kako valja.

Bez obzira da li trčite ceo život ili ste tek  počeli, kada zacrtate cilj, teško da možete da pogrešite. Naravno, neka cilj bude razuman, ili bolje – da bude dovoljan izazov da biste trenirali jače i bolje, a ne toliko težak da ne možete da ga ostvarite.

Cilj: X kilometara

Možda imate cilj da svaki put kada trčite, to bude na 2, 5, 10… kilometara. Koliko god daleko da izaberete da trčite, krenite sa izvodljivim rastojanjem, a onda postepeno povećavajte.

Cilj: Vreme

Ako upravo počinjete, postavite cilj od recimo 5 minuta. Što češće budete trčali i povećavali svoju izdržljivost, povećavaćete i vreme trčanja.

Cilj: Tempo

Za neke ljude, brzina je jako važna. Možete sebi postaviti izazov da trčite brže konstantnom brzinom.

Cilj: Sagorevam kalorije

Ako trčanjem želite da skinete kilograme, ne bi bilo loše da izmerite koliko kalorija sagorite tokom svakog treninga. Postavite cilj da pri svakom treningu potrošite određeni broj kalorija. Nike + iPod koji funkcioniše sa IPod Nano uređajem, vam može reći koliko ste kalorija sagoreli. Neki pedometri vam takođe mogu dati ovakav infor, kao i merači pulsa.

Cilj: Puls

Možda vam je cilj da popravite stanje vašeg srca i cirkulacije. Preporučljivo je da nabavite pulsmetar da biste znali koliko vaše srce brzo radi.

Cilj: Hoću da trčim češće

Ako imate trkački režim koji uključuje trčanje jednom nedeljno, svakako bi bilo dobro da to bude učestalije, 2-4 puta nedeljno. Postarajte se samo da treninge umetnete u vaš nedeljni raspored.

Cilj: Hoću da se spremim za trku

Ove godine postavljam cilj da trčim trku od 5km. Postoji mnoštvo trka, polumaratona i maratona, potrebno je samo da budete obavešteni šta se dešava u vašem gradu ili regionu i pronađite trku koja vam odgovara.

Jednom kada postavite cilj, onda ga i ostvarite, postarajte se i da ga proslavite na zdrav način. Kupite sebi novi sportski grudnjak ili novi muzički plejer za trčanje. Osetićete se mnogo bolje sami sa sobom kada na još neki način podržite svoj aktivni način života.

The post Savet za proleće – postavi cilj! appeared first on TRČANJE.rs.

Sakupili smo najčešća trkačka pitanja koja postavljau drugari koji su na samom početku. Pokušali smo da odgovorimo i na taj način pomognemo i razjasnimo što veći broj stvari koje vas zanimaju. Budite slobodni da u komentarima postavljate nova pitanja.

Kada istrčim, jedva da mogu da se pomerim – zašto?

Ako se osećate iscrpljeno pre nego što završite trčanje, vaš trening je ili suviše dug ili suviše brz i naporan. Nastavite sa šetnjom, do kraja treninga, kako bi vam se mišići odmorili.

Da li mogu sebe da smatram trkačem iako toliko puno hodam/šetam?

Bez obzira kojom brzinom trčite, ako trčite, vi ste trkač/ica. Ukoliko želite da zvanično postanete trkač, evo jednog veoma jednostavnog plana koji će vam pomoći u tome.

Kada ću prestati da se osećam iscrpljeno?

Ako trčite laganim tempom, osećanje nelagodnosti posle trčanja ne bi trebalo da vas oslabi. Ako i bude tako, vratite šetnju u deo treninga. Nemojte da dozvolite da vas privremena iznurenost uplaši. To je znak da napredujete, a bol koja se javlja daljim trčanjem jeste samo upozoravajući signal, tačnije telo javlja da pravite napor.

Tipičan bol nestaće tokom zagrevanja. Ukoliko ne nestane, skratite trening. Odradite trening u teretani ili idite na bazen i posle nekoliko dana nastavite. Loš osećaj bi trebao da nestane, a smanjićete i mougćnost da se povredite.

Šta treba da radim kada me nešto boli?

Uobičajeno je da osećate slab bol kada počinjete sa trčanjem. Ipak potrebno je da eliminišete rizik od povrede. Nekoliko dana zamenite trčanje vožnjom bicikla ili šetnjom, stavljajte led na mesta koja vas bole više puta dnevno, a možete da uzmete i neki od lekova protiv upala mišića.

Ako u toku trčanja osetite iznenadan, oštar bol, hodajte nekoliko minuta. Ako se bol ne smiri, odmah se zaustavite i pravac kući. Ukoliko problem ne nestaje, posetite doktora.

Da li je potrebno da rukama signaliziram skretanje kada trčim na ulici?

Ne na način na koji rade biciklisti. Kao prvo, trkači bi trebalo da trče licem okrenuti saobraćaju, ali nemojte podrazumevati da vas vozači vide. Kada ste na raskrsnici, ispružite ruku i ostvarite kontakt očima sa vozačem. Na semaforu ili stop znaku, poželjno je da date do znanja vozačima kuda idete pogotovu ako treba da se skrenete ispred njih. Posebno je važno biti pažljiv kada trčite noću.

Obično mi se patike napune šljunkom, što mi veoma smeta! Kako da ih se otarasim?

Ako vam se kamenčići skupljaju u zadnjem delu patike, moguće je da imate pukotinu na đonu. Pravilno postavljeni kozmetički sunđerasti uložak može biti od pomoći.

Ukoliko vam šljunak upada sa strane, jače vežite pertle koristeći sve rupe, ali tako da vam u patici bude poputno udobno. Na kraju, ako planirate da uzmete nov par, a trčite po šumi i brdima, razmislite da uzmete neki od modela namenjenih za trail trčanje.

Da li se vidi da sam početnik?

Samo ako sami to pokažete tako što stalno gledate oko sebe, izvinjavate se i govorite da još uvek niste trkači. Istina je da svako ima svoj stil ili tehniku trčanja pa se tako može reći i za mnoge stare trkače da imaju ’’lošu tehniku’’. Tehnika će vam vremenom napredovati, ali čar trčanja i jeste što svako može da trči. Neki od veoma dobrih trkača sa odličnim rezultatima deluju kao da su početnici.

Trčim toliko sporo da izgleda kao da se gegam. Da li je to loše?

Geganje nije loše. Ono što je opasno je poskakivanje, obratite pažnju na to, želite da energiju koristite da idete što dalje, a ne što više.

Ima dana kada moje noge prosto govore – da, a moja glava – ne. Šta da radim?

Dajte sebi vremena da se zagrejete. Dobro zagrevanje vam pomaže da se oslobodite stresa i omogućava da se dogode hemijske reakcije u mozgu koje će promeniti “ne” u odgovor “da”.

Zato su prvi koraci uvek najteži jer se vaše mentalno stanje nije spremno za trčanje. Nakon par minuta trčanja, trebalo bi da osetite da ste ušli u ritam i da trčanje ide po planu.

Propustio sam nekoliko trčanja za redom i sada se osećam kao da sam na početku – to je tako obeshrabrujuće!

To ume da frustrira, ali dobre vesti su da ne možete da se vratite na početak tako brzo. Samo nastavite gde ste stali sa planom, a ako ste propustili više od nekoliko trčanja, samo ponovite planiranu nedelju ispočetka.

Ako se osećate pomalo zarđalo zbog propuštenih teninga, smanjite tempo ili pravite više pauza sa šetnjom i nastavite. Vratićete se na staro jako brzo. Ukoliko ozbiljno trenirate sa ciljem da trčite polumaraton i maraton, pročitajte odličan tekst o tome šta raditi nakon propuštenih treninga.

Da li će ostalim trkačima smetati ako zaostajem pri grupnom treningu?

Ovo pitanje smo često dobijali od ljudi koji žele da se priključe Beogradskom trkačkom klubu i krenu u Školu trčanja. Evo i odgovora: Ne neće. Svako je jednom bio početnik i naravno da ćete biti dana kada ćete zaostajati što je apsolutno normalno i u redu. Iskusni trkači će vas ohrabriti i usporiti  kako bi vam pomogli da nastavite.

Ključ za uspešno grupno trčanje je pronaći grupu koja trči istim tempom. Do sada, nakon više od dve godine funkcionisanja kluba, nije se desilo da neko ne pronađe barem jednog partnera za trčanje. Najčešće se formira nekoliko grupa, danas su to razredi Škole trčanja koji omogućavaju da svako nađe društvo za trčanje.

Na kraju, ako nismo odgovorili na neko od pitanja, postavite ih u komentarima, a mi ili neko od iskusnijih trkača će se potruditi da vam odgovori!

The post Najčešća trkačka pitanja appeared first on TRČANJE.rs.

Čini se da je ova tema u trkačkom svetu ne tako česta, ali ona postoji. Verovatno ste iskusili ono prilično neprijatno iskustvo kada ujutru posle pijanstva ne želite da ustanete, a nakon toga, kada odete na trčanje – umorni ste i kajete se sve vreme dok vučete teške noge korak po korak. Uvek bljesne u glavi ona čuvena rečenica: “Više nikada neću da pijem!“.

Mamurluk treba hrabro i strpljivo izdržati, a trening trčanja odložiti za srećnija jutra i dane.

Neki sportisti i rekreativci mamurluk rešavaju “muški” – uz jak doručak i jači trening kako bi alkohol u krvi što pre ispario. Ukoliko je ovo retka pojava, to može da bude brzo i efikasno rešenje. Ali nije stvar u tome. Zašto bi trening trčanja trebalo da izbegnete u ovim okolnostima?

Mamurluk znači dehidracija

Najveći problem sa alkoholom je što remeti kvalitet sna i normalnu hidraciju. Kada započnete trening mamurni, to znači da ste krenuli dehidrirani, a to nikada nije dobro. U suštini, trčanje sa mamurlukom nije ništa više neprijatno od bilo koje druge aktivnosti dok ste mamurni.

Kada je reč o celokupnom učinku samog treninga, to je vrlo individualno. Obratite pažnju na sledeće faktore, na:

• spoljašnju temperaturu (vodite računa kada je napolju toplo)
• dužinu treninga
• koliko ste hidrirani
• da li ste jeli
• rad srca
• moguću mučninu
• vrtoglavicu

Treba da naučite kako vaše telo reaguje na piće i da ga adaptirate promenama koje su se desile kao posledica njegovim unošenjem u većim količinama. Dok trenirate, nije potrebno da ga u potpunosti izbacite ukoliko to ne želite, ali i ovde umerenost igra ključnu ulogu.

Preteran unos alkohola, pored toga što dehidrira, smanjuje protok krvi u mišićima, smanjuje protok kiseonika, i slabi ih. Na taj način trčanje sa mamurnim nogama lakše vodi ka povredama.

Postoji ono staro pravilo da kada uveče pijete, a sutradan trčite, smanjite piće što više možete, a između svakog pića pijte što više vode.

Bitna je količina i individualna tolerancija

Postoji istraživanja koja pokazuju da čovek bolje upravlja automobilom kada u sebi ima minimalnu dozu alkohola. Opušteniji je, sigurniji, pa samim tim i bolje vlada situacijom oko sebe.

Nauka kaže da, kako vaše telo funkcioniše sa alkoholom, zavisi isključivo od unesene količine i individualnih faktora tolerancije. Zanimljivo je da, u manjim količinama, alkohol popravlja ravnotežu, dok već malo veći unos negativno utiče na motoriku. Što se tiče snage, osećanja moći i kratkoročnih performansi, nizak do umeren unos alkohola može da utiče na brže zamaranje tokom visoko-intezivnih treninga.

Niski i umereni unos alkohola stvara i rizik od dehidracije zbog dijuretičkih svojstava alkohola. Dehidracija smanjuje performanse i štetna je po zdravlje.

“Trči brzo – pij još brže”

Postoje oni koji jednostavno ne piju dok treniraju, bez obzira na cilj, dok van priprema to rade, povremeno ili češće od toga.  Jedna od najvećih žalbi vezanih za smanjenje performanse prisutna je kod onih koji se spremaju za maraton, a upravo zbog konzumacije alkohola.

S druge strane, postoji trkački klubovi koji zagovaraju princip – trči brzo, pij još brže. Ova šaljiva parola uglavnom se odnosi na ispijanje piva za koje postoje razne studije o tome koliko je ono zapravo učinkovito za trčanje. U tomo duhu postoje razni trkački klubovi koji u svom redovnom raporedu aktivnosti imaju i svraćanje u pab nakon treninga na druženje i pivo, dva.

Jedni od njih su poznati Fish Town Beer Runners koji podržavaju tezu profesora Manuela Kastilja sa Univerziteta Granada (Španija). Njegova studija govori o tome da pivo, kao i voda, ima svojstva rehidracije, ali pod određenim islovima – da se unosi u umerenim količinama (do 660ml). Uloga ove organizacije je da promoviše vrednosti fizičke aktivnosti, druženje (uz pivo) a sa ciljem spajanja naučnog gledišta na trčanje i uticaja, u ovom slučaju piva, na trening trčanja.

Takođe, tu su i čuveni Hash House Harriers, sa svojom neobičnom koncepcijom rekreativnog bavljenje sportom koji su izeli maha širom sveta. Oni postoje još od davne 1938. a danas ih ima u 185 zemalja sveta i 1330 gradova.

Ova tema je uvek podložna raspravi, najviše u profesionalnom trčanju gde bilo koja vrsta pića nije opcija. Kod rekreativaca se čitava tema zaključuje u umerenosti, osim u onim trencima kada ona izostane, a trening sledi. Tada se preporučuje odmor, ili najbolje – duga šetnja.

The post Trčanjem protiv mamurluka – da ili ne? appeared first on TRČANJE.rs.