Trening za 5km – postavite prvi cilj

Kraj leta i početak jeseni su savršen trenutak da početnici zacrtaju svoj prvi cilj. Trka na 5km je za to idealna, to je dužina posle koje ćete se osetiti ponosno, a cilj je istovremeno  dostižan (jedan od parametara da ste postavili pametan cilj). Trening za trku na 5km dolazi u dva oblika: za početnike, i malo iskusnije rekreativce. Koji god da odaberete, pridržavajte se plana, i ne zaboravite da i ukoliko propustite neki trening – samo nastavite gde ste stali!

Ako trčite samo tri treninga nedeljno, možete da se spremite za trku na 5 km za svega pet nedelja. Čim zaokružite datum trke na vašem kalendaru, dobićete motiv da taj cilj i ispunite. Ljudi trče iz raznih razloga, ali bolje se osećaju kada imaju neki cilj pred sobom.

Trening za 5km – Plan treninga za 6 nedelja

Plan treninga se sastoji iz 6 nedelja, a dovoljno je da trenirate 3 do 4 puta nedeljno.

Potrebno je da se fokusirate na dužinu trčanja od minimum 5 km, jer duže distance služe da vam povećaju izdržljivost. Ako vam je teško da pratite kilometražu jer nemate kako da je merite, merite minute trčanja. Na taj način ćete lakše primetiti napredak i imaćete osvnovne parametre koje možete da upišete u svoj trkački dnevnik.

Testirajte koliko vam je potrebno vremena da istrčite dužinu od jednog km. Kako budete napredovali težite da ovo vreme smanjite.

Strategija na trci

Kada ste na samoj trci, dobro je da imate strategiju. Ako počnete trku prebrzo, dobre su šanse da ćete se preforsirati i namučiti do cilja. Preporuka za početnike je da ne dozvole da ih ponese atmosfera ili želja za dokazivanjem.

Početnici često krenu veoma brzo u nadi da mogu da prate prvu grupu. Trčite svoje vreme, onoliko koliko verujete da je realno da možete da postignete. Krenite polako, tokom trke pojačavajte tempo, a poslednji kilometar trčite najbrže. Ukoliko je staza kružna, može da vam se desi da vas borci za medalju i prestignu, ali nemojte da vas to demotiviše da završite svoju trku.

Trening za 5km – Program za početnike

Ovaj program je namenjen za one koji nemaju nikakva iskustva u trčanju, a žele da učestvuju na najkraćoj dugoprugaškoj trci. Ako se budete pridržavali svog programa, pokazaćete sebi da možete da istrčite trku od 5km. Pročitajte i naše savete za pripremu prve trke.

Ukoliko vam bude veoma teško u toku trke, slobodno prošetajte, to je u redu. Bez obzira na vaš plan, startujte lagano i ne čekajte da se potpuno iscrpite pre nego što napravite pauzu od jednog minut u vidu šetnje.

Trening za 5km - Program za iskusnije rekreativce

Kada na treninzima istrčite dužinu od 5 km, budite sigurni da ćete završiti i trku. Ako na treningu istrčite 7 km, tada stičete i snagu i izdržljivost, pa je velika šansa da postignete bolji rezultat na trci.

Veći deo treninga trčite laganim tempom, onim tempom kojim možete da trčite i da razgovarate ukoliko trčite u društvu. To je tzv. “komforni tempo”.

Kako budete dodavali brže treninge u plan, popravljaćete i brzinu. Ako trčite intervale 3 x 1500m bržim tempom, sa odmorom između, ubrzaćete se pre nego da ste lagano istrčali 4,5 kilometra bez pauze.

Pre treninga obavezno se zagrejte, a nakon njega istegnite (dovoljno je 5 do 10 minuta). U toku treninga možete da kombinujete brzo i sporo trčanje. Npr. odradite 4 serije od 4 minuta laganog trčanja i jednog minuta brzog tempa.

Da li ste probali neki od ova dva programa?

The post Trening za 5km – postavite prvi cilj appeared first on TRČANJE.rs.