Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna, 65km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55km sedmično.
Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50.
Ovde se dosta rade i intervalni treninzi, gde se brzo, eksplozivno, trči 30-tak sekundi do minut, a potom se spusti na nivo džoginga u fazu oporavka za sledeći interval. Ako ne volite nositi sat, možete podesiti interval na određen broj koraka, na primer 50 dvokoraka je ekvivalent 30-sekundnom brzom intervalu. Pored toga preporučuje se jedna lakša sedmica da bi se telo odmorilo od napora. Ona se može uzeti bilo kad u planu, ali je najbolje pred sam kraj sedmice, pred trku.
Ono što uradite u poslednje dve sedmice morate uraditi tako da se osećate najbolje. Ako vam je 8. nedelja bila teška, neka 9. bude lakša. Dozvolite sebi vreme za oporavak.
Najkorisnija stvar koju možete da uradite u tim poslednjim sedmicama je da pravilno odmerite tempo. Vežbajte ovo s mišlju kako da ostvarite zadato vreme, najbolje na nekom označenom kilometru u patikama koje ćete nositi, tako da budete sigurni u njima. Prvih par kilometara trke nemojte trčati brže nego što planirate.
| Sedm. | Pon. | Uto. | Sre. | Čet. | Pet | Sub. | Ned. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km lagano | 8km, malo brže nego u Pon. | 8km, ubacite 15 min po 30 sek brzo, 60 sek džoginga | 8km lagano, van asfalta | Odmor | 8km lagano | 11-13 km lagano |
| 2 | 6,5 km lagano | 9,5 km konstantno, brdovita staza | 8km, ubacite 16 min po 1 min brzo, 1 min džoginga | 8km lagano | Odmor | Zagrevanje, potom 5km brzo, Hlađenje | 11-13 km lagano |
| 3 | 6,5 km lagano | 9,5 km konstantno, finiširanje brže | 6,5 km lagano | Zagrevanje potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polako | Odmor | Zagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor | 11-13 km polako |
| 4 | 6,5 km lagano | 9,5 km, srednje brzo | Ponavljanja 4 x 3 min brzo, sa 2 min odmora | 8km lagano | Odmor | 1,5km džoginga, potom 8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga | 16 km polako |
| 5 | 8km lagano, van asfalta | 9,5 km, početi polako, finiširanje brže | 3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja za odmor | 8km lagano, ubacite 6 x 150m bržim korakom | Odmor ili 5km džoginga | 3km polako,potom 1,5km brzo, potom 3km polako | Zagrevanje,potom 10km trka ili 8km tempo |
| 6 | 8km lagano | 8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polako | 2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga | 8-10 km lagano | Odmor ili 5km džoginga | 1,5km lagano,potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga | 16 km konstantno |
| 7 | 8km lagano, van asfalta | Odmor | 13 km, srednje brzo | 6,5 km lagano | Odmor ili 5km džoginga | 6,5 km na travi, ubacite 6 x 200m oštro | Zagrevanje,potom 10km trka, Hlađenje |
| 8 | 8km lagano, van asfalta | 9,5 km konstantno, ubacite žustre inervale uzbrdo | 3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min odmora | 8km lagano | 8km lagano | 10-11 km, ubacite 10 x 30 sek brzo, 30 sek polako | 10-13km konstantno |
| 9 | 8km lagano | 8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polako | Zagrevanje, potom 2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga | 8-10 km lagano | Odmor ili 5km džogiranja | 1,5km lagano, potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga | 16 km konstantno |
| 10 | 8km lagano | 10-11 km komfornim tempom | Zagrevanje,potom 3km tempom trke, potom 3km džogiranje | 8km lagano, ubacite 6 x 30 sek brzo | Odmor | 5km, u opremi za trku | Polumaraton |
Priprema pred samu trku
Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je distanca za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start.
Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.
Srećno!
The post Trening za polumaraton: srednji plan appeared first on TRČANJE.rs.