U kakvoj su vezi skijanje i trčanje i kako da se najbolje pripremite za zimske sportove

Da li ste znali? Skijanje i snoubording više podsećaju na sprint od nekog drugog trčanja.

Mišići nogu, sedalni mišići, leđni i stomačni, imaju svog udela u stabilnosti tokom skijanja. Butni mišići su veoma angažovani kod stabilizacije kolena. Leđni i stomačni drže čitavo telo uspravnim. Ukoliko ove grupe mišića nisu jake, preopterećuju se ligamenti te dolazi do bolova u kolenima, donjem delu leđa i sl.

Svežina sa kojom stižete na skijanje vam može koristiti prvog i mooooožda drugog dana. Posle toga sve kreće nizbrdo ukoliko se niste pripremili.

Trening izdržljivosti

Dobra izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom periodu usled uspinjanja i silaska. Najbolje za izdržljivost su zimske slave i krkanluci. Šalim se, ipak od toga je bolje trčanje i to dugo, sa promenom tempa. Pogledajte i program trčanja za početnike. Najbitnije je da svako opterećenje ne traje kraće od 30 minuta. Početnicima se preporučuje minutno trčanje (trčanje 1 – 4 minuta pa hodanje 1 -2 minuta) tempom pri kojem neće dahtati.

Trening snage

Pravilno izvođenje vežbi je ključno. To je prvi korak napretka – tako ćete, brže napredovati i sprečiti mišićno-koštane povrede. Pravilno izvedena vežba sprečava veliki stres za mišiće, kosti, ligamente i zglobove. Ovim vežbama jačamo telo bez upotrebe tegova i velikog opterećenja. Na taj način ćete održavati kondiciju, mišićni tonus, fleksibilnost i ravnotežu.

Vremenom ćete dodavati i skokove u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obe, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, … ).

Trening pokretljivosti

Najveći broj ljudi ima stalne probleme sa pokretljivošću nekih delova tela. Zbog toga bi ovaj trening trebalo svakodnevno raditi. Sastoji se od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vežbi zavisi od zahteva i opšteg nivoa pokretljivosti skijaša. Svaku vežbu treba ponavljati 10 – 15 puta (kod dinamičkih vežbi ), odnosno 10 – 30 sekundi kod statičkih vežbi.

Odgovarajuće (pametno) zagrevanje obezbeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno bitan u toku intenzivnog treninga snage.

Pripremne vežbice za skijanje

Uradite 8 – 12 ponavljanja svih prikazanih vežbi u 1 – 3 serije. Trenirajte 2 – 3 puta nedeljno pridržavajući se redosleda vežbi i broja ponavljanja.
Prikazani način vežbanja postaće vam vrlo brzo lagan, pa ćete ruke stavljati na bokove, raditi sa manjim tegovima i sl.

Uz ove vežbe, posle nekog vremena, možete dodati čučnjeve i izdržaj u čučnju. Čučnjeve radite u širini ramena sa petama na 1 – 3 cm podignutim od nivoa prstiju. Broj ponavljanja i serija kao i kod ostalih vežbi. Izdržaj u čučnju se radi tako što se naslonite leđima na zid i spustate karlicu do visine kolena, da butine budu paralelne sa podom a potkolenice paralelne sa zidom. U tom položaju se zadržite za početak 10 sekundi a kasnije i mnogo duže. Radite tri serije sa pauzom od 1 – 3 minuta.

Vežba br.1 Čučanj na jednoj nozi

Vežba br. 2 Izbačaj noge u položaju skleka U položaju za sklek dignite levu nogu, zadržite je u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustite. Svakom nogom napravite 8-12 ponavljanja. S vremenom između podizanja i spuštanja napravite i 2 skleka.

Vežba br. 3 Most Lezite na bok, naslonite se na ruku i potpuno dignite trup. Ostanite u tom položaju 5 – 10 sekundi, polako se vratite pa zamenite stranu. Vežbu izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi.

Vežba br. 4 Sklek na lopti, 1 deo U položaju za sklek stavite desnu ruku na pod, a levu na loptu koja se nalazi ispod levog ramena. Dok je desna ruka potpuno opterećena, leva se odmara. Umjesto lopte možete upotrebiti i jastuk.

Vežba br. 5 Sklek na lopti, 2 deo Vežbu izvodite loptom postavljenom između nogu, a ako nemate loptu, postavite stopala na neku povišenu podlogu (npr. niska stolica). Ruke postavite na neku meku podlogu, na primer jastuk ili sunđer.

Vežba br. 6 Iskorak sa rotacijom trupa Iskoračite desnom nogom tako da desno stopalo bude u ravni ispred levog (stopala su obično postavljena u širini ramena). U tom položaju rotirajte trup udesno. Ako imate snage, u desnu ruku stavite teg pa ponovite vježbu.

Vežba br. 7 Pregib kuka u položaju zadnjeg skleka Napravite 8 -12 ponavljanja upirući se petama o podlogu i držeći kukove pridignutima. Završili ste seriju kada sa obe noge napravite zadani broj ponavljanja.