Da bi videli koliko ste uspeli da brze treninge uklopite u vašu formu, nije loša ideja da se povremeno istestirate na određenoj razdaljini na hronometar. Testovi se obično rade da biste videli šta možete očekivati na trci na 5 i 10 km.
Međutim ovi testovi nisu pouzdani kao sama trka jer nedostaje glavni stimulans – takmičari sa kojima se takmičite i celokupna atmosfera oko staze i na njoj. Mnogi na trci, usled povišenog adrenalina, krenu prebrzo, pa im bude teško da zadrže zadati tempo i tako postignu planirano vreme.
Postoji više načina da se testirate. Recimo da vam se približava trka na 10 km. Trčaćete test na 5km, jer nema smisla trčati punu dužinu prilikom testiranja. Testiranje se trče u visokom tempu i zahtevaju nešto duži period odmora.
Prvi način testiranja jeste da pretrčite test dužinu (5 km) i vidite koliko vam ostane snage. Biće vam jasno da li na trci možete ići brže ili ne.
Drugi način testa je da dužinu od 5km razbijete brze deonice na primer 8 x 400 m i spore 8 x 200 m. Ovo ukupno iznosi tačno 5km. Ovo radite na sledeći način: Brze deonice od 400m trčite tempom koji je 4-5 sekundi brži nego na trci za 5km. Potom “sporu” deonicu od 200m radite tempom koji nije džoging, već kao za trku na 10km, ali sporiju za 6-8 sekundi. I tako 8 puta. Da bi završili na 5 km kako treba, poslednjih 200 m istrčite jako.
Koristi od ovakvog treninga su u tome da se trči preko tempa na 5km, a čak i sporije deonice su solidne brzo i uvek imate vreme koje je bolje od planiranog na 10km.
| Lični rekord na 5km u min. (/400m) | 400m brzo | 200m sporije | Ukupno vreme testa |
|---|---|---|---|
| 16:00 (1:17) | 1:12 | 0:46-0:48 | 16:15-16:30 |
| 17:00 (1:22) | 1:17 | 0:49-0:51 | 17:25-17:40 |
| 18:00 (1:26) | 1:22 | 0:52-0:54 | 18:30-18:45 |
| 19:00 (1:31) | 1:26 | 0:55-0:57 | 19:30-19:45 |
| 20:00 (1:36) | 1:31 | 0:58-1:00 | 20:40-20:55 |
| 21:00 (1:40) | 1:36 | 1:01-1:03 | 21:40-21:55 |
| 22:00 (1:46) | 1:40 | 1:04-1:06 | 22:40-22:55 |
| 23:00 (1:50) | 1:45 | 1:07-1:09 | 23:45-24:00 |
| 24:00 (1:55) | 1:50 | 1:10-1:12 | 24:45-25:00 |
| 25:00 (2:00) | 1:55 | 1:13-1:15 | 25:55-26:10 |
The post Test na hronometar appeared first on TRČANJE.rs.