Trčati jutrom je leti posebno važno zbog prijatnijih temperatura, Takođe, ne treba zaboraviti da jutarnji trening fizički priprema za dnevne aktivnosti, a doza dobijenih endorfina poboljšava raspoloženje.
Naravno, jutarnji treninzi iziskuju i određenu organizaciju, posebno kada razmišljamo kako treba da izgleda doručak pre trčanja.
Kako se pripremiti na kraći, sporiji trening?
Posle prospavane noći, organizam je odmoran, ali kako ništa nismo jeli u toku noći, rezerve šećera, posebno u jetri, bivaju smanjene. Šećer u jetri učestvuje u regulaciji nivoa šećera u krvi, što znači, hranjenja nervih ćelija i mozga. Ako je večera bila slaba u ugljenim hidratima, jutarnji trening može da bude vrlo naporan. Posle 20-ak minuta napora, dolazi do malaksalosti i neophodno je uneti dodatne šećere.
Medjutim, ako planirate da trčite bez doručka, prethodne večeri unesite hranu bogatu složenim ugljenim hidratima, što će omogućiti održavanje dovoljnog nivoa šećera u organizmu. Tada možete odraditi kraće aerobne treninge (60 min, max 65 %) koji iziskuju manje energije, jer je organizam na njih naviknut i prelazi na štednju glikogena i na veću potrošnju masnoća.
Prema stručnoj literaturi, organizam u takvim prilikama, u proseku, troši 30 g masnoća na čas, što je 6 puta više, nego kada se na trening izaađe posle doručka. Ovo je i dobra vest za sve one koji planiraju da mršave trčanjem :)
Nezavisno od doručka, popijte dovoljnu količinu vode najkasnije pola sata pred trening.
Pratite naše savete za hidraciju.
Kako se pripremiti za duži ili intenzivniji trening?
U slučaju da vam je trening duži od 60 minuta ili je većeg intenziteta (deonice), nezavisno od kvaliteta večere, dodajte ugljene hidrate u doručak. U protivnom, organizam če trošiti proteine, tj . amino kiseline pretvorene u šećer i ubačene u krv. Ova vrsta šećera nije dovoljno efikasna jer je puna nepotrebnog materijala, tako da organizam mora sve više da razgrađuje mišićnu masu.
Posle dužih i intenzivnijih jutarnjih treniga, slobodno uzmite i drugi deo doručka, bogat ugljenim hidratima i proteinima (integralni hleb, džem, humus, sočivo… šta ko voli).
Letnji ručak bi svakako trebalo da bude lakši nego tokom ostatka godine, ali dovoljno “jak” da vam održi sitost do večere. Trudite se da unosete složene šećere (integralne špagete i pirinač, crni i ražani hleb), maslinovo ulje, vitamine i minerale (povrće) i proteine (kiselo mleko, mladi sir, soja, pasulj, sočivo, leblebije…).
Svakako, obratite pažnju na sopstvene reakcije, jer je mehanička primena nutricionističkih principa vrlo opasna po zdravlje. Na kraju dana, ishrana nije samo bio-hemijski proces, nego i potencijalni izvor velikog zadovoljstva.
Kada trčite u jutarnjim časovima, poštujte principe pravilne ishrane i hidratacije, jer tako ne samo što dobro održavate “motor”, nego izbegavate premor i povrede.
PROČITAJTE I SAVETE KARDIOLOGA ZA TRČANJE LETI
Ako trčite da bi izgubili prekomernu telesnu masnoću, ne zaboravite da se treningom poboljšava aerobna izdržljivost. Mišićno tkivo se dovoljno promeni, tako da mu se uvećaju sposobnosti da koristi veće količine masti u toku napora. Kod utreniranih osoba, procentualno, organizam vise seže za mastima, nego kod neutreniranih. Ako organizam može da koristi više masti, onda koristi manje ugljenih hidrata, te se tako povećava izdržljivost, jer rezerve ugljenih hidrata traju duže. Zato je neophodno trenirati redovno i na različitim intenzitetima, da bi organizam naučio kada se šta korisiti.
The post Zašto i kako trčati jutrom? appeared first on TRČANJE.rs.