Pametno zagrevanje za trčanje

U teoriji sportskog treninga pojedinačan trening se deli na tri dela: uvodno-pripremni, glavni i završni deo treninga. Zagrevanje za trčanje je vremenom postalo sinonim za uvodno-pripremni deo treninga. Sam termin ZAGREVANJE je preuzet iz sportskog žargona sa engleskog (warm up).

Što je intenzitet veći to zagrevanje za trčanje mora biti kompleksnije i duže da traje

“Pametno zagrevanje” podrazumeva i poštovanje osnovnih didaktičkih principa: od sporijeg ka bržem, od lakšeg ka težem, od opšteg ka spesifičnom, od manjih amplituda pokreta ka većim, itd. Pre svega treba zagrevati one mišićne grupe koje su dominantne u određenoj aktivnosti. Osnovna ideja iz koje proizilazi “pametno zagrevanje” može se iskazati u sledećoj rečenici:

Što je obim trčanja veći, a intenzitet manji zagrevanje kraće traje i manje je kompleksno.

Ovo implicira da što je intenzitet trčanja veći to je zagrevanje kompleksnije i duže traje.

Namenska zagrevanja za različita trčanja

Zagrevanje za trčanje “Dužine”

Pod treningom “dužine” se podrazumeva dugotrajno trčanje umerenim intenzitetom:

• Krenite laganim trčanjem 5 do 10 minuta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trčite trening.

Zagrevanje za trčanje neposredno ispod anaerobnog praga

Ovo su trčanja u kojima iz sve snage trčite 5 do 10 kilometara. Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog intenzitea. Na primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m):

• 10 minuta laganog trčanja
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• prvi interval istrčati 85 – 90% od planirane brzine trčanja

Zagrevanje za trčanje iznad anaerobnog praga

Ovakve treninge karakteriše trčanje submaksimalnim intenzitetom, maksimalan puls, velika koncentracija mlečne kiseline u mišićima i krvi. Primeri ovakvih treninga su sledeći: 3 x 1000m, 5 x 800m ili 2 x (4 x 400m):

• 10 minuta laganog trčanja
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• 4 do 6 ubrzanja do 100m
• prvi interval istrčati 85-90% od planirane brzine trčanja

Sprintevi

Sprtint je trčanje maksimalnim intenzitetom od 20 sekundi. Primeri ovakvih treninga su sledeći: 2 x (6 x 100m), 4 x (4 x 80m) ili 4 x (6 x 60m):

• 5 minuta laganog trčanja
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• 5 minuta balističkog istezanja
• 5 minuta vežbi za  razvoj tehnike trčanja (niski i visoki skip, zabacivanje potkolenica, skokovi sa noge na nogu, itd.)
• 4 do 6 ubrzanja od 30m
• prvi interval istrčati 85-90% od planirane brzine trčanja

Trčanje po neravnom terenu

Kada trčite po stazi koja je klizava (led, mokro lišće ili blato), ili  koja ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima prepreka koje treba preskočito ili pretrčati (potok ili oboreno stablo) mogućnost povrede se povećava. Zato je važno zagrejati se nasledeći način:

• 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
• jedan krug ili 5 do 10 minta laganog trčanja po toj stazi kako bi je što bolje upoznali
• 5 minuta dinamičkog istezanja
• 30 skokova
• 4 x 20 po sekundi brzog trčanja sa naglom promenom pravca (na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)

Specifično zagrevanje za svakog trkača i trkačicu

Pored ovih opštih principa postoje i specifičnosti koje svaki pojedinac treba ugradi u svoje zagrevanje. Nećete pogrešiti ako uradite vežbe oblikovanja na početku treninga ili ako posvetiti posebnu pažnju onim zglobovima i mišićima za koje osetite da nisu još uvek spremni za glavni deo treninga. Slušajte i osetite svoje telo u toku zagrevanja, mislite na zglobove i mišiće koje pokrećete, to mora da bude svestan proces. Nemojte zagrevanje raditi mehanički samo zato što tako treba ili zato što svi to rade.

Ovo je samo jedan od modela zagrevanja koji sam osmislio na bazi teorije koju sam pokupio na fakultetu i iz prakse kao sportsta i danas kao trener. Ubacite ovaj model zagrevanja u svoje treninge i svojim komentarima doprinesite da ga zajedno unapeđujemo.