Dana[njim setom vežbi za trubušne i leđne mišiće zaokružujemo naš 3×3 trening.
Da se podsetimo:
Ovo je kružni metod treninga, koji podrazumeva vipe ponavljanja na jednom spravi, pa prelazak na sledeću i tako u krug, dok ne odradite određeni broj serija.
U našem obliku 3×3 treninga podrazumeva da se rade 3 zadate vežbe u krug sa po 15 ponavljanja, pauza između vežbi je 30 sekundi (koliko je potrebno za prelazak sa sprave na spravu), nakon sve tri serije napravite malo dužu pauzu (ne dužu od 120 sekundi), pa ponavljate sve ovo tri puta. Ukratko:
- Vežba 1 x15
- pauza 30 sekundi
- Vežba 2×15
- pauza 3o sekundi
- Vežba 3×15
- Odmor 90 sekundi. Nakon čega se ciklus ponavlja još dva puta.
Da ne bude zabune, gore navedeno je samo jedan segment treninga, ceo trening se sastoji iz 5 celina, i savetujemo da ih sve uradite baš ovim navedenim redosledom:
- Zagrevanje
- Prvi set 3 kruga
- Drugi set 3 kruga
- Treći set 3 kruga
- Istezanje
Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu :) te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente. Kako smo odabrali 3 seta od po tri kruga, ceo trening smo nazvali 3×3 Trening, za gornji deo tela.
Danas obrađujemo poslednji deo treninga, tri vežbe za jačanje trbušnih i leđnih mišića:
Vežba broj jedan – trbušnjaci sa podignutim nogama
Targetira: gornje trubušnjake ( gornji pripoj musculusa rectusa)
Način izvođenja:
A. Lezite na pod, noge podignite na visinu tako da ugao između bitine i podkolenice bude oko devedeset stepeni,
B. Podižemo se do nogu.kada se podignemo do krajnje tačke uradimo dodatnu kontrakciju trbušnih mišića.
Vežbu ponavljamo 15 puta pre prelaska na sledeću.
Vežba dva: Sklopka sa pilates loptom
Pilates lopte su sjajan dodatak vašem treningu. Možete se istezati na njima, raditi vežbe za leđa, stomak, koristiti ih kao opterećenje.
Targetira: ceo prednji trbušni zid
Način izvođenja:
A. ležimo na ledjima opružene ruke i noge, u rukama se nalazi pilates lopta
B.podižemo i ruke i noge, a loptu iz ruku prebacujemo izmedju nogu
C. spuštamo i noge i ruke. Ruke su prazne, lopta je sada između nogu.
U sledećem podizanju loptu prebacujemo u ruke.
Ponavljamo vežbu 15 puta pre prelaska na sledeću.
Vežba tri: leđnjaci sa pilates loptom
Targetira: donja ledja
Vežbu takođe ponavljamo 15 puta pre prelaska na vežbu jedan – i tako 3 puta!
Ovim setom kompletirali smo prvi Kružni trening 3×3. Nakon vežbanja ne zaboravite da se istegnete!
Još jednom, veliko hvala našim partnerima iz fitnes centra Life Active za gostoprimstvo i opremu :) Sa velikim zadovoljstvom treniramo kod vas!
The post 3×3 trening – ojačajte leđne i trbušne mišiće! appeared first on TRČANJE.rs.