Laktatni prag – kako da ga odredite subjektivnim osećajem?

Laktatni prag je, već smo više puta to pomenuli, jedan od dva najvažnija faktora za to koliko će neko biti dobar trkač. Za razliku od maksimalnog aerobnog kapaciteta (VO2max) koji određuje efikasnost organizma da iskoristi kiseonik koji unosi disanjem, laktatni prag je pokazatelj efikasnosti istog tog organizma da se izbori sa nusproduktima koji nastaju za vreme trčanja.

Šta je laktatni prag?

Definicija laktatnog praga je da je to brzina na kojoj počinje taloženje mlečne kiseline u mišićima.

Na manjoj brzini od nje, telo je u stanju da mlečnu kiselinu obradi i odstrani. Na njoj i većoj ona se gomila što dovodi do javljanja umora. Što je brzina veća, veći je i umor, ali laktatni prag je posebno važan jer na njemu počinje disbalans, i trčanjem na njemu telo se trenira da se sa njim izbori.

Trčanjem na laktatnom pragu nećete postati brži, ali ćete biti u stanju mnogo duže da trčite visokim intenzitetom pre nego što počnete da se umarate.

Kako odrediti laktatni prag?

Problem sa laktatnim pragom je njegovo određivanje. Ono podrazumeva laboratorijske uslove, trčanje različitim intenzitetom na traci i stalno merenje nivoa mlečne kiseline u krvi ubodima iglom.

Postoji i drugi, manje invanzivan ali i manje precizan način. Laktatni prag otprilike odgovara brzini koju smo u stanju da održavamo 60 minuta, odnosno blizu tempa trke na 15 km. Za one spremnije to može biti bliže polumaratonu, za one manje spremne 8-10k, ali princip je isti. Na osnovu dužine i vremena određuje se brzina i to je laktatni prag.

To je u teoriji, u praksi se za određivanje koristi test na 30 minuta. Razlog je što nikada nismo zaista odmorni da istrčimo sat vremena na laktatnom pragu u toku trajanja priprema. Faktori kao što su prethodni umor, realni uslovi na stazi, oprema koju nosimo i slično utiču na naše mogućnosti.

Test od 30 minuta

Dobro se zagrejte a zatim trčite 30 minuta najbrže što možete. Nakon dvadeset minuta počnite da merite pređeni put a zatim na osnovu njega odredite i brzinu. Vaša brzina u poslednjih 10 minuta biće na laktatnom pragu.

Problem je što je ovo jako naporan način da se odredi laktatan prag. To je bukvalno ekvivalent trke na 5-10km u sred vaših priprema. I to čak i ne idealno precizan.

Ali na svu sreću postoji još jedan koji se u praksi pokazao kao mnogo bolji, a za njega vam nije potreban preteran napor niti ikakvo dodatno merenje vremena ili razdaljine. On podrazumeva čisto vaš osećaj.

Deluje previše dobro da bi bilo istinito ali zapravo je zasnovano na naučnom istraživanju u kojem je učestvovalo preko dve i po hiljade ljudi.

Trčanje na osnovu osećaja

Za vreme standardnog laboratorijskog testiranja kojim se merio laktatni prag od učesnika se tražilo i da ocenjuju subjektivni osećaj napora na skali od 6-20. Razlog za ovako neuobičajen raspon je da bi odgovaralo uobičajenom pulsu od 60-200 udaraca u minuti.

Na naporu koji odgovara oceni šest u pitanju je bila brzina za koju trkač oseća da bi mogao da je održava u nedogled. Na oceni dvadeset, u pitanju je intenzitet koji je mogao da se održava nekoliko sekundi pre nego što se stane.

Skoro univerzalno, laktatni prag se nalazio na subjektivnom nivou napora od 13. I to je bilo tako bez obzira na pol, godine, fizičku spremu ili vrstu sporta (biciklizam ili trčanje).

Ukoliko je skala od 6 do 20 malo nelogična, možete pokušati i sa uobičajenom 1-10. U tom slučaju laktatni prag nalaziće vam se na subjektivnom nivou napora od 6.

Dakle, krenite da trčite od najsporijeg do najbržeg i pratite koji tempo imate na kojom nivou vaše skale. Tamo gde ste stali tu vam je 10. Izdelite tempo od najlakšeg do desetke i na šestici ste našli svoj laktatni prag! (npr, 1 je tempo 7.30, 10 je tempo 5:45, imate 105 sekundi između – 6 će biti na oko 6:35).

Na ovaj način potvrđeno je da telo veoma dobro zna svoje mogućnosti i da vam nisu potrebne štoperice niti skupi moderni uređaji i testovi kako biste otkrili idealan tempo za rezultate koje želite da postignete.

* * *

Kada ste otkrili svoj laktatni prag možete da trenirate na njemu i tako poboljšate svoja vremena na svim trkama od sprinteva do maratona. Stručnjaci preporučuju da makar jednom nedeljno imate trening ovom brzinom jer na taj način gradite svoju izdržljivost i tako postajete bolji, brži i najbitnije od svega, efikasniji trkač.